Yağlarla zəngin qidalar: süfrə

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Pəhriz zamanı arıqlamaq, ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün etibarlı yol hesab edilən az yağlı qidalar haqqında miflərə son qoymağın vaxtıdır. Fakt budur ki, "tələ" çox vaxt "yağsız məhsul" sözünün altında gizlənir, burada ətir və tekstura duz, şəkər və ya təmizlənmiş taxılların miqdarını artırmaqla kompensasiya edilir. Nəticə bütün gözləntiləri "aşdı" - az yağlı məhsulların dünya miqyasında istehlakı yalnız orta insanın çəkisinin artmasına səbəb oldu.

Aşağı kalorili yemək - yaxşı və ya pis?

Niyə çox az yağlı qidalardan qaçınmalısınız? Bir çox insanlar bu cür pəhrizlərə uzun müddət dözmürlər, çünki az yağlı yeməkləri dadsız və məhdudiyyətlərlə dolu hesab edirlər. Fakt budur ki, yağ həzmi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır, yeməyə əsaslanan bir çox pəhrizyağsız qidalar insanı bütün gün aclıqla mübarizə aparır.

Pəhriz yağları maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır - hər qramında 9 kilokalori var. Kifayət qədər qida olmadığı hallarda belə bir kalori qənaəti böyük miqdarda qida qəbul edə bilməyən insanlar üçün çox vacibdir.

Yağlar nədir?

Yağlar bizim enerji ehtiyatımızdır. Bədən enerji üçün glikogen kimi yalnız az miqdarda qlükoza saxlaya bilər, buna görə də qeyri-məhdud miqdarda istehsal edə bilən yağ toxumasına sahib olmaq vacibdir. Bu prosesin mənşəyi uzaq keçmişə, qida qıt olduğu zamana gedib çıxır, ona görə də onun çıxarılmasına çoxlu enerji sərf olunurdu. Bu gün bu problem yoxdur, amma biz yağla zəngin qidaları fərq qoymadan və çox miqdarda istehlak etməyə davam edirik. Onların sayəsində yığılan enerji indi yalnız yuxu zamanı və fiziki fəaliyyət zamanı sərf olunur.

Ən məşhur yağla zəngin qidalar aşağıdakılardır: (siyahıda 100 qr-da yağ miqdarı nəzərdə tutulur):

1. Palma Yağı - 93,7g
2. Qurudulmuş kokos - 57,2g
3. Kərə yağı - 51,4q
4. mal əti - 52,3 q
5. Şokolad - 32,4q
6. Yağda sardina - 29.9g
7. Sərt Pendir - 24,6 q

Yağ turşularının növləri və onlara niyə ehtiyacınız var

İki növ yağ turşusu var: linoleik və alfa-linoleik. Yağ turşuları hüceyrə membranlarının mühüm komponentləridir, onlar təsir edən kimyəvi tənzimləyicilərə çevrilirqanın laxtalanması, qan damarlarının genişlənməsi və s. Uşaqlarda onların çatışmazlığı yavaş böyümə, immunitet funksiyasının azalması və səpgilərin görünüşü ilə xarakterizə olunur. Bəzən bu, görmə problemlərinə və sinirlərin zədələnməsinə səbəb olur.

Zülallar da düzgün inkişaf üçün lazımdır. Onlar olmadan immunitet sistemi bədəni bakteriya və viruslardan düzgün şəkildə qoruya bilməz. Buna görə yağlar və zülallarla zəngin qidalar yemək çox vacibdir.

Doymuş yağlar ürək xəstəliyinə səbəb olurmu?

Doymuş yağ turşularının çoxunun həddindən artıq istehlakı LDL (aşağı sıxlıqlı lipoprotein) səviyyələrinin artması ilə nəticələnir ki, bu da xolesterinin səviyyəsini artırır və insulinə həssaslığı azaldır. Zülal, yağ, karbohidratla zəngin qidalar koroner ürək xəstəliyi, insult, hipertoniya, diabet və piylənmə riskini azaldır. Liflə zəngin qidalar kolon xərçəngindən qoruyur və hemoroidin qarşısının alınması üçün vacibdir. Bundan əlavə, lif bağırsaqlarda yaşayan və qida maddələrinin doymasını təmin edən normal (sağlam) bakteriyalar üçün qidadır. Lif lobya, bütün lobya və taxıllarda olur.

Zülal, yağ, karbohidratla zəngin qidalar kifayət qədər böyük miqdarda normal fəaliyyət üçün lazımdır. Diyetoloqlar doymuş yağ turşularını ümumi kalorilərin 10%-i ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər (gündə 1600 kilokalori yeyənlər üçün 18 qram). Karbohidratlar üçün icazə verilən makropaylanma diapazonu45-65%. Məsələn, gündə 1600 kilokalori yeyirsinizsə, məqbul karbohidrat qəbulu 180 qram ilə 260 arasındadır.

"Pis yağlardan" çəkinin

Pomidor sousu, pendir və ətli pizzanın soyuduqdan sonra necə donduğunu görmüsünüzmü? Tərkiblərin möhkəmliyi hətta otaq temperaturunda sərtləşən doymuş yağların yüksək tərkibinə işarədir. Demək olar ki, hər hansı bir dondurmanın bir hissəsi olan süd yağı, tropik yağlar (kokos, palma) da böyük ölçüdə doymuş yağları ehtiva edir. Gənclər arasında ən populyar doymuş yağlı qidalar pizza və desertlərdir, qaynadılmış ət isə protein mənbəyidir.

Karbohidratlar kimi zülallar da vacib makronutrientlərdir. Təmiz ağ dişlər insanın yağ və zülalla zəngin qidalar qəbul etməsinin göstəricisidir. Zülal sümüklərin, dişlərin və dərinin quruluşu üçün çox vacib olan kollagen sintezini təmin edir.

Doymuş yağlardan doymamış yağlara keçid. Sağlamlığa hər hansı faydası varmı?

Doymuş yağ qəbulunu az altmağın faydası bir çox amillərdən, o cümlədən onları əvəz etdiyiniz qidalardan asılıdır. Az yağlı simitlər və saqqızları dəyişdirmək cazibədar görünə bilər, lakin əvvəlcə yanlış strategiyadır, çünki yüksək dərəcədə təmizlənmiş karbohidratlarda yüksək pəhrizlər trigliseridləri artırır və trigliseridləri aşağı salır. HDL (yüksək sıxlıqlı lipoprotein), ürək-damar xəstəlikləri üçün ilkin şərt olan xolesterolu artırır.

Ən yaxşı strategiya qeyri-sağlam doymuş yağlarla zəngin qidaları sağlam yağlarla zəngin qidalarla əvəz etməyi nəzərdə tutur. Bekonlu sendviç bədəninizə bir dilim pizzadan daha çox fayda verəcək və bekonu bir dilim pendir və ya avokado ilə əvəz etmək sağlam pəhriz üçün başqa bir ağıllı addımdır. Əgər gündə artıq miqdarda kalori qəbul edirsinizsə, tam yağlı süddən az yağlı məhsula keçə bilərsiniz.

Doymuş yağlar təbii olaraq bir çox qidada olur. Onların əksəriyyəti əsasən heyvan mənşəli qidalarda olur. Yağlarla zəngin qidalara nəzər salın (aşağıda verilmişdir). Bu:

- yağlı mal əti;

- quzu;

- donuz əti;

- dərili quşlar;

- mal əti yağı;

- donuz yağı və krem;

- kərə yağı;

- Tam süddən hazırlanmış pendir və digər süd məhsulları.

Sağlam olmayan yağlarla sağlamlığı yaxşılaşdırmaq mümkün deyil

Qida istehsalçıları, doymuş yağlara əlavə olaraq, hidrogenləşmə prosesindən keçən trans yağlardan istifadə edir və adətən kraker, çips və ya peçenye kimi emal olunmuş qidaların saxlama müddətini artırmaq üçün istifadə olunur.

Tövsiyə olunan qəbul ümumi kalorinin 1%-dən çox deyil (gündə 1600 kalori istehlak etsəniz 2 qramdan az). Hansı məhsullara diqqət etsənizpəhrizlər yağda yüksəkdir, trans yağın izlərini qida etiketlərindəki inqrediyent siyahılarını oxumaqla müəyyən etmək olar: bu maddələr "bərkləşdirilmiş yağ" və ya "hidrogenləşdirilmiş" kimi maskalanır.

Əsas makronutrientlərdə yüksək olan dadlı və doyurucu qidalar

Süd, meyvə və tərəvəz kimi yağlar və karbohidratlarla zəngin qidalar yeyin. Karbohidratlar bədəndəki əsas enerji mənbəyidir, hüceyrələr, o cümlədən beyin hüceyrələri üçün yanacaq təmin edir. Sadə və mürəkkəb karbohidratların hər qramında 4 kalori var. Ümumi kalorilərin 45-65%-ni karbohidratlar, 20-35%-ni isə yağlar təşkil etməlidir. Yumurta, ət və bəzi dəniz məhsulları istisna olmaqla, demək olar ki, bütün qidalar karbohidratlarla doyurulur. Tərəvəzlər, xüsusən də kartof, qarğıdalı, şirin kartof və noxudda liflə yanaşı, yaxşı nişastalı karbohidratlar da yüksəkdir. Meyvə, tərəvəz, lobya, paxlalılar və qoz-fındıq da daxil olmaqla bütün bitki qidaları bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdıran liflə zəngindir.

Qeyd edildiyi kimi, doymamış yağ turşuları doymuş və trans yağları əvəz etdikdə qanda xolesterinin səviyyəsini və insulinə həssaslığı yaxşılaşdırır. Doymamış yağ turşularının iki sinfi var: mono doymamış yağlar və çoxlu doymamış yağlar. Tək doymamışlar avokado, qoz-fındıq, toxum, zeytun, fıstıq, zeytun yağında olur.

Son zamanlar omeqa-3 çoxlu doymamış yağlar ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasındakı roluna görə diqqət mərkəzindədir.xəstəliklər. Onlara qoz, kətan toxumu, tofu, soya və kanolada rast gəlmək olar. Bundan əlavə, digər iki növ yağ turşusu (eikosapentaenoik (EPA) və dokosaheksaenoik (DHA)) yalnız ürək üçün deyil, həm də görmə kəskinliyi, hamiləlik dövründə döldə beyinin düzgün inkişafı üçün vacibdir; yaşlılarda koqnitiv pozğunluğu yavaşlatmaqda mühüm funksiyaya malikdirlər; artrit, ülseratif kolit və digər iltihablı xəstəliklərin simptomlarını az altmaq. Bu turşular tuna, siyənək, alabalıq, skumbriya, qızılbalıq, sardina, tuna kimi balıq növlərində olur.

Omeqa-6 poli doymamış yağların ikinci növüdür. Omeqa-6 yağları ilə zəngin qidalar: günəbaxan tumları, braziliya qoz-fındıqları, pecans və şam qozları. Bəzi yemək yağları da yaxşı omeqa-6 mənbəyidir: qarğıdalı, günəbaxan və küncüt yağları.

Yağlarla zəngin qidalar: masa

Tövsiyə olunan yağ qəbulunun miqdarını hesablaya biləcəyiniz bir düstur var:

Ümumi Yağ (q)=Ümumi Kalori x 30%=Gündə Yağlı Kalori / 9.

Nümunə:

2000 kalori x 0, 3=600 / 9=67 qram yağ.

Unutmayın ki, gündəlik dəyər ümumi gündəlik kalorinin 20-35%-ni ehtiva edir.

Yağlarla zəngin qidalar (masa)

Məhsul (100q)	Ümumi Yağ (g)	Polidoymamış yağ (%)	Tək doymamış yağlar (%)	Doymuş yağ (%)
Salo	100	10	44	41
Qarğıdalı yağı	100	51	30	14
Zeytunyağı	100	10	73	14
Marqarin	84	44	32	21
Şam fıstığı	68	60	20	7
Qoz	68	69	18	8
Fındıq	64	10	79	7, 5
Badam	56	25	62	8
Püstə	56	32	50	13
Kolbasa (Papperoni)	51	10	45	38
Popkorn	44	46	34	10
Bekon (geri, bitki yağında qızardılmış)	41	11	45	39
Tam südlü xama	40	3	24	66
Kolbasa (salam)	40	11	45	37
Kokos (təzə)	36	2	6	86
Pendir (Çeddar)	34	4	27	63
Kartof cipsi (duzlu)	33	15	40	41
Pendir (Parmesan)	33	2	29	63
Şokoladlı Süd	31	4	32	60
Qısa çörək	28	18	41	36
Tünd şokolad	28	4	33	60
Şişmiş xəmir	24	16	42	49
Pendir (Mozzarella)	22	3	29	63
Kartof çipsləri (duzlu, az yağlı)	21	12	41	43
Kruasan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soya	19	49	19	12
Makaron (ağ un)	18	44	11	11
Skumbriya filesi (təzə)	16	21	49	21
mal əti qiyməsi (çiy)	16	3	44	44
Sardina (yağda konservləşdirilmiş)	14	36	34	21
Siyənək filesi	13	21	42	25
Pendirli və pomidorlu pizzalar	12	18	31	45
Somon filesi (təzə)	11	28	40	9

Zəngin qidalar yeməkdən qorxmayınyağlar, lakin onların kalori ehtiyaclarınızı aşmadığından əmin olaraq onları ağıllı şəkildə seçin. Doymuş və trans yağları məhdudlaşdırarkən mono-doymamış və çoxlu doymamış yağlara diqqət yetirin.