Zülallar, yağlar, karbohidratlar: qida məzmunu cədvəli

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:53

Əgər düzgün qidalanma sistemi qurulmazsa, sağlamlıq sadəcə olaraq güclü ola bilməz. Öz növbəsində pəhrizi tarazlaşdırmaq üçün məhsullar və onları təşkil edən elementlər, bunlar zülallar, yağlar, karbohidratlar haqqında müəyyən nəzəri biliklərə sahib olmaq lazımdır. Kalori cədvəli, əlbəttə ki, kömək edə bilər, lakin əvvəlcə onların nə olduğunu və nəyə görə məsuliyyət daşıdığını anlamaq lazımdır.

Yağlar

Nə desək də, yağlar beyin və sinir hüceyrələri üçün əsas tikinti materialıdır. Baxmayaraq ki, onlar yaxşı atletik fiqurun formalaşmasında əsas problemdir. Onlarsız olduğu kimi yağlarla da çətindir. Eyni zamanda, “yaxşı” ilə “pis”i düzgün ayırmağı öyrənmək lazımdır. Deməli, orqanizmə heç bir faydası olmayan süni yağlar marqarində, yaxşıları isə ət, balıq və s.-də olur.

Zülallar

Zülallar toxumaların və daxili orqanların qurulması üçün əsasdır. Bədənimizdə istehsal olunan bir sıra amin turşuları var, lakin yalnız qidadan əldə edilə bilənlər də var. Məsələn, yalnız süd məhsulları, yumurta və balıq bədənin normal inkişafı üçün lazım olan bütün zəruri tam zülalları ehtiva edir. Paxlalılar, tərəvəzlər və tam taxıllarda olan amin turşularını unutmayın.

Karbohidratlar

Təkcə karbohidratlar orqanizmə lazım olan həyati enerjinin yarıdan çoxunu verir, ona görə də onlardan imtina etmək mümkün deyil, amma düzgün olanları seçmək lazımdır. Şəkərləri, şərbətləri, karamelləri və s. istisna etmək lazımdır. Bu, belə sadə karbohidratların dərhal qana hopması ilə əlaqədardır, insulinin kəskin sıçrayışına səbəb olur, buna görə əhval dəyişikliyi nadir deyil. Ancaq özünüzü şirin qidalarla müalicə etmək istəyirsinizsə, onları laktoza və fruktoza ilə əvəz etməlisiniz. Onlar təkcə bədəni doyurmayacaq, həm də əhval dəyişikliyinə səbəb olmayacaq.

Yavaş karbohidratlar

İnsanların qida rasionunda ehtiyac duyduğu əsas karbohidratlar bitki mənşəli nişasta və polisaxaridlərdir. Onların əsas xüsusiyyəti, yavaş-yavaş udulmalarıdır, bunun sayəsində mədə-bağırsaq traktının işini sabitləşdirə bilərlər, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi balanslaşdırılmışdır. Zülalların, yağların, karbohidratların məzmunu cədvəli bu problemi həll etməyə kömək edə bilər. Axı, əslində çox miqdarda nişasta olan məhsullardan qorxmamalısınız. Polisaxaridlər normal insan bağırsaq mikroflorasını saxlamaq üçün qidalanmada istifadə olunur. Yeri gəlmişkən, böyüklərə qidalandırıcı xüsusiyyətlər verən nişastadırmeyvə, tərəvəz və dənli bitkilərin miqdarı. Onlar praktiki olaraq bütün məhsul cədvəlini doldurdular. Zülallar, yağlar, karbohidratlar təbii formada yüz minlərlə il əcdadlarımızın əsas qidası olub. Pəhriz saxlayarkən yaxşılaşacağınızdan qorxmayın.

Sürətli karbohidratlar

Kalori cədvəlində deyildiyi kimi, zülallar, yağlar, karbohidratlar demək olar ki, hər bir məhsulda mövcuddur, lakin sonuncu ilə diqqətli olmaq lazımdır. Axı, polisaxaridlər nisbətən təhlükəsizdirsə, di- və monosaxaridlər əsl təhlükə ola bilər. Hər evdə şəkər var, o, mədə-bağırsaq traktında fruktoza və qlükozaya parçalanır. Qanın həddindən artıq doyması halında, onlar yağ təbəqəsinə yerləşdirilir. Yeri gəlmişkən, deyirlər ki, Amerikada bir çox insanlarda piylənmə saxarozanın çəki artımına təsir etdiyi, lakin pəhriz şəkərinin təsir etmədiyi barədə yanlış fikirdən qaynaqlanır.

Vitaminlər

Əlavə və lazımlı vitaminləri müxtəlif sağlam qidalardan ala bilərsiniz. Bu barədə daha çox kompleksi fərdi olaraq seçə bilən diyetisyendən öyrənə bilərsiniz. Normal işləməsi üçün lazımdır: zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər. Cədvəl sizə müəyyən vitaminləri haradan tapa biləcəyinizi söyləyəcək:

Vitamin A. Görmə qabiliyyətini və dərini yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün yaxşıdır	Açıq sarı meyvə və tərəvəzlər, qaraciyər, ərik, balıq yağı, pendir, yağ, yerkökü, yumurta və süd
Vitamin B1. Normal maddələr mübadiləsini təşviq edirmaddələrin orqanizmdə olması, su-duz balansının sabitləşməsi, qaraciyərin düzgün işləməsi	Fındıq, pivə mayası, süd, cücərmiş taxıl, qaraciyər, çovdar və buğda çörəyi
Vitamin B6. Zülalın udulması və karbohidrat-yağ mübadiləsinin normallaşması üçün vacibdir	Banan və kəpəkli çörək
Vitamin B12. Zülal sintezi və sinir sisteminin və qaraciyərin sabit işləməsi üçün. İntensiv hüceyrə bölünməsi olan toxumalar üçün uyğundur	Qarabaşaq, qaraciyər, yumurta və süd məhsulları
Vitamin PP (B3). Mədə-bağırsaq traktının və qaraciyərin işini stabilləşdirir	Fıstık, maya, balıq, çovdar çörəyi, ət, buğda taxılları, qaraciyər və kartof
Vitamin C. İnsan orqanizmindəki bütün oksidləşdirici proseslərdə mövcuddur, hüceyrədaxili ferment proseslərini aktivləşdirir	Giləmeyvələr, meyvələr və çiy tərəvəzlər
Vitamin E. Qırmızı qan hüceyrələrinin işləməsi və cinsiyyət orqanlarının sabit işləməsi üçün	Qoz-fındıq, cücərmiş taxıllar, bitki yağları, yumurta, yaşıl bitki hissələri, qaraciyər
Vitamin D. Fosfor-kalsium mübadiləsində iştirak edir	Kərə yağı, balıq yağı, yumurta sarısı, ət, qaraciyər və yağlı balıq
Fol turşusu (vitamin B9). Nuklein turşularının sintezini, hüceyrələrin yenilənməsini təşviq edirtənəffüs yolları, mədə-bağırsaq traktları və dəri epiteli, hemoglobin əmələ gəlməsi	Portağal suyu, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qovun və qaraciyər
Vitamin K. Qanın laxtalanmasını normallaşdırmaq üçün	Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Anlamaq lazımdır ki, zülallar, yağlar, karbohidratlar və vitaminlər cədvəlində xüsusi olaraq müəyyən qidaların qida qəbulunun miqdarından bəhs edilmir. Hər şey normada yaxşıdır. Xüsusilə, vitaminlər vəziyyətində, onların həddindən artıq dozası asanlıqla baş verə bilər ki, bu da çox güman ki, dərhal səpgi şəklində dəriyə təsir edəcəkdir.

Zülallar, yağlar, karbohidratlar: cədvəl

Sağlamlığından narahat olan və ya idmanla məşğul olan insanlar üçün çox vaxt kalori cədvəli lazımdır. Üstəlik, hesablama hərtərəfli aparılmalı və sərf olunan enerjini nəzərə almalıdır. Bu məlumat öz dietoloqları olan peşəkar idmançılar və sağlam həyat tərzi keçirən adi insanlar üçün aktualdır.

Beləliklə, qarşınızda məhsullar cədvəli var. Onların tərkibində olan zülallar, yağlar, karbohidratlar 100 qrama hesablanır. Eyni zamanda, hər hansı bir insanı və hətta düzgün bəslənmənin əsaslarını yenicə öyrənən bir başlanğıcı çaşdıra biləcək bir vacib həqiqəti başa düşməyə dəyər. Problem məhsulun uyğunluğudur. Bəzi "ağır" qidalar eyni növdən başqa bir qida ilə birləşdirilə bilməz, buna görə də biokimyəvi proseslər zamanı bütün karbohidratlar alınır.və yağlar zərər verəcək və ya yağ şəklində yığılacaq. Təqdim olunan zülallar, yağlar, karbohidratlar cədvəli sadəcə olaraq mütəxəssislərin fikirlərini təsdiqləyir ki, ən zərərli məhsullar emalın bir çox mərhələsindən keçir: mayonez, marqarin, yağ və s.

Ayrı qidalanmanın əsas prinsipləri

Pəhrizinizdə zülal və karbohidratları birləşdirə bilməzsiniz (bir yeməkdə nəzərdə tutulur). Bu, onların həzm edilməsi üçün müxtəlif mədə şirələri tələb etməsi ilə bağlıdır. Buna görə də, bədənin onlarla öhdəsindən gəlməsi çətin olacaq. Eyni tipli məhsulları birləşdirmək yaxşıdır, çünki zülalla birlikdə həzm sisteminə daxil olan eyni un məhsulları mayalanmağa başlayır.

Ona görə də zülalları, yağları, karbohidratları düzgün birləşdirmək lazımdır. Uyğunluq cədvəli buna kömək edəcək.

Yağlar, zülallar	"Təbii" məhsullar	Karbohidratlar
Fındıq, ət, göbələk, quş əti, paxlalılar, balıq, badımcan, süd məhsulları, bulyonlar	Quru şərab, göyərti, qarpız, meyvə və tərəvəz, giləmeyvə, təbii şirələr	Bal, çörək, şokolad, dənli bitkilər, şəkər, kartof
"təbii" məhsullarla birləşdirilə bilər	Karbohidratlar, zülallar və yağlar ilə birləşdirilə bilər	"təbii" məhsullarla istehlak edilə bilər
Karbohidratlarla qəbul qadağandır		Zülallarla qəbulu qadağandır vəyağlar

Beləliklə, pəhrizinizə nəzarət etməklə sağlamlığınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bunu etmək üçün sadəcə zülalları, yağları, karbohidratları məharətlə birləşdirməlisiniz. Cədvəl təkcə içindəki məhsullara deyil, həm də bu qruplara daxil olan digərlərinə də şamil edilə bilər. Gündəlik pəhrizinizi hesablamaq çox asandır, bu xüsusilə pəhriz, ümumi sağlamlıq və ya çəki itirərkən vacibdir. Bu şəkildə bir çox sağlamlıq probleminin qarşısını almaq olar. Hər bir insan məhsullarda zülalları, yağları, karbohidratları sayaraq sağlam həyat yolunda ilk və ən vacib addım ola bilər. Cədvəl diabet xəstələri üçün də faydalı olacaq.

Hazır yeməklər

Hazır xörəklərin kalorililiyindən danışırıqsa, onda yekun qiymət məhsullarda ilkin göstəricilərdən fərqlənəcək. Buna görə əlavə kalorilər, karbohidratlar, zülallar, yağlar almağa təəccüblənməyin. Bu vəziyyətdə cədvəl kömək etməyəcək, çünki hər şey bir neçə amildən asılıdır: məhsullar hansı istilik müalicəsinə məruz qalacaq və nə qədər müddətə; yanacaq doldurma; bütün komponentlərin uyğunluğu və s. Buna görə məhsulların cədvəli və onların kalorili məzmunu yalnız düzgün ayrı qidalanma olduqda aktual olacaqdır. Bədəninizə çox diqqətli olmalısınız.