Yüksək lifli qidaların siyahısı. Lif üçün gündəlik tələbat

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Keçən əsrin 70-80-ci illərində lif bədən üçün enerji dəyəri daşımadığı üçün elmi məqalələrdə çox vaxt ballast maddə adlanırdı. Lakin sonradan məlum oldu ki, pəhriz lifi (lifin başqa adı) bağırsaqların fəaliyyətinə spesifik təsir göstərir: onlar hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, toksinlərin çıxarılmasına kömək edir və s. Bu gün sağlam həyat tərzi sürməyə çalışanlar üçün yüksək lifli qidaların siyahısı həmişə əlindədir.

Faydalı balast

Pəhriz lifi qidanın insanın mədə-bağırsaq traktının sirləri ilə həzm olunmayan hissəsidir. Bu xüsusiyyət onları bədənin enerji ehtiyatlarının doldurulması baxımından praktiki olaraq yararsız edir. Eyni zamanda, onun sayəsində liflə zəngin qidalar (aşağıdakı cədvəl) bağırsaq fəaliyyətini stimullaşdıra bilir. Pəhriz lifinin faydalarına da daxildir:

• öd ifrazının stimullaşdırılması;
• artıq xolesterinin xaric edilməsi;
• bədəni toksinlərdən təmizləmək;
• toxluq hissi yaradır.

Xəstəliyə Nəzarət Köməkçisi

Bu gün həzm sisteminin ən çox yayılmış xəstəliklərindən biri qəbizlikdir. Oturaq həyat tərzi bu xəstəliyin inkişafına kömək edir və bu da öz növbəsində digər xoşagəlməz xəstəliklərə səbəb olur. Pəhrizdə liflə zəngin qidaların daxil edilməsi qarşısını almaq və bəzən müalicə etmək üçün yaxşı bir yoldur (lifin əksinə, əks göstəriş olan xəstəliklər var).

Diyet lifi diabetli insanlar üçün olmazsa olmazdır. Lif hüceyrələrin bu maddəyə qarşı müqavimətini (həssaslığını) artıraraq insulinə ehtiyacı azaldır. Pəhriz lifi qan şəkəri və xolesterinin səviyyəsini tənzimləyir və bununla da onların səviyyəsini azaldır. Sonuncu xüsusiyyət onları artıq çəki ilə mübarizədə sadiq köməkçilər edir.

Bundan əlavə, lif hemoroid və öd kisəsi daşlarının inkişaf riskini az altmağa kömək edir. Son zamanlar qastroenteroloqlar kolon xərçəngi ilə mübarizədə pəhriz lifinin danılmaz faydalarından getdikcə daha çox danışırlar.

İki növ lif

Pəhriz lifləri həll olunan və həll olunmayanlara bölünür. Onların bədənə təsiri bir qədər fərqlidir. Həll olunan və ya "yumşaq" liflərə aşağıdakılar daxildir:

• pektin;
• saqqız;
• dekstran;
• aragözü.

Bu növ lif orqanizmdən zərərli maddələri xaric edir, bağırsağın selikli qişasının sağalmasına kömək edir və çürümə proseslərini azaldır. Həll olunmayan pəhriz lifi həzm sisteminin hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, xolesterolu çıxarır və öd ifrazını artırır. Bunlara daxildir:

• pulpa;
• hemiselüloz;
• lignin.

Yüksək lifli qidaların siyahısı

Balast maddələri bitki qidaları ilə zəngindir. Təzə meyvənin qabığındakı lifin miqdarı pulpadakı miqdarından qat-qat yüksəkdir. Bu qayda dənli bitkilərə də aiddir: qəhvəyi düyü, bütün taxıllar sənaye üsulu ilə emal edilənlərdən bir neçə dəfə daha çox pəhriz lifini ehtiva edir. Həzm və quru meyvələr üçün faydalıdır: kişmiş, quru ərik, gavalı, ərik. Liflə zəngin tərəvəzlər Brüssel kələmi, ağ kələm, çuğundur, yerkökü, kartof və pomidordur. Müxtəlif qoz-fındıq, günəbaxan və ya balqabaq toxumu, göbələk və giləmeyvə də pəhriz lifi mənbəyi kimi istifadə edilə bilər.

Bu gün mağaza rəflərində liflə zəngin istənilən qida tapa bilərsiniz (100 qram məhsulda pəhriz lifinin miqdarını göstərən cədvəl aşağıda verilmişdir). Bu parametr üçün favoritlərdən biri kəpəkdir. Lif baxımından onlar bir çox digər məhsullardan əhəmiyyətli dərəcədə üstündürlər.

Yüksək lifli qidaların siyahısı

Məhsullar	Mündəricilif (q/100 q)	Məhsullar	Lif tərkibi (g/100q)
Taxıllar		Lobya
Soyulmuş düyü	5	Qaşmış noxud	5
Ağ Düyü	1	Simli lobya	16
Qaba un	9	Bağlanmış noxud	23
Kəpək	40	Mərci	12
Quru meyvələr, qoz-fındıq		Lobya	25
Kokos	24	Tərəvəz və göyərti
Badam	14	Kələm	2
İncir	18	Kök	2, 4
Quru ərik	18	Cəfəri, şüyüd, kahı	2
Qurudulmuş alma	14, 9	Turp	3
Kişmiş	7	Qızardılmış göbələk	6, 8
Tarixlər	9	Qaşmış çuğundur	3
Fıstık	8	Pomidor	1, 4
Meyvələr, giləmeyvə
Qabığı ilə alma	3	portağal	2, 2
Kivi	3, 8	Ərik	2, 1
Qabıqlı armud	3	Qara qarağat	4, 8
Şaftalı	2	Moruq	8

Gündəlik tələb

Mütəxəssislər bildirirlər ki, insanın gündəlik 25-40 q lif istehlak etməsi lazımdır. Gündəlik norma insanın yaşından və bədəninin vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir. Qadınlar üçün tövsiyə olunan miqdar gündə 25 q, kişilər üçün - 40 qr. 50 yaşdan sonra qastroenteroloqlar istehlak edilən lifin miqdarını az altmağı məsləhət görürlər, çünki yaşlı insanlar tez-tez bağırsaqların motor funksiyasında azalma müşahidə edirlər.

Ekspert məsləhətləşməsi lazımdır

Bu gün lifi aptekdə həll olunan və həll olunmayan pəhriz lifi olan xüsusi preparatlar şəklində almaq olar. Onlar bədənin balast maddələrinə olan ehtiyacını tez bir zamanda doldurmağa imkan verir. Bununla birlikdə, pəhriz lifinin faydaları haqqında öyrəndikdən sonra dərhal mağazaya qaçmamalısınız. Xüsusi preparatlar, həmçinin liflə zəngin meyvələr, taxıllar və tərəvəzlər həm faydalı, həm də zərərli ola bilər. Buna görə də, qastroenteroloqlar və diyetoloqlar pəhrizə tədricən yüksək lif tərkibli qidalar daxil etməyi tövsiyə edirlər.

Bir sıra xəstəliklər var ki, liflə zəngin qidaların siyahısı əks göstərişlər siyahısıdır. Bunlara daxildir:

• mədə və bağırsaqların selikli qişasının iltihabı ilə müşayiət olunan xəstəliklər;
• kəskin yoluxucu xəstəliklər;
• zəif dövriyyə.

Qreypfrut, alma, kələm, pomidor, çiyələk, dənli bitkilər, kəpək və həddindən artıq miqdarda liflə zəngin olan digər qidalaristifadə əks nəticə verə bilər:

• şişkinlik və qaz;
• bağırsaqlarda fermentasiya proseslərinin inkişafı;
• vitaminlərin və digər qida maddələrinin udulmasının pozulması.

Adi menyunu kəskin dəyişməyin

Bəzən pəhriz lifinin faydalarını öyrənən və liflə zəngin qidaların siyahısını öyrənən qızlar dərhal yeni pəhrizə keçirlər. Tez-tez menyuda belə bir radikal dəyişiklik yuxarıda göstərilən xoşagəlməz nəticələrə gətirib çıxarır: şişkinlik və qaz meydana gəlməsinin artması. Pəhrizdə lif miqdarının tədricən artması bu cür hadisələrin qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Pəhriz lifi ilə zəngin qidaların nisbəti hər gün yavaş-yavaş artır. Prosesin əvəzedilməz hissəsi orqanizmin reaksiyasını diqqətlə müşahidə etməkdir.

Pəhrizinizdə daha çox lifi necə əldə etmək olar

Premium undan hazırlanan məhsullarda, heyvan və bitki mənşəli yağlarda, meyvə-tərəvəz şirələrində, bütün növ qənnadı məmulatlarında, ət və balıqda və s. tərkibində pəhriz lifləri demək olar ki, yoxdur. Liflə zəngin olanların xeyrinə bu qidalardan dərhal və daimi olaraq imtina etmək lazım deyil. Onların bir çoxunun əvəzinə oxşar, lakin daha çox "canlı" istifadə edə bilərsiniz. Tədricən ağ çörəyi çovdar çörəyi və ən yüksək dərəcəli bütün taxıl unu ilə əvəz etmək çətin deyil. Şirələrin əvəzinə (söhbət təzə sıxılmışlardan gedir) bu günün məşhur smuzilərini bişirmək olar. Dilimlənmiş balqabaq, kök və alma bu kokteyl üçün əla seçimdir.

Buna dəyərunutmayın ki, ən çox lif tərəvəz və meyvələrin qabığında olur. Buna görə həm smuzilər üçün, həm orada, həm də salatların hazırlanması zamanı xiyar, alma və armudu soymamaq daha yaxşıdır. Amma tərkibində orqanizm üçün faydalı bir çox element olan avokado hələ də dəridən təmizlənməlidir.

Minimum emal - maksimum nəticə

Təzə qidalarda lif daha çoxdur. Məhz buna görə də mədə-bağırsaq traktında pozğunluqları olan xəstələrə yalnız qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış tərəvəzlər yeməyə icazə verilir. Sağlam bir bədən üçün onlar istilik müalicəsinə məruz qalmadıqda daha faydalıdırlar. Meyvə salatı adi deserti əvəz edə bilər. Sevimli "Olivier", "Mimoza" və "Crab çubuqları" əvəzinə təzə tərəvəzlərlə yeməklərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Faydaları uşaq bağçasından bəri bizə aşılanan və heç kimin şübhə etmədiyi tək kələm çoxlu sayda salatların tərkib hissəsinə çevrilə bilər.

Diqqətli seçim

Bu gün mağazada həm qışda, həm də yayda təzə tərəvəz və meyvə tapmaq asandır. Ancaq bunların hamısının eyni dərəcədə faydalı olmadığını xatırlamaq lazımdır. Ananas, portağal, manqo və eyni avokado ilk baxışdan gözəl tərkibə malikdir, lakin yerli və mövsümi tərəvəz və meyvələrə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Uzaqdan bizə ekzotik yeməklər gətirilir və onları cəlbedici saxlamaq üçün çox vaxt müxtəlif kimyəvi birləşmələrdən istifadə olunur. Zərərli maddələr olmadıqda, xaricdən gələn məhsulların faydalılığı yerli məhsullardan daha aşağıdır, çünki meyvələr hələ yığmağa vaxt tapmadıqda çox vaxt yetişməmiş yığılırlar.faydalı maddələrlə dolu güc. Əlbəttə ki, siz onları diyetə daxil edə bilərsiniz, ancaq tədarükçünü diqqətlə seçməlisiniz. Qidaları qorumaq üçün istifadə edilən maddələr allergiyaya səbəb ola bilər və mədə və ya bağırsaqları poza bilər. Bir sözlə, lif axtarışında orqanizmin digər ehtiyaclarını da unutmaq olmaz.

Cilalanmamış düyü və digər taxıllar, qabığı təmizlənməmiş alma və armud, xiyar, pomidor və kələm - liflə zəngin qidaların faydaları çoxsaylı araşdırmalarla təsdiq edilmişdir. Onlar metabolik pozğunluqlar və mədə-bağırsaq traktının pozulması ilə əlaqəli müxtəlif xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edir.

Sağlam bədənin açarı müxtəliflik və nisbət hissidir. Həddindən artıq lif, yağ kimi, bədənin işləməməsinə səbəb olur. Tipik bir menyuda bəzi qida maddələri həddindən artıq ola bilər, digərlərini isə istisna edə bilər. Pəhrizin genişləndirilməsi onları doldurmağa kömək edəcəkdir. Cəfəri köklərinin, buğda rüşeyminin və ya eyni alma və xiyar qabığının faydalı xassələri çox vaxt diqqətdən kənarda qalır, çünki bu maddələr bizə çox tanış deyil.