Həftə üçün pəhriz: sağlam qidalanma menyusu

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Heç birimiz hər gün yediyimiz yeməyin faydaları və zərərləri haqqında nadir hallarda düşünürük. Bir qayda olaraq, yeməklərin kalorili məzmununu hesablamadan və bu qida ilə bədənimizə hansı qidaların daxil olduğunu düşünmədən, qaçışda qəlyan altı edirik. Təəccüblüdür ki, belə bir pəhriz ilə artıq çəki görünür və həzm sisteminin xroniki xəstəlikləri narahat olmağa başlayır? Məqalədə artıq çəki və xroniki xəstəliklərin görünüşünü təhrik edəcək şəkildə bir həftə ərzində pəhrizin necə qurulacağına dair məsləhətlər verilir.

İnsanın qidalanmasında əsas qidalar

Üç əsas qida maddəsi var: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Bəzi qidalar zülalda yüksək, karbohidratlarda isə azdır. Digər məhsullar, əksinə, demək olar ki, yalnız karbohidratlardan ibarətdir. Bir həftə ərzində pəhrizi düzgün tərtib etmək üçün yeməkləri və yeməkləri elə seçmək lazımdır ki, hər bir qida maddəsinin orqanizmə qəbulu nisbətləri müşahidə olunsun.

1. Zülallar bu cür qidalar sayəsində əzələ böyüməsinin açarıdırbədən amin turşularını alır. Protein çatışmazlığı ilə dəri vəziyyəti pisləşir, əzələ atrofiyası yaranır, bir insan zəiflik və performansın azalması hiss edir. Ət, sakatat, yumurta, balıq, kəsmik, pendir, noxud, quinoada çoxlu protein var.
2. Karbohidratlar enerji ehtiyatının doldurulmasına cavabdehdirlər (xüsusən də onlardan qaraciyərdə qlikogen qalığı əmələ gəlir, aclıq zamanı və ya ekstremal vəziyyətlərdə orqanizm enerjini ondan alır). Karbohidratlar sadə (şəkər, fruktoza olan bütün qidalar) və mürəkkəbdir (taxıllar, tərəvəzlər, göyərti, bəzi meyvələr). Məqsəd bir həftə ərzində kilo vermək üçün pəhriz etməkdirsə, sadə karbohidratları menyudan tamamilə çıxarmaq vacibdir. Piy toxumasının meydana gəlməsinə və çəki artımına kömək edən bu qidadır. Bundan əlavə, bütün şirniyyatlar (sadə karbohidratlar) çox yüksək kalorilidir.
3. Yağlar, məşhur inancın əksinə olaraq, orqanizm üçün çox vacibdir. Təbii yağlar, qoz-fındıq, avokadodan alınan sağlam yağlar sağlam qan əmələ gəlməsinə və beyinin normal fəaliyyətinə kömək edir. Lakin pəhriz tərtib edərkən doymuş yağlar (yumurta sarısı, yağlı ətlər) atılmalıdır.

Həftə üçün pəhriz insanın məqsədlərinə əsaslanmalı idi. Çəki itkisi və ya çəki artımı? Əzələ kütləsi dəsti və ya rahatlama üçün qurutma? Məqsədinizə qərar verin, sonra aşağıdakı yemək seçimlərindən birini seçə bilərsiniz.

Kaloriyaları saymalıyam yoxsa onsuz edə bilərəm?

Kalorilər insan orqanizminin qidadan aldığı enerji vahidləridir. Kalori cədvəlinə görəqidalarla gündəlik aldığınız təxmini enerji potensialını hesablaya bilərsiniz. Əgər gündə çox kalori varsa və insan oturaq, oturaq həyat tərzi keçirirsə, zaman keçdikcə piylənmə inkişaf edəcək.

Bir həftə ərzində düzgün pəhriz insanın həyat tərzini nəzərə alaraq hazırlanmalıdır. Kişi və ya qadın olmasının fərqi yoxdur. Əgər hər gün insan fiziki işlə məşğul olmalıdırsa (istər idman zalında güc məşqi olsun, istərsə də yükləyici kimi işləsin), o zaman ümumi gündəlik kalori qəbulu 350-600 kkal artırılmalıdır. Əgər insan pis qidalanırsa, onu yorğunluq gözləyir.

Oturaq həyat tərzi keçirən insan üçün arıqlamaq üçün ümumi gündəlik kalori qəbulunu 10% az altmaq kifayətdir. Və hər zaman belə yemək lazımdır. Çəki tədricən yox olacaq və arıqlamaq sağlamlığınıza zərər verməyəcək.

Mürəkkəb gündəlik kalori hesablamaları sizi qorxudursa, o zaman aşağıda bir həftə ərzində arıqlamaq üçün pəhrizə baxın. Menyu klassik düzgün bəslənmə anlayışlarına əsaslanır. Davamlı olaraq bu şəkildə yeyirsinizsə, sağlam, enerji dolu və istədiyiniz çəkiyə çatacaqsınız.

Hansı qidalar və yeməklər "ləzzətli qida" kimi təsnif edilir?

Bir həftə ərzində pəhriz tərtib edərkən ilk qayda zərərli qidalardan imtina etməkdir (tərcümədə - "zibil", "zərərli" qida). Düzgün qidalanmaya keçmək istəyirsinizsə, imtina etməli olduğunuz yeməklərin və qidaların siyahısını təqdim edirik:

• şəkər və onu ehtiva edən bütün qidalar və içkilər (icazə verilirtəbii baldan istifadə edin);
• burger, kartof fri;
• çörək məmulatları (tam taxıl unundan hazırlanmış qızardılmış çörək, həmçinin bərk buğdadan hazırlanmış makaron məqbuldur);
• yağlı ət;
• Qızartma tələb edən və ya çox miqdarda kərə yağı, marqarin və digər yağlardan istifadə edilən yeməklər.

Arıqlamaq üçün Həftəlik Pəhriz

Menyu tərtib edərkən aşağıdakı plana əməl edin. Arıqlayan insanlar, xüsusən də qadınlar üçün idealdır. Kişilər üçün pəhrizdə zülalın miqdarını bir qədər artıra bilərsiniz.

Qadınlar üçün həftəlik arıqlama pəhrizi:

1. Səhər yeməyi - 50 q yulaf ezmesi, qaynar su ilə buxarlanır, zövqə görə duz və dadlandırıcı əlavə edə bilərsiniz; qəlyan altı - bir banan və ya alma; nahar - kələm, balqabaq, badımcan, göyərti və qaynadılmış toyuq filesi (xidmət ölçüsü - 250 qramdan çox olmayan) tərəvəz güveç, desert üçün - giləmeyvə kəsmikli smoothie; qəlyan altı - bir protein sarsıntısının bir hissəsi; şam yeməyi - zeytun yağı ilə hazırlanmış dəniz məhsulları salatı.
2. Səhər yeməyi - su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı (100 qram); qəlyan altı - avokado, kivi və yaşıl alma salatı; nahar - küftə ilə şorba, quru çörək, tərəvəz salatı; qəlyan altı - bir ovuc qoz-fındıq; şam yeməyi - dana əti doğranması.
3. Səhər yeməyi - üç yumurta ağ omlet, zövqə görə tərəvəz əlavə edə bilərsiniz; qəlyan altı - bir stəkan mayalanmış bişmiş süd və ya ayran; nahar - pomidor, karides və otlardan şorba-püresi, mal əti gulaş; qəlyan altı - tərəvəz güveç və ya zeytun ilə ədviyyatlı salatyağ; şam yeməyi - qızardılmış qızılbalıq biftek.
4. Səhər yeməyi - quru çörək, toyuq vetçina və pendirdən ibarət sendviç, bir stəkan kefir; qəlyan altı - giləmeyvə və ya bal ilə 100 qram kəsmik; nahar - qarabaşaq yarması sıyığı və ət gulaş (porsiya ölçüsü 200 qramdan çox olmayan), coleslaw; şam yeməyi - kefir, qaymaq, sevimli giləmeyvədən ibarət smoothie.
5. Səhər yeməyi - boz çörək tostu və çay; qəlyan altı - bir neçə qaynadılmış yumurta; nahar - dana biftek və tərəvəz salatı; qəlyan altı - alma; nahar - bir porsiya protein.
6. Səhər yeməyi - südlü qarğıdalı lopaları (150 qramdan çox olmayan xidmət); qəlyan altı - alma; nahar - qaynadılmış toyuq filesi və tərəvəz salatı; qəlyan altı - bir neçə qaynadılmış yumurta və ya bir omlet; şam yeməyi - bir stəkan kefir və bir neçə tost.
7. Səhər yeməyi - quru meyvələrlə yulaf ezmesi; qəlyan altı - bir ovuc qoz-fındıq; nahar - qarabaşaq yarması sıyığı və ya tərəvəz salatı ilə ət gulaş; qəlyan altı - süd və tatlandırıcı ilə qəhvə; şam yeməyi - bir ovuc qaynadılmış karides.

Kişi üçün düzgün qidalanma menyusunun tərtibinin xüsusiyyətləri

Kişilər nadir hallarda arıqlamaq üçün pəhrizlərini dəyişməyi hədəfləyirlər. Onlar adətən bədən yağından xilas olmaq istəyirlər, lakin eyni zamanda əzələ kütləsinin miqdarını qoruyurlar və ya hətta artırırlar. Qadınların isə əzələlərə ehtiyacı yoxdur - onlar adətən mümkün qədər tez arıqlamaq istəyirlər.

Kişi üçün pəhriz tərtib edərkən (bir həftə və ya daha uzun müddətə - fərq etməz), prioritet gündəlik qida ilə birlikdə bədənə daxil olan kifayət qədər miqdarda protein olmalıdır. Həqiqətən, bu qida olmadan əzələ kütləsini saxlamaq mümkün olmayacaq. Optimalqida ilə daxil olan zülalın miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 2-2,5 qramdır.

Kişi üçün gün ərzində düzgün qidalanma nümunəsi

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün yeddi günlük təxmini pəhriz:

1. Səhər yeməyi - süd və ya qaymaqlı beş yumurta ağ omlet; qəlyan altı - protein çubuğu; nahar - qarabaşaq yarması sıyığı və biftek, tərəvəz salatı; qəlyan altı - bir ovuc qoz-fındıq; şam yeməyi - yağsız gavalı ilə hazırlanmış meyvə salatı.
2. İlk yemək - süd və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi; qəlyan altı - dörd qaynadılmış yumurta; nahar - xama ilə bəzədilmiş ət salatı, desert üçün istənilən meyvə; qəlyan altı - bir neçə banan və bir protein çubuğu; şam yeməyi - dəniz məhsulları salatı və pendirli bir neçə tost.
3. İlk yemək - bir neçə qaynadılmış yumurta və vetçina ilə tost; qəlyan altı - dörd qaynadılmış yumurta; nahar - dana əti ilə plov, tərəvəz salatı; qəlyan altı - protein çubuğu; nahar - protein kokteyli.
4. İlk yemək - quru meyvələrlə qarğıdalı sıyığı; qəlyan altı - iki banan, bir stəkan kefir; nahar - xama, dana və ya mal əti biftek ilə bəzədilmiş ət salatı; qəlyan altı - az yağlı bir paket kəsmik; şam yeməyi - bir neçə tikə pəhriz pizza (tam buğda unundan xəmir).
5. İlk yemək - qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi; qəlyan altı - bir stəkan qatıq və ya bir stəkan kefir; nahar - ət suyu və xama üzərində borschun bir hissəsi; qəlyan altı - protein çubuğu; şam yeməyi - dəniz məhsulları salatı, zülal hissəsi.
6. İlk yemək xama və ya süd, tərəvəz, göyərti ilə 4-5 yumurtadan ibarət omletdir;qəlyan altı - meyvə salatı; nahar - tərəvəz güveç, otlar ilə bir neçə ızgara toyuq göğsü; qəlyan altı - bir protein sarsıntısının bir hissəsi; şam yeməyi - alabalıq tikəsi və ya hər hansı digər qırmızı balıq, qarnir kimi - tərəvəz güveç və ya salat.
7. İlk yemək - bir stəkan qatıq və pendirli tost; nahar - xama ilə bəzədilmiş ət salatı, dana əti ilə plovun bir hissəsi; son yemək - minimum yağ tərkibli kəsmik paketi, giləmeyvə və meyvə salatı.

Uşağın bir həftəlik pəhrizini necə düzgün tərtib etmək olar?

Böyüyən orqanizmin eyni dərəcədə karbohidratlara, zülallara və sağlam yağlara ehtiyacı var. Siz uşağı bu və ya digər növ pəhriz qidasına riayət etməyə məcbur edə bilməzsiniz (sağlamlığa heç bir məhdudiyyət yoxdursa).

Bir uşaq üçün bir həftə ərzində PP pəhrizini tərtib edərkən atılmalı olan yeganə şey şirniyyat və fast fooddur. Aydındır ki, demək olar ki, bütün uşaqlar şirniyyatı sevirlər, ona görə də həftədə bir gün uşağın dondurma və ya bir parça tort aldığı zaman ayıra bilərsiniz. Ancaq onu hər gün əzizləmək faydasızdır.

8-10 yaşlı uşaq üçün pəhriz nümunəsi

Optimal olaraq, menyunu tərtib etməzdən əvvəl müşahidə edən pediatrla məsləhətləşsəniz. Səkkiz yaşlı uşaq üçün həftəlik pəhriz belə görünür:

1. İlk yemək - qatıq və vetçinalı bulka; nahar - banan və çay; nahar - şorba və ya borscht, bir dilim çörək, tərəvəz salatı; günortadan sonra qəlyan altı - düyü sıyığı; şam yeməyi - balıq güveç.
2. İlk yemək - kəsmikli güveç; nahar - qaynadılmış yumurta və bir parça toyuqvetçina; nahar - püresi şorbası, toyuq ilə pəhriz plovu; günortadan sonra qəlyan altı - meyvə salatı; şam yeməyi - giləmeyvə və kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd ilə smoothies.
3. İlk yemək - giləmeyvə ilə yulaf ezmesi; nahar - qatıq; nahar - qarabaşaq yarması sıyığı və ət gulaş, tərəvəz güveç; günortadan sonra qəlyan altı - hər hansı meyvə və ya giləmeyvə; şam yeməyi - kəsmik güveç.
4. İlk yemək - nahar - banan və çay; nahar - şorba və ya borscht, bir dilim çörək, tərəvəz salatı; günortadan sonra qəlyan altı - düyü sıyığı; şam yeməyi - balıq güveç.
5. İlk yemək - iki yumurta ağ omlet, çay ilə bir-iki tost; nahar - hər hansı maye yemək (borscht, çuğundur şorbası, okroşka və s.), tərəvəz salatı; günorta qəlyan altı - qatıq və bir neçə sevimli meyvə; şam yeməyi - kəsmik güveç.
6. İlk yemək - zefir və ya yağsız biskvit, çay; nahar - giləmeyvə ilə kəsmik; nahar - tərəvəz güveç və ya ət parçaları ilə bişmiş kələm; günortadan sonra qəlyan altı - düyü sıyığı; şam yeməyi - qatıq və giləmeyvə smoothie (giləmeyvə meyvə ilə əvəz edə bilərsiniz).
7. İlk yemək - süd və bal ilə qarabaşaq yarması sıyığı; nahar - bal yağsız peçenye; nahar - şorba və ya borsch, bir dilim çörək, pomidor və xiyar salatı; şam yeməyi - balıq güveç.

Düzgün su rejiminin əhəmiyyəti

Pəhriz qidalanma baxımından nə qədər ideal olsa da, insan məqsədinə çatmaya bilər. O, arıqlamayacaq, əzələ kütləsi qazanmayacaq, bədəninin keyfiyyətini yaxşılaşdırmayacaq və hamısı yalnız bir səbəbdən - su rejimi səhv tərtib edilib.

Su rejimi necədir? Nə və necə içdiyimiz budur. Bədənin vəziyyəti su rejimindən daha az və hətta bəzən asılıdırpəhrizdən daha çox. Məqsədlərdən asılı olmayaraq (arıqlamaq, yüngülləşdirmək, əzələ kütləsini artırmaq və s.), siz aşağıdakı mayelərin qəbulunu dayandırmalısınız (və ya onların istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə azaldın):

• çay və şəkərli qəhvə (birdən çox olmamaq şərti ilə, maksimum iki stəkan qəhvə və ya qara çay istehlak edilməli, içkiyə şəkər əvəzinə dadlandırıcı qoyulmalıdır);
• şirin qazlı içkilər;
• kompotlar, kissellər və şəkərli meyvə içkiləri;
• spirtli kokteyllər və tərkibində etil spirti olan içkilər (istənilən dərəcədə intoksikasiya həmişə maddələr mübadiləsinə və sinir sisteminə zərbədir, əlavə olaraq etil spirti sadə karbohidratdır).

Gün ərzində mümkün qədər çox təmiz su için. Bitki mənşəli və yaşıl, meyvə çayları və infuziyalardan istifadə etməyə icazə verilir. Əgər qıcqırdılmış südlü içkilərin həvəskarısınızsa - əladır, sadəcə olaraq minimum yağ faizi olan içkilərə üstünlük verin.

Klassik dietetiklər belə fikirdədirlər ki, böyüklər üçün təmiz su istehlakı 1 kq çəki üçün 30 ml təşkil edir. Yəni çəkiniz 60 kq-dırsa, o zaman gündə 1800 ml təmiz su içməlisiniz. Bura çaylar, bulyonlar, fermentləşdirilmiş südlü içkilər və s. daxil deyil. Saf su normal hematopoez, sinir sisteminin işləməsi və sağlam bağırsaq hərəkətliliyi üçün lazımdır. İnsan bədənində heç bir proses təmiz su təchizatı olmadan edə bilməz. Ona görə də insanın nə və nə qədər içdiyinə diqqət etməlisiniz.

Yenidən necə kökəlməmək olar?

Arıqlayanlar üçün ən vacib sual "necə arıqlamaq olar?" deyil, "yenidən necə kökəlməmək"dir. Demək olar ki, hər kəs özünü bir yerə çəkə və bir həftə ərzində ciddi bir pəhriz saxlaya bilər. Yalnız indi, bu müddətdən sonra arıqlayanların 85%-i əvvəlki kimi yeməyə başlayır. Təbii ki, çəki yenidən artır. Arıqlayan insan bu pis dairədən çıxmaq üçün sadə bir həqiqəti qəbul etməli və başa düşməlidir: düzgün qidalanma daimi olmalıdır.

Düzgün qidalanma ilə bir insan bir ay ərzində on kiloqram artıq çəkidən qurtula bilsə belə, o zaman yalnız özünə indulgensiya vermək və yenidən həddindən artıq yeməyə başlamaq lazımdır, çünki bu on kiloqram yenidən görünmək üçün yavaşlamayacaq.. Yalnız yeyilən yeməyin miqdarına daimi ciddi nəzarət, kalorilərin hesablanması, yemək hissələrinin çəkisi - bütün bu hərəkətlər çəkini istədiyiniz həddə saxlamağa kömək edəcəkdir. Təəssüf ki, həddindən artıq yemək və zərərli yeməklər yemək vərdişindən qurtulmağa kömək edəcək heç bir "sehrli həb" icad edilməmişdir.