Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlar: məhsulların siyahısı, tələb olunan istehlak miqdarı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Karbohidratlar insan orqanizmi üçün ən vacib yanacaqdır, xüsusən də fiziki güc artımı zamanı. Zülallar, karbohidratlarla birlikdə, yağ yataqları olmadan düzgün əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündə nə qədər karbohidrat qəbul etməlisiniz?

Karbohidratlar və onların təsiri

Molekulyar dilə keçməklə, karbohidrat üç kimyəvi elementin birləşməsidir: oksigen, karbon, hidrogen. Karbohidratın bir neçə forması var: şəkər, nişasta, lif. Bədəndə sorulma sürətindən asılı olaraq onlar da sadə və mürəkkəbə bölünürlər.

Bütün növ karbohidratlar enerji mənbəyi olan qlükoza əmələ gətirdiyi üçün qidalı və orqanizm üçün zəruridir. Müntəzəm olaraq istifadə etdiyimiz qlükozanın minimum hissəsi qanda, qalan hissəsi əzələ toxumasında və qaraciyərdə qlikogen şəklində olur və yeməklər arasında lazım olduqda istehlak olunur. Bədəndə enerji normalarını aşdıqda, qlükoza yağa çevrilməyə başlayır. Ancaq karbohidratların tükənməsi zamanıehtiyatlar, bədən, ilk növbədə, yağ yataqlarından deyil, əzələ toxumasından zülal almağa başlayır. Buna görə düzgün yemək və qlikogen səviyyəsini saxlamaq çox vacibdir ki, karbohidratlar əzələ kütləsi qazanarkən düzgün istiqamətdə hərəkət etsin.

Yaxşı və pis karbohidratlar

Bütün karbohidratlar orqanizm üçün faydalı deyil. Hansı qidaların sadə və mürəkkəb karbohidratlardan ibarət olduğunu xatırlamalısınız. Yəni şəkər molekulları nə qədər yavaş həzm olunursa, bir o qədər yaxşıdır. Hər bir məhsulun öz glisemik indeksi var. Bu məhsuldan şəkərlər nə qədər tez sorulur və qanda qlükoza səviyyəsini yüksəldirsə, glisemik indeks də bir o qədər yüksək olur.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün faydasız karbohidratlar hansılardır? Daha yüksək indeksli məhsulların siyahısı:

• Qızardılmış kartof.
• Ağ çörək.
• Kartof püresi.
• Med.
• Şəkər.
• Musli.
• Makaron.
• Çuğundur.
• Banan.
• Şokolad.
• Bskvit.
• Ağ Düyü
• Qarğıdalı.
• Cem.

Aşağıda yağsız bədən kütləsi qazanmaq üçün kompleks karbohidratların siyahısı verilmişdir:

• kəpək çörəyi;
• taxıl;
• yulaf ezmesi;
• noxud;
• qarabaşaq;
• təzə meyvə şirəsi;
• qırmızı lobya;
• mərci;
• təzə meyvələr;
• tünd şokolad;
• soya;
• yaşıl tərəvəz;
• pomidor;
• göbələk;
• limon.

Sadalanan məhsulların bəzilərinin sadə mənbə olmasına baxmayaraqkarbohidratlar, lif şəkərin əmələ gəlməsinə və qana udulmasına imkan vermir.

Qidalanmada güc

Bəzi idmançıların yağ yığılma ehtimalını az altmaq üçün karbohidrat qəbulunu az altmaq qərarı yanlışdır. Əzələ artımı üçün kompleks karbohidratlar, xüsusilə aşağı glisemik indeksi olanlar çox vacibdir. Bu bioyanacağın düzgün istehlakı daha çox və daha uzun müddət məşq etməyə, məşqdən yükü artırmağa, əzələ kütləsini qazanmağa və eyni zamanda artıq yağları yandırmağa imkan verir. Özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırmaq, əksinə, qlükoza səviyyəsinin azalması səbəbindən dözümlülüyü və zehni performansı azaldır. Daha yavaş həzm olunan, liflə zəngin qidaları yemək və onları lazımi miqdarda protein və yağ ilə birləşdirmək çox vacibdir.

Məşqdən əvvəl və sonra pəhriz

Tez enerjiyə çevrilən və eyni zamanda məşq zamanı tez tükənən qlükoza tam qida mənbəyi ola bilməz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlı qidaların siyahısı:

• Qəhvəyi Düyü
• Bütün taxıllar.
• Kəpəkli makaron.
• Yağsız kəsmik.
• Çin əriştəsi.

Qidalanma ilə bağlı qaydada güc məşqindən əvvəl və sonra iki istisna var. Kefir, qaynadılmış kartof, az yağlı qatıq kimi yüksək glisemik karbohidratlar bədən çəkisinin hər kiloqramına 1 qram karbohidrat nisbətində fiziki fəaliyyətdən bir saat əvvəl istehlak edilə bilər.

Məşqdən 30 dəqiqə sonra itirilmiş enerjini orta glisemik indeksli qidalarla doldurmaq tövsiyə olunur: xüsusi şirin zülallı içkilər, cəmi 100 qram karbohidrat. Protein əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogen istehsalını aktivləşdirir.

Atlet Pəhrizi

İdman pəhrizi əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə qədər karbohidratın lazım olduğunu və yağlar və zülallarla birlikdə onların gündəlik normasının nə olduğunu müəyyən etmək üçün istehlak edilən bütün qidaların kalori miqdarının müəyyən edilməsini nəzərdə tutur. Əzələ böyüməsi üçün bir kişi gündə kalori qəbulunu təxminən 20 faiz artırmalıdır. Orta gündəlik tələbat 2700-3000 kaloridir.

Məhsulların ən düzgün karbohidratları və yağları ehtiva etməsi vacibdir, əks halda pəhriz əzələlərin böyüməsinə deyil, bir sıra yağ yığılmasına səbəb olacaq.

Əzələ kütləsi karbohidratlar, yağlar və zülallar qazanmaq üçün nə qədər yemək lazımdır:

• yağ gündəlik kalorinin 30-35 faizini təşkil etməlidir, tercihen bitki yağı şəklində,
• karbohidratlar, yalnız aşağı glisemik indeks, təxminən 50-60 faiz,
• proteinlər - 25 faizdən çox deyil.

Yemək

Məşqdən dərhal sonra orqanizm itirilmiş enerjini bərpa etməlidir. Tərkibində karbohidratlar, zülallar və kreatin olan tez həzm olunan içki, geyner içmək daha təsirli olacaq. Yatmadan 3-4 saat əvvəl, böyümə üçün gecə istirahətində olduğu kimi, sadə karbohidratlar olan qidaların qəbulunu minimuma endirmək tövsiyə olunur.əzələlərin karbohidratlar əvəzinə zülallara və bitki yağlarına ehtiyacı var.

Pəhriz

Nümunə pəhriz necə olmalıdır:

1. Səhər. Səhər yeməyində əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlar tələb olunur və sürətli deyil, kompleks, məsələn, meyvə və ya bal ilə yulaf ezmesi.
2. Nahar. Nahar zamanı gündə ən çox kalori istehlak edin. Bu olmadan, əzələlər böyüməz və yağ yataqları da minimuma endirilir.
3. Gün. Sağlam qəlyan altı qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və ya omletdən ibarət ola bilər.
4. Nahar. Yağsız balıq və ya ət kimi yüngül proteinli qida, zeytun yağında buxarlanmış tərəvəzlərlə. Karbohidratların mənbəyi kimi - qarabaşaq yarması.

Yeniyetmə pəhrizi

Həkimlər on səkkiz yaşından kiçik yeniyetmələrə onurğaya yüklə güc məşqləri etməyi tövsiyə etmirlər və bu əsas məşqlər olmadan əzələ kütləsini qazanmaq mümkün olmayacaq, o zaman yeniyetmələr üçün xüsusi pəhrizə ehtiyac yoxdur. Bununla belə, düzgün bəslənmə haqqında unutmayın. Şəkərdən, fast fooddan və işlənmiş qidalardan imtina sizə gələcəkdə gözəl bədən formalaşdırmağa imkan verəcək.

Karbohidratların hesablanması

Arıq bədən kütləsi yaratmaq üçün sizə nə qədər karbohidrat lazımdır? Gün ərzində istehlak edilən ümumi kalorilərin təxminən 50-60 faizini karbohidratlar təşkil etməlidir. 1 qram karbohidrat=4 kalori. Tutaq ki, bir idmançı gündə 3000 kalori istehlak edir. 50 faiz 1500 kaloridir. İndi 1500-ün cəmini 4-ə bölürük və gündə 375 qram karbohidrat alırıq.

Sonra, əzələ artımı üçün karbohidratların miqdarıçəki məqsəddən asılı olacaq: əgər məqsəd kökəlməkdirsə, karbohidratlarla əlavə olaraq təxminən 500 kalori, əgər məqsəd bədəni qurutmaqdırsa, 500 kalori az istehlak edirik.

Günlük protein

Əzələləri artırmaq üçün karbohidratlarla yanaşı, zülallar da lazımdır. Gündəlik norma bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,5-2,5 qram proteindir. Çəki kateqoriyasına görə əzələ kütləsi qazanmaq üçün sizə lazımdır:

• Kişilər: 60 kq çəki - 190 qram protein, 70 kq çəki - 200 qram, 80 kq çəki - 210 qram.
• Qadınlar: 60 kq çəki - 155 qram, 70 kq çəki - 175 qram, 80 kq çəki - 185 qram protein.

Yağların olması da vacibdir, omeqa-3 yağ turşuları üstünlük təşkil edir. Yağ çatışmazlığı hormon istehsalını və immuniteti azaldır.

Əhəmiyyətli Əzələ Böyümə Faktorları

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqə başlayarkən yaxşı nəticə əldə etmək üçün beş vacib amili nəzərə almaq lazımdır:

1. Enerji.
2. İnsulin.
3. Yağlı.
4. Qlikogen.
5. Kreatin.

Hər biri fərdi olaraq nəyi təmsil edir?

Enerji

Əzələ qurmaq üçün təkcə qidalanma kifayət deyil. Fiziki fəaliyyət tələb olunur. Və onlar, öz növbəsində, böyük qüvvələr və enerji xərcləri tələb edir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlara ən çox ehtiyac duyulur, çünki onlar əzələ daralması üçün enerjiyə çevrilən qlükoza mənbəyidir. Kifayət qədər enerji olmadan insan tam məşq edə bilməz. Məşqdən əvvəl və sonra karbohidratların olması güc verəcək və məşqdən sonra bədəni bərpa edəcək.

İnsulin

İnsulin hormonu mədə altı vəzi tərəfindən istehsal olunur və faydalı maddələri hüceyrələrə daşıyaraq qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Karbohidratlar parçalandıqda, bədən aktiv olaraq qlükozanı glikogen şəklində əzələlərə köçürən insulin istehsal etməyə başlayır. Bundan əlavə, insulin əzələ toxumasının bərpasına və onun daha da böyüməsinə kömək edir. Qlikogen, zülallar və yağlar sintez olunmağa başlayır və əzələ hüceyrələri amin turşularını aktiv şəkildə mənimsəyir.

Əsas odur ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı karbohidratlar daha vacibdir: həzm olunması daha uzun sürən və tədricən qlükoza çevrilən kompleks karbohidratlar.

Yağlar

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratların bəzi çatışmazlıqları var. Onların glikogen şəklində artıqlığı yağa çevrilir. Və insulin, öz növbəsində, yağ yandırma prosesini yavaşlatan bədən yağını saxlama üçün karbohidratlarla aktiv şəkildə qidalandırmağa davam edir. Buna görə də, bunun qarşısını almaq üçün gündəlik istehlak edilən yağların və karbohidratların miqdarına nəzarət etmək vacibdir.

Qlikogen

Qlikogen qlükoza qalıqlarından əmələ gəlir və əzələlərdə və qaraciyərdə toplanır, enerji çatışmazlığı zamanı orqanizmi karbohidratlarla qidalandırır. Bu polisaxarid fiziki fəaliyyəti artırmağa imkan verir, əzələlərdə suyun səviyyəsini saxlayır və onların böyümə prosesini dəstəkləyir. Qlikogen çatışmazlığı fiziki zəifliyə səbəb olur.

Qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün məşqdən əvvəl və sonra əzələ artımı, aşağı glisemik qidalar üçün karbohidratlara ehtiyacınız var.

Kreatin

Kreatin əzələlərdə olur. Bu enerji mübadiləsini təşviq edir və edirinsan əzələlərinin böyüməsi və güc imkanlarından məsul olan enerji doldurma sisteminin əsasıdır. Əgər orqanizm az karbohidrat alırsa, insulin istehsalı pozulur və bu da öz növbəsində kreatinin fəaliyyətini pozur.

Əlavə məhsullar

İdman pəhrizinizi şaxələndirmək üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlı qidalar və onların tərkibində hansı əlavə qidalar olduğunu bilməlisiniz:

• Günəbaxan tumları. Zülal və E vitamini mənbəyi. Sərbəst radikalların əzələ hüceyrələrinə mənfi təsirini azaldır və onları bərpa edir.
• Skumbriya. Omeqa-3 yağ turşuları məşqdən sonra başqa bir protein mənbəyi mədəyə daxil olana və həzm olunana qədər bədənin zülalların parçalanması prosesini ləngidir. Səhər yeməyində yeyilən balıq, məşqin başlamasına və bitməsinə kifayət qədər vaxt keçsə belə, eyni effekti verəcəkdir. C vitamini isə kollagen kimi əzələlərin və bağların elastikliyi üçün lazımdır.
• Ananas. Bu meyvənin tərkibində zülalları həzm etməyə kömək edən bromelain fermenti var. O, həmçinin məşqdən sonra əzələ ağrısı həddini azaldır.
• Şimal maralı. Meşə heyvanlarının ətində çoxlu B12 vitamini var. Bu vitamin əzələ böyüməsi üçün lazım olan proteini aktiv şəkildə həzm edir. Əsas odur ki, onu düzgün bişirək ki, ət sərt olmasın.
• Qəhvə. Əzələ ağrısını azaldır, bununla da məşq müddətini artırır. Yaşıl çay ilə əvəz edilə bilər.
• Dana əti. İdmançının pəhrizi üçün bütün növ ətlərdən ən yaxşısı. ehtiva edirəzələləri artıran və yağ kütləsini azaldan amin turşuları, kreatin. Fiziki dözümlülüyü təşviq edir.
• Zəncəfil. Ən yaxşı təbii ağrı kəsici.
• Təbii qatıq. Təbii qatıqlar daha sağlamdır, çünki tərkibində kimyəvi qatqılar və şəkər azdır. İstəyirsinizsə, təzə meyvə əlavə edə bilərsiniz. Laktik turşu bakteriyaları həzmi və böyük dozada zülalın udulmasını stimullaşdırır.
• Zerdeçal. Ədviyyat yeni hüceyrələrin bərpasına və böyüməsinə təsir edir, buna görə də güc təlimindən sonra lazımdır.
• Xiyar. O, xiyarın qabığında insan orqanizminin birləşdirici toxumasını gücləndirən maddələr var.
• Süd. Əzələlərin və sümüklərin kalsiuma ehtiyacı var. Tərkibində 3,5 faiz yağ olan südə üstünlük verin.
• Qarabaşaq yarması. Bu taxıl qan damarlarını gücləndirən və əzələ böyüməsini təşviq edən amin turşuları ilə zəngindir. Qan damarlarının gücləndirilməsi vacibdir, çünki güc yükləri qan dövranı sistemini əhəmiyyətli dərəcədə gərginləşdirir.
• Badam. Badamdan olan E vitamini məşqdən sonra əzələ hüceyrələrini daha tez bərpa edir. Gündəlik doza 8-10 ədəd şirin qoz-fındıqdır. Fiziki gücə əlavə olaraq, badam ruhlandırıcıdır.
• Pastila. Şirin bir şey istəsəniz, təbii alma zefiri mükəmməldir. Minimum yağ və kalori var, lakin çoxlu protein var.
• Yumurta. Toyuq yumurtasında zülaldan əlavə, əzələlərin və bağların elastikliyi üçün faydalı olan D vitamini var. Bununla belə, həftədə ondan çoxunu istehlak etməməlisiniz.
• Tun balığı. 100% protein. Güc məşqindən bir saat sonra istehlak edin.
• Şirin qırmızı bibər. Tərkibində çoxlu miqdarda C vitamini var və bu antioksidant olmadan əzələ kütləsini qazanmaq demək olar ki, mümkün deyil. Yalnız çox qırmızı bibər seçin.
• Mərci. Zülal, dəmir, sink mənbəyi. İdman pəhrizi üçün vacib məhsul.
• Qulançar. Zülal, həmçinin kalium, sink və lif baxımından çempion.
• Spirulina dəniz yosunu. Bu məhsulun 65 faizi protein, beta-karotendir. Müalicəvi qida əlavəsi olduğu üçün həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra onu kokteyllərə əlavə etmək tövsiyə olunur.
• Su. Bütün məşq zamanı su içməyi unutmayın, çünki o, bədəni tez tərk edir. Böyük miqdarda maye itkisi isə orqanizmin düzgün istiqamətdə işləməsinə mane olur.

Beləliklə, karbohidratların pis olduğu və onların mümkün qədər az istehlak edilməsi ilə bağlı fikir yanlışdır. Problem karbohidratların özlərində deyil, onların nə olmasında və ani enerji verən sadə, tez həzm olunan maddələrdən nə qədər istifadə etməyimizlə, bununla da orqanizmi aldatmağımızdadır. Düzgün seçilmiş və planlaşdırılmış qidalanma təkcə sağlamlığı qorumağa deyil, həm də bədəni gözəl və şişirtməyə imkan verəcək.