Zülalla zəngin qida. Gündəlik protein qəbulu

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Protein insan orqanizmi üçün əsas tikinti materialıdır. Əzələ toxumasının, dırnaqların, dərinin, saçın formalaşması, bərpası və toxunulmazlığın qorunması üçün lazımdır. Kifayət qədər zülal olmasa, orqanizm tam fəaliyyət göstərə bilməyəcək.

Zülal çatışmazlığı olanda orqanizm əzələ kütləsini itirir, sağlamlıq və immunitet problemləri başlayır. Buna görə də zülalla zəngin qidalar hər bir insanın gündəlik pəhrizində olmalıdır.

Zülalın insan həyatında rolu

Orqanizm üçün zülallar bütün toxumaların böyüməsindən məsul olan tikinti materiallarıdır. Karbohidratlar kimi, zülal da insan üçün enerji mənbəyinə çevrilə bilər. Bununla belə, pəhrizdə karbohidratlar üstünlük təşkil etməyə başlayırsa, zülal orqanizm tərəfindən yeni yağ hüceyrələri və əzələ toxuması yaratmaq üçün istifadə olunmağa başlayır. Buna görə də hər gün orta istehlakçının süfrəsində olan ətin tərkibində nə qədər protein olsa da, karbohidratların da rolu çox önəmlidir.

Protein immuniteti qorumaq üçün vacibdir. Protein baxımından zəngin qidalar meydana gətirirsonradan bədənin qalan immun hüceyrələri ilə birlikdə infeksiyalara və xəstəliklərə qarşı müqavimət göstərən antikorlar. Bundan əlavə, protein fermentləri insan orqanizmindəki bütün kimyəvi reaksiyaların normal gedişi üçün vacibdir.

Hansı qidalarda daha çox protein var

Protein müxtəlif qidalarda olur. Həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalarda olur. Ət, balıq, kəsmik və paxlalılar ən çox protein mənbəyidir. Məhz bu qidaların mümkün qədər sağlam olması üçün diyetinizə daxil edilməsi tövsiyə olunur.

Zülalla zəngin qidalar:

• Cod.
• Somon.
• hinduşka əti.
• Toyuq əti.
• Mərci.
• mal əti.
• Soya.
• Krevet.
• İspanaq.
• Paxla.
• Qulançar.
• Balqabaq toxumu.
• Süd.
• Kəsmik.
• Pendir.
• Yumurta.

Kəsmik, ət, quru meyvələr və gündəlik rasionunuza daxil olan digər qidalarda nə qədər protein var? Əgər əvvəllər bu barədə düşünməmisinizsə, onda onun sayını saymağın vaxtı gəldi. Həddindən artıq protein bütün bədənə zərər verə bilər. Hər biri üçün fərdi olacaq tövsiyə olunan gündəlik müavinətə riayət etməlisiniz. Bu sağlamlıq vəziyyəti, həyat tərzi, çəki və yaşa əsasən müəyyən edilə bilər.

Protein üçün Gündəlik Dəyər

Gündəlik zülal qəbulunun hesablanmasına keçməzdən əvvəl özünüz üçün təyin etmək istədiyiniz məqsədə qərar verməlisiniz. Beləliklə, əzələ kütləsi qazanmağı planlaşdırırsınızsaidman zalında müntəzəm olaraq məşq edin, gündə 1 kq çəki üçün ən azı 2 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur. Nəzərə almaq lazımdır ki, bir yeməkdə 40 qramdan çox protein istehlak edilməməlidir. Daha böyük miqdar sadəcə udulmayacaq və bədənin zəhərlənməsinə səbəb olacaq.

Arıqlamaq üçün pəhriz saxlayırsınızsa və qazandığınız əzələ kütləsini itirmək istəmirsinizsə, gündəlik protein qəbulu hər kiloqram çəki üçün 1,5 qram olacaq. Bu, əzələ toxumalarında distrofiyanın baş verməsinin qarşısını almaq üçün kifayət qədər kifayət edəcəkdir.

Qidalar fırlanmalı, zülalla zəngin qidalar müxtəlif olmalıdır və bütün lazımi qidaları ehtiva etməlidir. Artıq çəki ilə gündə zülal norması 1 kq çəki üçün 1,2 qramdır. Beləliklə, gündəlik protein qəbulu bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün ən azı 1 qram olmalıdır.

Süd

Süddə nə qədər protein var? Süd haqlı olaraq ən sağlam qidalardan biridir və ucuz protein mənbəyidir. D vitamini, kalsium və fosforda yüksəkdir. Yağ tərkibi 2,5% olan 100 qram süd üçün təxminən 2,8 qram protein var. Beləliklə, bir litrdə təxminən 28 qramdır.

Bu, taxıl, omlet, pancake və bir çox başqa yeməklərin bişirilməsi üçün əvəzsiz tərkib hissəsidir. Çox vaxt südü təmiz formada istehlak edə bilməyən insanlar var. Bu halda siz ondan smoothies və ya kokteyllər hazırlaya bilərsiniz.

Süd sümüklər və immunitet üçün yaxşıdır. Eyni zamanda, onun həddindən artıq istifadəsi səbəb ola bilərəlavə kilo. Buna görə də artıq çəkisi olan insanlar ehtiyatla içməlidirlər.

Kəsmik və pendirlər

Kəsmik protein tərkibinə görə lider olan qidalardan biridir. Kəsmikdə nə qədər protein var? Sıfır yağ ilə 100 qramda 18 qram protein var. Yağsız kəsmikin enerji dəyəri 94 kaloridir. Desertlər və içkilər hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Məhsul orqanizm tərəfindən yaxşı mənimsənilir və həzmi normallaşdırır.

Süd əsaslı pendirlər də zülalla zəngindir. Məsələn, 100 qram Adıge pendirində təxminən 17 qram protein var. Eyni zamanda, onun enerji dəyəri 235 kaloridir. Bəzi növ pendirlər diyetoloqlar tərəfindən terapevtik pəhrizlərə daxil edilə bilən pəhriz məhsullarıdır. O, həmçinin idmançılar tərəfindən əzələ kütləsi qazanmaq üçün istifadə olunur.

Ət

Ət əsas protein mənbələrindən biridir. Ətdə nə qədər protein var? 100 qram toyuq filetosunda 30 qram var. Eyni miqdarda protein yağsız mal ətində olur. Dovşanın tərkibində cəmi 21 qram var və onu haqlı olaraq pəhriz məhsulu adlandırmaq olar.

Ət orqanizmi heyvani yağlar, minerallar və amin turşuları ilə doyurur. Ətin müntəzəm istifadəsi yaddaşı və ümumiyyətlə beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bu məhsul uşaqların normal inkişafı üçün onların qida rasionunda olmalıdır.

Balıq

Balığın tərkibində fosfor, güclü və əsas omeqa-3 yağ turşuları var. Həm də qrupların çox sayda vitaminlərini unutmaBalıq baxımından çox zəngin olan D, E, B və A. 100 qram qızılbalıqda təxminən 20 qram protein var. Tunada eyni miqdarda protein.

Həftədə iki porsiya balıq orqanizmi lazımi miqdarda qida ilə təmin etmək üçün kifayət edəcək. Arıqlamaq üçün balıq yaxşı seçim olacaq. Zülalla zəngin olan bu qida ət qədər kalorili deyil və orqanizm üçün çox asan həzm olunur. Bu məhsulda beyin və yaddaşın fəaliyyətini yaxşılaşdıran balıq yağının olması da vacibdir.

Fındıq

Qoz-fındıq zülalda da yüksəkdir. Məsələn, 100 qram badamın tərkibində 21 qram protein var. Fındıqda 15 qram, püstədə isə 20 qram protein var.

Meyvələrdən fərqli olaraq qoz-fındıq daha çox maqnezium, kalsium, dəmir və fosfor ehtiva edir. Ürəyin və beynin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərən dadlı və qidalı yeməkdir. Bundan əlavə, qoz-fındıq qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı sala bilər. Onların istifadəsi əməliyyatlar və xəstəliklərdən sonra sağalma dövründə həkimlər tərəfindən təyin edilir. Fındıq aclığı azalda bilər, bu xüsusilə arıqlama zamanı faydalı ola bilər.

Eyni zamanda, qoz-fındıq yadda saxlamaq asan qida deyil. Onların həddindən artıq istifadəsi orqanizmin zəhərlənməsinə səbəb ola bilər.

Lobya

Yetişmiş lobya qida dəyərinə görə taxıllarla bərabərdir. Zülal, vitamin və liflə zəngin qidadır. Rusiyada ən çox yayılmış paxlalılar bunlardır:

• fındıq;
• lobya;
• mərci;
• soya;
• noxud.

100 qram paxlalıların tərkibində təxminən 6 qram protein var. Bu məhsullar pəhriz kimi təsnif edilə bilməz, çünki orqanizmin onları mənimsəməsi çox uzun müddət tələb edir. Fasulye istehlakdan əvvəl bişirilməlidir.

İspanaq

Zülal baxımından ispanaq paxlalılardan sonra ikinci yerdədir. Hətta istilik müalicəsindən sonra da bu məhsulda A və C qruplarının vitaminləri qorunub saxlanılır. Bundan əlavə, ispanağın tərkibində sümükləri gücləndirən kalsium və beta-karotin var. 100 qram ispanaqda təxminən 3 qram protein var.

Bu tərəvəz orqanizmdən toksinləri çıxarır. Onun qidada müntəzəm istifadəsi orqanizmdə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, qan damarlarını və dişləri gücləndirir. Zülalla zəngin olan bu tərəvəz qidası hamilə qadınlar və uşaqlar üçün tövsiyə olunur. İspanaq tez-tez pəhrizə əlavə lif və vitamin mənbəyi kimi daxil edilir.

Quru meyvələr

Quru meyvələr də yaxşı bitki zülal mənbəyidir. Bir stəkan quru ərikdə təxminən 5 qram protein, bir stəkan quru ərikdə 4,5 qram protein var. Yüz qram qurudulmuş bananda təxminən 1,5 qram protein var. Bundan əlavə, quru meyvələr vitamin və minerallarla zəngindir.

Quru meyvələrin əksəriyyətini haqlı olaraq pəhriz məhsulları adlandırmaq olar. Buna görə də, onlar kilo verməyə yönəlmiş müxtəlif qidalanma sistemlərinə daxil edilirlər. Qurudulmuş meyvələr maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və bədəndən artıq mayenin çıxarılmasına kömək edir. Onlar əla əvəzedicilərdirşirniyyatlar və ölçülü istehlak edildikdə qəlyan altı kimi istifadə edilə bilər.

Eyni zamanda onların kalorili məzmununu da unutma. Zülalla zəngin qidalar həddindən artıq istehlak edildikdə, artıq çəkili insanların fiqurunu korlaya, sağlamlığa ciddi ziyan vura bilər. Xroniki xəstəliklər olduqda, quru meyvələrdən ehtiyatla istifadə etmək tövsiyə olunur.

Az protein qəbulunun təsiri

Orqanizmdə protein çatışmazlığı aşağıdakı nəticələrə səbəb ola bilər:

• qocalma prosesinin sürətləndirilməsi;
• ürək və digər orqanların işinin pisləşməsi;
• yavaş metabolizm və yağ kütləsini artırır;
• toxunulmazlıq;
• damarların divarlarını uzatmaq və nəticədə qan təzyiqini aşağı salmaq;
• xroniki yorğunluq sindromu və anemiya;
• həzm traktının və qaraciyərin pozulması.

Zülal çatışmazlığını təyin etmək həmişə asan deyil. Aşağıdakı işarələrə diqqət yetirməlisiniz:

• yorğunluq və performansın azalması;
• yavaş sağalır;
• tez-tez xəstəliklər;
• qıcıqlanma;
• salkıq dəri;
• saç tökülməsi.

Zülal çatışmazlığı əlamətləri varsa, qidada zülalın miqdarı artırılaraq pəhriz tənzimlənməlidir. Mineral və vitamin çatışmazlığını yoxlamaq üçün qan testləri aparmaq lazımdır. Protein balansının pozulması vitamin və mineral çatışmazlığına səbəb ola bilər. Zülal çatışmazlığının xəstəliklə əlaqəli olduğu halda, onu müalicə etmək lazımdır.

Nəticə

Gördüyünüz kimi, zülalla zəngin qidalar insanın tam hüquqlu gündəlik pəhrizində olmalıdır, onu öz seçimlərinizə uyğun seçə bilərsiniz. Yuxarıdakı siyahı düzgün seçim etməyə kömək edəcək.

Qidalarda özünüzü məhdudlaşdırmamalısınız, çünki müxtəlif pəhriz olmadan orqanizm kifayət qədər vitamin və digər faydalı maddələr qəbul etməyəcək. Süddə və pəhrizdə olan digər qidalarda nə qədər zülal olmasından asılı olmayaraq, karbohidratlar da unudulmamalıdır. Onlar vacibdir, çünki əskik olsalar, canlılıq yox olmağa başlayacaq. Qida qəbulunun rasional balansını saxlamaq lazımdır.