Dəmiri yüksək olan qidalar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Orqanizmdə mineral çatışmazlığının ən çox görülən forması qanda dəmir çatışmazlığıdır. Çox vaxt bu, hamilə qadınlarda, həmçinin körpələrdə və bir qədər yaşlı uşaqlarda müşahidə olunur. Dəmir çatışmazlığı çox uzun müddət davam edərsə, bu, dəmir çatışmazlığı anemiyasının inkişafına gətirib çıxarır, yəni bir insan müxtəlif növ xəstəliklərə daha həssas olur. Başqa sözlə, immunitet azalır. Hansı qidalarda dəmir var? Belə anemiya ilə nə istehlak edilməlidir? Bu maddənin çatışmazlığının təhlükəli olduğunu nəzərə almağa dəyər. Bu səbəbdən tez-tez vaxtından əvvəl doğuşlar baş verir.

Tərkibində dəmir olan qidalar və sizə nə qədər dəmir lazımdır?

Dəmirin funksionallığı kifayət qədər məhduddur, lakin son dərəcə vacibdir. Ağciyərlərə daxil olan bütün oksigen yalnız dəmirin iştirakı ilə nəql edilə bilər. Hemoqlobinin sintezində iştirak edir. Amma o, artıq öz növbəsində bütün bədənə oksigeni nəql edir. Əsas saxlama mərkəzləri qaraciyər və əzələlərdir.

Tərkibində olan məhsullardadəmir, bu maddə iki formada mövcuddur: hem şəklində və hem olmayan. Birinci halda, orqanizmlər tərəfindən daha yaxşı həzm olunur və heyvan hüceyrələrində sintez olunur. Yəni istənilən ətdə, balıqda həmişə dəmir olacaq. Ən böyük miqdar mal ətində olur, lakin mal əti yeyərkən ehtiyac bağlanmazsa, eyni donuz və quzu əti bol olmalıdır. İkinci növ dəmirin tərəvəz mənbəyidir, yəni paxlalı bitkilərdə, yarpaqlı tərəvəzlərdə, C vitamini olan meyvələrdə tapıla bilər.

Dəmir balansı üçün sizə nə lazımdır?

Belə bir iz elementinin balansını saxlamaq üçün optimal şərait yaratmaq olduqca sadədir. Bədənin itirdiyi qədər yeməklə birlikdə istehlak etmək lazımdır. Əsas itkilər həzm tullantılarının meydana gəlməsi, dəri hüceyrələrinin, dırnaqların, saçların itirilməsi ilə bağlıdır. Menstruasiya da orqanizmdə dəmirin itirilməsinin əsas faktorudur. Buna görə də, bu dövrdə qadın orqanizmi dəmirlə zənginləşdirilmiş gücləndirilmiş qidalanmaya ehtiyac duyur. Və ümumiyyətlə, hər hansı bir insan balansını saxlamalıdır ki, uzun illər sağlamlıq problemi olmasın. Aşağıda tərkibində dəmir olan qidaların siyahısı verilmişdir.

Əgər itiriləndən daha az alınırsa, o zaman ehtiyatlar tükənməyə başlayır və tədricən sıfıra enir. Bütün problemlər o zaman başlayır. Bədən, homeostazı qorumaq üçün dəmirsiz işləmək vərdişini inkişaf etdirir. Nəticədə dəmir çatışmazlığı anemiyası inkişaf edir.

Ümumi dəmir qidaları

İstehlak olunan dəmirin səviyyəsi, təbii ki, bir çox amillərdən asılıdır: yaş, cins, şəxsi xüsusiyyətlər. Ən yaxşı mənbə məhsuldurheyvan mənşəli. Ən uyğun olan qırmızı ət və qaraciyərdir. Ancaq həyat tərzi və şəxsi dogmalar belə məhsullara icazə vermirsə, o zaman bitki mənbələri də sizə lazım olan hər şeyi təmin edə bilər.

Yetkin qızlar və qadınlar bu mikroelementdən gündə təxminən 20 mq, hamiləlik zamanı isə 45 mq istehlak etməlidirlər. Kişilər daha az şıltaqdırlar, ona görə də onlara yalnız 8 mq lazımdır.

Lakin tibb mütəxəssisləri dəmir mənbələrinin hər iki növdən olması və maddənin səviyyəsini daim məqbul səviyyədə saxlamağa ehtiyac olduğunu qeyd edirlər. Tərkibində dəmir olan məhsullar çox olmalıdır. Amma nə seçmək lazımdır? Hansı qidalarda dəmir yüksəkdir?

Qaraciyər

Qaraciyər dəmir kimi iz elementin ən yaxşı mənbəyidir. Bu, bu məhsulun qan filtri olması və tamamilə bütün qanın bu orqandan keçməsi ilə əlaqədardır. Nəticədə tərkibində çoxlu dəmir və vitamin olan digər minerallar olan qidalar var. Mal əti qaraciyəri unikal mənbədir. Məhsulun bir neçə dilimi 10 mq dəmir təşkil edir - kişilərin gündəlik tələbatı. Bir porsiya qadının gündəlik ehtiyacının 25%-dən çoxunu ödəyir. Donuz ətinin qaraciyərində daha az dəmir var, lakin tərkibində C vitamini var və dadı daha xoşdur. Və daha yumşaq və zərif hiss edir, ona görə də onu çoxlu yeməklərdə istifadə edə bilərsiniz.

Ancaq həddindən artıq çox etməyin. Hər şeyin öz norması var. Unutmamalıyıq ki, donuz ətinin qaraciyərində yüksək miqdarda xolesterin var, ona görə də bu məsələyə yanaşmaq lazımdır.diqqətlə. Bədənə zərər verməyə dəyməz. Buna görə hamilə qadınlar özlərini belə bir məhsulun istifadəsi ilə məhdudlaşdırmalıdırlar. Həmçinin qaraciyərdə bol olan A vitamini dölün inkişafına təsir edərək müxtəlif patologiyalara səbəb ola bilər.

Əgər hansısa səbəbdən sakatatların istehlakı qəbuledilməzdirsə, o zaman yumurta sarısı (100 q məhsula 2,7 mq) və ya mal əti kimi qırmızı ət (100 q məhsula 2,6 mq) əla seçimdir.

Dəniz məhsulları

Dəniz bizə çoxlu miqdarda dəmir olan həqiqətən çox faydalı məhsullar verir və iz elementlərinin böyük siyahısını ehtiva edir. Yalnız balıq faydalı deyil. Oysters, kalamar da çox miqdarda dəmir ehtiva edir. Bundan əlavə, orada B vitaminləri tapa bilərsiniz.100 qram istiridyədə 7 mq dəmir var. Kişi üçün bu ləzzətdən 130 qram gündəlik tələbatı ödəməyə kifayət edir.

Əgər nədənsə istridyə və midye qida rasionunuza daxil edilə bilmirsə (zövq ucuz deyil və dənizdən uzaqda keyfiyyətli mal tapmaq çətindir), onda siz onları asanlıqla başqa dəniz məhsulları ilə əvəz edə bilərsiniz. daha pis deyil. Tuna və qızılbalıq əla dəmir mənbəyidir. Düzdür, bu məsələdə onlar istiridyə və midyedən bir qədər aşağıdırlar.

Noxud və ya noxud

Bu bitki dəmir mənbəyi 100 q quru məhsula təxminən 6 qram faydalı komponentdən ibarətdir. Tam amin turşuları dəsti ilə olmasa da, yüksək proteinli qida mənbəyidir. Vegetarianlar üçün əla seçimdir. Bu paxlalı bitkinin istifadəsihər yerdə yayılmışdır və dünyanın bir çox mətbəxlərində rast gəlinir.

Ancaq nədənsə mürəkkəb yeməklərlə məşğul olmağı xoşlamırsınızsa, ancaq dəmirinizi tarazlıqda saxlamaq istəyirsinizsə, təhlükəsiz evdə humus hazırlaya bilərsiniz.

sıyıq və müsli

Əgər siz sağlam pəhrizin tərəfdarısınızsa və səhər sizi hər zaman tam taxıl sıyığı gözləyirsə, o zaman bu günə əla başlanğıc olacaq, çünki qida ilə kifayət qədər miqdarda dəmir gələcək.. Buna əmin olmaq üçün yediklərinizin tərkibini oxumaq kifayətdir. Bir çox müslis bir porsiyada bir çox vitamin və minerallarla (lif, pəhriz lifi, kalsium və sink) dəmirə olan gündəlik ehtiyacı ödəyir. Və bu bütün siyahı deyil, lakin hamilə qadınlar üçün ən yaxşı dəmir məhsullarıdır.

Balqabaq toxumu

Xüsusilə payızda olduqca populyar məhsuldur. O, bura boş yerə gəlməyib. Bu əla dəmir mənbəyidir. Onların tərkibində 100 q məhsulda 3,3 mq var ki, bu da yumurta və mal ətindən çoxdur. Yəni tərkibində dəmir olan məhsuldur, onu istənilən yeməyə qatmaq olar. Onlar əla dadı var, hər hansı digər məhsulla asanlıqla birləşdirilir, buna görə də ən çox bişmiş məhsullarda və salatlarda olurlar. Həkimlər duzsuz qızardılmış balqabaq tumlarını almağı və sağlam və dadlı qəlyan altı kimi istifadə etməyi məsləhət görürlər.

Soya

Soya lobyasında yüksək miqdarda dəmir var. Tərkibində 16 milliqrama qədər dəmir var. Bu, kişilərin gündəlik tələbatından 2 dəfə çoxdur. Bundan əlavə, onlarsadəcə zəruri olan çoxlu iz elementlərinin böyük dəstinə malikdir: mis - qan damarlarının və güclü immunitet sisteminin daha yaxşı qorunması üçün, manqan - əksər biokimyəvi metabolik prosesləri tənzimləmək üçün. Həmçinin, soya zülal və lif anbarıdır. Amin turşusu tərkibi darıxdırıcı olsa da, bir çox vitamin var. Axı, soya zülalının keyfiyyəti olduqca aşağıdır.

Bir çox dietoloqlar bu məhsulu duzlu və ya duzsuz istənilən formada istifadə etməyi zəruri hesab edir.

Lobya

Həmçinin 100 qram məhsulda kişilərin gündəlik tələbatını ödəyən əla dəmir mənbəyidir. Dəmiri yüksək olan qidaları seçərkən bir çox insan bu qidaların necə hazırlandığını düşünür. Fasulyenin bu dadlı nümayəndəsi ilə belə bir problem yaranmır. Kələm, bolqar bibəri, gül kələm və brokoli ilə asanlıqla qoşalaşdırıla bilər.

C vitamini anbarı. Bu komponent dəmirin bədəndə sorulmasına kömək edir. Fasulye bişirmək üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur: hətta salat, hətta kartof püresi. Tərəvəzlərlə əla birləşmə onu şorbalara əlavə etməyə imkan verir. Hər şey sizin təsəvvürünüzdən asılıdır.

Mərci

Paxlalılar ailəsinin nümayəndəsi. Yuxarıda təsvir edilən həmkarları kimi, əla dəmir mənbəyidir. 100 qram quru məhsula təxminən 7 mq. Xolesterolu azaldan və bağırsaqların normal fəaliyyətinə töhfə verən çoxlu lif və pəhriz lifi də var. Şəkər səviyyəsi tənzimlənir. İstifadə edildiyi üçün yemək bişirmək üçün unikal məhsuldurdemək olar ki, hər şeydə: şorba və ya burger olsun.

İspanaq

Yuxarıdakı məqalədə təsvir edilən dəmir tərkibli qidaların siyahısı ispanaq əlavə etməyi tələb edir. İspanaq, istər çiy, istərsə də bişmiş, əvəzsiz dəmir mənbəyidir. Və çox miqdarda lifin olması bu iz elementinin həzmini və udulmasını asanlaşdırır. 100 qram ispanaqda 100 qram yumurta ilə eyni miqdarda dəmir var - yəni 3 mq-dan bir qədər az. Bu yaşıl olduğundan, çox miqdarda digər maddələrə etibar etməməlisiniz. Yalnız E və A qrupunun vitaminlərinin mövcudluğunu qeyd etmək lazımdır.

Belə bir məhsulun dadı hər kəsin, xüsusən də uşaqların dadına uyğun olmaya bilər. Ancaq həmişə bir çıxış yolu var. İspanaq gizli tərkib hissəsi olacaq köməkçi məhsul kimi istifadə edilə bilər. Xüsusilə C vitamini yüksək olan qidalarla birləşdirildikdə faydalıdır. Uşaqlar üçün ispanaqlı omlet və ya tərəvəz lazanyası hazırlaya bilərsiniz.

Küncüt

Bu bitkinin toxumları kifayət qədər xoş qoz ləzzətinə malikdir və həm də yaxşı dəmir mənbəyidir. 100 qram məhsula 15 mq əla göstəricidir. Bundan əlavə, belə bir məhsulda mis, sink və fosfor da daxil olmaqla bir çox iz elementləri və qida maddələri var. E vitamininin olması haqqında unutmayın. Onu salat və ya bişmiş məhsullara əlavə edə bilərsiniz. Səkkiz xörək qaşığı küncüt kişilərin gündəlik tələbatını ödəyəcək. Şirniyyat və desertlərə əlavə olaraq istifadə edilə bilər. İstehlak edildikdə olduqca yaxşı mənbədirfast food.

Nəticələr

Yuxarıdakı məqalədə tərkibində dəmir olan qidalar qeyd olunub. Bu elementin səviyyəsinin tarazlığının saxlanmasının zəruriliyi təhlil edilmiş və izah edilmişdir. Bəzi ləzzətlər olsa da, bir çox məhsulların asanlıqla əldə olunduğu aydın görünür. Dəmir də bir çox giləmeyvə və meyvələrdə olur. Yalnız pəhrizinizdə balansı unutma, sonra sağlam və uzun ömür təmin edilir. Həmçinin, qalxanabənzər vəzi və tərkibində yod olan qidalar haqqında unutmayın.