Hansı qidalarda sink var: siyahı, orqanizm tərəfindən udulma xüsusiyyətləri

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

İnsanın sağlamlığı və rifahı orqanizmdə mikroelementlərin olmasından çox asılıdır. Həyat üçün ən vacib olanlardan biri sinkdir. Bir çox orqanların işləməsi, hüceyrələrin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazımdır. Sink orqanizmə ancaq qidadan daxil olur. Müasir insanlar, ekoloji vəziyyətə və müxtəlif diyetlər üçün modaya görə, tez-tez bu iz elementindən məhrumdurlar. Bu, dərinin, saçın, görmənin və hətta psixikanın vəziyyətinə təsir göstərə bilər. Ancaq vitamin preparatları almaq bir seçim deyil. Hansı qidaların tərkibində sink olduğunu öyrənmək daha yaxşıdır, çünki məhz bu qəbul üsulu ilə sink daha yaxşı mənimsənilir.

Sinkin orqanizmdə rolu

Bu iz elementi orqanizmdə ən həyati proseslərin iştirakçısıdır. Təxminən 300 ferment və hormonun bir hissəsidir. sinkbütün hüceyrələrdə, gözün və saçın tor qişasının toxumalarında mövcuddur.

Qadınlar üçün çox vacibdir. Dərinin, saçın və dırnaqların normal vəziyyəti üçün lazımdır, onun normal miqdarı qadının daha uzun müddət gənc qalmasına kömək edir. Hamiləlik dövründə isə sink dölün normal inkişafını təmin edir. Bundan əlavə, bu mineral aşağıdakı xüsusiyyətlərə malikdir:

• immunitetin gücləndirilməsini təmin edir;
• yağ oksidləşməsini aktivləşdirir;
• yağ vəzilərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır;
• saç və dırnaqları gücləndirir;
• qocalmanı yavaşlatır;
• hüceyrə regenerasiya proseslərini sürətləndirir;
• beyni stimullaşdırır;
• zehni sabitliyi saxlayır;
• uşaqların normal böyüməsini və inkişafını təmin edir;
• cinsiyyət orqanlarının xəstəliklərinin qarşısını alır.

Çatışmazlığın səbəbi

Adətən insanın hansı qidalarda sink və digər mikroelementlərin olduğunu bilməsinə ehtiyac yoxdur. Düzgün balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bədənə kifayət qədər miqdarda daxil olurlar. Ancaq bəzən sinkin qida ilə təmin olunmadığı və ya düzgün şəkildə udulmadığı vəziyyətlər var. Bədəndə sink çatışmazlığının səbəbləri müxtəlif ola bilər, buna görə də müayinədən keçmək və həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Onun orqanizmə qeyri-kafi qəbulu belə hallarda müşahidə edilə bilər:

• sərt pəhrizlərə əməl edərkən;
• vegetarianlıqla;
• spirtdən sui-istifadə;
• çoxlu karbohidratlar, xüsusilə şəkər yemək;
• bəzi xəstəliklər üçün, xüsusənmədə-bağırsaq traktının patologiyaları;
• yüksək stress;
• hormonal kontraseptivlər, diuretiklər və ya anaboliklər qəbul edərkən.

Sink çatışmazlığı simptomları

Əgər insan hansı qidaların tərkibində sinkin olduğunu bilmirsə, balanslaşdırılmış qidalanma prinsiplərinə əməl etmirsə, onda çatışmazlıq yarana bilər. Bu, ilk növbədə saçın, dərinin və dırnaqların vəziyyətinə təsir göstərir. Saçlar tökülməyə başlayır, matlaşır, kəpək görünür. Dırnaqlar qırılır, aşınır, üzərində ağ zolaqlar görünür. Dəri quruyur, dermatoloji xəstəliklər tez-tez baş verir: dermatit, ekzema, sızanaq. Sink çatışmazlığı uşaqlarda güclü şəkildə əks olunur - böyümə və inkişafda gecikmə var. Eyni zamanda, yeniyetmələrdə dağıdıcı davranışa, alkoqolizmə və depressiyaya meyl yaranır.

Sink çatışmazlığı hamilə qadınlar üçün zərərlidir - onlar vaxtından əvvəl doğula bilər, kişilərdə reproduktiv funksiya pozulur. İdmançılar formasını itirir və nəticələri azaldır. Sink çatışmazlığı ilə allergik reaksiyalar inkişaf edir, toxunulmazlıq azalır, dad və qoxu hissi dəyişir, qan dövranı pozulur. Bundan əlavə, aşağıdakı patologiyalar görünə bilər:

• sonsuzluq;
• katarakta;
• yaddaş itkisi;
• demans;
• libidonun azalması;
• anemiya;
• görmə itkisi və gecə korluğu;
• keçəllik.

Bu iz elementi üçün ehtiyaclar

Orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruridirgündəlik sink qəbulunu təmin edin. Gündəlik miqdarı insanın yaşından, fiziki fəaliyyətindən və cinsindən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər. Bu iz elementinin əksəriyyəti kişilər tərəfindən tələb olunur, çünki testosteron istehsalını təmin edən və cinsiyyət orqanlarının sağlamlığının qorunmasında iştirak edən sinkdir. Kişiyə gündə 24-26 mq sink lazımdır. Demək olar ki, eyni miqdarda hamiləlik dövründə qadınlar tərəfindən istehlak edilməlidir - 22-23 mq.

Bir yaşa qədər olan körpələrə gündə cəmi 2-2,5 mq sink lazımdır, 11 yaşa qədər isə ona ehtiyac 11 mq-a qədər artır. Yeniyetmələr üçün lazımdır - 14-16 mq. Yetkin qadınlara isə 19-22 mq sink lazımdır. Yaşla, sink ehtiyacı azalır. 50 ildən sonra qadınlara yalnız 10 mq, kişilərə isə 13 mq lazımdır. İdmançılar və artan fiziki gücə məruz qalan insanlar arasında buna ehtiyac artır. Bu iz elementi ağır tərləmə zamanı tərlə yuyula bilər.

Boşluğu necə doldurmalı

Bir şəxs sink çatışmazlığının pozulduğunu və digər əlamətlərini hiss edərsə, ən yaxşısı müayinə üçün həkimə müraciət etməkdir. Dərhal onun məzmunu ilə dərman qəbul etməyə başlamaq tövsiyə edilmir. Bu mikroelement sintetik formada daha az sorulur. Bundan əlavə, bu şəkildə sinkin həddindən artıq dozasına nail olmaq asandır, bu da onun çatışmazlığından daha az təhlükəlidir. Buna görə də, bu halda insanın etməli olduğu əsas şey tərkibində sink olan qidaları çox miqdarda istehlak etməyə başlamaqdır.

Nəzərə almaq lazımdır ki, bəzi hallarda onun miqdarı kifayət qədər istifadə edildikdə belə azalır. Məsələn, bəzi süd məhsulları pisləşirbu iz elementinin udulması. Daha da pisi, çox miqdarda kalsium, dəmir və ya mis ilə, həmçinin paxlalı bitkilərin həddindən artıq istehlakı ilə əmilir. Siqaret çəkəndə, qəhvə içəndə, spirtli içkilər qəbul edərkən, çox miqdarda şəkər, sink hüceyrələrdən yuyulur. Sink kifayət qədər protein qəbulu ilə daha yaxşı mənimsənilir.

Sink haradadır

Hansı qidalarda bu mikroelement var, bunu diyetoloqdan soruşa bilərsiniz. Bu cür məhsullar kifayət qədər çoxdur, buna görə də müxtəlif və balanslı bir pəhriz ilə ümumiyyətlə çatışmazlıq yoxdur. Kəmiyyətdə, kiçik, lakin assimilyasiya üçün kifayət qədər olanlara diqqət yetirsəniz, təsirli bir siyahı alırsınız. Hansı qidalarda sink var?

• Ət və balıq, xüsusilə istiridyə, ilan balığı və konservləşdirilmiş balıq. Faydalı mal əti qaraciyəri və dili, toyuq ürəkləri, toyuqların qırmızı əti (ayaqları).
• Dənli və paxlalı bitkilərdə sink var. Bunlar soya, buğda, arpa, mərcimək, qarabaşaq yarmasıdır. Bundan əlavə, pəhrizə xaşxaş və küncüt toxumu, günəbaxan, balqabaq və kətan toxumu əlavə edə bilərsiniz.
• Fındıq və quru meyvələr yaxşıdır. Xüsusilə anakardiya, şam fıstığı, qoz və fıstıq. Həmçinin əncir, xurma və quru ərik.
• Meyvə və tərəvəzlərdə sink var. Hər növ kələm, badımcan, noxud, yerkökü, bibərə diqqət yetirmək lazımdır. Moruq, portağal, qarağat, şaftalı da faydalıdır.
• Yarpaqlı göyərti və yaşıl tərəvəzlərdə yüksək sink tərkibi. Bunlar ispanaq, kərəviz, soğan, kahı, şüyüd, həmçinin reyhan, kəklikotu, gicitkən, nanədir.
• Tərkibində sink quru maya, porcini göbələkləri,göbələk.

Yüksək sink olan qidalar

Bu iz elementinin çatışmazlığını kompensasiya edəcək məhsulların siyahısı kifayət qədər böyükdür. Ancaq xüsusi diqqətə layiq olan bəziləri var. Bunlar ən çox sink ehtiva edən qidalardır.

• İlk növbədə bunlar dəniz məhsullarıdır: 100 q-da demək olar ki, 700 mq olan istiridyə. Dəniz balığı, kalamar, ilanbalığı, dəniz kələmində çoxlu miqdarda var.
• Cücərmiş buğda toxumlarında, kəpəkdə, qəhvəyi düyüdə kifayət qədər sink var.
• Bunun çoxu küncüt, kakao, anakardiya, balqabaq toxumu və günəbaxan toxumundadır.
• Bir çox taxıl məhsulları sinklə zənginləşdirilmişdir. Məsələn, arpa, mərcimək, soya, noxud, yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması - bütün bu məhsulların 100 q-da 5 mq-dan çox sink var.
• Sitrus meyvələri, moruq, qarağat, alma rasionuna daha tez-tez daxil etmək lazımdır. Düzgün həzm edildikdə, bu meyvələrin 100 qramı gündəlik sink ehtiyacınızı təmin edə bilər.
• Lakin ən çox sink heyvan zülallarında olur. Buna görə də qaraciyər, toyuq əti, yumurta, pendirləri unutmamalıyıq. Bu qidalarda sink də yüksəkdir.
• İçkilərdən çoxu yaşıl çaydadır. Xüsusilə ona limon, nanə, hil əlavə etsəniz.

Hamilə və laktasiya edənlər üçün pəhriz

Uşağı daşıyan qadının orqanizmində sinkin kifayət qədər qəbulunu təmin etmək çox vacibdir. Üstəlik, ona ehtiyac bir qədər artır, çünki onun bir hissəsi uşağı təmin etmək üçün gedir. İstisnaBundan əlavə, selenium, maqnezium, kalsium kimi digər iz elementlərinə ehtiyac da artır. Hamilə qadının xüsusi pəhrizə riayət etməsi çox vacibdir. Pəhrizdə sink və selenium, maqnezium və kalsium, digər vitamin və minerallar olan daha çox qida olmalıdır. Pəhriz müxtəlif və balanslı olmalıdır. Bu, aşağı düşmə riskinin qarşısını almağa, hamiləliyin normal gedişini və uşaqda patologiyaların olmamasını təmin etməyə kömək edəcək.

Bunun üçün qadın hansı qidaların tərkibində sink və digər mikroelementlərin olduğunu bilməlidir. Düzgün pəhriz etmək üçün həkimə müraciət etmək lazımdır. Əgər qadının allergiyası yoxdursa, daha çox dəniz məhsulları, heyvan qaraciyəri, yumurta, dənli bitkilər, sitrus meyvələri, qoz-fındıq və toxum yeyin.

Vegeterian üçün sink çatışmazlığını necə doldurmaq olar

Tədqiqatın nəticələrinə görə, bitki qidaları orqanizmin sink ehtiyacını təmin edə bilmir. Axı onun çox hissəsi dəniz məhsulları və ətdə olur. Ancaq bir vegetarian da sink çatışmazlığının qarşısını almaq üçün pəhrizini düzgün tərtib edə bilər. Bunun üçün daha çox qoz-fındıq, əkilmiş toxum və cücərmiş taxıl yemək lazımdır. Bir çox sink kəpək, cücərmiş buğda toxumu, küncüt toxumu, haşhaş toxumu, balqabaq toxumu, kətan, şam qozunu ehtiva edir. Arpada, qarabaşaqda, mərciməkdə var. Pəhrizdə tərəvəzlərdən kolrabi kələm, brokoli, soya və paxlalılar daxil edilməlidir. Faydalı quru maya, göbələk, soğan və sarımsaq, kartof, yerkökü, çuğundur, kərəviz, qulançar və digər yaşıl tərəvəzlər. Şirniyyat olaraq limon, əncir, alma, moruq, qarağat, xurma, ərik qurusu yemək lazımdır. Bundan əlavə, dərman bitkilərinin həlimlərini edə bilərsiniz: gicitkən,ağcaqayın yarpaqları.

Sink və digər mikroelementlər

Qidada yalnız bir mikroelementin olması nadirdir. Adətən bir çox mineral var. Və hamısı bir-biri ilə qarşılıqlı əlaqədə olurlar. Ancaq bunların hamısı normal həyat üçün lazımdır. Selen və sink xüsusilə vacibdir. İmmunitet sistemini gücləndirmək, metabolik proseslərin normal gedişi və görmə kəskinliyini qorumaq üçün bu mikroelementlərin hansı məhsullarda olduğunu bilmək vacibdir. Onların kifayət qədər miqdarı istiridyə, sakatat, yumurta, küncüt toxumlarındadır.

Bəzi iz elementləri bir-birinin fəaliyyətini tamamlayır və gücləndirir. Məsələn, sink və maqnezium birlikdə səmərəliliyi artırmağa, sinir sistemini gücləndirməyə və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Buna görə də hansı qidaların tərkibində sink və maqnezium olduğunu bilmək də vacibdir. Bunlar şam qozası, anakardiya, dəniz yosunu, fıstıq, kakao, balqabaq toxumu, istiridyə, kalamardır.

Metabolik prosesləri normallaşdırmaq, toksinləri və artıq xolesterolu çıxarmaq üçün sink və xromun eyni vaxtda qəbulu lazımdır. Bunlar bədən çəkisini, qanda qlükoza səviyyəsini və qan təzyiqini normallaşdıran minerallardır. Hansı qidalarda xrom və sink var? Bunlar dəniz balığı, mal əti qaraciyəri, yumurta, brokoli, soya, ət və taxıl məhsullarıdır.

Vitamin preparatlarının qəbulu

Bəzən pəhriz sink çatışmazlığını doldurmaq üçün kifayət etmir. Bu, onun ciddi çatışmazlığı və ya bağırsaqlarda udulmasını pozan xəstəliklər ola bilər. Bu vəziyyətdə həkimə müraciət etmək çox vacibdir,kim bu vəziyyəti düzəltmək üçün dərman təyin edəcək. Əsas xəstəliyin müalicəsinə əlavə olaraq tərkibində sink olan vitamin preparatları istifadə olunur.

Bu xüsusi mikroelementin çatışmazlığını kompensasiya etməyin ən çox yayılmış üsulu "Zincite" pəhriz əlavəsidir. Bunlar hər birində 10 mq sink olan püskürən tabletlərdir. Xüsusi bir pəhriz ilə birlikdə bu iz elementinin gündəlik dozasını təmin etməyə kömək edir. Bundan əlavə, digər vitamin və minerallara əlavə olaraq, sink ehtiva edən multivitamin kompleksləri qəbul edə bilərsiniz. Ən təsirli olanları Zinteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrumdur.

Həddindən artıq sink

Yeməkdən sink alındıqda, yalnız lazım olanlar sorulur. Bu vəziyyətdə həddindən artıq doza baş vermir. Ancaq ümumiyyətlə, sink böyük dozalarda zəhərlidir - gündə 100 mq-dan çox. Bu, əsasən preparatların və pəhriz əlavələrinin qəbulu zamanı baş verir. Bundan əlavə, sinklə zəhərlənmələr sink qablarda qida saxlandıqda və ya bişirildikdə baş verə bilər. Eyni zamanda, baş ağrıları, ürəkbulanma və qusma, qarın ağrısı və həzm pozğunluğu görünür. Həmçinin, sink zəhərlənməsi yuxululuq, zəiflik, qıcolma, taxikardiya və nəfəs darlığına səbəb ola bilər.