Zülallar - bu nədir? Yüksək proteinli qidaların siyahısı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Bu gün daha çox insan pəhrizdə zülal çatışmazlığından əziyyət çəkir, lakin çoxları bu vəziyyətin tam olaraq nədən qaynaqlandığını və onu necə düzəldəcəyini belə bilmir. Əslində, zülallar bədənimizin əsas tikinti materialıdır və onların olmaması yalnız daxili orqanların işini deyil, həm də insanın görünüşünü pisləşdirir. Eyni zamanda, zülalları yığmaq mümkün deyil və sağlamlıq üçün onları müntəzəm olaraq qida ilə istehlak etməlisiniz. Məqalədə zülalların nə olduğu, hansı funksiyaları yerinə yetirdiyi və tərkibində hansı məhsulların olduğu ətraflı təsvir olunacaq.

Tərif

Zülallar və ya daha sadə desək, zülallar amin turşularının mürəkkəb kimyəvi birləşmələridir. Onların bəziləri orqanizm tərəfindən öz-özünə sintez oluna bilər, lakin əvəzedilməz olanlar da var ki, insan onları yalnız qidadan və daha çox heyvandan ala bilər.

İlk dəfə zülalları 18-ci əsrdə fransız alimi kəşf edib, bundan sonra onların faydaları haqqında söhbətlər dayanmır. Maraqlıdır ki, zülal molekulları müxtəlif funksiyaları yerinə yetirə bilir və növlərə aydın bölünmür, lakin çox vaxt xüsusi funksiyalarla müəyyən edilir.

Protein Funksiyaları

Zülalların orqanizmdəki əsas vəzifəsi müxtəlif prosesləri və reaksiyaları sürətləndirməkdir. Bundan əlavə, indiyə qədər təlimlərdə iştirak etmiş hər kəs zülalların faydaları haqqında eşitmişdir, çünki bu molekullar əzələ toxumasının əsas tikinti materialıdır və düzgün qidalanma olmadan heç bir yük mükəmməl relyef fiqurunu əldə etməyə kömək etməyəcəkdir. Bütün gözəlliklərə məlum olan keratin və kollageni qeyd etməmək mümkün deyil - bunlar zülallardır. Dərimizin, saçımızın və dırnaqlarımızın gözəlliyini təmin edirlər.

Bundan əlavə, zülallar qanın laxtalanmasına, immun aktivləşməsinə, orqanizmin detoksifikasiyasına, leykositlərin hərəkətinə və qida maddələrinin orqanizmin hüceyrələrinə çatdırılmasına cavabdehdir. Zülallara bəzi hormonlar da daxildir, ən məşhuru insulindir. Və nəhayət, protein ən faydalı enerji mənbəyidir.

İnsan ehtiyacı

Həyat tərzindən və stresli vəziyyətlərin mövcudluğundan asılı olaraq orqanizm üçün lazım olan zülal miqdarı daim dəyişə bilər. Qısa müddətdə maddənin çatışmazlığına yol verməmək üçün mütəmadi olaraq zülalları qida ilə, lazım olduqda isə qida əlavələri şəklində istehlak etmək lazımdır. Hər bir insan üçün düzgün protein miqdarı onun cinsinə, yaşına, həyat tərzinə və yaşayış bölgəsinə görə fərdi olaraq müəyyən edilir. Maddə ilk dəfə kəşf edildikdə, hər kiloqram çəki üçün gündə cəmi 0,3 q saf zülal istehlak etməyin kifayət olduğuna inanılırdı. Bu gün normalar əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir və orta hesabla artıq 0,8 q / kq təşkil edir. Zülallar gündə ən az 15% təşkil etməlidirpəhriz və müəyyən şərtlər altında bu rəqəm artır. Beləliklə, qidada protein tərkibi aşağıdakı hallarda artırılmalıdır:

• ağır fiziki iş;
• müntəzəm məşq;
• xəstəlik və sağalma zamanı;
• soyuq mövsümdə.

Unutmaq lazımdır ki, orqanizmdə zülalın artıq olması piylənməyə, sidik daşı xəstəliyinə və həzm sistemində problemlərə səbəb olur.

Zülalların olmaması daha az təhlükəli deyil və parçalanmağa, bədənin qoruyucu funksiyalarının azalmasına, görünüşün pisləşməsinə və anemiyaya səbəb olur. Buna görə pəhrizinizi tənzimləməzdən əvvəl hər şeyi diqqətlə hesablamalısınız. Yaşlılıqda, isti havalarda və ya zülalların mənimsənilməsində çətinliklərlə səciyyələnən müəyyən xəstəliklərdə onların miqdarını, əksinə, az altmaq lazımdır.

Protein istehlak dərəcələri

Bu gün diyetoloqlar orta protein tələblərini çıxarıblar. Yenidoğulmuşlar və 3 yaşdan kiçik uşaqlar üçün bu 2,2 q / kq təşkil edir. Məktəbəqədər uşaqlar gündə təxminən 20 q, məktəblilər isə artıq 35 q tələb edirlər. Yeniyetməlik dövründə, 14 yaşından etibarən ehtiyac artıq cinsə görə bölünür. Belə ki, gənc qızlar gündə 45 q, oğlanlar üçün isə 52 q protein lazımdır.19 yaşdan yuxarı qadınlar və kişilər üçün doza yeniyetmələrdə olduğu kimi müəyyən edilir, lakin maddələr mübadiləsinin yavaşlaması səbəbindən yaşla tədricən azalır.

Tərəvəz zülalları

İnsan zülalları bir çox qidalardan, o cümlədən tərəvəzlərdən alır. Ən yüksək protein tərkibipaxlalılar, göbələklər, qoz-fındıq və toxumlarda olur. Tərəvəzlər arasında bütün növ kələmlər seçilməlidir.

Bundan əlavə, un və bütün un məmulatları, dənli bitkilər, meyvələr, quru meyvə və tərəvəzlərdə az miqdarda bitki zülalları var. Belə geniş bir siyahıya baxmayaraq, bədəni yalnız bitki məhsulları ilə tam doyma ilə təmin etmək mümkün deyil. Fakt budur ki, heç bir bitki insan üçün lazım olan bütün vacib amin turşularını ehtiva etmir.

Heyvan zülalları

Proteinlə zəngin qidalar mütləq heyvan mənşəli olmaya bilər, lakin onlar orqanizmi əvəzolunmaz amin turşularının tam siyahısı ilə təmin edə bilən yeganə qidalardır. Bunlara ət, balıq, yumurta və süd məhsulları daxildir.

Maraqlıdır ki, bir çox elm adamları onları ən faydalı adlandırmağa tələsmirlər, çünki heyvan mənşəli qidaların həzm olunmasına böyük səy sərf olunur və belə məhsulların həddindən artıq istehlakı podaqra, oynaq xəstəliklərinə və digər xəstəliklərə gətirib çıxarır. Tərəvəz zülalının belə təsiri yoxdur və həzmi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, orqanizm tərəfindən çox daha tez sorulur.

Sağlam qidalanma üçün belə mübahisəli vəziyyətlə əlaqədar olaraq, məhsulların ölçüsünü düzgün müəyyən etməli və bədənə zərər verməmək üçün onları bir-biri ilə birləşdirməyi öyrənməlisiniz.

Protein qida cütləşməsi

Heyvan zülalında yüksək olan qidaların həzm sistemini çox yüklədiyini xatırlamaq vacibdir, ona görə də onları göyərti və nişastasız tərəvəzlərlə yemək yaxşıdır. Bu mədə şirəsinin ifrazını artıracaq vəağır yeməkləri daha tez həzm etməyə kömək edin.

Zülalların əks yağlarla birləşməsi həzm prosesini çətinləşdirir. Yəni, bitki zülalları yalnız bitki zülalları ilə, heyvanlar isə heyvanlarla istehlak edilə bilər. Əti bişirmək, bişirmək və ya qaynatmaq, bitki yağında qızartmaq deyil, həmçinin xama deyil, bitki yağı ilə tərəvəz salatı hazırlamaq yaxşıdır. Yeri gəlmişkən, daha bir qayda - müxtəlif mənşəli zülalları qarışdırmayın. Yəni ətlə balıq yox, tərəvəzli pendir yeyin.

Şirin və turşu mühitlər zülalların həzm prosesini çətinləşdirir.

Xüsusi yeri paxlalılar - soya, mərcimək, noxud, noxud, lobya və lobya tutur. Onların zülal tərkibi ən yüksək deyil, lakin tərkibində hər şeydən fərqlənir, ona görə də nə bitki, nə də heyvan zülalları ilə birləşdirilə bilməz.

Bu qaydaları nəzərə alaraq pəhriz elə etmək lazımdır ki, hər yeməkdə gündəlik protein qəbulunun üçdə biri, qəlyan altılarda isə daha 3-5% olsun.

Arıqlamaq üçün zülallar

Tərkibində yüksək zülal olan qidalar onların parçalanması üçün həmişə daha çox enerji tələb edir, ona görə də bədənə daxil olanda kalorilər alındığından daha çox xərclənir. Həmçinin, zülallar uzunmüddətli dolğunluq hissinə kömək edir və orqanizmə bir çox vacib prosesləri normallaşdırmağa kömək edir. Bütün bunlar zülallı qidaları pəhrizlər üçün ən faydalı qidalardan biri kimi müəyyən edir, təbii ki, yalnız yemək bişirmə qaydalarına riayət etdikdə - qaynatmaq, bişirmək və ya bişirmək.

Arıqlamaq istəyənlər mütləq oxusunaz proteinli qida siyahısı:

• az yağlı süd məhsulları;
• süd;
• taxıllar - yulaf ezmesi, düyü və qarabaşaq yarması;
• qeyri-nişastalı tərəvəz və göyərti;
• yağsız bişmiş yağsız ət;
• ət sakatatı, ən yaxşı dil;
• hər növ balıq və dəniz məhsulları;
• paxlalılar;
• az yağlı sərt pendirlər;
• qaynadılmış yumurta.

Çox protein olan qidalar. Ət

Əzələ kütləsi yaratmağa çalışan və ya sadəcə olaraq orqanizmdə bir maddənin çatışmazlığını doldurmağa çalışanlar üçün yüksək protein tərkibli qidaların siyahısı ilə tanış olmalısınız.

Ət birinci gəlir. Öz növbəsində, fermentlərin miqdarının asılı olduğu sortlara bölünür:

1. Ən təmiz protein mal ətində olur - 25%. Bundan əlavə, məhsul bədəni böyük faydalarla təmin edir, onu dəmir, B vitaminləri və insan üçün lazım olan amin turşularının demək olar ki, tam siyahısı ilə zənginləşdirir. Ətin strukturunu daha yumşaq etmək üçün mal əti bir neçə saat qaynatmaq və ya güveç etmək yaxşıdır.
2. Dana əti ikinci yerdədir. Bu ət daha asan həzm olunur və kateqoriyalara bölünür. İlk ikisində 20% saf protein və 2%-dən çox olmayan yağ var.
3. At əti. Tərkibində yüksək protein var - 21%. Bu növ ətin yayılmamasına baxmayaraq, onun müntəzəm istifadəsi bədənin "tikinti materialına" ehtiyacını tez bir zamanda doldura bilər. Bundan əlavə, at əti dəmir və kaliumla zəngindir.
4. Dovşan. Layiqli olaraqPəhriz məhsulu hesab olunur, çünki praktiki olaraq yağ ehtiva etmir. Onun zərif dadı insana xoş hisslər bəxş etməklə yanaşı, tərkibindəki dəmir, fosfor, kalium və bir çox vitaminlərdən də faydalanır. Dovşan ətində təmiz protein - 21%.
5. Quş əti də pəhriz sayılır. Tərkibində təxminən 20% yüngül və saf zülal var və onun aşağı kalorili tərkibi və vitaminlər, amin turşuları və mineralların böyük siyahısı məhsulu pəhriz zamanı ideal enerji mənbəyi edir.
6. Artan protein tərkibi donuz ətində də olur, lakin bəzi növlərdə. Ən yağlı hissələrdə 50% -ə qədər yağ və yalnız 12% protein ola bilər. Bir zülal mənbəyi seçin, məsələn, tenderloin və ya bel kimi yağsız hissələr olmalıdır. Onların tərkibində 20% protein və üç dəfə az yağ var.

Yumurta

Ətdən sonra toyuq və bildirçin yumurtaları vurğulanmalıdır.

Ördək də protein ehtiva edir, lakin minimal miqdarda - ümumi kütlənin yalnız 3% -ni təşkil edir. Toyuqda zülal quşun nə qədər yaxşı yediyinə görə 7-17% ola bilər. Yumurtada zülallardan başqa yağ turşuları, kükürd, sink, fosfor, dəmir və yağda həll olunan vitaminlər var. İstifadə edildikdə sarıdan gələn yağların mənfi təsiri tərkibindəki lizinlə tamamilə örtülür, buna görə də yumurtanı tamamilə yemək tövsiyə olunur. Qaynatma ən yaxşı bişirmə üsuludur, çünki qabıq bütün faydalı xüsusiyyətlərini saxlayır.

Süd məhsulları

Bütün heyvan mənşəli qidalar zülalla zəngindir. Hansı məhsullardasüdünün çoxu? Tam təmiz zülalın əsas fermentləşdirilmiş süd mənbəyi kəsmikdir.

Yağ tərkibindən asılı olaraq tərkibindəki zülal 14-18% ola bilər. Həzmi asanlaşdırmaq üçün kəsmik kefir və ya qatıqla qarışdırılmalıdır, lakin unutmayın ki, bu birləşmə yeməyin kalorili məzmununu da artıra bilər. Mütəxəssislər şam yeməyində kəsmik yeməyi məsləhət görürlər, çünki onun tərkibində orqanizm tərəfindən ən uzun müddət əmilən kazein maddəsi var.

Kəsmikdən əlavə sərt pendirdə çoxlu protein var, lakin məhsul çox yüksək kalorilidir. Fiqurunuza zərər verməmək üçün onu fiziki gücdən əvvəl istifadə etmək və ya yüngül növlərə üstünlük vermək tövsiyə olunur. Məsələn, feta pendirində 16% protein, kambertdə isə 19% var. İşlənmiş pendirdə ən aşağı protein konsentrasiyası cəmi 4% təşkil edir.

Dəniz məhsulları

Bütün zülalların və digər faydalı maddələrin əksəriyyəti dəniz balıqlarında olduğu üçün çay balıqları siyahıya daxil edilməyib. Beləliklə, tərkibindəki zülal ən azı 16% təşkil edir, balıq isə birləşdirici liflərin az olması səbəbindən ətdən daha sürətli həzm olunur. Ən yaxşı seçim alabalıq, treska, kambala, hamsi, sardina, qızılbalıq və ya ton balığı olardı, çünki bu növlərdə artıq yağ yoxdur. Balıqda zülal və yağ turşularından əlavə yod, maqnezium, fosfor, kalium, flüor, A, D, E vitaminləri və B qrupu vardır.

Təbii ki, bişmiş və ya qaynadılmış yeməklər maksimum müsbət effekt verəcək, hisə verilmiş balıq orqanizmə fayda verməyəcək.

Meyvə, tərəvəz və qoz-fındıq

Protein tərkibibitki mənşəli məhsulları heyvanlarla müqayisədə yüksək adlandırmaq olmaz, amma yenə də onları pəhrizinizdən silə bilməzsiniz. Ən yüksək konsentrasiyada bitki zülalı sərt meyvələrdə, daşlı giləmeyvə, paxlalılar və kələmdə cəmlənmişdir. Beləliklə, hər gün alma, şaftalı, albalı, ərik, armud, manqo və digər meyvələr yemək lazımdır.

Zülal baxımından qoz-fındıqları hətta ətlə də etibarlı şəkildə müqayisə etmək olar, lakin onların tərkibində çoxlu miqdarda bitki yağı olduğunu xatırlamaq lazımdır, ona görə də bu cür məhsullar diyetlərdən xaric edilir. Zülalın ən yüksək konsentrasiyası fıstıqda, günəbaxan toxumunda və badamda olur - 20-25%. Qoz, şam fıstığı, püstə və fındıq yalnız 7-10% protein ehtiva edir.

Nəticə

Ən çox zülalla zəngin qidaların siyahısını və bu elementin orqanizm üçün əhəmiyyətini oxuduqdan sonra çoxları hələ də niyə zülal çatışmazlığının olduğunu anlamır? Hətta müntəzəm olaraq ət, balıq və süd məhsulları yeyən insan belə bir problemlə üzləşə bilər, hətta öz istəkləri ilə qidalanmada özünü məhdudlaşdıranları da demirəm.

Fakt budur ki, müntəzəm yeməklər bədəni işləmək üçün lazım olan miqdarda maddələrlə təmin etməyə bilər. Buna görə pəhrizinizi tənzimləyərkən orta normalara deyil, fiziki fəaliyyət səviyyəsini, insanın yaşını və cinsini nəzərə alacaq fərdi ehtiyaclara xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bundan əlavə, zülallara olan ehtiyac bir insanın məqsədləri ilə müəyyən edilir. Yalnız işləmək üçün zülallara ehtiyacı varsaorqanizm, onda onların hesablanmış normasına ciddi əməl edilməlidir. Əgər idmançının soya əzələ kütləsini artırmaq üçün zülallara ehtiyacı varsa, o zaman istənilən orta göstərici 10-15% artırılmalıdır.

Bundan əlavə, siz həmişə yadda saxlamalısınız ki, orqanizm zülalları özündə toplaya bilmir, eləcə də yalnız ondan sintez olunan əsas amin turşuları olmadan edə bilməz. Bu səbəbdən mütəmadi olaraq zülal qəbul etməlisiniz. İnsanın gündəlik menyusunu bütün tələblərə uyğun hazırlamaq imkanı yoxdursa, zülallara olan ehtiyac qida əlavələri ilə asanlıqla ödənilə bilər.