Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma: həftəlik menyu

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:53

İnsanın fiqurunun gözəl olması və ya korreksiyaya ehtiyacı olması vacib deyil - düzgün balanslaşdırılmış qidalanma heç vaxt heç kimə zərər verməyib. Bütün daxili orqanların və sistemlərin işi tamamilə hansı məhsulların bədənə daxil olmasından asılıdır. Nə yediyinə baxan insan özünü fast food və hazır yeməklərlə yaşamağa öyrəşmiş birindən daha yaxşı, daha sağlam və enerjili hiss edir. Bu, pəhriziniz haqqında düşünmək üçün səbəb deyilmi?

Müasir dünyada fiqurun vəziyyətinin də mühüm rol oynadığını söyləmək ədalətli olardı. Düzgün qidalanma və ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi bədəni daha gözəl etməyə kömək edir. İş ondadır ki, insanın görünüşü 100% onun daxili vəziyyətindən asılıdır. Odur ki, daha yaxşı olmaq üçün ilk növbədə sağlam həyat tərzində əsas amil kimi istifadə etdiyiniz məhsulları düşünməlisiniz.

Balanslı pəhriz nə deməkdir?

Məsələn, bir insanın bir neçə kiloqram artıq çəki itirməsi lazımdırsa, belə bir pəhriz ən yaxşı seçim olacaq, çünki çox səy tələb etmir və demək olar ki, hər şeydə özünüzü məhdudlaşdırır. Belə qidalanma həm də rasional adlanır, çünki gündəlik menyuda müəyyən qida maddələrini düzgün nisbətdə ehtiva edən məhsullar var. Qida maddələrinin balansı belə bir pəhrizin əsasını təşkil edir. Başqa sözlə, insanın arıqlamaq imkanı var və bədəni bütün vacib maddələri lazımi dozada qəbul etdiyi üçün heç bir əziyyət çəkmir. Bu, həm fiziki, həm də zehni olaraq aktiv olmağa, eləcə də ümumi vəziyyətin, o cümlədən emosional vəziyyətin asılı olduğu bütün sistemlərin düzgün və məhsuldar işləməsini stimullaşdırmağa imkan verir.

Balanslı bir pəhriz, xüsusilə oruc tutarkən bədənin ciddi qida məhdudiyyətləri ilə üzləşdiyi stressi aradan qaldırır. Düzgün tərtib edilmiş menyu gündəlik qidalanma planına təbii mənşəli “sağlam” məhsulların daxil edilməsini nəzərdə tutur. Və şübhəsiz ki, hər bir insan, məsələn, tərəvəz və meyvələrin, göyərtilərin, həyati yağ turşuları olan balıqların, zülalla zəngin toyuq ətinin və s. nə qədər faydalı olduğunu bilir.

Bundan əlavə, balanslaşdırılmış pəhriz müxtəlif xəstəliklərdə, o cümlədən diabetes mellitus və ya ürək-damar sisteminin patologiyaları kimi ağır xəstəliklərdə daxili orqanların normal fəaliyyətini saxlamağa imkan verir. Həqiqətən, bu vəziyyətdə hər şeyi menyudan çıxarmaq kifayətdirşəkər, duz, marinadlar, hisə verilmiş ət, fast food kimi bir neçə məhsul və bir müddət sonra fiziki vəziyyətdə əhəmiyyətli bir yaxşılaşma qeyd edilə bilər.

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri: nəyi bilmək vacibdir?

Gündəlik məhsulların siyahısını nəzərdən keçirərək həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişmək niyyətindəsinizsə, PP-nin bəzi xüsusiyyətləri ilə tanış olmalısınız. Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsipləri:

• Tezlik. Dietoloqlar gündəlik müavinəti 5 və ya 6 hissəyə, yəni səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və onların arasında 2-3 qəlyan altıya bölməyi məsləhət görürlər. Fraksiyalı qidalanma orqanizm üçün daha yaxşıdır, çünki onun daxil olan qidaları stress olmadan həzm etməsi daha asan olur.
• Nizamlılıq. Bu o deməkdir ki, hər gün eyni vaxtda yemək lazımdır. Mədə verilən rejimə öyrəşdikdə, müəyyən bir anda yeməyi həzm etmək üçün kifayət qədər miqdarda həzm fermentləri ifraz etməyə başlayacaq.
• Norm. Çox yemək və ya az yeməmək vacibdir. Əgər bədən daim aclıq hiss edirsə, o, “pis vaxtların” gəldiyini düşünəcək və buna görə də siz artıq yağ ehtiyatı yığmalısınız.
• Fayda. Pəhriz elə tənzimlənməlidir ki, orqanizm yalnız ən faydalı olanı alsın. Söhbət məhsulların keyfiyyətindən və onların emal üsulundan gedir. Quruluşun orijinala nə qədər yaxın olsa, bir o qədər yaxşı olduğuna inanılır. Buna görə həddindən artıq istilik müalicəsi faydasızdır.
• Balans. Müşahidə edilməli ən vacib amil. Balans istehlak edilən zülalların, yağların və karbohidratların nisbətidir - BJU. Bu maddələr qəbul edilməlidirgündəlik və kifayət qədər miqdarda. Siz normanı 7 günə paylamaqla balanslaşdırılmış qidalanma menyusunu əvvəlcədən tərtib edə bilərsiniz.

Hədəf	Zülallar	Yağlar	Karbohidratlar
İstənilən şəxs üçün orta	40%	30%	40%
Arıqlamaq istəyənlər üçün	30%	15%	55%
Məqsədi əzələ kütləsi qazanmaq olan insanlar üçün (idman edərkən)	50%	25%	25%

Kaloriya məzmunu. Hər bir qida müəyyən miqdarda kalori ehtiva edir. Və hər bir insan üçün yaşından, fəaliyyətindən və öz istəklərindən asılı olaraq gündəlik norma var. Kilokalori çatışmazlığı və ya artıqlığı eyni dərəcədə pisdir, çünki birinci halda bədənin tükənməsi, ikincidə isə yağ ehtiyatlarının artması baş verə bilər

Kateqoriya	Tövsiyə olunan kalorilər
1-3 yaş uşaqlar	1350-1450
3-5 yaş uşaqlar	1800-1900
5-10 yaş uşaqlar	2000-2400
Yeniyetmə oğlanlar	2850-3100
Yeniyetmə qızlar	2350-2500
Qadınlar	2750-2850
Hamiləlik və laktasiya dövründə	3200-3450
Ağır fiziki işlə məşğul olan qadınlar	3500-4000
Kişi	3250-3400
Ağır fiziki iş görən kişilər	4450-5000

Orqanizm üçün faydalı qidalar

Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu nələrdən ibarət ola bilər? Seçim çox müxtəlifdir, buna görə də pəhriz tərtib etməkdə heç bir çətinlik olmamalıdır. Menyuya daxil etmək tövsiyə olunur:

• Şorba. Əsasən tərəvəz, lakin küftə ilə bişirilə bilər. Şorba su və ya zəif ət suyu ilə bişirilir.
• Ət və balıq. Daha az yağ ehtiva edən çeşidləri seçin. Ancaq bəzən yağlı balıq ala bilərsiniz və hətta ehtiyacınız var. Tərkibində orqanizm üçün faydalı yağ turşuları var.
• Turşlu süd və süd məhsulları. İstisna olaraq aşağı yağ tərkibi. Xama, təbii qatıq və kəsmik yeyə, süd və kefir içə bilərsiniz. Məhdud miqdarda az yağlı pendirlərə icazə verilir.
• Yumurta. Gündə 2 dəfədən çox omlet və ya bərk qaynadılmış yumurta şəklində tövsiyə olunur.
• Dəniz məhsulları.
• Taxıl və makaron. Faydalı qarabaşaq yarması, qəhvəyi düyü və inci arpa. Makaronyalnız bərk buğdadan hazırlana bilər.
• Tərəvəz, meyvə və giləmeyvə. Onları xam formada istifadə etmək məsləhətdir. Tərəvəz və meyvə salatlarını xama, zeytun yağı və təbii qatıq sarğı ilə hazırlamaq məsləhətdir. Giləmeyvə ksilitol və ya fruktoza jele hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
• Souslar. Kiçik miqdarda pomidor, nar və zoğaldan istifadə edə bilərsiniz. Ət və balıq üçün sousları qarnirlə süfrəyə verin.
• İçkilər. Südlü təbii qəhvə, qara və yaşıl çay, bitki mənşəli infuziyalar, şəkər əlavə edilməmiş kompotlar, təbii təzə şirələr.
• Kremli, zeytun, bitki və kətan toxumu yağları istilik müalicəsi olmadan.

Məhsullar qızardılmamalı və silinməməlidir. Qaynadılmış, bişmiş və sobada bişmiş yeməklərə icazə verilir.

Tam qaçınmaq üçün qeyri-sağlam qidalar

Düzgün balanslaşdırılmış qidalanma pəhrizdə olmamasıdır:

• makaron;
• çörək və bulkalar, ağ un, puflar, quruducular, peçenye;
• ağ soyulmuş düyü;
• yağlı ətlər, kolbasalar (kolbasa, sosislər), hisə verilmiş ətlər və delikateslər;
• duzlu və yağlı pendirlər;
• qaymaq, şirin və yağlı kəsmik, qatıq, pendir kəsmik;
• banan, xurma, əncir, kişmiş;
• ədviyyatlı, duzlu, şirin qəlyan altılar;
• kakao, şokolad (acı istisna olmaqla, lakin hətta az miqdarda), müxtəlif şirniyyatlar, qənnadı məmulatları və çörək məhsulları.

Mümkün olduğu qədər şəkər qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırın vəduz. Sonuncu ədviyyat bədəndən mayenin xaric edilməsini əhəmiyyətli dərəcədə pozur, buna görə də insan çox yavaş arıqlayır.

Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz: pəhrizə haradan başlamaq lazımdır?

Menyu elə yazılmalıdır ki, eyni yemək üç gündə bir dəfədən çox olmasın. Yalnız yemək deyil, həm də yeməkdən zövq almaq üçün pəhrizin şaxələndirilməsi vacibdir. Öz menyunu tərtib edərkən, tövsiyə olunan istehlak edilən kalori miqdarını gündə yeməklərin sayına bölmək vacibdir. Çox vaxt arıqlamaq üçün bədənə 1200 kkaldan çox olmayan və ya qız idmanla məşğul olarsa 1600 kkal verilir. Məsələn, günün ən vacib yeməyi olan səhər yeməyi ümumi kalorili məzmunu təxminən 300-450 kkal olan qida və yeməklərdən ibarət ola bilər. Nahar üçün eyni məbləği buraxın. Axşam yeməyində isə daha az kalorili qidalar yemək məsləhət görülür. Qalanları isə qəlyan altılar üçün "səpələnmiş" ola bilər.

Kalori miqdarını müəyyən etmək asandır: əgər bu pendir, kəsmik, qatıq, süd, kefir, ət, balıq, dənli bitkilərdirsə, o zaman qablaşdırmada məhsulun 100 qramına Kkal miqdarı göstərilir. Yemək müstəqil olaraq hazırlanırsa, İnternet kömək edəcəkdir. İndi kalorili məzmunu tapmaq çətin olmayacaq, məsələn, göbələk və ya buxarda hazırlanmış balıq tortları ilə tərəvəz şorbası. Beləliklə, tapşırıq çətin olmayacaq.

Menyuda arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz sevimli yeməklərinizi, şirniyyatlarınızı ehtiva edə bilər. Amma! Özünüzü yalnız səhərlər, yalnız səhər yeməyindən sonra və həftədə bir dəfə, hətta bir dəfə belə əzizləməyə icazə verilirdaha az tez-tez. Həm də çoxlu adi təmizlənmiş su içməyi unutmamalıyıq. Tövsiyə olunan miqdar gündə 2 litrdir.

Həftə üçün nümunə menyu

Bəziləri bir həftə ərzində öz pəhrizlərini qura bilmirlər. Menyu seçmək çətin deyil, çünki İnternetdə bir çox nümunə və seçim var. Aşağıda mümkün yeməklər və ya gün ərzində yemək üçün tövsiyə olunan qidalar olan cədvəllər verilmişdir. Rahatlıq üçün bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz nümunəsi masa şəklində təqdim olunur. İki variantdan birinin seçimi var. Təxmini porsiya ölçüsü 150-250q, təklif olunan içki isə təxminən 200ml-dir.

Birinci gün

Seçim,	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar	Snacks
1	Suda yulaf ezmesi, meyvə salatı, təzə şirə.	Buxarda hazırlanmış yağsız balıq, otlu kartof püresi, yaşıl çay.	Az yağlı pendirli tərəvəz güveç, təzə göyərti ilə zeytun salatı, kompot.	Bir stəkan kefir və ya qatılaşdırılmış süd, istənilən təzə meyvə (banan istisna olmaqla).
2	Doğranmış göyərti ilə az yağlı kəsmik, kök, alma və bitki yağı ilə şirin bibər salatı, südlü qəhvə.	Yağsız mal əti şorbası, qaynadılmış toyuq göğsü, tərəvəz salatı,qara çay.	Dəniz məhsulları ilə tərəvəz salatı, təzə şirə.	Tatlı acı şokolad (maks. 25 q), yağsız qatıq içmək.

İkinci Gün

Unutmamaq lazımdır ki, bir həftə ərzində balanslaşdırılmış pəhriz menyusuna mütləq su daxildir. Oyandıqdan sonra və hər yeməkdən əvvəl bir stəkan içmək tövsiyə olunur.

Seçim,	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar	Snacks
1	Bir dilim tam taxıl çörəyi nazik qat kərə yağı, bir neçə dilim az yağlı pendir, bir stəkan qatılaşdırılmış süd.	Bir qaşıq xama ilə brokoli şorbası, buxarda bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış ət, zoğal jeli.	Quru meyvə kompotu ilə pendirli tortlar.	Cem ilə kəsmik, təbii tərəvəz suyu.
2	İki yumurtadan buxarda hazırlanmış omlet, bir tikə kəpək çörəyinin üzərinə nazik dilim həkim kolbasa, bir stəkan südlü təbii qəhvə.	Toyuq suyu ilə tərəvəz şorbası (göbələk ilə mümkündür), az yağlı pendir altında bişmiş balıq (limon sousu ilə mümkündür), mayasız çörək, giləmeyvə kompotu.	Tərəvəz köftesi, yaşıl çay.	Pomidorlu çörək, bir stəkan mayalanmış bişmiş süd.

Üçüncü gün

Seçim,	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar	Snacks
1	Milkshake (1 banan əlavə edə bilər), krem pendir, südlü qəhvə.	Noxud şorbası, vinaigrette, yaşıl çay.	Dəniz yosunu və dəniz məhsulları ilə salat, nar şirəsi.	portağal, içməli qatıq.
2	Darı sıyığı, buxarda bişmiş balqabaq, giləmeyvə smoothie.	Göbələk şorbası, alma şarlotası, qara çay.	Paxla və təzə pomidor ilə qaynadılmış düyü, alma kompotu.	Bir ovuc qoz, meyvə smuziti.

Dördüncü gün

Arıqlamaq istəyən qadınlar üçün balanslaşdırılmış pəhriz duzun əlavə edilməsini istisna edir. Buna görə də, yeməkləri onsuz bişirməyə çalışmaq lazımdır. Əvvəlcə çox çətin ola bilər, yemək ləzzətsiz və dadsız görünəcək. Amma zaman keçdikcə orqanizm buna öyrəşəcək və duzun olmamasına əvvəlki kimi reaksiya verəcək. Eyni şey şəkər üçün də keçərlidir.

Seçim,	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar	Snacks
1	Süd, kəsmik, yaşıl çay ilə müsli.	Haşlanmış ətli yunan salatı, limonlu qara çay.	Tərəvəzli ət güveç, yaşıl çay.	Avokado, kefir, armud.
2	Süd və bal ilə qarabaşaq yarması sıyığı, təzə sıxılmış meyvə şirəsi.	Yaşıl salat, mərcanı jele ilə bişmiş qızılbalıq.	Haşlanmış balıq, tərəvəz güveç, limonlu çay.	Mineral su, qreypfrut, alma.

Beşinci Gün

Seçim,	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar	Snacks
1	Yaşıl bolqar bibəri, alma, kivi, şüyüd və zeytunyağlı salat, mal əti qaraciyəri köftəsi, bal qaşığı ilə qızılgül içkisi.	Göbələkli arpa sıyığı, xiyarlı təzə kələm salatı.	Bişmiş alma, quru meyvə kompotu ilə sirniki.	Qoz-fındıqlı quru meyvələr, südlü kakao.
2	Giləmeyvələr, portağal, yaşıl çay ilə kəsmik güveç.	Toyuq suyu, göyərti ilə qaynadılmış kartof, buxarda hazırlanmış balıq, giləmeyvə kompotu.	Ət və doğranmış göyərti ilə tərəvəz salatı, ballı qarağat yarpağı çayı.	Portağal suyu, kraker.

Altıncı gün

Qadınlar başqa nə bilməlidir? Balanslaşdırılmış pəhriz menyusu zərərli məhsullarla dəyişdirilə bilər. Axı, bəzən şirin çay və ya qəhvə içmək, şokolad çubuğu yemək,bir blueberry muffin və ya şəkər pişi dadından həzz alın. Əlbəttə ki, bəzən özünüzü əzizləyə bilərsiniz, hətta bədən üçün bir artı olacaq. Ancaq burada əsas söz bəzən olur. Bu cür məhsulları səhər yeməyinə daxil etmək məsləhətdir, çünki səhər bədən axşama qədər "doldurmaq" üçün şəkəri enerjiyə çevirir. Buna görə də onun yağ yığmaq üçün vaxtı yoxdur.

Seçim,	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar	Snacks
1	Süd, təzə giləmeyvə və qatıq, kofe ilə arpa taxıl sıyığı.	Balıq şorbası, təzə tərəvəz salatı, qəhvəyi düyü, limonlu qara çay.	Kök güveç, tərəvəz suyu.	Təzə giləmeyvə, kəsmik ilə şirin kəsmik.
2	Göbələkli yumurtalı omlet, qaynadılmış kolbasa ilə bir-iki dilim kəpək çörəyi və bir dilim pomidor, südlü kakao.	Buxar kotletləri, göyərti səpilmiş kartof püresi, xiyar, pomidor, kələm və bolqar bibərli salat, giləmeyvə jeli.	Göbələk, koleslaw, avokado və xiyar salatı ilə arpa sıyığı, ərik kompotu.	Bir peçenye və ya zefir, yaşıl çay.

Yeddinci Gün

Seçim,	Səhər yeməyi	Nahar	Nahar	Snacks
1	Süd və bal ilə yulaf ezmesi, təzə şirə.	Dəniz məhsulları şorbası, sobada folqa ilə bişmiş balıq ilə qəhvəyi düyü, limonlu qara çay.	Haşlanmış toyuq döşü, pomidor salatı, bişmiş alma, yaşıl çay.	İki və ya üç yulaf peçenyesi, şaftalı, təzə sıxılmış meyvə suyu.
2	Su darı sıyığı, feta pendirli tam taxıl çörəkli sendviç, yaşıl çay.	Smetanlı ət bulyonunda borş, ətli bişmiş kartof, tərəvəz qarışığı, limonlu yaşıl çay.	Quru ərik və badamlı pendirli güveç, limonlu qara çay.	Pomidor suyu, pendir dilimləri ilə bir az kraker.

Daim belə yemək lazımdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz həyat tərzinizə çevrilməlidir, çünki əks halda sağlamlığı və rəqəmi normal vəziyyətdə saxlamaq mümkün olmayacaq. İnsan hər şeyə alışır, ona görə də ilk günlərdə narahat edəcək çətinliklər təxminən bir həftə ərzində keçəcək. Üstəlik, balanslaşdırılmış pəhriz kifayət qədər müxtəlif qidadır.