C vitamini yüksək olan qidalar. Pəhriz məsləhətləri

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Vitaminlər insan orqanizminin normal həyat üçün ehtiyacı olan bioloji aktiv maddələrdir. Onlar orqan və sistemlərin sağlamlığına cavabdehdirlər, toxunulmazlığı təmin edir, gəncliyi və gözəlliyi qorumağa kömək edirlər. Orqanizm bir çox vitaminləri öz-özünə sintez edə bilmir, ona görə də onların tərkibində olan qidaları diyetə daxil etmək vacibdir.

Soyuq mövsümdə C vitamini ilə zəngin qidalar xüsusilə vacibdir. Sağlamlaşan xəstələr üçün lazımdır və sağlam insanlar infeksiya və soyuqdəymədən qoruya bilər. Amma digər vitaminlər də eyni dərəcədə mühüm rol oynayır: A, E, D, B qrupu.

Masadakı vitaminlər

Vitaminlərə olan ehtiyacınızı ödəməyin ən asan yolu aptekdən bir paket həb almaq və göstərişlərə uyğun qəbul etməkdir. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, məhsullarda çoxlu aktiv maddələr var. Pəhrizinizdə kifayət qədər sağlam meyvə və tərəvəz varsa, beriberi təhlükəsi belə yaranmayacaq.

Diyetisyenler bir çox qida ilə olduğunu iddia edirləryüksək miqdarda C vitamini - bunlar bəzi xarici ləzzətlər deyil, bizim üçün olduqca əlçatan olan yeməklərdir. Onları almaq üçün əlavə vaxt və pul xərcləməli olmayacaqsınız.

C vitamini mənbələri haqqında məşhur miflər

Ən əhəmiyyətli yanlış fikir, bu məsələdə rekord sahibinin limon olmasıdır. Çox güman ki, bu yanlış fikir tez-tez limon ləzzəti verilən məşhur soyuqdəymə dərmanları səbəbindən yaranıb. Son zamanlar limona alternativ olaraq çiyələk, moruq və qarğıdalı gətirərək bu məlumatı təkzib etmək dəb halını alıb.

Eyni dərəcədə yayılmış mif budur ki, C vitamini yüksək olan bütün qidalar açıq bir turş dada malikdir. Bu yanlış fikir, ehtimal ki, limonla da əlaqədardır.

Real rekord qıran məhsullar

Əslində hər şey tamam fərqlidir. 100 q limonda 40 mq C vitamini, çiyələkdə təxminən 60 mq, qarğıdalıda isə ümumiyyətlə 30 mq-dan çox deyil. Moruq yüksək tərkibi ilə öyünə bilməz: 100 qramda cəmi 20 mq ola bilər.

C vitamini yüksək olan qidalar təəssüf ki, çoxlarına məlum deyil. Lakin onlar olduqca yaygındır və xəstəlik və mövsümi epidemiyalar zamanı pəhrizinizi onlarla zənginləşdirmək çətin olmayacaq.

İtburnu siyahıya başçılıq edir (400 mq təzə və 1200 mq qurudulmuş), sonra qırmızı bolqar bibəri (250 mq) gəlir. C vitamini ilə ən zəngin giləmeyvə qarağat, dəniz iti, dağ külüdür. İstəsənözünüzü xəstəliklərdən qorumaq üçün göyərti, xüsusilə şüyüd, ispanaq, turşəng və yabanı sarımsaq haqqında unutmayın. Tərəvəzlərdə çoxlu C vitamini: Brüssel kələmi, Pekin və gül kələm, brokoli və kolrabi. Sitrus meyvələrində də var, lakin bunu hətta uşaqlar da bilir.

Qidalarda E vitamini

Digər vitaminlər də eyni dərəcədə vacibdir. Məsələn, tokoferol (vitamin E) səbəbsiz olaraq gənclik vitamini adlandırılmır. Dərinin və toxumaların bərpası üçün lazımdır, yaraların sağalmasını təşviq edir və yaşa bağlı qırışların tezliyini azaldır. E vitamini yüksək olan qidaları istənilən supermarketdə almaq olar. Rekordçu badamdır, ondan sonra digər qoz-fındıq gəlir: fıstıq, anakardiya, makadamiya. Qozdan bir az arxada. Bundan əlavə, dəniz məhsulları və balıqlarda çoxlu miqdarda tokoferol var: kalamar, ilanbalığı, pike perch və s.

Yeri gəlmişkən, itburnu və çaytikanı təkcə C vitamini deyil, həm də E vitamini ilə zəngindir.

B vitaminlərinin mənbələri

Bu qrupa sağlamlıq üçün sadəcə zəruri olan bir neçə aktiv maddələr daxildir. Xoşbəxtlikdən, onlar nadir deyil. Bizi B vitaminləri yüksək olan qidalar əhatə edir. Bu kateqoriyada xüsusilə sakatat, yumurta, qoz-fındıqda çoxlu faydalı maddələr var.

B6 vitamini yüksək olan qidalar həftədə ən azı üç dəfə pəhrizə daxil edilməlidir. Bunlara mal əti, süd, kələm daxildir. B12-nin əsas mənbələri toyuq, dəniz məhsulları və soyadır. Təzə tərəvəz və süd məhsulları isə sadəcə anbardırvitamin B5.

D vitaminini necə əldə etmək olar?

Bu, orqanizmin öz-özünə sintez edə biləcəyi bir neçə vitamindən biridir. Bunun üçün günəş şüaları lazımdır. Təhlükəsiz günəş vannası qəbul etməyi unutmayın: gün çıxandan sonra və ya gün batmazdan əvvəl.

Lakin qışda qıtlıq ola bilər - günəş o qədər də isti deyil. Buna görə də D vitamini ilə zəngin qidalar yemək lazımdır. İlk növbədə bunlara kəsmik, pendir və evdə hazırlanmış qatıq daxildir. Bu komponentin çoxu çiy sarısı, toxum, qoz-fındıq, dəniz məhsullarıdır. Treska balığı isə təkcə zərif bir ləzzət deyil, həm də D vitamini anbarıdır.

Qeyri-ərzaq məhsullarında vitaminlər

Dietoloqlar vurğulayırlar ki, çoxlu vitaminlər ənənəvi olaraq qida məhsulları sayılmayan mədəniyyətlərdə də var. Məsələn, təkcə giləmeyvə C vitamini ilə zəngin deyil, həm də gənc qarağatın yarpaqlarıdır. Onlarla çay dəmləyə, həlim və tinctures edə bilərsiniz. Bu komponent şam iynələrində və gicitkən yarpaqlarında da var. Sonuncu yayda salatlara və şorbalara əlavə edilə bilər.

Zəhrayı və yonca yarpaqları D vitamini ilə zəngindir. Onları qaynar su ilə buxarlayıb doğrayıb, qaynadılmış yumurta əlavə edib mayonezlə (və ya qatıqla) dadmaq olar. Çoxlu vitamin və mikroelementlər çuğundurun zirvələrini ehtiva edir.

Vitaminlə zəngin qidalar

Yalnız qane etməyəcək bir pəhriz tərtib etməkailə üzvlərinin dadına, həm də sağlamlığına kömək etmək üçün çoxlu vitamin ehtiva edən qidalara xüsusi diqqət yetirin. Əhəmiyyətli bir yer qırmızı və quş əti, süd məhsulları, təzə tərəvəzlər tutur. Taxıllarda da çoxlu vitaminlər var, lakin onların əsas dəyəri mikroelementlərdir ki, onlar da zəruridir. Bitki mənşəli məhsullarda vitaminlərin ən yüksək miqdarı mövsümdə müşahidə olunur. Menyuya daha çox təzə tərəvəz, meyvə, göyərti və giləmeyvə daxil etməyə çalışın. Bu beriberi xəstəliyinin əla qarşısının alınması olacaq.

Davamlılıq

Vitaminlərin necə saxlanacağını anlamaq da vacibdir. Axı bütün qidaları çiy yemək olmaz. Əgər ət, quş əti, balıq və ya tərəvəzləri istiliklə müalicə etmək niyyətindəsinizsə, qiymətli maddələri qoruyacaq üsulları seçin. Ən etibarlı yol folqa ilə bişirməkdir. Bunun ardınca buxarda bişirmə aparılır. Qaynatma və qızartma ən pis alternativlərdən biridir. Məsələn, qaynadılmış məhsulda C vitamininin ilkin miqdarının yalnız 10%-i saxlanılır, güveç isə 60%-ə qənaət etməyə imkan verir.

Tərəvəzləri necə kəsdiyiniz də vacibdir. Çubuqlar nə qədər kiçik olsa, istilik müalicəsi zamanı daha çox fayda itiriləcəkdir. Ən yaxşı seçim qabığı ilə birlikdə bütöv bişirməkdir. Hətta adi alma dilimlənmədən bişmiş və ya ağardılmış halda daha sağlam olar.

Prosesin müddətini minimuma endirməyə çalışın, xüsusilə zəruri deyilsə, yeməkləri uzun müddət bişirməyin. yadda saxla kibir çox vitaminlər havaya uzun müddət məruz qaldıqda məhv edilir. Meyvələri əvvəlcədən çox miqdarda kəsməməyə çalışın.

Dadlı və sağlam yemək yeməyə kömək edəcək sadə qaydalara əməl edin.