Düzgün qidalanma - bu nədir? Düzgün qidalanmanın əsasları

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Düzgün qidalanma pəhrizdir? Heç də deyil, pəhriz müəyyən bir kiloqram arıqlamaq üçün ciddi qida məhdudiyyətinin qısa müddətli kursudur. Onunla ünsiyyət ən xoş deyil: daimi aclıq hissi, başgicəllənmə, dərinin və saçın pis vəziyyəti. Bundan əlavə, kurs başa çatdıqda (və ya nasazlıq səbəbindən kəsildikdə) çətinliklə tökülən bütün kiloqramlar öz yerinə qayıdır. Artıq çəki ilə mübarizənin bu üsulunu rasional adlandırmaq çətindir. Xeyr, düzgün qidalanma narahat olmayan və qısa müddətli yeni bir həyat tərzidir. Qidalanma vərdişlərinin dəyişdirilməsi maddələr mübadiləsinin normallaşmasına gətirib çıxarır, yəni tədricən çəki normala dönəcək.

Özünüzü düzgün yemək üçün necə məşq etməli

Məqalənin mövzusunu daha yaxşı idarə etmək üçün sözügedən anlayışın təxmini tərifini verək. Deməli, düzgün qidalanma orqanizmə tam zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar verən, yəni onun bütün ehtiyaclarını ödəyən və fayda verən təbii və keyfiyyətli məhsullardan ibarət tam və balanslaşdırılmış pəhrizdir.

Menyunuzu təhlil etmək və sağlam pəhrizə keçmək üçün bir neçə qaydanı başa düşməlisiniz:

• Qida bədən üçün bir növ yanacaqdır və ondan enerji yaranır. Yaxşı yanacaq nəinki problemsiz işləməyi təmin edir, həm də bir çox "sazlığın" qarşısını alır.
• Sağlam qidalanma sizi bir çox xəstəliklərdən xilas edə bilər - bunlar ilk növbədə mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar sisteminin xəstəlikləri, xərçəng, şəkərli diabet, hipertoniyadır.
• Sağlam pəhriz tərəfdarısınızsa, heç bir güzəştə getmədən soda, cips, mayonez və digər zərərli qidaları rasionunuzdan çıxarın. Çoxları ilk növbədə şirniyyatlarda günah edir, amma bəzən onları yeyə bilərsiniz, başqa bir məsələdir ki, ən "ölümcül" olanları seçmək daha yaxşıdır. Təbii şokolad və marmelad, qatılaşdırılmış süd təbii ki, yüksək kalorili, lakin sağlam delikateslərdir. Marqarinlə hazırlanmış və bol qaymaqlı tortu sağlam qida adlandırmaq olmaz.
• Hər şeyi xırtıldayan qabıqla yemək vərdişindən əl çəkməliyik. Bişmiş, bişmiş və ya qaynadılmış yeməklər daha sağlamdır. Düzgün qidalanma bütün bu qaydalara riayət etməyi nəzərdə tutan bir sistemdir. Ancaq istisna hallarda (Yeni il, yubiley) rejimin xırda pozuntuları çox zərər verməyəcək.

Biz yediyimiz şeyik

Həqiqətən də, düzgün qidalanma kimi mücərrəd bir anlayışı qəbul etmək çox çətindir. "Gün üçün menyu" daha asan səslənir. Biz mütləq çatacağıqpəhrizinizi ətraflı nəzərdən keçirin, amma indi qida piramidasının qurulmasının xüsusiyyətlərinə baxaq. O, bütün məhsulların gün ərzində optimal pəhriz yaratmağa imkan verəcək qruplara bölünməsi prinsipinə əsaslanır.

Piramidanı aşağıdan yuxarıya nəzər salmaq lazımdır. Əsas o qidalardır ki, gündəlik kifayət qədər miqdarda yeyilməlidir. Bunlar tam taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, düyü və bərk buğda makaronudur. Bu, düzgün bəslənmənin qeyri-mümkün olduğu təməldir. Günün menyusuna mütləq bədəni kompleks karbohidratlarla, yəni vacib enerji mənbəyi ilə təmin edən qidalar daxil edilməlidir. Bütün taxıllar bədəninizi sizə lazım olan lif və B vitaminləri ilə təmin edir. Bir çox insanlar çörək yeməyin kilo almasına səbəb olduğuna inanır, lakin ona çoxlu yağ, duz, yağlı souslar və ya pendir əlavə etməsəniz, bu, əslində doğru deyil.

Piramidanın növbəti blokuna tərəvəzlər daxildir. Bu lif və vitamin mənbəyidir, onların çoxu bədəni zülalla təmin edir. Yağın tam olmaması bu məhsulları faktiki olaraq heç bir məhdudiyyət olmadan istifadə etməyə imkan verir. Yeri gəlmişkən, kartof həm də orqanizm üçün çox faydalıdır, çünki tərkibində maksimum miqdarda qida var. Tərəvəz şirələri yemək çox vacibdir. Tərəvəzlə eyni sırada meyvələr var. Qızlar üçün düzgün bəslənməni bu dadlı və sağlam qidalar olmadan təsəvvür etmək çətindir. Meyvələr vitamin və mineralların mənbəyidir, onsuz gözəl dəri, sağlam saç və dırnaqlara sahib olmaq çətindir. Hər hansı bir faydalı meyvəforma. Təzə və ya dondurulmuş, qurudulmuş və ya konservləşdirilmiş halda yeyilə bilər.

Növbəti blok protein məhsullarıdır. Pəhrizin ən vacib komponenti, çünki zülal bədəndə çox sayda metabolik proseslərdən məsuldur. Qızlar üçün düzgün qidalanma mütləq ət və balıq, qoz-fındıq və yumurta, lobya və lobya olmalıdır. Onlar həmçinin dəmir, sink, B vitaminlərinin əvəzsiz mənbələridir. Bu bloka daha bir böyük qrup - süd və süd məhsulları - kalsium, zülal və B12 vitamininin əvəzsiz mənbəyi daxildir. Nəzərə almaq lazımdır ki, az yağlı çeşidlər seçilməlidir, çünki onların tərkibində minimum kalori və maksimum qida var. Düzgün qidalanmadan danışdığımızı unutmayın. Xüsusilə axşam yeməyində minimum yüksək kalorili qidalar olmalıdır.

Nəhayət, piramidamızın zirvəsi yağlar, yağlar və şirniyyatlardır. Yüksək kalorili və yüksək qidalı qidalar. Onlar pəhrizdə ən az olmalıdır, baxmayaraq ki, siz heç imtina etməməlisiniz.

Gündəlik pəhriz

Düzgün qidalanma haqqında söhbəti daha məzmunlu etmək üçün ən azı hər gün, təbii ki, düzəlişlərlə izlənilə bilən bir misal verək. Sağlam qidalanmanın ilk qaydası doyumlu səhər yeməyidir. Günə başlamaq üçün əla seçim kiçik bir ət parçası, bir porsiya düyü və bir fincan (200 q) tərəvəz salatıdır. Yeməyi limonlu bir stəkan çay və digər meyvələrlə bitirə bilərsiniz. Başqa bir seçim təklif edə bilərsiniz: pendirli toyuq göğsü, qaynadılmış kartof və çaymeyvələr.

Səhər yeməyi və nahar arasında qəlyan altı portağal və ya qreypfrut, bir ovuc qoz-fındıq ola bilər. Ancaq nahar tam bir yeməkdir, onu qaçırmaq olmaz. Bir seçim olaraq, bişmiş balıq və yaşıl salat ilə bir neçə çörək tost təklif edə bilərsiniz. İkinci seçim, bişmiş tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü porsiyonu ola bilər. Nanə çayı və ya qazsız su seçə bilərsiniz. Düzgün qidalanma haqqında danışmaq mütləq qidalanmanın müntəzəmliyinə təsir göstərir. Həqiqətən, rejimə nə qədər diqqətlə əməl olunarsa, metabolizm bir o qədər tez bərpa olunur, yəni artıq çəki ilə bağlı heç bir problem olmayacaqdır. Buna görə də günortadan sonra qəlyan altıdan imtina etmək mümkün deyil. Eyni zamanda, bu qəlyan altı ağır olmamalıdır. Günorta qəlyan altı kefir və ya qatıq üçün mükəmməldir.

İndi isə ətrafında çoxlu mübahisələrin yaşandığı yeməyə keçirik, lakin nahar düzgün bəslənməni ləğv etmir. Başqa bir şey, axşam istehlak edilən qidaların kalori miqdarı çox yüksək olmamalıdır. Qızardılmış çörək və ya 150-200 q az yağlı kəsmik ilə bişmiş tərəvəzlər əla seçim olardı.

Qeyd edək ki, bu, adi insan üçün pəhrizdir. Tərəvəz və meyvələr, qoz-fındıq və giləmeyvə ilə əlavə edilə bilər. Ancaq məqsədiniz arıqlamaqdırsa, o zaman məqsədlərdən asılı olaraq pəhriz tənzimlənməlidir. Çünki bir çox insanın düşündüyü kimi sağlam qidalanma və arıqlamaq sinonimi deyil.

Düzgün arıqlamaq və arıqlamaq

Düzgün qidalanma və arıqlamaq necə əlaqəlidir? Əslində, sağlam pəhriz tam ehtiva edirbədənin işləməsi və çəki artımının qarşısının alınması, lakin çəki itirmək üçün ayrı sistemlər var. Bununla belə, düzgün bəslənmə (bir çox insanların rəyləri təsdiqləyir ki, ona yapışmaq asan və xoşdur) yağlı və zərərli qidaları, məsələn, fast food, soda və piylənmənin inkişafına kömək edən bir çox başqa qidaları aradan qaldırmağı təklif edir. Bu qidaları aradan qaldırmaq və meyvə və tərəvəzlərlə əvəz etmək tədricən arıqlamağa səbəb olacaq.

Yəni, düzgün qidalanma arıqlamaq üçün bir sistem deyil, amma ondan əl çəkməməli və internetdə tez arıqlama vəd edən yeni qidalanma pəhrizləri axtarmalısınız. Çünki onların hamısı əsas qaydanı pozur. Nəticənin davamlı olması üçün qısa müddətli pəhriz yox, yeni həyat tərzi lazımdır. Ona görə də yuxarıda verdiyimiz sağlam qidalanma prinsipləri arıqlama sistemində də olmalıdır. Yalnız bir fərq olmalıdır: arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu az altmaq lazımdır.

Düzgün qidalanmanın nədən ibarət olduğu az-çox aydındır. Pəhrizlərini prinsiplərinə uyğun olaraq tamamilə yenidən quran insanların rəyləri deyirlər ki, onların rifahı xeyli yaxşılaşıb və maraqlı yeməklərin çatışmazlığından əziyyət çəkməyə ehtiyac yoxdur, çünki çoxlu gözəl qəlyan altılar, desertlər hazırlaya bilərsiniz. və bədən üçün sağlam və lazımlı məhsullardan digər ləzzətlər.

Arıqlamaq niyyətindəsinizsə nələri bilməlisiniz

Məqsədləri və prioritetləri dərhal müəyyən etmək çox vacibdir. Özünüzlə hansı müddətə və nə qədər müddətə yazılı müqavilə bağlamaq daha yaxşıdırarıqlamaq istədiyiniz kiloqram. Buna əsaslanaraq, düzgün bəslənməni unutmadan pəhriz formalaşdırırıq. Kursun başlamazdan əvvəl çəkilmiş bir fotoşəkil hədəfinizdən yayınmamağınıza kömək edəcəkdir. Aşağıdakı düsturdan istifadə edərək pəhrizin maksimum kalorili məzmununu hesablayın:

Kişilər: 66 + (13,7 x bədən çəkisi) + (5 x boy sm) – (illərlə 6,8 x yaş).

Qadınlar üçün formula bir qədər fərqlidir: 655 + (9,6 x bədən çəkisi) + (1,8 x boy sm) – (illərlə 4,7 x yaş).

Siz faktiki metabolizminizi əks etdirən nömrə alırsınız. İndi nəticəni fiziki fəaliyyət səviyyəsinə bərabər bir faktorla çox altmaq lazımdır. Oturaq həyat tərzi ilə bu, 1,2-dir, lakin həftədə 1-3 dəfə yüngül məşqlər edirsinizsə, onda 1,375-ə vurun. Həftədə 3-5 dəfə intensiv məşq etmək 1,55 faktora bərabərdir və gündəlik ağır fiziki fəaliyyət 1,725-dir. Nəticədə alınan rəqəm bədəninizin gündə sərf etdiyi kalorilərin sayıdır. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman fiziki fəaliyyət səviyyəsinin artması ilə birlikdə bu məbləğ azaldılmalıdır.

Pəhrizinizi seçərkən mütləq dietoloqa müraciət edin və təbii ki, düzgün qidalanmağı da unutmayın. "Əvvəl" və "sonra" fotoşəkilləri ona sadiq qalmağa davam etmək üçün böyük bir stimul olacaq. Ancaq arıqlamaq istəyinə baxmayaraq, rifahdakı ən kiçik dəyişikliyi izləməlisiniz. Əgər zəif yatmağa başlamısınızsa, əsəbilik və ya baş ağrısı görünsə, sağlamlığınız və dəriniz kəskin şəkildə pisləşdi - bunların hamısı pəhrizin balanslı olmadığının əmin əlamətləridir. Deməli sənzəruri elementləri pozmaq. Yalnız bir həkim gün üçün optimal pəhriz qura bilər. Düzgün qidalanmaya riayət etmək asandır, belə bir pəhriz sağlamlığın pisləşməsinə səbəb olmur və özünüzü hansısa şəkildə məhdudlaşdırdığınız hissini buraxmır.

Qadın üçün təxmini pəhriz

Arıqlamaq üçün kalori qəbulunu məhdudlaşdırmalı olacaqsınız, bu da kəmərlərinizi bir az dartmaq deməkdir. Bəs müxtəlif və balanslaşdırılmış pəhriz olmadan düzgün bəslənmə nədir? Günə sıyıqla başlamaq yaxşıdır, suda qaynadılmış yulaf və ya darı isə əladır. Alma və südlü qəhvə səhər yeməyini tamamlayacaq. İkinci səhər yeməyini atlamayın, naharda çox yeməmək üçün lazımdır. Bundan əlavə, orqanizm yeməyin tez-tez gəlməsinə alışır və yeməklər arasında ciddi məhdudiyyətlər və uzun fasilələrlə olduğu kimi yağları qablarda saxlamağı dayandırır. Nahar üçün bir stəkan kefir və bir-iki ərik və ya digər meyvələr uyğundur.

Nahar da eyni dərəcədə vacibdir. Bir parça balıq və ya əti buxarda bişirdiyinizə əmin olun. Bir fincan coleslaw, bir bişmiş kartof əlavə olaraq xidmət edə bilər. Günortadan sonra qəlyan altı üçün tərəvəz salatına, məsələn, zeytun ilə qızardılmış yerkökünə üstünlük vermək yaxşıdır. Nəhayət, axşam yeməyi: protein qidalarından imtina etməyin. Tərəvəzlə bişmiş toyuq göğsü sizə kömək edəcək.

Nəticənin düzəldilməsi. Əsas odur ki, sistem

Həqiqətən də düzgün qidalanmağı təşkil etmək çətin deyil, əsas odur ki, ona hər zaman əməl etməyə davam edək. Burada ən vacib şey gündəlik müşahidə etməkdiriş, təhsil və digər məsələlərə baxmayaraq, rejim. Bədəni ac qalmağa məcbur edə və ya aclıq hissinə alışdıra bilməzsiniz, çünki belə şəraitdə o, hər hansı bir əlavə parçanı ehtiyatda saxlayacaq. Pəhriz edərkən yorğunluq hissini xatırlayın. Bu, qorxmuş bədənin maddələr mübadiləsini yavaşlatmaqla bütün faydalı maddələri xilas etməyə çalışmasının nəticəsidir. Gündə 4-6 dəfə yemək yeyərək, instinktlərinizə hər şeyin qaydasında olduğunu bildirirsiniz, bu rejimlə maddələr mübadiləsi və çəki normallaşır. Özünüz üçün təxmini düzgün qidalanma tərtib edə və bu prosesdə onu tənzimləyə bilərsiniz.

Su içməlisiniz

Düzgün qidalanmanın açarı sağlam və gözəl olmaq istəyinizdir. Ancaq bir çox insanlar kifayət qədər miqdarda maye istehlak etmək ehtiyacını unudurlar. Çay və qəhvəni minimuma endirməyə çalışın və bunun əvəzinə gündə ən azı 2 litr təmiz su için. Bu vəziyyətdə, bir anda bütün normanı içməyə çalışmaq lazım deyil. Ən yaxşısı hər zaman yanınızda bir şüşə daşımaq və susadığınız zaman içməkdir.

Özünüzü dinləyin

Detoloq bir ay ərzində sizin üçün ətraflı düzgün qidalanma hazırlasa belə, bu, orqanizmin siqnallarına qulaq asmaq ehtiyacını inkar etmir. Yeməyə öyrəşmişik ona görə ki, yemək ətirli, cəlbedicidir, yəni yeməyin özü ləzzətdir. Amma əslində bədən indi nəyə ehtiyacı olduğunu bilir. Əgər dözülməz dərəcədə şirniyyata can atırsınızsa, bəlkə də elə bu anda enerjiyə böyük ehtiyac var. Ancaq eyni zamanda, yağlı bir tort əvəzinə, ilk yarıda özünüzə bir parça şokolad verməyə icazə vermək daha yaxşıdır.gün.

Nə qədər sadə, bir o qədər yaxşıdır

Babalarımızın nə yediyini xatırlayın. Bunlar əsasən şorba və taxıl, tərəvəz, balıq və ya ət idi. Bu gün biz mürəkkəb, çoxkomponentli yeməklərə, salatlara, souslara öyrəşmişik. Zövqlərin belə bir sıçrayışında bir yeməyin kalorili məzmununu müəyyən etmək çətindir. Salatdan, kartoflu pendir sousu ilə balıqdan və çay ilə şokoladlı pastadan ibarət şam yeməyini komponentlərə ayırsanız, onların sayı 20-dən çox olacaq və onların hər birinin parçalanması üçün öz fermentləri lazımdır. Qızlar üçün düzgün bəslənməni təşkil edən həkimin xüsusi diqqət yetirdiyi budur. Menyu mümkün qədər sadə, yeməklər isə mümkün qədər yüngül olmalıdır. Məsələn, toyuq döşünə əlavə olaraq mayonez tökmək və pendirlə örtmək lazım deyil - bu yolla hər iki protein məhsulunun faydalı xüsusiyyətlərini azaldırsınız. Onları iki fərqli yeməyə bölmək daha yaxşıdır. Bu, məhsulların kalorili məzmununa da aiddir: mümkünsə, qaba yağ əlavə etməkdən qaçınmaq və yağ nisbəti az olan süd seçməyə çalışmaq həmişə daha yaxşıdır. Təbii ki, orqanizmin də yağlara ehtiyacı var, amma çox az miqdarda. Səhər yeməyində kiçik bir parça kərə yağı gündəlik tələbatı tamamilə qarşılayacaq.

Yalnız kəmiyyətə deyil, keyfiyyətə də diqqət yetirin

Həqiqətən də sağlam qidalanma qaydalarından biri deyir ki, orqanizm əsas maddələrin, zülalların, yağların, karbohidratların və mikroelementlərin tam dəstini almalıdır. Bunun mümkün olması üçün qida təzə və təbii olmalıdır. Tərkibində konservantların olmasına diqqət yetirinməhsullar və tezliklə əcdadlarımızın adət etdiyi pəhrizə qayıdacaqsınız. Supermarketlərdə satılan, gözəl qutulara qablaşdırılan hər şeyin tərkibində az-çox əlavələr, stabilizatorlar və digər lazımsız və hətta zərərli komponentlər var. Buna görə də, minimum miqdarı olan və ya ümumiyyətlə olmayan məhsullara üstünlük verin. Bu qaydaya əməl etməklə siz büdcənizə qənaət etmiş olarsınız, çünki təzə tərəvəz və meyvələr konservləşdirilmişlərdən qat-qat ucuzdur, eyni şey ət və kolbasalara da aiddir. Sağlam qidalar bədəni lazımi maddələrlə tez doyuracaq, yəni pəhrizdə bəzi vacib elementlər çatışmadığına görə aclıq hissi sizi narahat etməyəcək.

Kiçik güzəştlər

Düzgün qidalanma pəhriz deyil, yəni zamanla məhdudlaşmır. Buna görə də pəhrizlərin sərt tələbləri (ümumiyyətlə çörək və ya şirniyyat yeməyin) burada işləmir. Yeganə məhdudiyyət fast food, çox yağlı, həddindən artıq şirin və duzlu qidaların istifadəsi hesab edilə bilər. Eyni zamanda, məqbul miqdarda, bədənin çörək, şəkər və hətta faydalı xüsusiyyətlərə malik olan donuz yağı lazımdır. Buna görə də məqalənin əvvəlində qida piramidasını diqqətinizə çatdırdıq. Qidalanmanın əsasını ən faydalı maddələr təşkil etməlidir və qalanların hamısı kiçik bir əlavə kimi xidmət edə bilər. Bu prinsipə əməl etməklə siz özünüzü əzablardan və lazımsız məhdudiyyətlərdən xilas edəcəksiniz və idmanla məşğul olmaq bu həddən artıqlığı tamamilə neytrallaşdıracaq.

Əvvəlcə sağlam qidalanma prinsiplərinə sadiq qalmaq çətin görünür. yoxkifayət qədər ketçup və mayonez, soda və kolbasa var, yemək ləzzətsiz görünür. Ancaq sonra yüngüllük hiss etməyə başlayırsınız, yaxşı sağlamlıq gəlir və əvvəlcə çox çatışmayan zərərli həddən artıq laqeydlik hiss edirsiniz. Sağlam və gözəl olun!