Reseptlərlə bir həftəlik düzgün qidalanma nümunəsi menyusu

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Son onilliklərdə düzgün bəslənmənin əsasları Rusiya cəmiyyətində hərtərəfli dəstəklənir. Və bu, sevinməyə bilməz, çünki əhalinin böyük bir kütləsinə öz çəkisini tənzimləmək üçün deyil, bütün bədəni təmizləmək və yaxşılaşdırmaq lazımdır. Düzgün qidalanmanın diyetlərlə çox az əlaqəsi var, baxmayaraq ki, gündəlik qəbul edilməli qidaların siyahısı bir qədər oxşardır.

Nazik bel arxasınca

Müəyyən yaşa qədər çoxları sağlam pəhrizin dəstəyini pəhriz adlandırmağa meyllidirlər. Bədənin yarı aclıqdan güc tükənməsinin əsas məqsədi bədəninizin tam işləməsi və ya müəyyən xəstəliklərin qarşısının alınması üçün qayğı deyil, təcili arıqlamaqdır. Düzgün qidalanma da elə budur. Həftəlik menyu həm ayrı-ayrı ailə üzvlərinin, həm də hamısının müəyyən məhsullarına olan tələblər nəzərə alınmaqla tərtib edilir. Və kəskin kilo itkisi vəziyyətindəbelə məqsədyönlü maraq, bir qayda olaraq, bir şəxs tərəfindən həyata keçirilir. Nadir hallarda - evli cütlük birlikdə bundan narahat olur.

Lakin düzgün qidalanmaya keçid müxtəlif amillərin təsiri ilə baş verə bilər. Lakin, əsasən qısamüddətli olan pəhrizlərdən fərqli olaraq, sağlam, az yağlı qidalar yemək illərlə davam edə bilər – eyni zamanda həm incə, həm də sağlam olmağa ehtiyac və istək olduğu müddətcə.

Hər yaşdan olan kişilər və qadınlar kiloqramlarla bağlı narahatlıqlarla adi pəhrizlərini tərk edirlər. Onlar üçün bir həftə ərzində düzgün bəslənmənin sadə menyusu daha çox yeməkdən könüllü imtinaya bənzəyir. Məsələn, mono-pəhriz götürək - arıqlamaq üçün sevimli üsullardan biridir. Bu, yeddi gün ardıcıl olaraq bir məhsulun səhər yeməyi və nahar üçün istifadə edilməsindən ibarətdir: buxarda hazırlanmış düyü, qarabaşaq yarması və ya digər dənli bitkilər. Bəzən qaynadılmış "uniformada" kartof garnitür kimi istifadə olunur. Əhəmiyyətli bir əlavə: sadalanan məhsulların hamısı duz və digər ədviyyatlar olmadan istehlak olunur. Və təbii ki, yağ yoxdur. Ki, zeytun və hətta sonra az miqdarda. Belə bir pəhriz düzgün bəslənmə adlandırmaq bir qədər çətindir. Bununla belə, əlavə funt atmaq və sonra çəkini istədiyiniz həddə saxlamaq üçün sınaq kimi, çox uzağa getməsəniz, bir həftə yeməkdən imtina etmək yaxşıdır.

Arıqlıq düzgün inkişafın göstəricisi kimi

Piylənmənin əla sağlamlığı ola biləcəyi fikri yanlışdır. ilə olduğu kimihəddindən artıq incəlik. İnsan bədəninin düzgün inkişafını və tam sağlamlığını göstərən müəyyən meyarlar, yaş, boy və çəki nisbəti var. Bununla belə, eyni mono-dietin müəyyən hədləri daxilində çəki saxlamaq bir qədər çətindir. Biri ilə digəri arasındakı fərqin nə olduğunu daha aydın başa düşmək üçün düzgün bəslənmə nümunələri verilməlidir. Dramatik arıqlamaq üçün reseptlərdən ibarət həftəlik menyu belə görünür.

• Bazar ertəsi səhər yeməyi və nahar üçün az yağlı kəsmik və ya bir neçə alma. Şam yeməyi çiy su ilə əvəz olunur.
• Çərşənbə axşamı, əsasən, əvvəlki günün pəhrizinə bənzəyir, lakin alma, məsələn, bananı əvəz edə bilər.
• Çərşənbə günü nahar yeni meyvə - kivi, cümə axşamı isə yerkökü püresi ilə əlamətdardır.

Və s. Bazar günü axşama qədər. Şam yeməyi hər gün su ilə əvəz olunur.

Əlbəttə, bu misal bir qədər şişirdilmişdir, lakin kəskin arıqlamaq üçün çoxları buna cəsarət etmirlər. Bədən çəkisini və həcmini itirir, lakin belə kəskin dəyişikliklər üçün yenidən qurmağa vaxtı yoxdur. Nəticədə: sağlamlıq daxili orqanların yerdəyişməsini pozur. Bu, xüsusilə tez-tez ilkin həddindən artıq bədən çəkisi ilə müşahidə olunur. Arıqlamağın daha təsirli yolu sağlamlığa zərər vermədən əlavə funt arıqlamaqdır.

Bir həftəlik ucuz sağlam qidalanma menyusu verilən nümunədən bir qədər fərqli görünür və bunlara əsaslanır:

• istehlak olunan qidaların kalorili məzmununun tədricən azaldılması;
• məhdudiyyət, lakin yağların tam xaric edilməsi deyil (çünkibədənin tam işləməsi üçün gündə minimum tələb olunan yağ miqdarının 22 q olduğunu xatırlamaq lazımdır);
• dadlı yemək, ən əsası - orqanizmin sağlam psixoloji vəziyyəti üçün ən azı 1-2 gündə bir dəfə sevimli yeməklər;
• bir porsiya həcmləri - kiçik deyil, lakin həddindən artıq deyil.

Bu prinsiplərə əsaslanan "pəhriz"ə riayət etmək həm arıqlamağa, həm də sağlamlığa gətirib çıxaracaq.

Həm qidalı, həm də sağlam

Sonra həftə üçün düzgün qidalanma menyusuna daha yaxından nəzər salacağıq. Reseptlər, standart olanı aldığımız məhsulların siyahısı çox sadədir. Bunlara tərəvəz, ət, meyvə və şorba, dənli bitkilər, yan yeməklər daxildir.

Ancaq əvvəlcə un məhsulları və ədviyyatlar haqqında qərar verməlisiniz. Hər hansı bir diyetoloqun tövsiyəsi istisna etməkdir. Bişmiş, bişmiş və qızardılmış hər şey kimi. Duz - minimum miqdarda. Qarnir üçün ət və tərəvəz ən yaxşı buxarda bişirilir. Şorbalar - toyuq və ya mal əti bulyonunda. Donuz ətinin istehlakını minimuma endirin və onu pəhriz dovşan əti ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Hətta donuz əti də orqanizmin həzm edilməsi üçün kifayət qədər ağırdır. Amma mal əti, dana əti yaxşıdır. Bununla belə, toyuq və dovşan ətini həzm etmək daha asandır və yanlarda əlavə funt qoymur. Üstəlik, tərkibində kifayət qədər sağlam protein və orqanizm üçün lazım olan digər qida maddələri var.

Ailə üçün bir həftəlik düzgün qidalanma nümunəsi menyusu belə görünə bilər.

• Bazar ertəsi və ya hər hansı digər gün səhər yeməyi üçündənli bitkilərdən sıyıq bişirmək olar (mütləq suda deyil, süddən, 1% yağdan istifadə edə bilərsiniz), zeytun yağı ilə ədviyyatlı yüngül tərəvəz salatı. Bir az yağsız kəsmik və ya yumşaq qaynadılmış yumurta yemək faydalı olacaq. İçki olaraq yaşıl çay və ya təzə sıxılmış suyu istifadə edin. Tərəvəz və ya meyvə - kimin nəyi daha çox bəyənməsinin əhəmiyyəti yoxdur. Qəhvə həvəskarları üçün səhər bu içkisiz səhər deyilsə, şəkər və kremdən imtina etmək daha yaxşıdır.
• Nahar daha doyurucu ola bilər və ilk olaraq ət bulyonunda bişmiş şorbadan ibarət ola bilər. İkincisi, buxarda hazırlanmış kotlet və ya duzsuz qaynadılmış toyuq və ya hinduşka filesi ilə tərəvəz yan yeməyi uyğun gəlir. Həftədə bir neçə dəfə balıq və dəniz məhsulları yemək vacibdir. İkinci yeməyin əsası kimi düyü və qarabaşaq yarması istifadə etmək mümkündür və tercihen mümkün qədər tez-tez. Bu dənli bitkilərin tərkibində saysız-hesabsız faydalı maddələr var və onlar orqanizmə çox faydalı təsir göstərir. Özünüzü zeytun yağı ilə hazırlanmış tərəvəz salatı ilə də məhdudlaşdıra bilərsiniz. Çay, kompot, jele içə bilərsiniz.
• Axşam yeməyini qaçırmamaq və saat 18.00-dan əvvəl yeməyə vaxt tapmaq vacibdir. Ancaq gözlənilməz hallar bunu etməyə imkan vermədisə, bu qorxulu deyil. Tətilə ac qalmaqdansa, tox getmək daha yaxşıdır. Beləliklə, istənilən vaxt yeyə bilərsiniz, lakin axşam yeməyinizi mümkün qədər yüngül edin. Gənclər üçün tərəvəz, kefir, yağsız ilıq süd uyğun gəlir - daha yaşlı yaşda bu faydalı məhsul zəif sorulur və istifadəsini məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Kefir həftəsi

Bəzən planlaşdırılmış əməliyyatdan əvvəl ehtiyac yaranır və yagündəlik həyatda heç bir şəkildə qarışmayan bir neçə əlavə funt atmaq üçün təntənəli bir hadisə. Bədənin sağalmasına çox təsirli təsir göstərən, lakin bu günə qədər çəkiyə belə əhəmiyyətli təsir göstərməyən bir həftə ərzində düzgün bəslənmənin təxmini menyusu kefirlə əvəz edilə bilər. Yağsız istifadə etmək lazım deyil, 1% və ya hətta 2% olduqca məqbuldur, lakin daha çox deyil. Bir həftəlik kefir pəhrizi üçün üçdən beş kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz. Siz həmçinin bu məhsulun istifadəsini adi pəhrizinizlə əvəz edə bilərsiniz. Gün - bir qatıq, gün - adi menyu. Ancaq bu, yalnız insan uzun müddətdir və hərtərəfli şəkildə düzgün qidalanmaya keçib, zərərli olan hər şeyi aradan qaldırıbsa.

Tam kefir pəhrizi yalnız bu içki və çiy su içməkdən ibarətdir. Gündə iki litrə qədər kefir içə bilərsiniz. Su eynidir. Gün ərzində bərabər hissələrdə turş südlü içki istehlak etmək lazımdır. Hər iki-iki saat yarımdan bir stəkan. Su haqqında unutmamaq vacibdir. Bədəndəki mayenin doldurulması lazımdır, çünki kefir sidikqovucu təsir göstərir və hüceyrələri qurudur. Belə bir pəhriz başqalarından fərqli olaraq işgəncə deyil. Çəkinizi istədiyiniz normaya çatdırdıqdan sonra yenidən adi düzgün bəslənmənizə keçə bilərsiniz. Həftə üçün menyu yaxşılaşdırıla bilər, bəzi sağlam məhsulları digərləri ilə əvəz edə bilər, lakin müəyyən kalori miqdarında saxlayın.

Hamiləlik zamanı artıq çəki

Müəyyən bir qadın kateqoriyası var ki, onlar üçün çəkiyə nəzarət zamanı məcburi və vacib müşahidələr siyahısındadır.kifayət qədər uzun müddət. Bir uşağın doğulmasını gözləyən gələcək analardan danışırıq. Hamiləlik dövründə onlar bir ginekoloqun yaxından nəzarəti altındadır və körpənin görünüşünə daha yaxındır - və bir pediatr. Son iki trimestrdə onun vəziyyətini yaxından izləyən başqa bir mütəxəssis bir qidalanma mütəxəssisidir, çünki müəyyən aylarda yalnız icazə verilən kiloqramları qazanmaq vacibdir. Və onlar əsasən körpənin ana bətnində böyüməsindən asılıdır. Balanslaşdırılmış və sağlam qidalanma təkcə öz sağlamlığının deyil, həm də dölün düzgün inkişafının əsasını təşkil edən hamilə qadın üçün bir həftə ərzində düzgün qidalanma menyusunu necə hazırlamaq olar, bunu yalnız dietoloq izah edir.

Həddindən artıq çəki ilə, gələcək ana da boş altma pəhrizinə göndərilə bilər. Onlar üçün həftədə iki gün yalnız alma və ya yağsız qatıq yemək şərtdir. Burada onun düzgün çəki ilə hamiləliyə dözməsinin asan olacağından deyil, mədəsində dölün rahat inkişafı haqqında danışırıq. Bir qayda olaraq, performansınızı normal vəziyyətə gətirmək üçün oruc günləri ilə bir-iki həftə kifayətdir. Müstəsna hallarda bu müddət bir aya qədər uzadılır, sonra çəki azalmazsa, dietoloq hamilə qadının orqanizminin fərdi xüsusiyyətlərində artıq çəkinin səbəblərini axtarır və onun üçün pəhrizi gün ərzində fərdi hesablayır.

Uşaqlıqdan düzgün qidalanma

Düzgün qidalanma çərçivəsində qalmaq, hər addımda bizi fast food adlanan fast food mağazaları ilə təqib etdiyimiz zaman olduqca çətindir. Onlarailə tam gücü ilə, nəyin zərərli və nəyin faydalı olduğunu hələ dərk etməyən kiçik uşaqlarla gəzintiyə çıxdıqda xüsusilə təhlükəlidir. Onların qiymət siyahısında bişmiş bifteklərin, hamburgerlərin və bu kimi şeylərin nədən hazırlandığını bilməyən rahat kafeyə yemək yeməyə getmək tələbinə müqavimət göstərmək çətindir. Gəzinti zamanı bir həftə ərzində tərtib edilmiş və kifayət qədər uzun müddət müşahidə olunan düzgün bəslənmə menyusunu unuda bilərsiniz. Uşağı cheeseburgeri bir porsiya qaymaqlı dondurma, qısa çörək və ya həddindən artıq hallarda rulonlarla əvəz etməyə inandıra bilsəniz yaxşıdır. Yoxdursa, o zaman razı uşağa baxaraq, özünüz "günah" edə bilərsiniz - bir və ya iki yeməyin bir hissəsini atlayın.

Uşaqların qastronomik tələbləri üçün daha təhlükəli olan şey onların çipslərə və qazlı içkilərə olan sevgisidir. Orta gəlirli bir ailə üçün münasib olan məhsullardan bir həftəlik sağlam qidalanma menyusuna gəlincə, diyetoloqlar daha zərərli məhsul nümunəsi verə bilməzlər. Onlar ən çox gəzintilərdə istifadə olunur. Lakin son illərdə xüsusilə sevindirici haldır ki, bir çox valideynlər övladlarına uşaqlıqdan sağlam qidalanmaya maraq və sevgi aşılayırlar. Belə olan halda, uşaqlar artıq çəki ilə üzləşmək təhlükəsi ilə üzləşməyəcəklər - axı, onlar erkən yaşlarından düzgün qidalanma mədəniyyəti ilə bağlı maarifləndiriliblər.

Hamı üçün tək menyu

Ətrafda çoxlu dadlı "pis şeylər" olduqda sağlam pəhrizə qoşulmaq o qədər də asan deyil. Zaman-zaman bütün təbiət buxarda bişmiş kotletə etiraz edəndə hisə verilmiş ətin lehinə,manqal və ya kolbasa, düzgün bəslənməyə qısa bir fasilə verərək özünüzü əzizləyə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə qadınlar üçün bir həftəlik menyu, öz zəifliklərinə görə üzülməmək və bədənə həddindən artıq kalori qəbulunu kompensasiya etmək üçün müəyyən sayda porsiyanı az altmaq lehinə yenidən nəzərdən keçirilməlidir. Tək bir insan üçün balanslı bir pəhriz yemək çətin deyil. Hər bir üzvünün yeməyin nə olması və tam səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinin nədən ibarət olması ilə bağlı öz fikirləri olan ailədə bunu etmək daha çətindir.

Evdə müəyyən bir kompromis əldə etmək olarsa və ya ər-arvad hər şeydə, xüsusən də sağlam həyat tərzini saxlamaqda həmfikirdirlərsə, onda hər şey çox asandır. Əks təqdirdə, hər kəs üçün ayrı-ayrı yeməklər hazırlamalı olacaqsınız və bu, mətbəxdəki bütün işləri vəzifələrini əhatə edən bir qadın üçün əhəmiyyətli bir problemə çevrilə bilər. Özü və uşaqları üçün daha sağlam və balanslı məhsullardan bir kompleks hazırlaya bilsə, əri üçün tamamilə fərqlidir, çünki kişilər üçün düzgün bəslənmənin nə olması barədə öz fikri ola bilər. Beləliklə, bütün ailə üçün həftəlik menyu ikiqat artır. Alınan məhsulların və bişmiş yeməklərin sayı - çox. Sobada hesablanandan çox vaxt sərf etməklə yanaşı, yemək vərdişlərindəki fərq fonunda gündəlik ünsiyyətdə ziddiyyətlər də ola bilər. Həyat yoldaşları hər şeydə birləşdikdə daha asan olur!

Hər zövqə görə

Düzgün qidalanma və pəhrizin fərqli nizamlı anlayışlar olması faktı artıq bizdə var.həyata keçirməyi bacardı. Birincinin ikincidən daha faydalı olan başqa şey ünsiyyətdir. Pəhrizdə olmaqla, ziyarət zamanı özünüz üçün məqbul yeməklər seçmək olduqca çətindir. Düzgün qidalanma rejiminə riayət etməklə hər cür yeməklərlə örtülmüş süfrədə həmişə həm dadlı, həm də sağlam yemək tapa bilərsiniz. Yalnız sağlam qidalar istehlak edən qadınlar və kişilər üçün həftəlik menyu, əlbəttə ki, kalori məhdudiyyətləri ilə yüklənməmiş menyudan fərqlənir. Ancaq bu vəziyyətdə belə, qeyd etmələr zamanı yeməklər nadir hallarda yüngül salatlar, meyvə və ya tərəvəz kəsikləri olmadan edilir. Və belə qonaq “qara qoyun” sayılmayacaq və onların hazırladıqları turşulardan imtina edən ev sahibləri inciməyəcək.

Bununla belə, pəhrizlərə qayıdaq, çünki əhalimizin kifayət qədər böyük bir hissəsi vaxtaşırı müəyyən yüksək kalorili qidaların istifadəsinə ciddi məhdudiyyətlərlə öz orqanizmini tükəndirir. Həmişə həddindən artıq aclıq əlamətləri olmadan bir həftə pəhrizdə olan bir qız üçün düzgün bəslənmə menyusu variantını tapa bilərsiniz. Sağlam qidalar yemək vacibdir və onların sayı kifayət qədər çoxdur. Birincisi, onlardan taxıl və dənli bitkilər. Həm dadlı, həm də sağlam. Meyvə və tərəvəz eynidir. Siyahı davam edir.

Məsləhətləşmə və tibbi nəzarət

Lakin qeyri-adi, sağlam olsa da, pəhrizə keçid düzgün aparılmalıdır. Öz-özünə fəaliyyət yoxdur, yalnız təcrübəli dietoloqla məsləhətləşərək və performansınızın daimi monitorinqi! Üstəlik, bədəni bir sıra faydalı elementlərdən məhrum etməmək üçün yalnız çəki koordinasiya etməklə deyil, həm də qan testinin nəticələrini öyrənməklə. Məsələn, ətəsas protein mənbələrindən biridir. Ancaq nə qədər və hansı növdən istifadə etmək faydalıdır, diyetoloq xəstəni düzgün bəslənməyə köçürərək sizə xəbər verəcəkdir. Reseptlərlə həftənin menyusu da onunla razılaşdırıla bilər. Eyni şey digər zəruri qidaların sayına da aiddir.

Bir müddət sonra qan testinin nəticəsi əla olarsa, lakin öz görünüşündən heç bir məmnunluq yoxdursa, bütün növ pəhrizlərin böyük siyahısından başqa şəxsi menyu seçə bilərsiniz. Qamətli fiqurları, təmiz dərisi, möhkəm skeleti və digər arzuolunan göstəriciləri ilə seçilən aparıcı top modellərin, Hollivud kino ulduzlarının və ya hətta bütöv bir xalqın təcrübəsi bələdçi ola bilər. Braziliyalılar, asiyalılar - pəhrizdə düzgün bəslənməni seçmək üçün çoxlu rol modelləri var. Seçilmiş pəhriz nəzərə alınmaqla həftənin menyusu hələ də bir diyetoloqla müzakirə edilməlidir, çünki uzaq bir ölkənin sakinlərinin bütün adi yeməkləri uyğun olmaya bilər. Onların tamamilə fərqli yaşayış şəraiti var. İqlim də daxil olmaqla. Erkən uşaqlıqdan aşılanan qastronomik xüsusiyyətləri qeyd etməyək.

Nəticədə - tərəzi və dost kimi güzgü

Yekun olaraq qeyd etmək lazımdır ki, düzgün seçilmiş və balanslaşdırılmış sağlam pəhriz, şübhəsiz ki, arzu olunan nəticələrə gətirib çıxaracaqdır. Sürətli və vizual olaraq nəzərə çarpan dəyişikliklər olmadıqda ümidsiz olmayın. Bədəni təmizləmək və sağ altmaq tez bir iş deyil. Başlanmış düzgün bəslənməni davam etdirmək vacibdir. Həftənin menyusu yaxşılaşdırıla bilər, lakin zərərli məhsullara keçməyin. Tam olaraq nəyə aiddirbu kateqoriyanı artıq müzakirə etmişik.

Əgər insan öz sağlamlığının qayğısına qalaraq bir çox sevimli yeməklərindən imtina edibsə, lakin yeni pəhriz ona tam mənəvi məmnunluq gətirmirsə, o zaman imtina edilənləri yaxşılaşdırmaq olar - daha çox bişirilir. faydalı yollar. Məsələn, cütlük üçün.

Təbii ki, bütün yeməklər belə əvəzlənmədən faydalanmayacaq və adi dadını saxlamayacaq. Məsələn, hisə verilmiş ət və ya balıq. Ancaq bu vəziyyətdə də başınıza kül səpməməli və sağlam həyat tərzini lənətləməməlisiniz. Zaman-zaman sinir sisteminin təsəllisi və sakitləşməsi kimi özünüzə "zərərli" məhsullara icazə vermək hətta faydalı ola bilər. Bundan əlavə, kalorili məzmun baxımından mövcud məhsullardan bir həftə ərzində düzgün bəslənmə menyusu, ləzzətli barbekünün bir hissəsindən sonra bədəndə yığılan yağların və karbohidratların artıqlığını neytrallaşdırmaq üçün kifayət qədər qadirdir. Hər şeydə ölçüyə riayət etmək vacibdir.