Düzgün qidalanma: rəylər. Düzgün qidalanma proqramı. Düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Düzgün qidalanma proqramı sağlam həyat tərzi sürmək istəyənlər üçün vazkeçilməz bir şeydir. Balanslaşdırılmış yemək özünüzü daha yaxşı hiss etməyə, daha ayıq, aktiv və əyləncəli olmağa imkan verir. Bu məqalə düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini təsvir edir. Onların ardınca siz tezliklə güc və enerji artımı hiss edəcəksiniz.

Prinsip №1: Pəhriz müxtəlifdir

Yayda,qışda,yazda və payızda düzgün qidalanma - sağlam insana məhz bu lazımdır. Fəsillərə uyğun qidalar yeyin. Məsələn, giləmeyvə və meyvələr yayda qışdan çox daha sağlamdır. Müəyyən məhsullara qapılmayın. Yemək müxtəlif olmalıdır. Taxıl, tərəvəz, meyvə və giləmeyvə yeyin. Kartof və lobya kimi qidaların tərkibində nişasta, başqa sözlə, karbohidratlar var. Taxıllar bədənimizin ehtiyac duyduğu çox miqdarda qida ehtiva edir. Süd məhsulları hər gün yeyilməlidir. Balıq və quş əti, yeməklər haqqında unutmayınonlar menyuya daxil edilməlidir.

Düzgün qidalanma proqramı kiçik porsiyalardır. Ən yaxşı seçim, məsələn, 100 q ət (seçmək üçün balıq və ya quş əti), eyni miqdarda tərəvəz (düyü və ya makaron), bir dilim taxıl çörəyi və meyvədir.

2-ci Prinsip: Yağ 1/3 kaloriyə bərabərdir

Bir çoxları üçün düzgün qidalanma (forumlardakı rəylər bunu deyir) sağlam həyat tərzinin əsasını təşkil edir. Bunun üçün hər kəs səy göstərməlidir. Gündəlik pəhrizin faydalı olması üçün istehlak edilən kalorilərin sayını izləmək lazımdır. Yağlara gəldikdə, onların miqdarı ümumi miqdarın 1/3-dən çox olmamalıdır. Bu cür məhsullardan tamamilə imtina etmək lazım deyil. Bu, çox zərərlidir, çünki bədən yağın müəyyən bir hissəsini almalıdır. Ancaq bu maddələrin artıqlığı bədənin işinə mənfi təsir göstərəcəkdir. Düzgün qidalanmanın mahiyyəti belədir: istehlak edilən yağ miqdarını az altmağa çalışın. Məsələn, döş dərisi olmadan yeyilə bilər, yağ tərkibi azaldılmış süd məhsulları, yağsız süd və kəsmik almaq daha yaxşıdır. Siz pizza, mayonez, yağ, hamburger, cips, sousların istehlakını minimuma endirməlisiniz.

Prinsip 3: Gündə 300 qram xolesterolu keçməyin

Bəziləri üçün yağlı qidalardan və rahat qidalardan imtina - bu düzgün qidalanmadır. Bu cür insanların rəyləri azalan kiloqramlarla bağlı faktlarla təsdiqlənir. Lakin bu, həmişə belə olmur. Bildiyiniz kimi, xolesterin təkcə hamburger, pirzola və kimi yağlı qidalarda yoxdurqızardılmış kartof. Bu maddə yumurta sarısı, süd məhsulları və ətdə də olur. Belə məhsulların sayını az altmağa dəyər. Məsələn, yumurta həftədə bir dəfədən çox olmayaraq yeyilə bilər.

Prinsip 4: Pəhrizinizin 1/10-dan çoxu doymuş yağlarla olmamalıdır

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yağlı qidalar damarlarda xolesterin lövhələrinin əmələ gəlməsinə səbəb olur ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinə və piylənməyə səbəb ola bilər. Onların sayını azaldın. Kərə yağı zeytun yağı, yağsız süd ilə əvəz edilə bilər. Sonra gündəlik yağ norması normala enəcək.

5-ci Prinsip: Hər gün rəngli meyvə və tərəvəz yeyin

Heç kimə sirr deyil ki, rəyləri yalnız müsbət olan düzgün qidalanma tərəvəz və meyvələrin gündəlik istehlakını əhatə edir. Pəhrizinizə yerkökü, brokoli, sitrus meyvələri və pomidor kimi qidaları daxil edin.

Tərəvəz və meyvələr təkcə yüngüllük və enerji verməyəcək, həm də çox faydalıdır. Məsələn, sitrus meyvələri ürək xəstəliyi riskini azaldır. Antioksidantla zəngin tərəvəzlər şişlərlə mübarizə aparmağa kömək edir.

Prinsip №6: Ölçülü protein yeyin

Zülal qəbulunun artması əzələ kütləsinin yığılmasına səbəb olur. Böyük miqdarda, əsasən rəqəmi artırmaq istəyən idmançılar tərəfindən yeyilir. Düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi 12% -dən çox protein məhsulları ehtiva etməməlidir. Hər gün karides yemək lazım deyil, yağlı kəsmik. Bu məhsulları az yağlı məhsullarla əvəz etmək daha yaxşıdır.qatıq, lobya və s.

Prinsip №7: Şirniyyatlar normada

Hər kəs bilir ki, şirniyyatda nəinki faydalı maddələr yoxdur, həm də yüksək kalorili qidalar sinfinə aiddir. Daha az şirin çörəklər və kekslər, tortlar və şirniyyatlar yeməyə çalışın. Əgər həqiqətən istəsəniz, səhər tünd şokolad ala bilərsiniz. Şirniyyatları meyvə və ya quru meyvələrlə əvəz etmək ən yaxşısıdır.

Prinsip №8: Duzu məhdudlaşdırın

Orqanizmimizin duza gündəlik ehtiyacı bir çay qaşığı keçmir. Daha çox natrium ionları bizim üçün pisdir. Duzlu qidalardan uzaq durmağa çalışın. Yeməkləri duzlamamaq daha yaxşıdır. Tezliklə siz məhsulların yeni "duzsuz" dadına öyrəşəcək və öz zövqünüzü bunda tapacaqsınız. Normadan artıq olmamaq üçün duzlu qidaların (xiyar, duzlu kələm) və pendirlərin istehlakını məhdudlaşdırmaq məsləhətdir. Turşulardan sui-istifadə edən insanlar ödem, yüksək qan təzyiqi və s. əziyyət çəkirlər.

9-cu Prinsip: Vitaminləri qida əlavələrində yox, qidalarda axtarın

Düzgün qidalanma məktəbi qidalardakı vitamin və qida maddələrini müxtəlif pəhriz əlavələri ilə əvəz etməyi tövsiyə etmir. Təbii qidalar bədən tərəfindən dərmanlardan daha yaxşı mənimsənilir.

Prinsip 10: Kalsiumu Unutma

Kalsium insan orqanizmi üçün çox vacibdir. Sümük toxumasının əmələ gəlməsi üçün faydalıdır, sümüklərə güc verir. Menopozdan sonra qadınlar bunu xüsusilə nəzərə almalıdırlar. Gündəlik kalsium qəbululazımdır, çünki sümük sıxlığı yaşla əhəmiyyətli dərəcədə azalır.

Prinsip 11: Daha çox maye qəbul edin

Gün ərzində düzgün qidalanma ən azı 1,5 litr su içməyi nəzərdə tutur. İnsan bədəni gün ərzində çox miqdarda maye itirir. İtkilər bərpa edilməlidir. Bu halda biz şirələr, çay və digər içkilərdən danışmırıq. Ən yaxşısı təmiz su içməkdir. Norma çatmaq üçün yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan maye kifayətdir. Şorbalar, bulyonlar yeməyə əmin olun. Meyvə və tərəvəzlərdə də yüksək maye var.

Prinsip 12: Spirtə "Xeyr" deyin

Alkoqoldan sui-istifadə müxtəlif xəstəliklərə və sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Bunu hamı bilir. Alkoqolsuz düzgün bəslənmə (bu barədə rəylər getdikcə şəbəkədə görünür) hər kəsin səy göstərməli olduğu şeydir. Axı spirtli içkilərdə faydalı heç nə yoxdur. Vitaminlər, minerallar, antioksidanlar yoxdur. Bununla belə, spirt bədənimizə daxil olan çox sayda kalori ehtiva edir. Həkimlər bir stəkan qırmızı şərab içməyi məsləhət görürlər. Bəzən bir stəkan pivə də ala bilərsiniz. Qadınların spirtdən tamamilə imtina etməsi daha yaxşıdır, çünki bu, dəriyə mənfi təsir göstərir. Spirtli içkilər də yaşlanma prosesləri yaradır.

Düz yeyirik. Qidalanma: reseptlər

Aşağıdakılar səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün balanslaşdırılmış yemək planıdır. Buna kor-koranə riayət etmək lazım deyil, bəzi məhsullar dəyişdirilə bilər.

Düzgün səhər yeməyi:

1 seçim - omlet, yaşıl salatzeytun yağı, xırtıldayan çörək və ya taxıl çörəyi, bitki çayı (şəkərlə mümkündür) və meyvədə.

2 variant - Parmezan toyuq göğsü, qaynadılmış kartof ilə yaşıl lobya, meyvə, limonlu çay.

3 variant - 150 q qaynadılmış düyü, bir parça ət, yaşıl salat (200 q), çay və meyvə.

Düzgün nahar:

1 seçim - salat, qaynadılmış ət, toyuq suyu, limonlu mineral su, tost.

2 variant - balıqlı çörək tostu, zeytun yağı ilə yaşıl salat, çay/su.

3 variant - qaynadılmış qəhvəyi düyü, bişmiş tərəvəzlər, bir stəkan nanə çayı, meyvə.

Düzgün şam yeməyi:

1 seçim - yağsız kəsmik, xırda meyvə, su.

2 seçim - yaşıl salat, qaynadılmış balıq, limonlu su, tost.

3 variant - buxarda bişmiş tərəvəzlər, tost, limonlu su.

Beləliklə, düzgün yeyin! Qidalanma (reseptlər yuxarıda təsvir edilmişdir) bir ovuc qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr və ya qatıq ilə birləşdirilə bilər - bu, səhər yeməyindən nahara, nahardan axşam yeməyinə qədər uzun müddət sağ qalmağa imkan verəcəkdir. Müəyyən vaxtlarda yeməyə və rejimə riayət etməyə çalışın.

Yemək məsləhətləri

Qidalanma Məktəbi tövsiyə edir:

- yemək rejiminə riayət etməklə balanslaşdırılmış pəhriz yeyin;

- zülalları, karbohidratları və yağları bərabər şəkildə birləşdirin;

- vaxtaşırı özünüz üçün sağlam qidalanma günü təşkil edin - orqanizmi toksinlərdən və zərərli maddələrdən təmizləyin;

- kifayət qədər maye qəbul edin;

- idmanla məşğul olun, aktiv həyat tərzi keçirin.

Sağlam qidalanma proqramlarına dair rəylər

Belə proqramlar son vaxtlar çox populyardır. Əsas hədəf auditoriyası arıqlamaq, doğuşdan sonra geri sıçramaq və s. istəyən qadınlardır. Əlavə funtlardan qurtulun, fiqurunuzu səliqəyə salın, aktiv və sağlam həyat tərzinə başlayın, cazibədar görünün - hamı bunu istəyir. Yuxarıdakı məsləhətlərə əməl edə bilərsiniz, sonra zaman keçdikcə düzgün yeməyə alışacaqsınız.

Bir çox insanlar kömək üçün mütəxəssislərə müraciət edir, müəyyən bir yeməkdə kalorilərin sayını hesablamağa imkan verən xüsusi proqramlar əldə edirlər. Bu cür proqramlarda, bir qayda olaraq, müxtəlif menyu artıq tərtib edilmişdir. İstəyirsinizsə, gün, həftə və hətta ay üçün uyğun menyu tapa bilərsiniz. Oturaq və ya aktiv həyat tərzi keçirən insanlar üçün ayrıca pəhriz var.

Peşəkar dietoloqlar belə balanslaşdırılmış qidalanma sistemlərindən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Onların sayəsində siz müəyyən edilmiş qaydalardan yayınmırsınız, artıq kalorilərin istifadəsinə icazə vermirsiniz. Balanslaşdırılmış pəhriz düzgün bəslənmə ilə bağlı sağlam vərdişləri nizamlayır və inkişaf etdirir. Lakin bu cür proqramlar fərdi xüsusiyyətləri nəzərə almır. Tipik olaraq, sistemlər sağlam bir insan üçün uyğun olan ümumi statistikaya əsasən tərtib edilir. Yəni, qidalanma sistemi xəstəliklərinizi, xəstəliklərinizi, vəziyyətinizi, həyat tərzinizi, fizioloji qabiliyyətlərinizi, üstünlüklərinizi nəzərə almır. Yalnız peşəkar ixtisaslı həkim bu amilləri nəzərə alaraq sizə müəyyən məhsullar haqqında məsləhət verəcəkdir. Bir mütəxəssislə əlaqə saxlamazdan əvvəl sizi narahat edən şeyləri diqqətlə düşünün. Son vaxtlar keçirdiyiniz xəstəlikləri bir kağıza yazın,xroniki xəstəliklər və s. balanslaşdırılmış pəhriz həyatınızda hər zaman mövcud olmalıdır, nəticə bir və ya iki həftədən sonra deyil, yalnız uzun müddətdən sonra görünəcəkdir. Buna görə də düzgün qidalanmağa və özünüz haqqında bütün məlumatları yazmağa başlasanız, bir-iki ildən sonra vəziyyətinizi müqayisə edib nəticə çıxara biləcəksiniz.

Balanslı pəhriz həmişə ciddi şəkildə fərdi olur. Eyni qidalar və pəhriz müxtəlif insanlar üçün həm faydalı, həm də zərərli ola bilər. Bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra bu məsələyə çox məsuliyyətlə və ciddi yanaşın.