Hansı qidalarda daha çox dəmir var: siyahı

2025 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 12:51

Dəmir çatışmazlığı anemiyası orqanizmdə dəmir kimi bir mikroelement çatışmazlığı olduqda baş verən ciddi xəstəlikdir. Əsas simptom enerji itkisidir. Dəmir çatışmazlığı səbəbindən hemoglobin səviyyəsi azalır və bu da öz növbəsində hipoksiyaya səbəb olur. Patologiyanın inkişafının əsas səbəbləri qan itkisi və qida çatışmazlığıdır. Mikroelement çatışmazlığını doldurmaq üçün hansı qidaların dəmirdə yüksək olduğunu bilmək vacibdir.

İz elementlərinin orqanizmdə rolu

Dəmir insan orqanizmində çox mühüm funksiyaları yerinə yetirir. İz elementi qırmızı qan hüceyrələrini təşkil edən zülal olan hemoglobinin tərkib hissəsi olduğu üçün oksigen molekullarının toxumalara daşınmasından məsuldur. Oksigenlə reaksiya verən, onu tutan və bütün orqan və sistemlərə daşıyan dəmirdir. Qırmızı qan hüceyrələri həmçinin toksinləri və karbon dioksidi bədəndən çıxararaq, utilizasiya üçün ağciyərlərə aparır. Hüceyrə və toxuma tənəffüsü oldubu mühüm iz element olmadan qeyri-mümkün olardı.

Dəmir orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan müxtəlif zülalların və fermentlərin bir hissəsi olduğundan, metabolik proseslərdə vacib komponentdir. Onların arasında:

• xolesterol mübadiləsi;
• kalorilərin enerjiyə çevrilməsi;
• toksik maddələrin parçalanması və məhv edilməsi;
• immun proseslərinin normallaşması.

Dəmir çatışmazlığı anemiyasının qarşısının alınması düzgün seçilmiş pəhrizdir və tərkibində dəmirlə zəngin qidalar var.

Heme və qeyri-hem dəmir

Bu iz elementinin iki növü var:

1. Heme dəmir hemoglobinin bir hissəsidir. Yalnız heyvan mənşəli məhsullarda olur. Heme dəmiri bədən tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.
2. Heme olmayan dəmir bitki qidalarında olan mikroelementdir. Heme nisbətən daha az həzm olunur.

Bitki və heyvan mənşəli qidaların dəmir tərkibi eyni olsa da, orqanizmə fərqli şəkildə sorulur. Heme dəmiri 20%, qeyri-hem dəmiri isə cəmi 3% udulur.

Gündəlik Dəyər

Qidada olan dəmir insan orqanizmində bu mikroelementin balansını bərpa etməyə kömək edəcək. Ancaq qadınlarda, kişilərdə və uşaqlarda buna ehtiyac fərqlidir. Gündəlik Dəyər:

• uşaqlar üçün 4-18 mq (çəki və yaşından asılı olaraq);
• kişilər üçüntəxminən 10 mq lazımdır;
• qadınlara 18-20 mq lazımdır.

Qanda dəmir çatışmazlığı ciddi xəstəliyə - anemiyaya səbəb ola bilər. Qadın orqanizminin bu mikroelementə ehtiyacı inkişafın fizioloji xüsusiyyətlərinə görə kişilərdən daha yüksəkdir.

Dəmir yalnız bağırsaqlarda 5-20% sorulur, ona görə də artıqlığı üçün narahat olmayın. Bədənin özü tənzimləmə proseslərinə diqqət yetirir. O, hazırda ehtiyac duyduğu qədər iz elementini udur. Qidalarda böyük miqdarda dəmirin olması əla profilaktik tədbirdir, onun köməyi ilə onun çatışmazlığı zamanı baş verə biləcək ciddi nəticələrin qarşısını ala bilərsiniz.

Ən yüksək mikronutrient tərkibli qidaların siyahısı

Sağlam insanın orqanizmində dəmir ehtiyatı təxminən 3-4 mq təşkil edir. Mikroelementin çox hissəsi qan dövranı sistemində, yalnız 1/3 hissəsi qaraciyər və dalaq kimi orqanlarda, həmçinin skelet sistemində yerləşir. Təbii fizioloji proseslər zamanı dəmirin miqdarı gündəlik olaraq azalır: tərləmə, epidermisin ölü hüceyrələrinin soyulması, menstruasiya zamanı qan itkisi və s. Düzgün seçilmiş pəhriz ilə balansı bərpa edə bilərsiniz. Hansı qidalarda daha çox dəmir var? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

İlk növbədə, onlar mənşə növünə görə iki kateqoriyaya bölünməlidir:

• tərəvəz;
• heyvanlar.

Bitki mənşəli qidalarda ən yüksək dəmir miqdarı aşkar edilir (əsasən100 q məhsula mq ilə dəmir):

• mərci – 11, 8;
• buğda kəpəyi – 11, 1;
• soya - 9, 7;
• qarabaşaq yarması - 6, 7;
• fındıq - 4, 6;
• kızılağacı - 4, 1;
• püstə – 3, 9;
• çovdar çörəyi - 3, 9;
• yulaf ezmesi - 3, 9;
• badam - 3, 7;
• quru ərik - 3, 2;
• qoz - 2, 9.

Daha kiçik nisbətlərdə dəmir ispanaq, qarğıdalı, xurma, gavalı, noxud, çuğundur və narda olur.

Gəlin hansı heyvan mənşəli məhsullarda bu mikroelementin daha çox olduğunu nəzərdən keçirək. Dəmir tərkibinin 100 q-da mq ilə hesablanmasına davam edəcəyik:

• donuz qaraciyəri - 20, 2;
• toyuq qaraciyəri - 17,5;
• istiridye – 9, 2;
• mal əti qaraciyəri - 6, 9;
• toyuq sarısı - 6, 7;
• midye - 6, 7;
• mal əti ürəyi - 4, 8;
• donuzun ürəyi - 4, 1;
• mal əti dili - 4, 1;
• mal əti - 3, 6;
• bıldırcın sarısı - 3, 2;
• donuz dili - 3, 2;
• qoyun əti - 3, 1;
• sardina - 2, 9;
• qara kürü – 2, 4.

100 q məhsulda bir mq-dan çox dəmir donuz, toyuq, hinduşka və konservləşdirilmiş ton balığında olur.

Hansı qidaların tərkibində dəmir var sualı ilə maraqlanırsınızsa, bu iz elementinin ən zəngin mənbələrini nəzərdən keçirməyi təklif edirik.

Qaraciyər

Bu məhsul ən yaxşı dəmir mənbələrindən biridir. Bundan əlavə, qaraciyərdətərkibində zülallar, yağlar, müxtəlif amin turşuları, vitaminlər və qida dəyərini artıran digər mikroelementlər var. Bu məhsul ilə yeməklər dəmir çatışmazlığı anemiyası üçün tövsiyə olunur. Qaraciyərin tərkibinə dəmir zülalları - ferritinlər daxildir, onların 25% Fe-dən ibarətdir. Bu maddələr hemoglobinin və qanın digər komponentlərinin fermentasiyasında iştirak edir.

Lakin xatırlamaq lazımdır ki, donuz ətinin qaraciyərində çoxlu xolesterin var ki, bu da ürək və qan dövranı sisteminin ciddi patologiyalarının inkişafına səbəb olur. Buna görə də, bu cür xəstəliklərdə bu məhsuldan ehtiyatla istifadə edilməlidir. Bu zaman toyuq və ya mal ciyərinə üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Oysters

Bu dəniz ləzzətini haqlı olaraq qida anbarı adlandırmaq olar. Daxildir:

• proteinlər;
• karbohidratlar;
• yağ turşuları (omeqa-3 və omeqa-6);
• müxtəlif iz elementləri (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo və s.);
• vitaminlər (A, C, D və B qrupu).

Məhsulun tərkibindəki dəmir digər mineral duzlar və vitaminlərlə birlikdə hematopoez prosesinin qurulmasına kömək edir. İstiridyə dəmir çatışmazlığı anemiyasından əziyyət çəkən insanlar üçün tövsiyə olunur. Məhsul pəhriz hesab olunur, çünki onun kalori miqdarı 100 qrama 72 kalori təşkil edir.

Mərci

Bu məhsulun xüsusi dəyəri onun 60% zülaldan ibarət olmasındadır. Mərci ətə yaxşı alternativ sayıla bilər. 100 q məhsulda gündəlik dəyərin 90%-ə qədəri varfol turşusu. Onun olması orqanizmin immun müdafiəsini gücləndirir. Mərcimək dəmir, maqnezium, molibden və kaliumla zəngindir. Məhsul mərkəzi sinir sisteminin, ürəyin işinə faydalı təsir göstərir və hematopoezi təşviq edir. 100 qram mərciməkdə təxminən 280 kalori var.

Buğda kəpəyi

Məhsullardakı dəmir bu iz elementinin çatışmazlığını kompensasiya etməyə kömək edir. Onun kifayət qədər çox hissəsi buğda kəpəyində olur. Ancaq bunların hamısı müsbət xüsusiyyətlər deyil. Buğda kəpəyinin tərkibində:

1. Nişasta, lif və yağ. Bu komponentlər həzm sisteminə müsbət təsir göstərir.
2. Dəmir. Hemoqlobinin fermentasiyası və digər hematopoetik proseslərdə iştirak edən mühüm iz elementi.
3. Selenium. İmmunitet sistemini gücləndirir.
4. Sink. Dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə cavabdehdir.
5. Maqnezium. Genetik səviyyədə daxili orqanların işini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
6. Manqan. Sinir sisteminin səmərəliliyini artıran və aterosklerozun inkişafının qarşısını alan mikroelement. O, insulin istehsalını normallaşdırmaq qabiliyyətinə malik olduğundan diabet xəstələri üçün son dərəcə vacibdir.

Dəmirin udulmasına nə təsir edir?

Qidaların tərkibindəki dəmir insan orqanizmi tərəfindən tam sorulmur. Bununla belə, bu iz elementinin udulmasını yaxşılaşdırmağa kömək edən yollar var. Bu məsləhətlərə diqqət yetirmək vacibdir:

1. Fe ən yaxşı şəkildə askorbin turşusu ilə birlikdə sorulur. Buna görə də yüksək tərkibli qidalar yemək tövsiyə olunurdəmir C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə.
2. Yemək zamanı və ya dərhal sonra qəhvə və ya çay içmək tövsiyə edilmir. Onların tərkibində dəmirin udulmasına mane olan maddələr var.
3. Spirt B vitamini və onun növlərinin sorulmasına mənfi təsir göstərir. Bu da öz növbəsində Fe-nin natamam udulmasına təsir edir.
4. Ca, Zn, Fe və E vitamini kimi mikroelementlərin birləşməsi qəbuledilməzdir. Onlar reaksiyaya girdikdə həzm sistemi üçün çətin parçalanan həll olunmayan birləşmələrə çevrilirlər. Buna görə məhsulların birləşməsini diqqətlə seçməlisiniz.

Hansı qidalar hamiləlik zamanı iz elementlərinin çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcək?

Uşaq doğurma zamanı çox vaxt dəmirə ehtiyac yaranır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə bu iz elementinin nisbətini tənzimləyə bilərsiniz. Qidalardakı dəmir anemiyanın inkişafının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Bu mikroelement qaraciyər, mərcimək, qarabaşaq yarması, buğda kəpəyi, qoz və s. tərkibində çoxlu miqdarda olur.

Quru meyvə və qoz-fındıq əsasında hazırlanmış ev şirniyyatları Fe çatışmazlığını doldurmaq üçün əla üsuldur. Onlar şəkər əvəzinə baldan istifadə edirlər. Asan həzm olunan dəmir ərik qurusu, xurma, gavalı və əncirdə olur. Fındıqlardan fındıq, püstə, qoz, fıstıq və badama diqqət yetirməlisiniz.

Zəngin iz elementləri mənbəyi dəniz məhsulları, o cümlədən yosunlardır. Tərkibinə daxil olan dəmir də yaxşı əmilirməhsul müxtəlif mikroelementlər və vitaminlərlə zəngindir.

Hamiləlik zamanı qaraciyər ehtiyatla istifadə edilməlidir. Bu məhsulda digərlərindən daha çox dəmir olsa da, ondan sui-istifadə etmək tövsiyə edilmir. Qaraciyər süzgəc orqanıdır, buna görə də faydalı maddələrlə yanaşı, qadının və dölün orqanizminə zərər verə bilənlərə də rast gələ bilər. Məsələn, onun tərkibində çoxlu retinol (vitamin A) var ki, bu da artıq olduqda uşaqda müxtəlif patologiyaların inkişafına kömək edə bilər.

Hamiləlik dövründə dəmir səviyyəsini normal saxlamaq üçün ən məqbul qidalar bunlardır:

• fındıq və quru meyvələr;
• qarabaşaq və yulaf ezmesi;
• yumurta;
• yağsız ət;
• mərci, soya və digər paxlalılar;
• qullar (xüsusilə sardina və tuna);
• dəniz məhsulları (dəniz yosunu, istiridyə və midye);
• bütün taxıl məhsulları;
• tərəvəz (şüyüd, çuğundur və brokoli);
• meyvələr (xurma, ərik, alma);
• nar, albalı və ya üzüm təzə;
• mal əti və ya toyuq qaraciyəri (məhduddur).

Normanı aşmaq mümkündürmü?

Qidalarda çox miqdarda dəmir olsa belə, bu, orqanizmdə mikroelementin artıqlığına səbəb ola bilməz, çünki sorulması 3-20% arasında baş verir. 1 kq bədən çəkisi üçün 200 və ya daha çox mq gündəlik doza insan həyatı üçün təhlükəli hesab olunur. Əgər qanda dəmirin miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 250 mq-a çatarsa, bu ölümcül ola bilər. Bu dozanı yemək vasitəsilə alınyemək qeyri-realdır.

Belə dəmir zəhərlənməsi bir neçə halda baş verir:

• Əgər şəxs uzun müddət ərzində bu iz elementi yüksək olan su içirsə.
• Dəmir preparatlarının qəbulu nəzarətsiz idi, bu da qanda iz elementinin artıqlığına səbəb oldu.
• Səbəb orqanizmdə metabolik proseslərin pozulması ilə müşayiət olunan müxtəlif xroniki xəstəliklərdə (mədə altı vəzi və qaraciyər xəstəlikləri, alkoqolizm və s.) ola bilər.

Zəhərlənmənin simptomları:

• dəri qaşınması;
• nəfəs darlığı;
• üz sarımtıl olur;
• Ürək döyüntüsü sürətlənir.

Patologiyanın kəskin gedişində simptomlar qanla qusma, ishal, taxikardiya, aşağı qan təzyiqi, yuxululuqla tamamlana bilər.

Dəmir zəhərlənməsi halları olduqca nadir olsa da, bu barədə bilmək vacibdir. Uşaqlara dəmir preparatlarından istifadə etməzdən və ya verməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməniz və istifadə üçün təlimatları diqqətlə oxumağınız vacibdir.