Kaloriya çatışmazlığı nədir? Çəki itirmək üçün kalori çatışmazlığını necə hesablamaq və yaratmaq olar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Artıq çəki ilə mübarizə bütün müasir cəmiyyətin bəlasına və Yer planetinin hər üçüncü sakininin həlli çətin olan şəxsi problemə çevrilib. Yanlış qidalanma, ofislərdə işləmək, idmanla məşğul olmaq istəməmək, əvvəlcə narahat olmayan əlavə funtların görünüşünə səbəb olur. Vəziyyət nəzarətdən çıxıb kritik hala gələndə insan bir pəhrizdən digərinə qaçır, arıqlayır, sonra birdən kökəlir və çevrə bağlanır.

Hər qəfil kilo itkisi daha da kəskin çəki artımı, sağlamlıq problemləri, depressiya və nəticədə ümumi həyat keyfiyyətinin azalması ilə müşayiət olunur. Əslində, optimal çəki itirmək üçün çox səy göstərməyə, ayrı-ayrı yeməklər bişirməyə, özünüzü müəyyən qidalarla məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, ən optimal qidalanma sistemlərindən biri kalori çatışmazlığıdır. Buna əsaslanaraq, siz onlarla kiloqramdan asanlıqla xilas ola bilərsiniz və gələcəkdə onlarla heç vaxt qarşılaşmayacaqsınız.

Kişilər və qadınlar üçün çəki və boy üçün fərdi normalar

Əvvəlarıqlamaq üçün kalori çatışmazlığını hesablayın, bədəninizin ideal parametrlərinə qərar verməli və hansı çəki üçün səy göstərməli olduğunuzu başa düşməlisiniz.

Təbiətdə üç bədən növü var və onların hər birinin nümayəndələri müxtəlif yollarla çəki qazanıb itirirlər:

• Astenik. Bu növün nümayəndələri nazik sümüklərə, uzun və nazik qollara, ayaqlara və boyuna malikdirlər. Onlar fiziki cəhətdən aktivdirlər, sürətlənmiş metabolizmə malikdirlər, yavaş-yavaş kökəlirlər və artıq çəkiyə meylli deyillər. Belə ilkin məlumatlarla siz çox çətinlik çəkmədən bir neçə ay ərzində arıqlaya bilərsiniz.

• Normostenik. Qızıl orta, belə bir quruluşa sahib insanlar ən şanslıdırlar, onlar mükəmməl mütənasib bir rəqəmə, kifayət qədər yaxşı metabolizmə malikdirlər və piylənmə şansları çox deyil, hətta qidalanmada bəzi qüsurlara yol verirlər.

• Heperstenik. Bu növün nümayəndələri geniş bir sümüyə malikdir və çox yüksək böyüməyə malikdirlər, buna görə rəqəm qalın və dolğun görünür. Belə insanlar çox güman ki, artıq çəkiyə malikdirlər və pəhrizlərini diqqətlə izləməlidirlər. Bu növün nümayəndələri üçün arıqlamaq prosesi sürətli deyil, ancaq təslim olmamalısınız, bir az əzmkarlıq və işləmək nəticə verəcəkdir.

Belə bir insanın artıq çəki ilə bağlı problemi olub-olmadığını başa düşmək üçün onun boyuna uyğunluğu cədvəlindən istifadə edə bilərsiniz. Orta hesabla çəki minus 110 hündürlüyə bərabər olmalıdır, yəni 170 sm boyu olan bir insan üçün ideal çəki 60 kq olacaqdır. Bu göstərici yaşla dəyişir və 50 yaşına qədər 100-ü götürməlisiniz, yəni 170 sm boyu olan eyni şəxs üçün 70 kq çəki uyğun olacaq. Əgər sapmanorma əhəmiyyətsizdir, kalori çatışmazlığını hesablamaq və bir neçə ay qidalanma sisteminə riayət etmək bədəni və psixi vəziyyəti normal vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək.

Bədən kütlə indeksinizi bilmək əsasında arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığını necə hesablamaq olar

Optimal kalorili defisiti təyin edərkən, yalnız ümumi orta cədvəlləri deyil, həm də fərdi bədən parametrlərini nəzərə almaq lazımdır. Hesablamalar aparmaq və optimal çəki müəyyən etmək üçün ən yaxşı göstəricilərdən biri bədən kütləsi indeksidir. Bu göstərici sadəcə bədən çəkisini kiloqramla hündürlüyə (metrlə) kvadrata bölmək yolu ilə hesablanır. Nəticədə alınan əmsal normalarla müqayisə edilməli və pəhrizin lazım olub-olmadığını müəyyən etməlidir. Kalori çatışmazlığı hər bir halda fərqli yanaşma tələb edir.

BMI dəyərləri və çəki idarə etmə tövsiyələri

16-a qədər	kritik az çəki, sağlamlıq problemləri riski
16-18, 5	az çəki
18, 5-24, 5	bir qədər artıqçəkili
30-39, 9	sağlamlıq riskləri ilə piylənmə
40-dan yuxarı	morbid piylənmə, yüksək sağlamlıq riski

Optimal çəki saxlamaq üçün arıqlamaq və ya düzgün qidalanma sistemi seçmək zərurəti müəyyən edildikdə, fərdi kalori çatışmazlığı hesablana bilər. Düzgün hesablama verilmiş məqsədə optimal vaxtda və sağlamlığa zərər vermədən nail olmaqda uğurun açarıdır.

Kalori çatışmazlığını necə hesablamaq olararıqlamaq və ideal çəki saxlamaq

Arıqlamaq və gələcəkdə kökəlməmək üçün sadə qaydaya əməl etmək lazımdır - gündə istehlak edilən kalorilərin sayı yandırılan kalorilərlə onların çatışmazlığı arasındakı fərqə bərabər olmalıdır. Bu, heç də mürəkkəb deyil və başa düşülməsi asan görünür. Beləliklə, Kalori çatışmazlığı qidalanma sistemi sadədir, başa düşmək və izləmək asandır.

Gün ərzində yandırılan kalorilərin hesablanması

Düstur göstəricisini müəyyən etmək üçün əvvəlcə gündə yandırılan kalorilərin sayı hesablanır. Bunun üçün Harrisə - Benediktə görə xüsusi bir düstur var. Bu, aktivlik faktoru ilə vurulan bazal metabolizm sürətidir.

Əsas maddələr mübadiləsi sürətinin hesablanması çəki, boy və yaşın kiloqram, santimetr və illərlə göstərildiyi aşağıdakı düsturlara əsasən hesablanır.

BSM (kişilər)=66.5 + (13.75çəki) + (5.003boy) – (6.755yaş)

BSM (qadın)=655, 1 + (9.563çəki) + (1.850boy) – (4.676yaş)

Fəaliyyət əmsalı sabit dəyərdir və cədvələ uyğun müəyyən edilir

Fəaliyyət Faktoru Hesablama Cədvəli

Sakit həyat tərzi	1, 2
Həftədə 1-2 dəfə yüngül məşq	1, 375
Orta fiziki fəaliyyət səviyyəsi, həftədə 5 dəfə idman	1, 55
Ekstremal Məşq, Gündəlik Məşq	1, 725

Nəticəhesablamalar, rəqəm ona əsaslanaraq gündə sərf olunan kalorilərin sayını ifadə edəcək və siz çəki itirmək üçün kalori çatışmazlığını hesablamalısınız.

Optimal kalori çatışmazlığının düzgün hesablanması

500, 700 və ya 1000 kalori az yemək tövsiyələrini eşitmək çox yaygındır, lakin bu, yanlış tövsiyədir. Bir insan üçün bu kəsir kifayət etməyə bilər və nəticəni görmədən arıqlamaq üsulundan məyus olacaq. Digəri çox kəskin şəkildə arıqlamağa başlayacaq, ilkin parametrlər üçün qəbuledilməz bir kəsir yaradacaq və gözəl bir rəqəm əldə etməyəcək, lakin sağlamlığı pisləşəcək və arıqlamaq arzusunu yerinə yetirilməmiş tərk edəcəkdir. Kalori çatışmazlığı gün ərzində yandırılan ümumi kalorilərin faizi kimi hesablanmalıdır.

Arıqlamaq üçün hansı kalori çatışmazlığının norma kimi qəbul edilməsini başa düşmək üçün istədiyiniz kilo itkisinin nə qədər intensiv olacağına qərar verməlisiniz. Bir insanın həftədə təxminən 700 qram itirməsi optimaldır. Bu, bədən üçün böyük stress olmayacaq və pəhrizdən ən kiçik bir sapma ilə əlavə ehtiyat yaratmadan əlavə funtlardan həvəslə ayrılacaq.

Defisit nədir, ən uyğun variantın seçimi

Faiz ifadəsində üç növ kalori çatışmazlığı var:

• Hamar arıqlama - gündə yandırılan kalorilərin 10-15%-i. Belə bir kalori çatışmazlığını seçərək, menyu praktiki olaraq qeyri-məhdud ola bilər, artıq şəkər, yağlı ət və yüksək kalorili süd məhsullarını aradan qaldırır. Belə bir hamar çəki itkisi bədənə stress gətirməyəcək, onu izləmək və parçalanmamaq asandır. Mənfi yalnız yavaş kilo itkisində,bu, tez nəticə istəyənləri sevindirməyə bilər. Təcrübəsiz insanlar pəhrizi pozmaqda çətinlik çəkə bilər, çünki “təsadüfən” əlavə 200 kalori yemək 600 və ya 800 kaloridən daha asandır, yəni nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz.

• Orta çəki itkisi - gündə yandırılan kalorilərin 15-25%-i. Əlavə funtlardan nə qədər tez qurtulmaq istəsəniz, defisit bir o qədər çox olmalıdır. Orta bir seçim seçərkən, çəki daha sürətli azalacaq, lakin pəhriz məhdudiyyətləri daha əhəmiyyətlidir. Pəhrizinizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirməli, menyuda hansı qidaların ən yüksək kalorili olduğunu müəyyən etməli və istehlakını minimuma endirməli olacaqsınız. Fiziki fəaliyyəti artıraraq özünüzə əlavə bir qida dozası verə bilərsiniz, bu, BMR-ni və buna görə də icazə verilən kalori sayını artıracaqdır. Bu seçimin üstünlüyü kifayət qədər sürətli kilo itkisi və icazə verilən normanın pozulmasının daha çətin olmasıdır. Mənfi tərəfi artan özünə nəzarət və daha sərt məhdudiyyətlərdir.

• Sürətli arıqlama - gündə yandırılan kalorilərin 25-50%-i. Bu seçim tibbi səbəblərdən qısa müddətdə arıqlamağa ehtiyacı olan insanlar üçün uyğundur. Çox çəkisi olan insanlar xoş bir nəticə görəcəklər və bədənlərində daha da uğurlu işləmək üçün stimullaşdırılacaqlar, ancaq vaxtında dayanmalı və daha yumşaq bir rejimə keçməlisiniz. Artıq yeni çəkidə kalori çatışmazlığının nə olması lazım olduğunu müəyyənləşdirin və ondan hesablayın. Bu metodun üstünlüyü tez və kəskin nəticədir, dezavantajı insanın həyatının daimi yoldaşına çevrilə bilməyən daimi aclıq hissidir.

Çəki itirmək üçün kalori çatışmazlığını necə yaratacağınızı özünüz müəyyənləşdirərkən ciddi şəkildə riayət etməyiniz tövsiyə olunan vacib bir qayda deyir ki, az yemək və çox məşq etmək olmaz. Yalnız artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün deyil, həm də aktiv məşq yolu ilə əzələləri sıxmaq üçün bir qərar verilirsə, istehlak edilən kalorilərin sayını nəzərə almalısınız. Onlar idman zalı və aerobika təlimatçıları tərəfindən təklif olunan intensiv güc və kardio yüklər üçün kifayət olmalıdır. Belə çıxır ki, pəhrizin uğurlu başlamasından sonra yüklər əlavə edilibsə, o zaman müvafiq olaraq yandırılmış kalorilərin sayını və onların kəsirini yenidən hesablamaq lazımdır.

Kaloriyaya nəzarət seçimləri, hesablamalar və qida gündəlikləri

Arıqlamaq kimi çətin bir işdə özünə nəzarət çox vacibdir, amma artıq çəki almağa özünə icazə vermiş insan üçün bu, asan deyil. Bəli və həyatda bir çox gündəlik narahatlıqlar var, bunların arasında hansı məhsulda nə qədər kalori olduğunu və bu gün nə qədər çox yeyə biləcəyinizi unutmaq asandır. Tapşırığı asanlaşdırmaq və intizamı qorumaq üçün yemək gündəliyi saxlamaq tövsiyə olunur.

Nə olacağı fərdi istəklərdən asılıdır, bu, gün ərzində nə yediyinizi yaza biləcəyiniz adi notebook və ya bloknot ola bilər. Ev və ya iş kompüterində adi Word sənədi və ya Excel cədvəli və ya smartfonda xüsusi proqram ola bilər.

İlk iki üsul hər bir hazır yeməkdə kalorilərin hesablanması şəklində əlavə vaxt tələb edir. Yəni yemək zamanı əvvəlcə mətbəx tərəzisində, tercihen elektron, bütün məhsulların dəqiq çəkisini çəkməlisiniz. Sonra onların hər birinin bütün göstəricilərini əlavə edin, bişmiş yeməyin kalorili məzmununu və artıq bu dəyərdən fərdi hissənizin kalorili məzmununu müəyyənləşdirin. Bu işğal olduqca əziyyətli və çətindir, üstəlik, hesablamalarda səhv olma ehtimalı yüksəkdir. Tapşırığı sadələşdirmək üçün cədvəllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Asan kaloriyə nəzarət üçün xüsusi proqramlar

Nəzarət etməyin ən asan və asan yolu xüsusi proqramlardır - kalorili gündəliklər. Onları adi kompüter, planşet və ya smartfona quraşdıra bilərsiniz. Birinci seçimdə, onlar istənilən brauzer vasitəsilə yüklənir, mobil cihazlar üçün onları PlayMarket (Android cihazları üçün) və ya iTunes (Apple cihazları üçün) vasitəsilə yükləmək olar. Bu elektron gündəliklərin mənası ondan ibarətdir ki, orada hazır yeməklər haqqında bütün məlumatlar artıq tikilib, sadəcə sizə lazım olanı seçmək, çəkisini daxil etmək lazımdır - və BJU-nun kalori miqdarı və hesablanması avtomatik olaraq təqvimə əlavə ediləcəkdir.. Onlardan bəziləri yalnız verilənlər bazasındakı yeməklərlə işləyir, lakin əksəriyyəti sizə öz fərdi reseptlərinizi yaratmağa və saxlamağa imkan verir.

Arıqlamaqda vacib məqamlar və mümkün problemlər

Çoxlu məlumat oxuyanda, kalori çatışmazlığını necə yaratmağı öyrənəndə, gündəliyə başlayanda və ya proqram quraşdıranda elə gəlir ki, hər şey hazırdır və arıqlamağa başlaya bilərsiniz. Lakin ilk gün təcrübəsiz insan iki kateqoriya problemlə üzləşir:

1. Səhər yeməyi və nahar üçün çox yedim, axşam isə acdım və bütün pəhriz aşağı düşdü. İcazə verilən həddi keçibməyusluq və daha çox özünə şübhə gəlir.

2. İkinci seçim daha israrlı insanlar üçündür. Səhər yeməyi və nahar üçün eyni yüksək kalorili qəbul ilə başlayır və axşam yeməyi üçün kifayət deyil. Bu kateqoriyadan olan insanlar normanı aşmayacaq, ac axşama dözəcək, gecə isə hipoqlikemiya əlamətlərindən xəstələnəcəklər. Xəstəxanaya çox yaxındır.

Gün üçün menyu planlaşdırarkən çətinliklərin öhdəsindən necə gəlmək olar

Nə etməli? Sağlamlıq problemləri ilə dolu xoşagəlməz bir vəziyyətin qarşısını necə almaq olar? Gələcək sağlam və incə insanları qorumaq bütün gün üçün menyunun ilkin planlaşdırılmasıdır. Sinir sistemi yatmazdan əvvəl yemək haqqında düşünməyə və soyuducuya qaçmamağa imkan verirsə, axşam saatlarında edə bilərsiniz. Bütün yeməklər və qəlyan altılar üçün hansı yeməklərin olacağına qərar verin, onları gündəliyə yazın, hazır meyvə, bir parça şokolad və ya peçenye üçün təxminən 200 pulsuz kalori buraxın. Və ertəsi gün, yalnız əvvəlcədən planlaşdırılan menyuya əməl edin və qabların müəyyən edilmiş çəkisinə riayət edin. Axşam enerji, vaxt və ya istək yoxdursa, təsadüfən keçməmək üçün menyunu səhər, səhər yeməyindən əvvəl planlaşdıra bilərsiniz.

Uğurlu başlanğıc və sürətli nəticələr üçün nəticələr və yekun tövsiyələr

Bədənin gözəlliyi və harmoniyası uğrunda mübarizədə bir çox pəhrizlər icad edilmişdir, lakin ən sadə, ən sərfəli və asan icra olunanı kalori çatışmazlığıdır. LiveJournal-da və məşhurların şəxsi səhifələrindəki rəylər bu metodun effektivliyini və təhlükəsizliyini bir daha sübut edir. Bu təsirli bütün məlumatlardanarıqlama üsulu ilə, başlanğıcın uğurlu olacağı və nəticənin tez və uzunmüddətli olacağı bir neçə tövsiyə var.

1. Kalori hesablanması əslində pəhriz deyil, düzgün qidalanma sistemidir. Əvvəlcə hər şey çox çətin görünür, lakin azaldılmış pəhrizə alışaraq, bir neçə həftə ərzində bir neçə kiloqramla ayrılan insan daha əvvəl necə bu qədər çox yemək yeyə biləcəyini başa düşmür.

2. Sistem yağların, karbohidratların, şirniyyatların, meyvələrin və nişastalı qidaların istehlakını qadağan etmir. Əsas odur ki, sayı və icazə verilən kaloriləri aşmamaqdır. Ən böyük çatışmazlıqda belə, çay üçün bir neçə kvadrat şokolad üçün yer var.

3. Kalori sayını çox kəskin az altmamalısınız, bədəni ehtiyat toplamaq üçün təhrik etməmək üçün yavaş-yavaş başlamaq lazımdır.

4. Əgər ilk bir neçə gündə çəki sürətlə, sonra isə getdikcə daha yavaş keçəcəksə, üzülməyə ehtiyac yoxdur. Əvvəlcə su və həddindən artıq şişkinlik yox olur, əsl çəki sonradan və yavaş-yavaş yox olmağa başlayır.

Bu sadə qaydalara və tövsiyələrə əməl edərək, bir neçə ay ərzində bezdirici artıq çəkidən qurtula bilərsiniz. Pəhriz zamanı düzgün qidalanma qaydaları başda o qədər köklənəcək ki, gündəliklərdən və xüsusi proqramlardan istifadə etmədən belə rejimə riayət etmək asan bir iş olacaq. Bu o deməkdir ki, qarşıda artıq çəki və bununla bağlı problemləri olmayan sağlam insanın xoşbəxt həyatı gözləyir.