Hansı qidalarda ən çox D vitamini var: siyahı, faiz, orqanizm tərəfindən sorulma xüsusiyyətləri

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Vücudumuzda zaman-zaman müəyyən vitamin çatışmazlığı müşahidə olunur ki, bu da sağlamlığa və görünüşə təsir edir. Bütün bədən sistemlərinin normal işləməsi üçün qidalanma mümkün qədər balanslaşdırılmış və müəyyən orqanların fəaliyyətinə təsir edən minerallarla doymuş olmalıdır. Bəs siz hüceyrələrimizə lazım olan hər şeyi alması üçün gündəlik menyunu necə yaratacağınızı necə bilirsiniz? Məlumdur ki, müəyyən mikroelementləri ən çox ehtiva edən qidalardan əldə etmək olar. Bu yazıda hansı qidaların tərkibində D vitamini olduğunu və insana nə üçün lazım olduğunu nəzərdən keçirəcəyik.

Vitamin D nədir?

Günəş enerjisindən alındığına dair fikir var. Və bunun əsası var, çünki bu yağda həll olunan vitamin birbaşa ultrabənövşəyi şüaların təsiri altında dəri hüceyrələrində əmələ gəlir. Ən tez-tez bədənerqokalsiferol D2 və xolekalsiferol D3 bərabər miqdarda istifadə olunur. D3 vitamini çatışmazlığını tam ödəmək üçün həftədə üç dəfə yarım saata qədər günəş vannası qəbul etmək kifayətdir. D2 ehtiyatlarını doldurmaq üçün bu komponenti ehtiva edən yemək yemək lazımdır. Bəs, hansı qidalarda daha çox D vitamini var? Bədəninizi bu faydalı maddələrlə daha effektiv şəkildə zənginləşdirmək üçün bunu bilməlisiniz.

D vitamini ən çox heyvan mənşəli məhsullarda olur, baxmayaraq ki, o, bitki qidalarında da olur, lakin daha az miqdarda. Bu maddənin insanın ahəngdar inkişafı üçün əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir. O, qanda kalsium və fosfor mübadiləsini tənzimləyir, sümüklərin, dişlərin və dırnaqların normal inkişafına kömək edir, skeleti gücləndirir və normal həyat üçün kifayət qədər güc verir, əzələləri formalaşdırır və gücləndirir. Bu vitamin olmasaydı, hər birimiz çox çətin günlər keçirərdik. Buna görə də hansı qidaların daha çox D vitamini ehtiva etdiyini anlamaq çox vacibdir.

Vitaminin insan orqanizmi üçün dəyəri

İnsan çox mürəkkəb orqanizmdir və təbiətin ona qoyduğu proqrama uyğun inkişaf edir. Məsələn, kalsiumun tədarükü ilk növbədə sinir hüceyrələrinin ehtiyaclarını ödəmək üçün həyata keçirilir. Və bu, mineralın ümumi miqdarının yalnız 1% -ni tələb etsə də, lakin onun çatışmazlığı ilə bu miqdar skeletin sümüklərindən udulacaq, bu da onu tədricən zəiflədəcəkdir. Kalsium vaxtında doldurulmazsa, müxtəlif xəstəliklər yarana bilər,hətta əzələ sisteminin işini dayandırmaq və nəticədə ürəyin dayanması mümkündür. Belə acınacaqlı nəticənin qarşısını almaq üçün orqanizmdə bu mineralın çatışmazlığına yol verməməli və hansı qidalarda daha çox D vitamini olduğunu özünüz üçün yaxşı öyrənməlisiniz. Axı onun mənimsənilməsinə cavabdehdir.

Bundan əlavə, bu faydalı vitamin yaxşı qanın laxtalanması, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, ürəyin dəqiq işləməsi, həmçinin sinir hüceyrələrinin kifayət qədər həyəcanlı olması üçün mütləq lazımdır. O, həmçinin toxunulmazlığı yaxşılaşdırır, dərinin vəziyyətinə, bağırsaqların və böyrəklərin düzgün işləməsinə faydalı təsir göstərir, raxit və osteoporozun görünüşünün qarşısını alır, qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətini normallaşdırır. Bu vitamin xərçəngin qarşısının alınmasında və hətta onların müalicəsində, həmçinin QİÇS-lə mübarizədə çox təsirli olduğunu göstərmişdir.

Müxtəlif yaşda olan insanlar üçün istehlak nisbəti

Hansı qidalarda ən çox D vitamini var sualına keçməzdən əvvəl orqanizmin bu maddə üçün nəyə ehtiyacı olduğunu düşünməliyik. Tibbi göstəricilərə görə, sağlam bir yetkin üçün gündəlik norma 2,5 ilə 5 mkq, hamilə və laktasiya edənlər üçün - 10, körpələr üçün - 7,5 ilə 10, uşaqlar üçün - 2,5 ilə 10 (cins və yaşından asılı olaraq) təşkil edir., 60 yaşdan yuxarı yaşlı insanlara 10-15 mkq göstərilir.

Qeyd edək ki, D vitamini gicitkən, qatırquyruğu, cəfəri, göbələk, maya kimi qidalarda müxtəlif miqdarda olur. Həmçinin toyuq yumurtasında, siyənəkdə, süd və süd məhsullarında, heyvan qaraciyərində, balıq yağında,tuna, sardina, qızılbalıq, skumbriya, alabalıq, kürü. Hansı qidalarda daha çox D vitamini var? Bu arada daha bir vacib suala aydınlıq gətirilməlidir. Bədəndə D vitamini çatışmazlığı və artıqlığının əlamətləri hansılardır? Bu barədə aşağıda ətraflı oxuyun.

Orqanizmdə D vitamini çatışmazlığının əsas əlamətləri

İnsan orqanizmində D vitamini çatışmazlığı ciddi fəsadlarla doludur. Lakin hüceyrələrin bu elementlə nəzarətsiz doyması da bir çox problem yarada bilər. Buna görə məhsulların belə balanslaşdırılmış istehlakı normanı ifadə edən incə xəttdə qalmaq üçün çox aktualdır. Bu maddənin çatışmazlığı və ya həddindən artıq dozası olduqda ortaya çıxan əsas simptomlar bunlardır ki, vəziyyətinizi idarə etmək və D vitamini olan qidaların qəbulunu başa düşmək, artırmaq və ya az altmaq daha asan olsun. Hansı qidalarda o mövcuddur, bu, əvvəllər qeyd olunub, lakin biz bu haqda daha sonra dayanacağıq.

Defisit əlamətləri:

• şiddətli depressiya;
• əzələ zəifliyi;
• zədəli dişlər;
• oynaqlarda qalınlaşma və ağrı;
• pis iştah;
• davamlı yuxusuzluq;
• arıqlamaq;
• pis görmə;
• ağızda və boğazda yanma hissi.

D vitamininin orqanizmdə artıqlığının əsas əlamətləri

Hesab olunur ki, həddindən artıq doza bu elementin çatışmazlığından daha təhlükəlidir. Həddindən artıq D vitamininin simptomları:

• güclü zəiflik;
• ürəkbulanma;
• kəskin oynaq ağrısı;
• iştahsızlıq;
• ishal və ya qəbizliyin təzahürü;
• baş ağrısı və əzələ ağrısı;
• yavaş nəbz;
• febril şərait;
• nəfəs darlığı;
• yüksək qan təzyiqi;
• konvulsiyalar;
• osteoporoz;
• ateroskleroz;
• Müxtəlif orqanlarda kalsium duzlarının çökməsi, onların əsas funksiyalarını yerinə yetirmələrini çətinləşdirir.

Nə xəbərdar etməli və defisitlə nə etməli?

Əskiklik halında, həkimlərin fikrincə, D vitamininin lazımi miqdarını təkcə qida ilə doldurmaq çox çətindir - orqanizmin ehtiyaclarını tam ödəmək üçün əlavə dərmanlar tələb olunacaq. Hər halda, çatışmazlıq və ya həddindən artıq dozanın əlamətlərini görsəniz, öz-özünə dərman verməyin və həkimə müraciət edin. Tibb müəssisəsində laboratoriya müayinəsinin nəticələrinə əsasən nə qədər və nəyin çatışmadığı dəqiq müəyyən ediləcək. Bu məlumatlara əsaslanaraq, mütəxəssis düzgün müalicəni təyin edəcək və bədəninizi müxtəlif çətinliklərə məruz qoymayacaqsınız. Bundan əlavə, həkim sizə qidalanma ilə bağlı məsləhətlər verəcək, hansı qidalarda ən çox D vitamini olduğunu və nə qədər yemək lazım olduğunu söyləyəcək.

Beləliklə, D vitamini çatışmazlığı ilə hətta aşağıdakı əlamətlərdən biri sizi xəbərdar etməlidir:

• Əgər tez-tez xəstələnirsinizsə, yəni immunitetiniz azalır və orqanizm viruslara, infeksiyalara və bakteriyalara çox zəif müqavimət göstərir. Davamlı soyuqdəymə, qrip, bronxit,Bədəndə bu maddənin olmaması səbəbindən pnevmoniya sizi narahat edə bilər.
• Xroniki yorğunluğunuz və nəzərəçarpan enerji çatışmazlığınız varsa.
• Sümüklərdə və oynaqlarda davamlı ağrılar, beldə, ayaqlarda, beldə, qabırğalarda narahatlıq - bu, pəhrizdə D vitamini çatışmazlığı ilə insan skeletindən çıxarılan kalsiumun olmaması ilə əlaqədardır..
• Ağrılı tez-tez depressiyalar, xüsusilə soyuq mövsümdə, günəşin çox nadir olduğu və intensivliyinin xüsusilə zəif olduğu vaxtlar.
• Dəri çox yavaş yenilənirsə və yaralar sağalırsa.
• İntensiv saç tökülməsi, sonradan alopesiyaya və ya qismən və ya tam keçəlliyə çevrilə bilər.
• Daimi əzələ ağrısı.
• Nəzarət olunmayan piylənmə.

Vitamin xüsusiyyətləri

Özlüyündə bu maddə sadəcə unikaldır. Bunun üçün iki formada fəaliyyət göstərir - yağda həll olunan vitamin və eyni zamanda prohormon. Kifayət qədər günəş işığı ilə bədəndə birbaşa sintez olunur. Uzun silsiləli buludlu və tutqun payız-qış günləri başlayanda insan dəri hüceyrələrinə günəşin ultrabənövşəyi radiasiyasının təsiri ilə kifayət qədər D vitamini ala bilmir və onun çatışmazlığı dərhal hiss olunmağa başlayır. Bu dövrdə orqanizmin tərkibində olan qidalarla doymaq lazımdır.

Lakin D vitamini ilə zəngin olan çoxlu qidaları nəzarətsiz qəbul etməməlisiniz. Təbii ki, onların hamısı çox dadlıdır və yemək ləzzətlidir, ona görə də lazım olan həddi çox keçmək təhlükəsi var.strateji ehtiyat, bu da bədənə çox zərərli təsir göstərir və əvvəllər göstərilən olduqca xoşagəlməz simptomlara səbəb olur. Bir qayda olaraq, bu həddən artıq bolluq qızılbalıq və ya alabalıq yeyərkən bədənə çox böyük dozada balıq yağının daxil olması nəticəsində baş verir.

Günəşdən əziyyət çəkən hər gün üçün sağlam menyu yaratmaq üçün hansı qidaların D vitamininin yüksək, hansının orta və ya aşağı olduğunu dəqiq bilin. Bu səbəbdən, yalnız əlavə dərmanlar üçün deyil, həm də müəyyən yeməklərin istifadəsinin dozası üçün həkim resepti almaq çox tövsiyə olunur. Beləliklə, nəhayət, hansı qidaların D vitamini ehtiva etdiyinə keçək.

Asimilyasiya xüsusiyyətləri

Vitaminlərə bioloji aktiv, insan orqanizmi üçün faydalı maddələr deyilir. Onlar bir insanın daxilində baş verən metabolik proseslərin əksəriyyəti üçün katalizatorlardır. Hansı qidaların böyük miqdarda D vitamini ehtiva etdiyini bildiyiniz zaman insan orqanizminin bütün sistemlərinin öz funksiyalarının normal icrası üçün tələb olunan qida maddələrinin optimal miqdarını tənzimləmək daha asandır. Sözügedən maddənin altında "yağda həll olunan vitaminlər" termini ilə birləşdirilən bütün komponentlər qrupu nəzərdə tutulur. Və bu o deməkdir ki, bu qidalar yalnız lipidlərdə və ya üzvi birləşmələrdə həll edilə bilər.

D vitamini orqanizmə tam daxil olarsa, insan üçün vacib mikroelementlər - kalsium, fosfor, maqnezium əmələ gəlir ki, bunlar çox yaxşı və düzgün sorulur. Bu maddənin çatışmazlığı halındaşəkil tərsinə çevrilir və insanda sümüklər, dişlər, əzələlər və daxili orqanların işində problemlər yaranmağa başlayır.

Balıq və balıq yağı

Orqanizmdə normal həyat üçün lazım olan maddənin səviyyəsini saxlamaq üçün hansı qidalarda daha çox D vitamini olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Bunun insan orqanizminə ilk və əsas tədarükçüsü balıqdır, xüsusilə də onun yağlı sortlarıdır. Çoxları hələ uşaqlıqdan valideynlərin gənc nəslə xoşagəlməz dadı və qoxusu olan bir dərmanla - balıq yağı ilə doldurduğunu xatırlayır. Və bu təsadüfi deyil. O, bu vitamini təmin edən digər mənbələr arasında əsl çempiondur. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu məhsulun 100 qramında o qədər yüksək bir maddə var ki, gündəlik normanı dəfələrlə üstələyir! Balıq yağı gündəlik tələbatın 2500%-ni ehtiva edir. Bəs bu maddədən bir qaşıq belə udmaq asan olmadığı halda kim bu qədər çox içər?

Hansı qidalar D vitamini ilə zəngindir? Bunlar müxtəlif növ balıq və onların məhsullarıdır - kürü, qaraciyər. Bu maddənin çoxu skumbriya, qızılbalıq, yılanbalığıdır. Onlar həmçinin tuna, levrek, siyənək balığı ilə də çox zəngindirlər - bütün bunlar əsl vitamin anbarıdır, bir yana, bu məhsulların inanılmaz dadlı və qidalı olması, üstəlik, orqanizm tərəfindən tez və asanlıqla əmilir.

Xam balıq

Şübhəsiz ki, çiy balıqda istilik müalicəsinə məruz qalan balıqdan qat-qat çox D vitamini var, lakin onu bu formada yeməyə kim cəsarət edə bilər? Suşi olsa belə, müəyyən emaldan da keçir. üçünBalıq seçiminə çox ciddi yanaşmaq və mümkün qədər diqqətli olmaq lazımdır. İdeal seçim təzə, bir az daha pis olardı, lakin soyudulmuş istifadə etmək də yaxşıdır. D vitamini ehtiyatını artırmaq üçün dondurulmuş balıq qəbul etmək arzuolunmazdır, ekstremal hallarda konservləşdirilmiş qidalardan istifadə edə bilərsiniz.

Balıq sortları və onlar üçün elementin gündəlik tələbatının faizi

Gəlin görək balıq çeşidi arasında ən çox D vitamini hansı qidalarda var (100 qram porsiyaya). Məsələn, qızılbalıq, eləcə də təbii yaşayış mühitində tutulan qızılbalıq, çəhrayı qızılbalıq, çəhrayı qızılbalıq, alabalıq bu elementin faiz nisbətində xüsusi təsərrüfatlarda yetişdirilən əsil həmkarlarından xeyli üstündür. Onların ən zəngini ketadır - 163%, ondan sonra:

• skumbriya - 161%;
• sockeye somon - 111, 3%
• qılınc balığı - 110,7%;
• somon - 110%;
• çəhrayı qızılbalıq - 109%;
• qara dənəvər kürü - 80%;
• tuna - 57%;
• çay perch - 30%;
• qırmızı dənəvər kürü - 29%;
• kambalığı - 28%;
• pike - 25%;
• levrək - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Amma D vitamini ilə ən yağlı və ən zəngin balıq adi, münasib qiymətə siyənək balığıdır, onun yüz qramı vitaminə olan gündəlik tələbatın 300%-ni ehtiva edir.

Kürü

Balıq kürüsünü də qeyd etmək istərdim - qara və ya qırmızı. İndi bu ləzzətli məhsul, əgər ondan bir çay qaşığı yesəniz, gündəlik tələb olunan vitamin D miqdarının yalnız 9%-ni verə bilər. Beləliklə, orqanizmi faydalı maddələrlə təmin etmək baha başa gələcək.bu məhsullara diqqət yetirsəniz çox bahadır.

Balıq qaraciyəri və istiridyə

Heyvanlar kimi daha ucuz və vitaminlərlə zəngin balıq qaraciyəri. Hətta adi bir ilan balığı gündəlik tələbatın səkkiz qatını aşan D vitamini dozasını ehtiva edir. Bu kifayət qədər çoxdur. Konservləşdirilmiş balıq 150 qram porsiya ilə gündəlik tələbatın 70%-ni təmin etməyə qadirdir. İstiridyə də bu vitaminlə kifayət qədər zəngindir və gündəlik tələb olunan miqdarın demək olar ki, 60-80%-ni təmin edə bilər.

Digər məhsullar

Bəs hələ hansı qidalarda D vitamini var? Bu:

• toyuq yumurtası - 22%, sarısı - 77%, yumurtalar isə sərbəst otarılan ev toyuqundan olmalıdır;
• pendir "Çeddar" və "İsveçrə" - 10%;
• chanterelle göbələkləri və morels - təxminən 50%;
• yağ - 13-18%;
• pendir "Holland" 45%, eyni faiz "Camembert", "Roquefort", həmçinin yumurta tozu var;
• keçi südü - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Suluguni pendiri - 7%;
• bıldırcın yumurtası - 14%;
• süd, xama və qaymaq - 1-3%;
• pendir "Adıge" və emal edilmiş "Kolbasa" - 6%;
• kəsmik - yağdan asılı olaraq 1-6%;
• istiridye göbələkləri, şitake, şampinonlar - müvafiq olaraq 7, 4 və 1%.

Belə məhsullar immunitet üçün faydalıdır, ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Qeyd edək ki, şitake göbələkləri bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir:məsələn, inək südü.

Başqa çox vacib məhsullar qrupu var - ət və içalat. Mal əti qaraciyəri, məsələn, 100 qramlıq bir hissə ilə bədəni normanın 10% -ni, yaxşı qızardılmış donuz əti - 7% təmin edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, ilk məhsulda həmçinin dəmir, protein və A vitamini var.

Kiçik nəticə

Bu yazıda hansı qidaların çoxlu D vitamini ehtiva etdiyini ətraflı araşdırdıq, hər birində faizini göstərdik. Onlar həmçinin maddəyə olan gündəlik tələbatı da göstərdilər ki, günəş işığı olmayan bir dövrdə gündəlik pəhrizinizi formalaşdırmaq daha asan olsun. Bununla belə, vücudu lazımi vitaminlə təmin etmək istəyinizdə onu aşmayın - nəticələri xatırlayın və həddindən artıq dozadan qaçın. Hər şey normada yaxşıdır. Hətta sağlam qidalar da həddindən artıq istifadə olunarsa zərər verə bilər. Buna görə bədəninizi bütün lazımi maddələrlə təmin edəcək düzgün və balanslı bir pəhriz yaratmağa çalışın. O zaman sağlamlıq problemləri sizdən yan keçəcək.