Sadə və mürəkkəb karbohidratlar: fərq nədir, qida siyahısı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Karbohidratlar bədəninizin düzgün işləməsi üçün lazım olan qidalardır. Onlar bizə enerji verir. Ancaq bu elementləri qida ilə birlikdə istehlak edərkən, bunun bədənimizə necə təsir edəcəyini heç də həmişə düşünmürük. Fakt budur ki, bədənimizə müxtəlif yollarla təsir edə bilən sadə və mürəkkəb karbohidratlar var.

İnsanın niyə karbohidratlara ehtiyacı var

Bu qidalar insan orqanizmini ehtiyac duyduğu enerji ilə təmin edir. Onların çatışmazlığı təkcə canlılığın azalmasına səbəb ola bilməz, həm də gücün və toxunulmazlığın ümumi azalmasına, tez-tez depressiyaya, zəifliyə, yuxululuğa və yorğunluğa səbəb ola bilər.

Karbohidratlar normal beyin fəaliyyəti üçün vacibdir. Onlar immunoqlobulinlər də daxil olmaqla digər maddələrin istehsalı üçün tikinti materialıdır. Bununla belə, orqanizm tərəfindən tam istifadə olunmağa vaxtı olmayan sadə və mürəkkəb pəhriz karbohidratları xolesterolun artmasına və sonradan onların yağ yığılmasına çevrilməsinə səbəb olur.

Karbohidrat növləri

İstehlak etdiyimiz bütün əsas qidalar insan orqanizmində fərqli şəkildə sorulur. Eynilə, karbohidratlar bölünmə üsuluna görə sürətli (sadə) və yavaş (mürəkkəb) bölünür.

Birinci qrupa monosaxaridlər və disaxaridlər daxildir. Bu maddələrin əsasını qlükoza və fruktoza təşkil edir. Daha yüngül bir quruluşa malikdirlər, buna görə də bədən tərəfindən asanlıqla əmilirlər.

Kompleks karbohidratlar polisaxaridlərdir. Mürəkkəb karbohidratların parçalanması ləng gedir, buna görə də onları bəzən belə adlandırırlar. Onlar əsasən nişasta, glikogen, lif və sellülozadan ibarətdir. Tərkibində bu birləşmələri olan qidaları yedikdən sonra uzun müddət toxluq hissi davam edir.

Hansı karbohidratlar mürəkkəb, hansılar sadədir

Kompleks karbohidratlar uzun molekulyar zəncirlərdir və qlükozaya parçalanmağa vaxtı yoxdur. Belə birləşmələrin udulması qan şəkərinin artması ilə müşayiət olunmur və 3-4 saat aclıq hissi yaratmır.

Tərkibində kompleks pəhriz karbohidratları olan qidalar ilk növbədə emal olunmamış dənli bitkilər, əksər tərəvəzlər və kəpəkli undan hazırlanmış çörəklərdir. Bu cür məhsullar hər bir insanın gündəlik menyusunda olmalıdır: səhər - dənli bitkilər, naharda - tərəvəz salatı və ya qarnir, axşam - bişmiş və ya bişmiş tərəvəzlər. Eyni zamanda, protein komponentlərinin məcburi mövcudluğunu unutmaq olmaz.

Sadə karbohidratlar asanlıqla və tez həzm olunan qidalardır. Qlükozadan ibarət olan bədənin şəkər səviyyəsi yüksəlir. Parçalanma prosesi artıq ağızda, tüpürcək fermentlərinin təsiri altında başlayır. Buna görə, sözün həqiqi mənasında 30-40 dəqiqədən sonra özünüzü yenidən təravətləndirmək istəyəcəksiniz. Sadə karbohidratlar şəkərli qidalar, bal, bişmiş məmulatlar və rafine ağ undan hazırlanmış qənnadı məmulatları, süd məhsulları, meyvələr və bəzi tərəvəzlərdə olur.

Meyvə sirri

Meyvə və qurudulmuş meyvələri ayrıca mövzuya həsr etmək olar. Bildiyiniz kimi, onların tərkibində çoxlu miqdarda fruktoza var. Ancaq bütün bunlardan sonra, fruktoza sürətli karbohidratların əsasını təşkil edir, buna görə də bədənimizin onlara ehtiyacı olub-olmaması ilə bağlı məntiqi sual yaranır. Şübhəsiz ki! Fakt budur ki, ana təbiət bu faydalı meyvələrdə sadə və mürəkkəb karbohidratları birləşdirmişdir.

Onların tərkibində fruktozadan əlavə kompleks lif və pektinlər, həmçinin vitamin və minerallar var ki, onlardan qətiyyən imtina edə bilməzsiniz. Kompleks lif sadə karbohidratların tamamilə udulmasına imkan vermir. Odur ki, orqanizmdə optimal tarazlığı saxlamaq və artıq çəki almamaq üçün şirin meyvələrin istehlakını gündə 200 qrama, quru meyvələrin isə 50 qrama qədər az altmaq kifayətdir.

Aldadıcı qidalar: kartof və makaron

Kartof və makaron hələ də arıqlamaq arasında mübahisələrə səbəb olur. Məlumdur ki, kartof böyük miqdarda nişastadır və makaron təmizlənmiş undan hazırlanır. Lakin bu məhsulların insan orqanizmindəki davranışı bəzən onların tərkibini təşkil edən karbohidratların xüsusiyyətlərini əsaslandırmır. Və hələ, nəKartofdakı karbohidratlar mürəkkəbdir, yoxsa sadə? Bəs niyə makaron həmişə kökəlmənizə səbəb olmur?

Məlum olur ki, məsələ bu məhsulların hazırlanma üsulu və təqdimat növündədir. Beləliklə, məsələn, qabığında bişmiş və ya qaynadılmış kartof heç bir zərər verməyəcək, qızardılmış və ya kartof püresi isə bel bölgəsində əlavə santimetrlərin görünüşünə təsir göstərə bilər. Eyni şey makaron üçün də keçərlidir. Kərə yağı və ya yağlı kotlet ilə kombinasiya onları mütləq sağlam etməyəcək, lakin onlara pəhrizli ət və ya az yağlı pendirlər əlavə etmək rəqəmi normal saxlayacaq.

Qlisemik indeks nədir

Qlisemik indeks (GI) - hər hansı bir qidanın tərkibində olan karbohidratların qlükoza əmələ gəlməsinə qədər parçalanma sürəti. Bu göstəricilər şəkərli diabetin təzahürlərindən əziyyət çəkən insanlar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən sadə və mürəkkəb karbohidratların xüsusi cədvəllərində ümumiləşdirilmişdir. Onlar üçün hemoglobin səviyyəsində dəyişikliklərə səbəb olan karbohidratların qeydini aparmaq çox vacibdir.

Lakin bu gün düzgün pəhriz tərtib edərkən bu məlumatlar sağlam insanlar tərəfindən geniş istifadə olunur. Məlumdur ki, tərkibində sadə və mürəkkəb karbohidratlar olan məhsulların parçalanma sürəti müxtəlifdir. GI nə qədər aşağı olsa, qida bir o qədər yavaş udulacaq, bu isə o deməkdir ki, belə qida sağlamlıq və rəqəm üçün faydalı olacaq.

Bu cədvəllərə əsasən, aşağı GI 39-a qədər, orta 40-dan 70-ə qədərdir və yuxarıdakı hər şey yüksək GI hesab olunur. Aşağı glisemik indeksi olan qidalar məhdudiyyətsiz yeyilə bilər. Qida ilə əlaqəliorta GI qrupu, ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir. Glisemik indeksi yüksək olan qidaları məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə ləğv etmək daha yaxşıdır.

Pəhrizlərdə GI

Qlisemik indeksin hesablanmasına əsaslanan metodun bir çox üstünlükləri var. İnsanlar bu məlumatlara və mürəkkəb karbohidratların nə olduğunu və nəyin sadə olduğunu başa düşərək, düzgün bəslənmə prinsipinə uyğun olaraq pəhrizlərini təşkil edirlər. Eyni zamanda, bütün bədən sistemlərinin işi tənzimlənir və metabolik proseslər sürətlənir. Bu cür pəhrizlərə riayət etməkdə əsas çətinlik daimi olaraq xüsusi cədvəllərə riayət etməkdir.

Lakin hətta burada da sağlamlıq üçün bəzi əks göstərişlər mümkündür. Ona görə də bu optimal sistemə keçməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar: ehtiyacımız olan və lazım olmayan qidaların siyahısı

Şübhəsiz ki, arıqlamaq üçün bir çox pəhrizlərdə istehlak edilən karbohidratların miqdarını az altmaq tövsiyə olunur, çoxları eşitmişdir. Artıq qeyd edildiyi kimi, sürətli karbohidratlar rəqəmə, yəni bədənin sürətlə emal etdiyi maddələrə zərər verir, onları qlükozaya, sonra isə bədən yağına çevirir. Onlar sadə və mürəkkəb karbohidratlardan ibarət xüsusi masalara endirilmişdilər ki, hər kəs özü üçün müəyyən növ yemək seçə bilsin. İstifadə rahatlığı üçün burada məhsulların siyahısı şəklində bir nümunə verilmişdir:

Tərkibində sürətli karbohidratlar olan qidalar	Tərkibində yavaş karbohidratlar olan qidalar
Adi şəkər	Tam taxıllı dənli bitkilər
Şirniyyat və xəmir məmulatları	Tam taxıl çörəyi
Bəzi meyvələr (banan, üzüm, qovun, qarpız, xurma)	Orta dərəcədə şirin meyvələr (alma, şaftalı, kivi və s.)
Bəzi şirin tərəvəzlər	Yaşıl tərəvəzlər
Mürəbbələr, bal və istənilən mürəbbə	Fındıq
Şirin şirələr və qazlı içkilər	Şəkərsiz meyvə və tərəvəz şirələri
Dondurma	Az yağlı kəsmik, təbii qatıq

Sağlam Qidalanma Prinsipləri

Karbohidratların uçotunda son mərhələ arıqlamaq, həmçinin şəkərli diabet və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısının alınmasıdırsa, o zaman fransız həkim Montignacın təklif etdiyi universal üsuldan istifadə edə bilərsiniz. O, iki mərhələdən ibarətdir: çəkinin müəyyən bir dəyərə endirilməsi və nəticənin sonradan konsolidasiyası.

İstənilən effekti əldə etmək üçün karbohidrat qəbulu mümkün qədər az olmalıdır. Buna görə də, ilk mərhələdə kompleks karbohidratlara aid olanları, yəni aşağı GI dəyərləri olan qidaları yemək tövsiyə olunur. Bu, arıqlamağınıza kömək edəcək.

Montignac pəhrizinin ikinci mərhələsi çəki sabitləşdirmə prosesidir. Burada pəhriz bir az daha geniş ola bilər. Bununla belə, yüksək karbohidratlı qidalar üzrə məhdudiyyətlər qalır.

Sağlam səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi sağlamlığın təməlidir

Fransız metodunun müəllifinin tövsiyələrinə görə günə düzgün başlamaq vacibdir. Səhər yeməyi üçün kompleks karbohidratlar sağlam pəhrizin əsas elementidir. İlk səhər yeməyində dənli bitkilər, meyvələr, az yağlı süd məhsulları olmalıdır - bütün bunlar uzun müddət aclıq hissini aradan qaldırır və həzm prosesini normallaşdırır. İkinci səhər yeməyi (yüngül qəlyan altı) protein tərkibli maddələrdən ibarət olmalıdır.

Nahar üçün çox yağlı olmayan, zülal və lipidlərdən ibarət yeməklər yemək lazımdır. Bu ola bilər: tərəvəz şorbaları, balıq və quş əti, yumurta. Pəhrizdə kolbasa, konservlər və yarımfabrikatlar olmamalıdır. Gündəlik menyuya gecə kölgəsi tərəvəzləri, paxlalılar və göyərti daxil etmək məsləhətdir.

Şam yeməyi yüngül olmalıdır. O, zülal və karbohidratlardan ibarət ola bilər, lakin axşam 19:00-dan əvvəl yeyilməlidir.

Montignac pəhrizində pəhrizdə qənaətcil dəyişikliklərlə müxtəlif qidalanmanın bütün sxemləri mövcuddur. Burada bir insan ciddi məhdudiyyətlər yaşamır və eyni zamanda 1-3 ay ərzində çəki itirir. Bir çox insan ömür boyu bu metodologiyanın tərəfdarı olaraq qalır və dünyaca məşhur həkimin gündəlik menyu tərtib etmək üçün tövsiyə etdiyi məhsulların (sadə və mürəkkəb karbohidratlar) siyahısını istifadə edir.

Pəhriz məsləhətləri

İstehlak olunan qidalarda karbohidratların hesablanmasına əsaslanan pəhrizlər çoxdur. Onlar işlənmiş cədvəllərlə daimi uzlaşma tələb edir və bu həmişə əlverişli deyil. Bu prosesi sadələşdirmək üçünGöstəricilərdə çaşqın olmamaq və eyni zamanda sevdiyiniz yeməklərdən imtina etməmək üçün diyetoloqların bəzi məsləhətlərindən istifadə edə bilərsiniz:

• Demək olar ki, bütün tərəvəz bitkiləri çox faydalıdır. Onlar qeyri-məhdud miqdarda, tercihen çiy və ya bişmiş halda istehlak edilə bilər.
• Meyvələr, tərəvəzlər kimi, məhdudiyyətsiz yeyilə bilər. Banan, xurma, üzüm, qarpız və qovun bu halda istisna olacaq.
• Kartof xüsusi diqqət tələb edən məhsuldur. İstifadəsi üçün ən yaxşı seçim uniforma və soyuqda qaynadılır. Gənc bişmiş kartof da minimum miqdarda karbohidrat ehtiva edir və orqanizm üçün çox faydalıdır.
• Makaron bərk buğdadan hazırlanırsa orqanizmə zərər vermir. Siz onu rəqəmə zərər vermədən istifadə edə bilərsiniz, ancaq məhdud miqdarda.
• Ağ cilalanmış düyü tövsiyə edilmir. Onu qəhvəyi və qəhvəyi növlərlə əvəz etmək daha yaxşıdır.
• Pəhrizdə istifadə edilən çörək yalnız tam taxıl, kəpək və ya yulaf unu olmalıdır.
• Pəhrizdə ət, balıq, az yağlı süd məhsulları olmalıdır. Bununla belə, protein qidaları üstünlük təşkil etməməlidir.

Sadə karbohidratları mütləq pislik kimi düşünə bilməzsiniz. Yalnız tövsiyə olunan normaların artması ilə qanda qlükoza səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırırlar. Bir az şirniyyat ölçülü istehlak edilərsə zərər verməz. Yüksək glisemik qidaları aşağı glisemik qidalarla birləşdirmək yaxşıdır, onda şəkərin səviyyəsi yavaş-yavaş artacaq.

Sonda

Sadə və mürəkkəb karbohidratlar arasındakı fərq göz qabağındadır. Ancaq əsl həzz və həzz verən sürətli olanlardır, ona görə də onları pəhrizinizdən tamamilə çıxarmaq çox çətindir. Gündəlik menyuda nisbət qorunub saxlanılarsa, problemli bölgələrdə əlavə funtlar yatırılmayacaq: 90% kompleks karbohidratlar + 10% sadə. Unutmayın ki, yalnız yağlı sürətli karbohidratlar sürətli karbohidratlardan daha pis ola bilər, lakin bu ayrı bir məsələdir.