Qidalarda kalsiumun miqdarı. Hansı qidalarda kalsium var

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Mineral maddələr insan həyatının bütün proseslərində iştirak edir. Bədəndə təxminən 70 müxtəlif mineral var. Əsasən, bədənə qida ilə daxil olurlar, lakin balanssız bir pəhriz ilə çox vaxt onlardan birinin çatışmazlığı olur. Eyni zamanda müxtəlif patologiyalar inkişaf edir. Çox vaxt kalsium çatışmazlığından danışırlar. Bu mikroelement bir çox biokimyəvi proseslərin düzgün gedişi üçün lazımdır, sümüklərin, dişlərin sağlamlığı, ürəyin və əzələlərin işi ondan asılıdır. Və onun bədəninə çox ehtiyac var - gündə təxminən 1000 mq. Ancaq bütün qidalarda kifayət qədər miqdarda kalsium yoxdur. Buna görə də onun çatışmazlığı tez-tez müşahidə olunur.

Kalsiumun orqanizm üçün dəyəri

Kalsium karbonat təbaşir kimi də tanınır. Bu mineral təbiətdə ən çox yayılmış minerallardan biridir. Torpaqda, suda, kalsium isə qidada da olur. Yetkin bir insanın bədənində təxminən 1 kq miqdarda olur. Axı, bir çox bioloji proseslərin axması üçün lazımdır. Demək olar ki, hamısı sümüklərin tərkibində olurəsas tikinti elementi. 1% dişlərdədir və eyni miqdarda qanda dolaşır, əzələlərin və ürəyin işində iştirak edir. Kalsium sinir impulslarının aparılması, qanın laxtalanması prosesləri üçün lazımdır. O, həmçinin immun müdafiənin yaradılmasında və turşu-əsas balansının qorunmasında iştirak edir.

Kalsiuma gündəlik tələbat

Orqanizmin normal fəaliyyəti üçün qanda kalsiumun ciddi şəkildə müəyyən edilmiş miqdarı olmalıdır. O azaldıqda, qidalanma qidadan gəlir. Məhsullarda kifayət qədər kalsium yoxdursa, sümük toxumasındakı ehtiyatları sayəsində bədən balansını doldurur. Nəticədə müxtəlif patologiyalar inkişaf edə bilər. Bu iz elementinin olmamasından təkcə sümüklər deyil, dişlər, əzələlər və sinir sistemi də əziyyət çəkir. Bunun qarşısını almaq üçün hər gün kalsiumla zəngin qidalar yeməlisiniz.

Orta hesabla, böyüklər üçün bu mikroelementə 800-1000 mq lazımdır. Ancaq bu, fiziki fəaliyyətdən, yaşdan, cinsdən və bəzi digər amillərdən asılıdır. İdman oynayarkən, sinir yüklənməsi, müəyyən dərmanlar qəbul edərkən və ya böyük maye itkisi ilə müşayiət olunan xəstəliklərdə ehtiyac artır. Yetkinlik, hamiləlik və ana südü zamanı daha çox kalsiuma ehtiyac var. Bu mineralın istehlakı üçün belə normalar var:

• Bir yaşa qədər uşaqlar - 270 mq;
• 5 yaşa qədər - 500 mq;
• 9 yaşa qədər - 800 mq;
• 9 yaşdan 18 yaşa qədər - 1300 mq;
• 50 yaşa qədər - 1000 mq;
• hamiləlik və laktasiya dövründə - 2000 mq.

Qidada kalsium var

Bu mineral kifayət qədər geniş yayılmış və suda və torpaqda olduğu üçün müxtəlif qidalarda boldur. Kalsiumun ümumi tanınan mənbəyinə - süd məhsullarına əlavə olaraq, onu yumurta, balıq, qoz-fındıq və tərəvəzlərdən almaq olar. Hətta içməli suda 1 litrdə 500 mq-a qədər olur. Balanslı və müxtəlif pəhriz yeyirsinizsə, kalsium çatışmazlığı olmayacaq.

Ancaq nəzərə almaq lazımdır ki, bu mineral müxtəlif qidalardan həmişə tam sorulmur. Məsələn, pendirdə onun çoxu var, lakin zəif həzm olunur. Bəzi yaşıl tərəvəzlərdə oksalat turşusu kalsiumun udulmasına mane olur. Alimlər müəyyən ediblər ki, insan qida ilə orta hesabla 300-500 mq bu mineralı qəbul edir. Buna görə çatışmazlıq əlamətləri çoxdur.

Hansı qidalarda daha çox kalsium var

Məlumdur ki, süd məhsulları orqanizm üçün bu mineralın əsas tədarükçüsüdür. Ancaq bunun daha az tanınan mənbələri də var və onlar hətta süddən daha çox ehtiva edə bilər. Xüsusilə laktoza dözümsüzlüyündən əziyyət çəkənlər üçün hansı qidaların kalsiumda yüksək olduğunu bilməlisiniz. Onun çatışmazlığını südlə doldura bilmirlər. Lakin kalsiumu digər qidalardan da əldə etmək olar:

• Bütün bu mineralın əksəriyyəti küncüt toxumlarında olur. Ona görə də bu məhsulu qanında kalsium çatışmazlığı olanlar yeməlidir. Yalnız 100 qram küncüt toxumu bədəni 700 mq-dan 1 qrama qədər bu mikroelementlə təmin edir. Əlavə etmək tövsiyə olunurtəkcə xəmirdə deyil, həm də taxıllarda, salatlarda.
• Pəhrizinizə xaşxaş toxumu da daxil etməlisiniz. Onlarda çoxlu kalsium var.
• Buğdada da bu mineral var. Amma unu üyüdərkən onun hamısı kəpəkdə qalır - 100 q-da təxminən 900 mq. Ağ unun tərkibində ümumiyyətlə yoxdur, ona görə də tam taxıl çörəyi yemək yaxşıdır.
• Pəhrizə mütləq göyərti daxil edin: cəfəri yarpağı, reyhan, şüyüd. Onların hər 100 q-da təxminən 250 mq var. Siz həmçinin xardal yarpaqları, zəncirotu, xoran yeyə bilərsiniz.
• Sardinada çoxlu kalsium var. Üstəlik, yumşaldılmış sümüklərlə birlikdə konservləşdirilmiş formada ən yaxşı şəkildə yeyilir. Onların hər 100 q məhsulunda 370 mq kalsium var.

Süd

Məlumdur ki, süd, mayalanmış bişmiş süd, kəsmik, kefir və qatıq sağlamlıq üçün çox faydalıdır. Onlar çoxdan uşaqların məcburi pəhrizinə daxil edilmişdir. Müasir tədqiqatlar isə bunların çox miqdarda kalsium ehtiva edən qidalar olduğunu təsdiqləyib. Bundan əlavə, onların tərkibində süd şəkərinin olması səbəbindən bu mineral yaxşı əmilir. Ən yaxşısı orta yağ tərkibi olan bu cür məhsulları almaqdır, çox miqdarda yağ olduqda, kalsium daha pis əmilir.

Gündəlik kalsium dozası almaq üçün gündə ən azı bir litr süd və ya qatıq içmək lazımdır. Ən çox kəsmik və ya sərt pendirdə olur. Lakin kalsium pendirdən zəif mənimsənilir.

Tərkibində kalsium olan digər qidalar

Bu mineralı digər qidalardan da almaq olar. Məsələn, tərəvəz və meyvələrdə süddən daha az kalsium var, lakin onlar daiminsan pəhrizində mövcuddur, buna görə də onların köməyi ilə onun çatışmazlığını doldurmaq asandır. Xüsusilə yaşıl tərəvəzlərdə çox olur. Üstəlik, kələm, cəfəri, kahı və yaşıl soğan onu fosforla optimal nisbətdə ehtiva edir. Balqabaq, yerkökü, sarımsaq, almada da çoxlu kalsium var. Və bu məhsullardan olduqca yaxşı sorulur. Amma ispanaq və turşəng kalsiumla zəngin olsa da, onun mənbəyi sayıla bilməz. Axı oksalat turşusu onun udulmasını ləngidir.

Bu mineralın çoxu qoz-fındıqda da var. Kalsium çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün pəhrizə badam, fındıq, qoz daxil etmək faydalıdır. Gündə ən azı bir neçə parça yemək tövsiyə olunur. Quru ərik və ya əncir də kalsium çatışmazlığını tamamlayır. Gündə kifayət qədər 8 ədəd - və bu, mineralın gündəlik tələbatının 10% -ni əhatə edəcəkdir. Səhər yeməyində yulaf ezmesi yemək məsləhətdir. Onun bir boşqabında gündəlik kalsium ehtiyacının 20%-i var. Vegetarianlar və ya laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün adi süd soya südü ilə əvəz edilə bilər.

Balıq və dəniz məhsullarında, xüsusən də skumbriya, sardina, karidesdə bir qədər kalsium var. Amma ət və yumurtada bu kifayət deyil. Nə qədər çox emal edilsə, bu mineral bir o qədər azdır. Yarımfabrikatlarda kalsium 100 q-da cəmi 10 mq təşkil edir.

Bu mineralın mənimsənilməsi

Hansı qidaların tərkibində kalsium olduğunu bilmək kifayət deyil. Onları müntəzəm olaraq kifayət qədər miqdarda istifadə etsəniz belə, bu, bütün mineralın onlardan udulacağı demək deyil. Düzgün qidalanmağa çalışan insanlarda belə kalsium çatışmazlığı yarana bilər. Axı, onun assimilyasiyası üçün bəzi digər mikroelementlər lazımdır. Əvvəla, o, yağlıdır. Ona görə də az yağlı süd məhsulları seçənlər onlardan kalsium ala bilmirlər. Həmçinin kifayət qədər dəmir və D vitamini lazımdır.

Kalsiumun sorulmasına mane olan iz elementləri də var. Maqnezium və fosforun çox olması ilə onun udulması pisləşir. Bundan əlavə, istilik müalicəsi prosesində kalsium daha pis əmilən qeyri-üzvi formaya keçə bilər. Bu mineral bədəndən qəhvənin həddindən artıq istehlakı, güclü tərləmə ilə qazlı içkilər və ya diuretiklərin istifadəsi ilə xaric olur.

Bundan əlavə, kalsiumun udulmasına yaş da təsir edir. Uşaqlarda məhsulların tərkibində olan mineralın 50%-ə qədəri sorulur. Və yaşla bu qabiliyyət itir. 45 yaşdan yuxarı insanlar kalsiumun yalnız 15%-ni udur.

Kalsium çatışmazlığı

Bu mineralın kifayət qədər yaygın olmasına baxmayaraq, son illərdə onun olmaması səbəbindən müxtəlif patologiyalar getdikcə daha tez-tez inkişaf edir. Onların səbəbi qidada yalnız az miqdarda kalsium deyil, həm də onun udulmasının pozulması ola bilər. Üstəlik, eyni zamanda, tədricən sümüklərdən yuyulacaq və ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb olacaqdır. Ona görə də kalsium çatışmazlığının əlamətlərinə vaxtında diqqət yetirmək vacibdir. Şəxs aşağıdakı simptomlarla qarşılaşa bilər:

• saç tökülməsi, mat və kövrək;
• xroniki yorğunluq, ağır yorğunluq;
• quru dəri, kövrək dırnaqlar;
• diş minasının həssaslığının artması, kariyesə meyl;
• tez-tez qıcolmalar,əzələ krampları;
• qəbizlik;
• diqqət qanaması;
• immunitet azalıb.

Kalsium çatışmazlığı ürəyin işinə təsir edə bilər. Ürək çatışmazlığı, aritmiya inkişaf edir, qan təzyiqində dalğalanmalar ola bilər. Bu simptomları görməməzlikdən gəlsəniz, bədən sümüklərdən kalsium çatışmazlığını dolduracaqdır. Tez-tez buna görə osteoporoz inkişaf edir - sümük sıxlığının azalması. Sümüklər kövrək olur, deformasiyaya başlayır və oynaqların fəaliyyəti pozulur.

Kalsium çatışmazlığını necə doldurmaq olar

Çox vaxt bu iz elementinin çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün xüsusi preparatlar qəbul etmək tövsiyə olunur. Kalsium əsasən karbonat, laktat və ya qlükonat şəklində istehsal olunur. Belə dərmanlar məşhurdur: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Bundan əlavə, D vitamini və ya balıq yağı qəbul etmək tövsiyə olunur.

Kalsium çatışmazlığını başqa üsullarla doldura bilərsiniz. Məsələn, qida rasionunuza üyüdülmüş yumurta qabığını daxil edin. Yaxşı yuyulmuş və qaynadılmış yumurtadan alınmalıdır. Qabıqları bir qəhvə dəyirmanında doğrayın və limon suyu əlavə edərək gündə bir çay qaşığının üçdə birini götürün. Otlarda da kalsium var: kəklikotu, kəklikotu, gicitkən, rozmarin. Kasada kərəviz, küncüt, kətan və haşhaş toxumu istehlak edilməlidir.

Bu mineralın artıqlığı

Müasir insanların istehlak etdiyi məhsulların tərkibindəki kalsiumun miqdarı çox da böyük deyil. Belə kiçox vaxt çatışmazlıq olur. Ancaq hiperkalsemiya kimi bir vəziyyəti unutmaq olmaz. Bu, mineral maddələr mübadiləsinin pozulmasına səbəb olan bəzi patologiyalarla, həmçinin dərmanların nəzarətsiz qəbulu ilə baş verə bilər. Bədəndə kalsiumun çox olması ilə aşağıdakı simptomlar müşahidə edilə bilər:

• yuxululuq, zəiflik, əzələ tonusunun azalması;
• iştah azalır, güclü susuzluq görünür;
• sidiyə getmə tez-tez olur, sidikdə kalsium duzları olur;
• ürək ritmi pozuldu;
• qan təzyiqini aşağı salmaq;
• ürək yanması, köp, qəbizlik görünür;
• böyrək daşları əmələ gələ bilər.
• duzlar toxumalarda, daha çox oynaqlarda yığılır.

Kalsium insan sağlamlığı üçün çox vacib mineraldır. Onu kifayət qədər almaq üçün müxtəlif və balanslı bir pəhriz yemək lazımdır. Son zamanlar populyarlaşan kalsium əlavələri isə yalnız həkimin tövsiyə etdiyi dozada qəbul edilə bilər.