Sağlam yemək reseptləri. Həftə üçün sağlam menyu

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Sağlam olmaq və özünü əla hiss etmək üçün sağlam həyat tərzi sürmək lazımdır. Bu fakt danılmazdır. “Sağlam həyat tərzi” anlayışına nələr daxildir? Pis vərdişlərdən imtina? Bəli. Daimi məşq? Həm də düzgün. Amma bu məntiqi zəncirin digər mühüm halqası düzgün qidalanmadır. Bu məqalədə müzakirə edəcəyimiz bu konsepsiyadır. Bundan oxucu bütün ailə üzvləri üçün balanslaşdırılmış menyunu və sağlam yemək reseptlərini düzgün tərtib etməyi öyrənə biləcək. Təqdim olunan məlumat pəhrizinizi təkcə dadlı deyil, həm də orqanizm üçün ən faydalı olanı etməyə kömək edəcək.

Sağlam pəhrizə necə başlamaq lazımdır?

Həftə üçün menyu (reseptlər) - bu, sağlam qidaya keçiddə ilk addımdır. Bunu hər həftə etmək lazımdır. Yeddi günlük pəhriz bədənin normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün elementləri ehtiva etməlidir. Rahatlıq üçün bütün lazımi məlumatları yaza biləcəyiniz bir notebook saxlayın: gündəlik pəhriz, sağlam yemək reseptləri, siyahı.zəruri məhsullar və onların kalorili məzmunu cədvəli.

Düzgün menyu: bu nədir?

Dadlı və sağlam yemək (reseptlər aşağıda təqdim olunacaq) adətən gündə beş yeməkdən ibarətdir. Səhər yeməyi zamanı bədən bütün iş günü üçün enerji verəcək yavaş karbohidratlarla doyurulmalıdır. Kərə yağı, taxıl, bal ilə çay ilə bir parça boz çörək ola bilər. İkinci səhər yeməyi (qəlyan altı) təzə meyvə və ya tərəvəz salatının vaxtıdır. Nahar doyurucu olmalıdır, lakin ağır olmamalıdır. Günün bu vaxtında zülallar, həmçinin bir az yağ və karbohidratlar yemək lazımdır. Menyuda bulyon, qaynadılmış ət və ya buxarda hazırlanmış kotletlər, tərəvəzlər, kompot və ya şəkərsiz çay ola bilər. Günorta (günortadan sonra qəlyan altı) süd məhsulları və ya meyvələr qəbul etmək tövsiyə olunur. Şam yeməyi mədənin ağır qidalarla yüklənməsinə yol verməməlidir. Günün bu vaxtında az miqdarda bitki mənşəli yağlar, zülallar, karbohidratlar istehlak etməlisiniz. Pəhriz qaynadılmış balıq, buxarda hazırlanmış ət, meyvə kompotundan ibarət ola bilər. Biz məqalənin növbəti hissəsində həftə üçün sağlam pəhriz reseptlərini daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Səhər yeməyi

Quru meyvəli yulaf ezmesi

100 q yulaf unu iki stəkan su töküb qaynatın. İş parçasını təxminən 10 dəqiqə qaynatın. Bir ovuc müxtəlif qurudulmuş meyvələri (quru ərik, kişmiş, gavalı) isti suda əvvəlcədən isladın. Onlardan mayeni boş altın və bişirilmənin son mərhələsində sıyığa əlavə edin. Yeməyi sərinləyin. Yeməkdən əvvəl müalicəyə bir az bal əlavə edin.

Qarabaşaq sıyığısüd ilə

Yarım stəkan qarabaşaq yarmasını yuyun və 200 qram su tökün. Bir qaynadək gətirin və sonra təxminən 15 dəqiqə qapalı bir qapaq altında bişirin. Sonra boşluğa 1 böyük stəkan süd tökün. Yeməyi başqa 5 dəqiqə qaynatın və söndürün. Qoy sıyıq dəmlənsin. Üzərinə 1 kiçik qaşıq şəkər və bir parça kərə yağı əlavə edin.

Tərəvəzli omlet

Soğan, bolqar bibəri, balqabaq, pomidor təmizvə toxumsuz. Bütün tərəvəzləri kiçik parçalara kəsin. Onları bitki yağı ilə qızardın. Əvvəlcə soğanı qızardın, sonra zucchini və bibər əlavə edin. Pomidoru ən son qoyun. İş parçasını təxminən 10 dəqiqə qaynatın. Yumurtaları duz ilə çırpın və tərəvəzlərin üzərinə tökün. Omleti bir tərəfdən aşağı istilikdə qızardın, sonra digər tərəfə çevirin. Hazır yeməyi təzə cəfəri və şüyüd səpin.

Pomidor püresində bişmiş balıq

Duz balığı dilimləri, tilapiya və ya cod duzu və azca istiot. Bitki yağı tavada qızdırın və içərisində pomidor dilimlərini qızardın. Pomidorları soba qabına bir təbəqəyə düzün və duz əlavə edin. Üstünə balıq parçalarını qoyun. Onları doğranmış cəfəri ilə səpin. Qalan pomidorları balığın üzərinə qoyun. Üstündən xama ilə yağlayın, qızardılmış sərt pendirlə səpin. Yeməyi duz və istiot edin. Kalıbı sobaya qoyun, 180 dərəcəyə qədər qızdırın. Balıqları 40 dəqiqə bişirin.

Darı ilə balqabaq sıyığı

200 q darı yuyulub qazana tökülür. Balqabağı (300 q) soyun və ondan toxumları çıxarın. Dilimkiçik parçalara tərəvəz pulpası və darı qoyun. Yeməyi 200 qram qaynar su, duz ilə tökün və atəşə qoyun. Yeməyi qaynatdıqdan sonra ondan köpüyü çıxarın, qapaq ilə örtün. Suyu aşağı istilikdə buxarlayın. Sonra bir qazana isti südü tökün. Yeməyi başqa 10 dəqiqə bişirin və söndürün. Yeməkdən əvvəl sıyığa şəkər səpin.

Kəsmik güveç

Sağlam qida reseptləri mütləq kəsmik əsasında hazırlanan yeməklərdən ibarət olmalıdır. Ondan sağlam və dadlı bir güveç necə bişirmək olar, təsvirdən öyrənirik. Bir qabda təzə kəsmik və ya kəsmik kütləsini (400 q) irmik (2 böyük qaşıq) və şəkər (3 böyük qaşıq) ilə qarışdırın. Bu məhsullara 1 yumurta əlavə edin. Kütləni hərtərəfli qarışdırın. Kalıbın altını kərə yağı ilə yağlayın və çörək qırıntıları ilə səpin. Yemək kütləsini içinə qoyun və düzəldin. Üstünə xama tökün. Güveçəni sobada 200 dərəcədə təxminən 40 dəqiqə bişirin.

Ət, tərəvəz və kəsmik ilə tam taxıllı çörək sendviçləri

Çörək dilimlərini tosterdə azca qurudun. Bir qabda az yağlı kəsmik (200 q) dəniz duzu ilə qarışdırılır. Burada əvvəlcədən əridilmiş və qaynadılmış qarğıdalı və yaşıl noxud qoyun. Yaşılları doğrayın və kəsmik-tərəvəz kütləsinə tökün. Qaynadılmış toyuq, hinduşka ətini kiçik dilimlərə kəsin. Bütün inqrediyentləri qarışdırın. Çörək dilimlərinin üzərinə pastanı yayın.

Bütün bu yeməklər "Sağlam qidalanma" kateqoriyasına aiddir. Reseptlərinə baxdığınız səhər yeməyi olacaqhəm yetkin ailə üzvləri, həm də uşaqlar üçün günə dadlı və sağlam başlanğıc.

İkinci səhər yeməyi: vitamin qəlyan altıları

Orqanizmin normal işləməsi üçün günorta saat 10 radələrində sağlam qidalarla qidalanaraq enerji ehtiyatını doldurmaq lazımdır. Bu zaman qəlyan altı kimi nə xidmət edə bilər? Mümkün ikinci səhər yeməyi üçün yeddi variantı nəzərdən keçirin:

1. Alma, armud, heyva.
2. Bir ovuc quru ərik, kişmiş.
3. Yoqurt və ya kəsmik kütləsi.
4. Fındıq.
5. Alma ilə təzə rəndələnmiş kök.
6. Dilim pendir.
7. Üzüm.

Birinci kurs seçimləri

Yağsız kələm şorbası

700 q duzlu kələm, 2 x.q. l. bitki yağı və 100 q su, bir çuqun ilə qarışdırın. Fırına qoyun və 130 dərəcədə 2 saat bişirin. Göbələkləri qaynadın və süzün. Soğan və yerkökü qızardın, sonra onlara göbələk əlavə edin. Tərəvəz və göbələkləri dörddə bir saat bişirin və iş parçasını kələm üçün bir çuquna tökün. Bütün maddələri qarışdırın və dəmləmək üçün buraxın. Göbələk bulyonu qaynadın. İçinə tərəvəz qoyun. Zövqə görə yeməyi duz və istiot edin. Kələm şorbasını aşağı istilikdə başqa yarım saat bişirin. Yeməyi göyərti ilə səpin.

Göbələk püresi şorbası

Soğan və göbələk parçalarını günəbaxan yağında qızardın. Toyuq bulyonunda kartofu qaynadın. Şorbaya göbələk və soğan əlavə edin. Yeməyi 10-15 dəqiqə qaynatın. Mayenin bir hissəsini boş altın və məhsul kütləsini bir qarışdırıcı ilə doğrayın. Lazım gələrsə, bulyon ilə doldurun. Şorbanı dadmaq üçün duz edin, göyərti səpin.

Tərəvəz şorbası

"Uşaqlar üçün sağlam qida" mövzusunda məlumat axtarırsınız? Aşağıda təqdim olunan ilk kurslar üçün reseptlər sizə mükəmməl uyğunlaşacaq. Onlarla hazırlanan şorbalar tərkibindəki rəngli tərəvəzlər sayəsində təkcə dadlı deyil, həm də gözəldir.

Toyuq bulyonunu qaynadın. İçinə doğranmış kartof qoyun. Soğan, şirin bibər və yerkökü yağda qızardılır. Kartof bişirildikdə, şorbaya tavadan təzə yaşıl noxud və tərəvəz əlavə edin. Yeməyi bir qaynadək gətirin və söndürün. Şorbaya göyərti səpin, dadmaq üçün duz edin.

Qulaq

Sağlam pəhriz üçün reseptlər balıq kimi qiymətli məhsullar olmadan edə bilməz. Sizi dadlı və sağlam balıq şorbası bişirməyə dəvət edirik.

Yuyulmuş, bağırsaqları təmizlənmiş 1 kq miqdarında az yağlı balıqları (ruff, perch, burbot) yumuşayana qədər bişirin. Sonra bulyondan çıxarın. Mayeni süzün və atəşə qaytarın. Ona kartof, soğan və yerkökü əlavə edin. Tərəvəz qaynadıqda, bir ovuc yuyulmuş darı tökün. Hazır olana qədər şorbanı qaynatın. Balıqları sümüklərdən azad edin və bulyona qoyun. Şorbanı qaynadın və söndürün. Yaşıllarla xidmət edin.

Borscht

Qaynayan bulyonda çuğunduru zolaqlara, kartofu isə kublara kəsin. Soğan, yerkökü və pomidor sousunu günəbaxan yağında qızardın. Tavadakı tərəvəzlər demək olar ki, hazır olduqda, üzərinə doğranmış kələm qoyun. Borschti başqa 10 dəqiqə bişirin. Sonda sarğı və otlar əlavə edin. Xama ilə xidmət edin.

Mərci şorbası

Yuyulmuş və əvvəlcədən isladılmış mərciməkqaynar suya və ya bulyona tökün. Təxminən yarım saat qaynadın. Sonra qazana kartof əlavə edin. Ayrı-ayrılıqda yerkökü və soğanı qızardın. Kartof bişdikdə, tərəvəzləri tavadan bulyona tökün. Şorbanı qaynadın və istidən çıxarın. Zövqə görə duz, istiot və göyərti əlavə edin.

Gül kələm şorbası

Soğanı dərin bir qazanda qızardın. Ona gül kələm və yarım stəkan su əlavə edin. Dörddə bir saat qaynamaq. Sonra zerdeçal əlavə edin və lazım olduqda su əlavə edin. Yeməyi başqa 10 dəqiqə qaynatın. Sonra bütün qida kütləsini blenderlə əzin.

İkinci kurslar

Sağlam qida reseptləri, yəni əsas yeməklər protein məhsullarından - ət və ya balıqdan ibarət olmalıdır. Həm qaynadılmış, həm də buxarda hazırlanmış bir parça ola bilər. Ondan kotlet və ya küftə şəklində boşluqlar edə bilərsiniz. Ət az yağlı növlərdən istifadə edilməlidir: toyuq, hinduşka, mal əti, dovşan. Balıqda zander, pelenqa, perch, ruffa üstünlük verin.

Snack

Günortadan sonra, nahar hələ uzaqda olduqda, kiçik bir qəlyan altı yeməlisiniz. O, aşağıdakı məhsullardan ibarət ola bilər (onlardan biri):

1. Kefir, qatıq.
2. Tərəvəz salatı.
3. Sitrus.
4. Meyvə salatı.
5. Quru meyvələr.
6. Çörək.
7. Milkshake.

Sağlam qidalanma: şam yeməyi (reseptlər)

Asan, lakin qidalı şam yeməyi üçün yeddi seçim aşağıda təqdim olunur.

1. Cütlük üçün küftə.
2. Plovvegetarian.
3. Kartof püresi.
4. Bişmiş badımcan.
5. Qarabaşaq sıyığı.
6. Buxarda bişmiş tərəvəzlər.
7. Lobya püresi.

Nəticə

Məqalədə təqdim olunan reseptlər yeməyinizi həm sağlam, həm də dadlı etməyə kömək edəcək. Bu yemək variantları təxmini həftəlik menyudur. İstədiyiniz kimi dəyişə bilərsiniz. Əsas odur ki, yemək texnologiyasına riayət edin və yalnız sağlam qidalar yeyin. Onda siz və bütün ailə üzvləriniz sağlam, enerjili və şən olacaqsınız.