Dəmirlə zəngin qidalar. Bədənin dəmirə gündəlik ehtiyacı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Dəmir çatışmazlığı qida çatışmazlığının ən çox yayılmış formasıdır. Çox vaxt xəstəlik hamilə qadınlar və gənc uşaqlar arasında baş verir. Bu mikroelementin kifayət qədər qəbul edilməməsi dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər və sizi xəstəliklərə və infeksiyalara daha həssas edə bilər. Bundan əlavə, hətta hamilə qadınlarda vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər.

Dəmirin orqanizmdə əsas rolu oksigeni bütün bədənə daşımaqdır. O, ağciyərlərdən oksigeni bədənin bütün hissələrinə daşıyan hemoglobin adlı kimyəvi maddənin əsas komponentlərindən biri kimi çıxış edir. Dəmir əsasən qaraciyərimizdə və əzələlərimizdə saxlanılır.

Bu iz mineralı bir çox qidalarda olur və iki formada olur: heme və qeyri-heme. Birinci növ orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir və heyvan mənşəli qidalarda mövcuddur. Bunlar balıq, quş əti və ətdir. Bədənin normal fəaliyyəti üçün gündəlik qida rasionunda quzu, mal əti və donuz əti kifayət qədər olmalıdır. Qeyri-heme dəmir əsasən lobya, paxlalılar və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi bitki mənbələrində olur.həmçinin bəzi meyvələr (tərkibi: C vitamini ilə birləşdirilmiş dəmir).

Orqanizmdə dəmir balansının qorunması

Bu mikroelementin orqanizmdə tarazlığını saxlamaq üçün gündəlik itirilən miqdarı qida ilə doldurmaq lazımdır. Bədəni nəcis, sidik, dəri hissəcikləri, tər, saç və dırnaqlarla tərk edir. Qadınlar menstruasiya zamanı da dəmir itirirlər, ona görə də onların qida rasionunda daha çox mikroelementə ehtiyacı var. Bundan əlavə, uzun müddət ərzində kifayət qədər səviyyəni saxlamaq üçün hər bir insanın gündəlik pəhrizində bu maddənin kifayət qədər miqdarı lazımdır.

Orqanizm lazım olan dəmir dozasını almadıqda onun orqanizmdəki ehtiyatları tədricən azalır. Bu uzun müddət davam edərsə, dəmir çatışmazlığı anemiyası inkişaf edə bilər.

Pəhrizdəki dəmir mənbələri

Ehtiyacınız olan dəmirin miqdarı yaşınızdan və cinsinizdən asılıdır. Bu elementin ən yaxşı mənbələri heyvan məhsullarından ibarətdir. Əsasən qırmızı ət və qaraciyər. Bununla belə, maddənin yaxşı bir hissəsini heyvan olmayan mənbələrdən əldə etmək mümkündür.

Beləliklə, bu mikronutrienti gündə nə qədər almalısınız? 19-50 yaş arası qadınlar gündə 18 mq dəmir qəbul etməlidirlər (hamilə olduqda isə 27 mq daha çox), bu yaş aralığında olan kişilər isə yalnız 8 mq dəmir qəbul etməlidir.

Həkimlərin dediyi kimi, varpəhrizdə iki növ dəmir: heyvan və bitki mənbələrindən. Hər iki növün pəhrizinizdə daim olması çox vacibdir. Bunu davamlı olaraq təmin etmək üçün tərkibində yüksək miqdarda dəmir olan qidaları bilmək lazımdır. Onların təxmini siyahısı nədir?

Qaraciyər

Qaraciyər və sakatat kimi heyvanların daxili orqanları digər minerallar, vitaminlər və zülallar əlavə etməklə ən yaxşı dəmir mənbələri arasındadır. Mal əti qaraciyərində bu iz elementinin inanılmaz yüksək tərkibi var - hər bir dilim üçün demək olar ki, 5 mq. Bu məhsulun bir porsiyonu yetkin bir qadın üçün gündəlik dəmir ehtiyacının dörddə birindən çoxunu təmin edir. Donuz əti qaraciyəri də yaxşı seçimdir, çünki tərkibində çoxlu C vitamini var. Bundan əlavə, o, daha zərif və yumşaq dada malikdir, bu da kulinariya təxəyyülü üçün geniş imkan yaradır.

Lakin unutmayın ki, mal əti və ya donuz əti qaraciyəri ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir, çünki bu məhsulda xolesterin yüksəkdir. Hətta hamilə qadınlar qida rasionunda qaraciyərin miqdarını məhdudlaşdırmalıdırlar, çünki bu məhsulun tərkibində olan A vitamininin həddən artıq yüksək olması uşaqda anadangəlmə qüsurlara səbəb ola bilər.

Orqan ətlərini sevmirsinizsə, yumurta sarısı (yarım stəkanda 3 milliqram dəmir olan) və ya qırmızı ət kimi digər heyvani zülalları yeyin. Quzu və ya mal əti saxlamaq üçün kifayət edəcəkdirhemoglobin. Bu məhsulların 100 qramında 2-3 mq mikroelement var.

Dəniz məhsulları

Dəniz məhsulları kimi qidalar da sizə çoxlu vacib mikroelementlər əldə etməyə kömək edəcək. Bivalves (midye və ya istiridyə kimi) və kalamar dəmirlə, həmçinin sink və B12 vitamini ilə zəngindir. Bir yeyilən istiridyə sizə 3-5 mq bu maddəni verir. Beləliklə, bir boşqab belə dəniz məhsulları ləzzətindən zövq alaraq, bu iz elementinə olan gündəlik tələbatı aşacaqsınız.

İstiridyə, midye və digər qabıqlı balıqlar adi gündəlik menyunun bir hissəsi ola bilmirsə, onları yüksək miqdarda dəmir olan digər dəniz məhsulları ilə əvəz edin. Məsələn, mezgit balığı, qızılbalıq və tuna balıqları da qabıqlı balıqlardan daha aşağı olsalar da, mikroelementin yaxşı mənbəyidir.

Noxud

Bu paxlalı bitki bədəninizi dəmirlə (hər stəkan 5 mq dəmir) təmin etməkdə yaxşıdır və böyük dozada protein təklif edir. Bu vəziyyət noxudu vegetarianlar üçün ideal seçim edir. Bu məhsul salatlara və makaron yeməklərinə ləzzətli əlavə, eləcə də mürəkkəb salsa tipli souslar üçün yaxşı tərkib hissəsidir.

Kompleks yeməklərin pərəstişkarı deyilsinizsə, lakin müntəzəm olaraq yüksək dəmir tərkibli qidalar istehlak etmək istəyirsinizsə, özünüz evdə hazırlanmış humus hazırlaya bilərsiniz.

Tam taxıllı müsli və dənli bitkilər

Səhər yeməyini sevirsən? Bu, hər günə bütün sağlamlıqla başlamağa imkan verəcək əla seçimdiriz elementləri və vitaminlər. Satın almadan əvvəl məhsulun etiketini oxumağınızdan və kimyəvi tərkibinə baxmaqdan əmin olun. Bəzi müsli növləri digər vitaminlər və minerallarla (lif, sink, kalsium və B vitaminləri) gündəlik dəmir ehtiyacının 90-100 faizini təmin edir.

Balqabaq toxumu

Bu məşhur payız qəlyan altısının dəmirlə çox zəngin olduğunu bilirdinizmi? Bir stəkan tam toxumda 2 mq-dan çox dəmir var, bir stəkan soyulmuş ləpələrdə isə artıq 10 mq maddə var. Başqa sözlə, bu, faydaları olan müxtəlif yeməklər üçün əla tərkib hissəsidir. Toxumlar əla dadlıdır və digər qidalarla asanlıqla birləşdirilir, buna görə də tez-tez çörək və ya rulonlara əlavə edilir və salatlarda xırtıldayan tərkib hissəsi kimi istifadə olunur. Həkimlər tez və sağlam qəlyan altı üçün qovrulmuş, duzsuz balqabaq tumları almağı və onları əlinizdə saxlamağı tövsiyə edir.

Soya

Bu paxlalı bitkinin yarım stəkanında 4 mq-dan çox dəmir var. O, həmçinin qan damarlarını və immunitet sistemini qorumağa kömək edən mis kimi vacib qida maddələrinin və bədəndəki əksər kimyəvi proseslərdə iştirak edən vacib qida maddəsi olan manqan kimi əla bir qaynaqdır. Bundan əlavə, soya lobyasında yüksək protein və lif, həmçinin bir çox vitamin və amin turşusu var.

Dietoloqlar qarışıq tərəvəz yeməklərinə soya əlavə etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, onlar yeməklərə dadlı bir əlavə ola bilərlərpastalar. İstəyirsinizsə, onları tək başına istehlak etmək olar, sadəcə olaraq bir az dəniz duzu səpmək olar.

Lobya

Bütün növ lobya əla dəmir mənbəyidir və hər fincanda 3 ilə 7 mq arasındadır. Tərkibində böyük miqdarda dəmir olan qidaları seçərkən bir çox insan onlardan necə istifadə edəcəyini düşünür. Fasulye belə problem yaratmır. Kələm, bolqar bibəri, brokoli, gül kələm kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla birləşdirilə bilər. Bu, dəmirin orqanizmdə sorulmasına kömək edən qidadır. Siz həmçinin lobyaları salata əlavə edib püre halına salıb çiy tərəvəzlərlə yeyə və ya şorbaya əlavə edə bilərsiniz. İmkanlar demək olar ki, sonsuzdur!

Mərci

Bu, dəmirlə zəngin olan başqa bir paxlalı bitkidir. Bişmiş mərcimək bir stəkan məhsula 6 mq-a qədər (və hətta daha çox) iz elementi təklif edir. O, həmçinin liflə zəngindir ki, bu da tez doldurmağınıza, xolesterin səviyyəsinin aşağı salınmasına və qan şəkərinin səviyyəsinin saxlanmasına kömək edir. Bu məhsul eyni zamanda yemək bişirmək üçün çox yönlü tərkib hissəsidir və şorba və salatlardan tutmuş hamburgerlərə və digər fast foodlara qədər demək olar ki, istənilən yeməyə əlavə edilə bilər.

İspanaq

Sadalanan dəmir qidalarına (məqalədə qeyd olunub) ispanaq da daxil edilməlidir. Həm xam, həm də bişmiş qidalar mikronutrientin əla mənbəyidir. Eyni zamanda ispanaq yemək orqanizmin qida maddələrini daha asan mənimsəməsinə kömək edir. Ümumibir stəkan bişmiş məhsul bədəni 6 mq dəmir, həmçinin bol lif, protein, kalsium və A və E vitaminləri ilə təmin edir.

Bu yaşıl yarpaqları çoxlarının, xüsusən də uşaqların bəyənməməsinə baxmayaraq, gizli tərkib hissəsi kimi müxtəlif mürəkkəb yeməklərə əlavə etmək olar. Bu xüsusilə C vitamini yüksək olan qidalarla birləşdirildikdə faydalıdır. Uşaqlar üçün xırda doğranmış ispanaq və ya tərəvəz lazanyası ilə omlet hazırlaya bilərsiniz.

Küncüt

Küncüt toxumları xoş qoz dadına malikdir və əla dəmir mənbəyidir. Bunlar bir stəkan məhsulda 20 mq dəmir olan yağlı bitkilərdir. Bundan əlavə, onlar fosfor, mis, E vitamini və sink kimi vacib qida maddələrində yüksəkdir. Toxumu pəhrizinizə daxil etməyin ən asan yolu onu salata əlavə etməkdir. Hər bir xörək qaşığı küncüt toxumu gündəlik pəhrizinizə bir milliqramdan çox dəmir əlavə edəcəkdir. Üstəlik, bu toxumları müxtəlif şirniyyat və desertlərdə də istifadə etmək olar.

Beləliklə, tərkibində çox miqdarda dəmir olan qidalara baxdıq. Onlar böyük bir incəlik deyil və asanlıqla gündəlik pəhrizinizə daxil edilə bilər. Ancaq yuxarıdakı siyahı dəmirlə zəngin olan suala tam cavab vermir. Bu mikroelement həmçinin bir çox giləmeyvə və meyvələrdə (qarağat, ərik), quru meyvələrdə (əncir, kişmiş) və s. Sadəcə yadda saxlamalısınız ki, gündəlik pəhriz balanslı olmalıdır.