Karbohidratlar və yağlar orqanizm üçün faydalı və zərərlidir: siyahı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Sağlam qidalanma sağlamlığın açarıdır. Ancaq yemək yeyərkən hər kəs bu barədə düşünmür. Lakin zülalların, yağların və karbohidratların istehlakına nəzarət etmək təkcə gözəl bədən quruluşunu saxlamağa deyil, həm də özünüzü müəyyən xəstəliklərdən, o cümlədən piylənmədən qorumağa kömək edir.

Ancaq hamı bilmir ki, sağlam yağlar var, karbohidratlar isə əksinə zərərlidir. İddialar təkcə zülallara aid deyil. Biologiya dərslərindən xatırladığımız kimi, birləşdirici toxumanın qurulmasında iştirak edən, maddələr mübadiləsini tənzimləyən, faydalı maddələri qanla daşıyan, həmçinin qoruyucu funksiyanı yerinə yetirən zülallardır. Bəs zülallar əsas funksiyaların öhdəsindən gəlirsə, nə üçün yağlara və karbohidratlara ehtiyacımız var?

Hansı yağlar yaxşıdır?

Yağlar sayəsində saçlarımız və dərimiz sağlam görünür, bədən soyuq havada donmur və istidə çox qızmır. Düzdür, bir var, amma. Bütün yağlar sağlam deyil, ona görə də kalorilər siyahısında tərkibində ən zəngin olan qidalara baxmazdan əvvəl gəlin bu mövzuya daha yaxından nəzər salaq.

Yağların strukturu

Bildiyiniz kimi, lipidlər qliserin və yağ turşularının - trigliseridlərin birləşməsidir. Hər bir molekulTrigliserid bir karbohidrogen zəncirindən və bir turşu qalığından ibarətdir. Belə bir zəncir, hansı doymuş və doymamış lipidlərin təcrid olunduğundan asılı olaraq uzunluğu və ya bağların sayı ilə fərqlənə bilər. Bundan əlavə, yağ turşuları ikiqat bağ əmələ gələn atomların sayına görə təsnif edilir. Onlar bədən üçün xüsusilə vacibdir. Gündəlik baxımından bunlar omeqa yağlardır.

Sağlam yağlar

Orqanizmin normal fəaliyyət göstərməsi üçün tərkibində doymamış turşular olan yağlar - omeqa 3, omeqa 6 və omeqa 9 istehlak etmək lazımdır.

Lakin burada bəzi qaydalar və tətbiq xüsusiyyətləri var. Məsələn, omeqa 3 və omeqa 6 bir-birini əvəz edə bilən yağlar hesab olunur, lakin sonuncular müəyyən edilmiş gündəlik normadan artıq olmamalıdır. Bunu dəqiq necə hesablayacağınıza şübhə edirsinizsə, asan yolu xatırlayın. Pəhrizdə omeqa 6 lipidləri omeqa 3-dən 4 dəfə çox olmalıdır. Bu hesablama ona görədir ki, orqanizm üçün bu cür sağlam yağlar ancaq xaricdən alına bilər, yəni onların həddindən artıq çox olması riski var. Bunun əksinə olaraq, omeqa 9 qidadan və ya öz-özünə istehsal oluna bilər. Hansı qidalarda bu yağlar var? Gəl indi öyrənək.

Yağ mənbələrinin siyahısı

Omeqa 3 yağlarının əsas tərkibini balıq və yosunlarda, paxlalılar və qoz-fındıqlarda, həmçinin müxtəlif yağlarda tapmaq olar. Sağlam yağları sadalayan xüsusi bir siyahı nəzərdən keçirin. Məhsullar aşağıdakı kimi olacaq.

• Omeqa 3 yağlarının əksəriyyəti tərkibində olurqızılbalıq, skumbriya, siyənək, alabalıq, kalamar, halibut, perch və sazan.
• Həmçinin lobya, soya, ispanaq, brokoli və digər tünd yaşıl bitkilərdə olur.
• Soya, üzüm toxumu, kətan toxumu, küncüt, qarğıdalı, balqabaq toxumu, qoz və yulafda olur.

Omega 6 səviyyələri günəbaxan, qarğıdalı, pambıq toxumu, soya yağları, çay balığı, qoz-fındıq və toxumlar, toyuq və yumurta, həmçinin qarağat və axşam primrozunda kifayət qədər yüksəkdir.

• Omeqa 9 qoz-fındıq, toxum, piy və avokadoda olur. Bir ovuc fındıq və ya fıstıq orqanizmi lazımi norma ilə doyura bilər.
• Ən çox omeqa 9 miqdarı zeytun, ərik kimi yağlarda tapıla bilər.

Yağların faydaları haqqında

Şübhəsiz ki, bu lipidlərin hər biri faydalı xüsusiyyətlərə malikdir, əks halda onlar haqqında danışmaq mənasız olardı.

Məsələn, omeqa 3 yağlarının faydalı xassələri xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaq, beyin hüceyrələrini, göz qişasını, spermatozoidləri əmələ gətirmək, qan damarlarını təmizləmək və onların elastik xüsusiyyətlərini bərpa etməkdir. Həmçinin omeqa 3 sayəsində qan təzyiqi normallaşır və həddindən artıq qanın laxtalanmasının qarşısını alaraq beyinə qan tədarükü yaxşılaşır. İltihabi proseslər azalır, artrit, ateroskleroz, infarkt və vuruş riski azalır. Omeqa 3 turşuları ilə doymuş yağların istifadəsi ilə toxuma və sümüklərin bərpası nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətlənir və bəzi dəri xəstəlikləri daha az kəskin olur. Hamıyaəlavə olaraq, bu lipidlər diabet üçün pəhrizin vacib hissəsidir.

Omeqa 3 haqqında deyirlər ki, bunlar qadınlar üçün sağlam yağlardır. Niyə?

Omeqa 3 yağlarının qadın orqanizmi üçün faydaları

Birincisi, bu yağların istifadəsi heç bir şəkildə rəqəmə təsir etmir. Ancaq saç, dəri və sümüklərin vəziyyətində yaxşılaşma göz qabağındadır. Bədənin bu maddələrə daim ehtiyacı var, buna görə də öz ehtiyaclarına sərf edərək onları toplamaq üçün vaxtı yoxdur. İkincisi, omeqa 3 doymamış yağlar sinir sisteminin fəaliyyətini normallaşdıran əhval dəyişikliyi və depressiya üçün əla vasitədir.

Omeqa 6-nın faydalı xüsusiyyətləri

Omeqa 6-nın omeqa 3-ün tam əvəzedicisi sayıla bilməsinə baxmayaraq, onların orqanizmə təsiri bir qədər fərqlidir. Bu maddələr niyə bu qədər faydalıdır?

Doymuş omeqa 6 yağları sayəsində dəri quruluğu azalır, xolesterin səviyyəsi azalır, maddələr mübadiləsi normallaşır, kövrək dırnaqlar yox olur, beyin fəaliyyəti yaxşılaşır. Klinik sınaqlar sübut edir ki, bu lipidlər dağınıq skleroz və diabetin müalicəsində və qarşısının alınmasında uğurla istifadə olunur. Sözügedən yağ turşuları ginekoloji və uroloji xəstəliklərin, nevrotik vəziyyətlərin və ürək-damar patologiyalarının qarşısının alınmasında da istifadə olunur.

Omeqa 9-un faydalı xüsusiyyətləri

Omeqa 9 yağ turşusu orqanizmə faydalı təsir göstərən faydalı xüsusiyyətlərinə görə heç bir şəkildə hesab edilənlərdən geri qalmır. Həm də diabetin inkişafının qarşısını ala bilərinsulin istehsal etmək üçün hüceyrələrin hərəkətini aktivləşdirərək. Omeqa 9 sayəsində bədənimiz müxtəlif növ infeksiyalara qarşı dura bilir, həmçinin immuniteti inkişaf etdirir. Müzakirə olunan yağlardan fərqli olaraq, omeqa 9 qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqla yanaşı, həm də yüksək stabildir, yəni müəyyən kimyəvi reaksiyalar nəticəsində orqanizmə kanserogenləri buraxmır.

Təqdim olunan bütün turşuların balıq yağında olduğunu qeyd etmək lazımdır. Ulu nənələrimiz də onun faydalarını bilirdilər. Bir çox uşaq nəsilləri onu uzun müddətdir əsas vitamin kimi qəbul edirlər. Ancaq az adam balıq yağının qadınlar üçün faydalarını bilir.

Tərkibində tiroid xəstəliklərinin qarşısını almaq və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün yod və fosfor var. Tərkibinə daxil olan A və D vitaminləri saç və dırnaqları gücləndirir, vəziyyəti və dəri rəngini yaxşılaşdırır, həmçinin dərinin elastikliyini artırır. Yağ turşuları incə bədən quruluşunu qorumağa kömək edir.

Lakin hər hansı digər maddələr kimi onların da orqanizmə mənfi təsirləri yoxdur.

Yaxşı yoxsa pis?

Bədən üçün faydalı olan yağlar bir sıra şərtlər yerinə yetirilmədikdə sağlamlığa da zərər verə bilər.

Məsələn, omeqa 3-ün olmaması onun həddindən artıq dozası qədər təhlükəli deyil. Praktikada bu fenomen nadir və həyata keçirilməsi çətin olsa da, buna baxmayaraq, allergiya minimal nəticəyə, qaraciyər xəstəliklərinin kəskinləşməsi isə maksimuma çevrilə bilər.

Omeqa 6-nın bədəndə çox olmasının nəticələri əvvəlki vəziyyətdən çox daha pis ola bilər. Bəli, nəticədəBədəndə bu maddənin həddindən artıq olması qanın viskozitesini artırır, bu da infarkt və ya vuruşun inkişaf riskinin olduğunu göstərir və qan laxtaları da inkişaf edə bilər. Həmçinin, yağ turşularının həddindən artıq konsentrasiyası xərçəng hüceyrələrinin inkişafını artırmaqla təhdid edir. Bunun minimal nəticəsi immunitetin azalmasıdır.

Omeqa 9 maddələr mübadiləsini tənzimləmək üçün nəzərdə tutulmasına baxmayaraq, onun orqanizmdə artıqlığı artıq çəkiyə səbəb ola bilər.

Ona görə də, sağlam görünən bu yağları aktiv şəkildə istehlak etməyə başlamazdan əvvəl unutmayın ki, hər şeydə ölçülü olmaq vacibdir.

Lipidlər mövzusuna toxunduqda karbohidratlar haqqında danışmaq olmaz. Yalnız sağlam yağlar və karbohidratlarla birlikdə düzgün qidalanma təşkil edə bilərsiniz.

Karbohidratlar. Onların faydaları və zərərləri

Karbohidratlarla hər şey bir qədər sadədir. Mürəkkəb karbohidratlar və sadə karbohidratlar var. Və ya başqa sözlə, aşağı glisemik indeksli və yüksək olan karbohidratlar. Onlar necə fərqlidirlər?

Sadə karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltməklə sürətli enerji partlamasını hədəfləyir.

Onlara şokolad, xəmir, meyvələrdə rast gəlinir. Bir sözlə, bütün nemətlərdə. Buna görə şokolad barları tez qəlyan altı kimi yaxşıdır, lakin əsas yemək kimi pisdir. Aclıq hissi düz bir neçə saat ərzində doyacaq.

Kompleks karbohidratlar orqanizmə daxil olur, uzun müddət parçalanır, bədəni daim enerji ilə qidalandırır.

Onlara bir çox dənli bitkilər, paxlalılar, tam taxıl çörəkləri vəbərk makaron.

Eyni zamanda yadda saxlayın ki, sadə karbohidratlar parçalanaraq dərhal yağa çevrilir, belə ki, onlardan sui-istifadə edə bilməzsiniz, əks halda incə bədən quruluşunu unuda bilərsiniz.

Nəticə

Yağlar yalnız onların istifadəsi gündəlik norma ilə məhdudlaşdıqda faydalıdır. Hər hansı bir artıqlıq yalnız görünüşə mənfi təsir göstərə bilməz, həm də sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Beləliklə, omeqa yağ turşuları yeməyin təsirləri barədə həyəcanlanmazdan əvvəl, onları səhv yeməyin nəticələrini düşünün.