Həftə üçün düzgün qidalanma: hər gün üçün pəhriz nümunəsi

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Bir həftə ərzində düzgün qidalanma nümunəsi necə olmalıdır? Bu plana əməl edən şəxsin hansı məqsəd güdməsindən asılıdır. Əgər arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, o zaman pəhriz tələbləri aşağıdakı kimi olmalıdır.

Hər günün qidalanması təxminən 1400 kaloriyə əsaslanır. Bununla belə, ehtiyaclarınıza uyğun olaraq onların sayını asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, gündə 1200-dən 1600-ə qədər və ya daha çox kalori istehlak etməyə icazə verilir. Bu, fiziki fəaliyyətinizdən və maddələr mübadiləsindən asılıdır.

Hər yemək təxminən 400 kalori, hər qəlyan altı isə təxminən 200 kalori olacaq. Bununla belə, kilo vermək üçün bir həftə ərzində düzgün bəslənmə bədənə uzun müddət enerji verə biləcək doyurucu yeməkləri ehtiva etməlidir. Bütün reseptlər yaxşı yavaş karbohidratlar, əhəmiyyətli miqdarda protein və sağlam yağlarla balanslaşdırılmış qidalar dəsti təklif etməlidir. Sağlam şəkildə arıqlamaq üçün bütün sağlam qida qruplarını istehlak etmək çox vacibdir.

Əgər sizƏgər siz vegetariansınızsa, bitki mənşəli olanlar arasında heyvani məhsullara faydalı alternativlər axtarmalısınız. Qeyd etmək lazımdır ki, reseptlərlə aşağıdakı həftəlik düzgün bəslənmə menyusu ilk növbədə qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün kişilər bir az daha çox yeməlidirlər. Uşaqlar üçün düzgün həftəlik yeməklər 2-3 əvəzinə 4-5 qəlyan altıdan ibarət olmalıdır.

Haradan başlamalıyam?

Başlamaq üçün yeməklərinizi saxlamaq üçün bir neçə qaba ehtiyacınız olacaq, çünki yeməklərinizi əvvəlcədən hazırlamalı və bişmiş yeməyi özünüzlə aparmalısınız. Bir həftə ərzində düzgün bəslənmə dəsti evdə yemək tələb edir. Evdə olacaqsınızsa və hər zaman yemək yeyəcəksinizsə, yenidən bağlanan qablardan və ya digər qablardan istifadə edə bilərsiniz.

Bunu necə təşkil etmək olar?

Saxlama müddəti uzun olan qidalardan istifadə edirsinizsə, bir həftə ərzində bütün yeməkləri bir gündə bişirə bilərsiniz (düzgün qidalanma). Həmçinin, bəzi yeməklər dondurulub yenidən qızdırıla bilər.

Yeməyi tavada və ya istədiyiniz başqa üsulla qızdıra və ya soyuq yeyə bilərsiniz - bu, onun qida dəyərinə təsir etmir. Əlbəttə ki, mikrodalğalı soba sizə çox kömək edə bilər.

Kaloriyaları necə hesablamaq olar?

Həftə üçün düzgün qidalanma variantları tələb olunan kalori miqdarından asılı olaraq dəyişə bilər. Aşağıda öz ehtiyaclarınıza uyğunlaşdıra biləcəyiniz nümunə menyu var. Gündə 1400 cal pəhrizə riayət etmək istəyirsinizsə, hər birini yeyə bilərsinizgündə bütün 3 yemək və qəlyan altı təklif olunur. 1200 kalorili pəhrizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, əsas yeməklərinizə sadiq qala və qəlyan altıları atlaya bilərsiniz.

Daha çox yemək (məsələn, gündə 1600 kkal) istəyirsinizsə, hər gün pəhrizinizə daha iki 200 kkal qəlyan altı əlavə edə bilərsiniz. Beləliklə, reseptlərlə bir həftəlik düzgün qidalanma menyusu belə görünə bilər.

Bazar ertəsi

Səhər yeməyinin ilk günü təzə və ya şəkərsiz meyvə ilə yulaf ezmesi idealdır. Dərhal taxıldan tam taxıllara keçməklə, hər gün təxminən 100 az kalori istehlak edəcəksiniz. Gündəlik pəhrizinizdə belə sadə bir dəyişiklik ildə təxminən 5 kiloqram arıqlamağınıza kömək edə bilər. Bundan əlavə, tam taxıl məhsulu daha çox toxluq hissi verir. O, sizi quru təmizlənmiş taxıldan daha yaxşı və daha uzun müddət doyurur.

Sıyığı çay və ya qəhvə ilə yuyun. İstəyirsinizsə, yağsız və ya soya südü və bir paket dadlandırıcı əlavə edin (steviya yaxşı seçimdir).

İkinci səhər yeməyi yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyilməlidir. Hissləriniz həftə üçün düzgün bəslənməni daha yaxşı planlaşdırmağınıza kömək edəcək. Bunun üçün salsa sousu ilə pəhriz tortilla uyğun gəlir. Bu sadə Meksika yeməyi təzə və ya qızardılmış tərəvəzlər (soğan, yaşıl bibər və pomidor kimi) və duzsuz salsa ilə qarğıdalı tortillasına bənzəyir.

Hazırlamaq üçün aşağıdakıları edin. Tortilləni yüngülcə nəmləndirilmiş arasında qızdırınkağız dəsmalları mikrodalğalı sobada təxminən bir dəqiqə saxlayın, sonra tərəvəz və sousu əlavə edin. Əlinizdə tutmaq rahat olması üçün hər şeyi sarın. Şirniyyat üçün bir portağal və ya iki naringi yeyə bilərsiniz.

Nahar üçün iki stəkan qarışıq göyərti ilə bir stəkan müxtəlif tərəvəz, doğranmış və köhnə balzam sirkəsi ilə ədviyyatlar və lobya şorbası tövsiyə olunur. Həftə ərzində düzgün qidalanma reseptləri belə görünür.

Tərəvəz salatı üçün yarpaqlı göyərti və pomidordan istifadə edin. Bununla belə, bütün növ tərəvəzlər və hətta bəzi meyvələr də işləyəcək. Küp doğranmış şirin kartof, sarı balqabaq, şirin qırmızı və ya narıncı bibər, xiyar, kələm, qırmızı soğan və s. Həmişə unutmayın ki, heç bir yağ, hətta "yaxşı" deyilən yağ, arıqlamaq üçün qida hesab edilməməlidir. Salatınızı kərə yağı ilə bəzəmək bir qaşıq tam yağlı dondurma qədər kalori əlavə edə bilər.

Şorba necə bişirilir? 2 xörək qaşığı konservləşdirilmiş lobya öz şirəsində kənara qoyun və bankanın qalan hissəsini püre halına salın. Orta yapışmayan tavada 5 diş doğranmış sarımsağı şəffaf olana qədər qızardın. Bir tencereye köçürün, iki stəkan duzsuz toyuq suyu və bir baş doğranmış eskarol və ya bir çanta dondurulmuş ispanaq əlavə edin. Təxminən 15 dəqiqə qaynatın. Dadmaq üçün lobya püresi, qırmızı bibər lopaları, qara bibər əlavə edin və daha bir dəqiqə bişirin. Bir kənara qoyduğunuz bütün lobya və istəsəniz bir az doğranmış qırmızı bolqar bibəri atın. Bu yemək olarvaxtından əvvəl hazırlayırsınızsa, soyudun və ya dondurun.

Snack belə görünə bilər: bir alma və 180 ml təbii az yağlı qatıq, bir ovuc təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə əlavə edə bilərsiniz. Şirniyyatsız qala bilmirsinizsə, süd məhsulunuza doğranmış banan və ya bir az steviya əlavə edin.

Bir həftə ərzində düzgün balanslaşdırılmış qidalanmanın daha bir tələbi var. Şam yeməyi, qəribə də olsa, qənaətbəxş olmalıdır. Pəhrizin ilk günündə yarpaqlı kahı, qızılbalıq və bişmiş kartof hazırlayın. Belə bişirilməlidir.

Salat üçün körpə roka kimi yarpaqlı göyərtilərdən istifadə edin. Qırmızı şərab sirkəsi və bir az horseradish ilə səpin.

Balıq istənilən şəkildə bişirilə bilər, lakin tərəvəz və ya yağ əlavə edilmədən. Ən faydalı emal seçimlərinə buxarda bişirmə, qril və ya sobada bişirmə daxildir.

Bir həftə ərzində təxmini düzgün qidalanma nişastalı tərəvəzləri istisna etmir. İki qaşıq yağsız xama və az miqdarda yaşıl soğan ilə bişmiş kartof yeyin. Məşhur inancın əksinə olaraq, kartof arıqlamağınıza kömək edən əla qidadır. Adətən ona əlavə etdiyiniz şeylər - kərə yağı, pendir, souslar kökəlməyə səbəb olur.

Gecə bir ovuc istənilən giləmeyvə yeyə bilərsiniz.

Çərşənbə axşamı

Həftə üçün düzgün qidalanma nümunəsi belə davam edir. Səhər yeməyində özünüzə soğan, bolqar bibəri, göbələk və brokoli kimi tərəvəzlərlə bəzədilmiş yumurta ağ omlet hazırlayın.(onların ümumi həcmi bir stəkandan çox deyil), həmçinin bir qaşıq az yağlı ricotta pendiri. Kartof köftəsini quru bir qızartma qabda bişirin. Resept belə görünür.

Sobada kartof bişirin, doğrayın, doğranmış soğan, doğranmış yaşıl bibər, təzə üyüdülmüş qara bibər və paprika ilə qarışdırın. Köftə şəklinə salın və yağsız qızardın.

Səhər yeməyinizi şəkərsiz qaragilə dəmləməsi ilə yuyun.

Nahar üçün orta ovuc üzüm yeyin. Qəribədir, lakin bu meyvə arıqlamaq üçün faydalı ola bilər, çünki tərkibində çoxlu lif və su var. Bu o deməkdir ki, həddindən artıq yemədən tez toxluq hiss edəcəksiniz. Qadınlar üçün bir həftə ərzində düzgün qidalanma şirin meyvələri istisna etmir.

Belə bir müqayisə nümunəsi. Bir ovuc fıstıqda (təxminən 60 qram) bir kiloqram çiyələk qədər kalori var. Buna görə də, şirəli meyvə və giləmeyvə kimi daha çox həcmli qidalar yeyin. Onlar aclığa qalib gəlməyə və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcəklər.

Nahar evdə hazırlanmış aşağı kalorili 1000 Ada sousu və hinduşka sendviçi ilə salat kimi verilir. Bir həftə arıqlamaq üçün düzgün qidalanma üçün bu yeməkləri necə bişirmək olar?

Salat üçün gənc yarpaqlı göyərtilərin bir hissəsini doğrayın. Sousu hazırlamaq üçün ¾ fincan adi yağsız yunan qatığı, ½ stəkan az yağlı xama, ¾ stəkan şəkərsiz və az duzlu ketçup, 1/2 pint yaxşıca qarışdırın. h. oregano və yarım l. saatlıq dənəvər sarımsaq. Bu sarğıda hazır mağazadan dörd dəfə az kalori varsousu "1000 ada".

Buterbrod üçün 100-120 qram qaynadılmış və ya bişmiş hinduşka filesi götürün və iki dilim tam taxıl çörəyinin arasına müxtəlif tərəvəzlər, məsələn, gənc göyərti və doğranmış pomidor qoyun. Çörəyi bir qaşıq duzsuz xardal ilə fırçalayın.

Unutmayın ki, çörək pəhriz zamanı ən məkrli qidalardan biridir. Bir həftə ərzində kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin hər hansı bir nümunəsi onu məhdudlaşdırmağı tələb edəcəkdir. Kalori, duz və şəkərdə yüksək ola bilər və bəzi növlər çipslərin kalorilərinə uyğun ola bilər. Buna görə də, yalnız tam taxıllı bişmiş məhsulları seçin və nazik dilimlərə kəsin.

Günorta qəlyan altısı üçün bir armud və bir ovuc yağsız mikrodalğalı popkorn yeyin.

Axşam yeməyi üçün şirin bibər və buxarda bişmiş tərəvəzlərlə tam buğdalı çörək sendviç hazırlayın. Klassik qırmızı ət köftəsinin yarısı qədər kalorisi olan tərəvəzli burgerlə başa çatırsınız. Bundan əlavə, bu məhsulda doymuş yağlar olmayacaq. Bu, həftə üçün düzgün qidalanmanın gözəl nümunəsidir.

Hazırlamaq üçün bolqar bibəri götürüb dilimlərə kəsin və quru tavada yumşalana qədər qovurun. Tam buğda çörəyinin üzərinə qoyun və mikrodalğalı sobada bir və ya iki dəqiqə qızdırın. Sendviçi bir az duzlu Dijon xardalına sürtün.

Həmçinin qulançar, brokoli və ya gül kələm kimi bir stəkan və ya daha çox təzə tərəvəzləri buxarda bişirin, limon suyu ilə ədviyyat edin və yağsız qızardınsarımsaq.

Gecə bir stəkan təzə çiyələk yeyin, onu bir xörək qaşığı balzam sirkəsi ilə çiləyə bilərsiniz.

çərşənbə

Üçüncü gündə bir həftə ərzində düzgün qidalanma nümunəsi belə görünür. Səhər yeməyi - hər hansı dənli taxıldan yaban mersini ilə isti sıyıq. Bir stəkan yağsız və ya soya südündə bişmiş üyüdülmüş buğda, arpa və ya polenta ola bilər. Hazır sıyığa bir stəkan təzə və ya dondurulmuş qaragilə qoyun.

Bu günlərdə bazarda çoxlu böyük tam taxıl dənli variantları var. Məhsulu şəkər və duz əlavə etmədən aldığınızdan əmin olun.

Səhər yeməyini çay və ya qəhvə ilə yuyun. İstəyirsinizsə, bir az yağsız və ya soya südü və 1 paket dadlandırıcı əlavə edin.

İkinci səhər yeməyi üçün bir stəkan qarpız pulpasını və ya digər mövsümi təzə meyvələri doğrayın və iki-üç orta boy tərəvəzdən kök çubuqları hazırlayın.

Nahar üçün çili sousu və bir qulağı qaynadılmış qarğıdalı ilə tərəvəz hazırlayın. Maraqlıdır ki, bu şirin dənəli bitki çox yüksək qida dəyərinə malikdir. Dörd sünbüllü qarğıdalı, fast food şəbəkəsində böyük porsiya kartof qızartması ilə eyni miqdarda kaloriyə malikdir.

Bu gün həftə ərzində düzgün qidalanma reseptləri aşağıdakılardır. Çili sousunda tərəvəz hazırlamaq üçün sizə aşağıdakılar lazımdır (12 porsiya üçün):

• dörddə bir fincan yaşıl bolqar bibəri;
• bir stəkan doğranmış qırmızı soğan;
• yarım stəkan qiymə sarımsaq;
• 2 qaşıqİncəsənət. universal tərəvəzlər üçün ədviyyatlar;
• 1 çipotlu bibər;
• yarım stəkan qarğıdalı ləpəsi (təzə və ya dondurulmuş);
• 3 stəkan bişmiş qırmızı lobya (konservləşdirilmiş sortlardan istifadə edirsinizsə, duzsuz alın);
• 1/4 fincan doğranmış soğan;
• 1 l. h. quru oregano;
• 3 l. çay qaşığı kəklikotu (təzə), yalnız doğranmış yarpaqlar;
• 1 l. h. bibər tozu;
• 1 l. İncəsənət. balzam sirkəsi;
• bir stəkan duzsuz pomidor püresi;
• yarım stəkan orta boy kök;
• bir stəkan doğranmış pomidor;
• litr tərəvəz suyu (duzsuz);
• 1/4 fincan doğranmış cilantro yarpaqları.

Yapışmayan iri tavada bolqar bibərini, soğanı və sarımsağı qızardana qədər aşağı istilikdə təxminən 3 dəqiqə qızardın. Tərəvəz ədviyyatı əlavə edin. Cilantro istisna olmaqla, qalan maddələr əlavə edin və bir saat qaynamaq. Qarışıqdan çipotu çıxarın və cilantro səpin.

Öz çox məqsədli tərəvəz ədviyyatınızı hazırlamaq üçün dənəvər soğan və sarımsaq, ağ bibər və qırmızı bibər birləşdirin.

Günorta qəlyan altısı üçün yarım stəkan 1% kəsmik ilə bir stəkan təzə doğranmış meyvə qarışdırın. Şəkər əlavə etməyin.

Nahar üçün ispanaq salatı, albalı pomidorlu toyuq və qəhvəyi düyü hazırlayın. Bu, qadınlar üçün əla həftəlik yemək planıdır, çünki o, sizi daha uzun müddət tox hiss edir.

Salat körpə ispanaq və doğranmış yerkökü və digər təzə tərəvəzlərlə hazırlanır.pomidor. Öz şirəsində bir qaşıq konservləşdirilmiş lobya əlavə etməlisiniz. Yarım litr ilə doldurun. h. vasabi və 3-4 xörək qaşığı düyü sirkəsi.

Albalı Pomidorlu Toyuq hazırlamaq üçün sizə aşağıdakılar lazımdır (üç porsiya):

• 3 toyuq döşü 120 qram (dərisiz və sümüksüz);
• yarım l. h. bibər tozu;
• 1 l. h. sarımsaq tozu;
• 1 l. h. soğan tozu;
• 1 l. h. tərəvəzlər üçün universal ədviyyat;
• yarım l. çay qaşığı ağ bibər;
• bir limonun suyu;
• 2 stəkan albalı pomidoru, yarıya bölünmüş;
• ¾ stəkan duzsuz tərəvəz suyu;
• 3 l. İncəsənət. təzə cəfəri, doğranmış.

Çili tozu, sarımsaq tozu, soğan tozu, hərtərəfli ədviyyat və ağ bibər ilə ədviyyatlı toyuq. Böyük bir yapışmayan tavada yüksək istilik üzərində əvvəlcədən qızdırın. İstiliyi bir qədər azaldın və toyuq döşlərini hər tərəfdən üç dəqiqə qızardın.

Limon suyu və pomidor əlavə edin. Toyuq döşlərini yenidən çevirin və tərəvəz bulyonu tökün. İstiliyi minimuma endirin, örtün və toyuq tam bişənə qədər bişirin, təxminən 8-12 dəqiqə. Filetoları boşqablara köçürün. Üstünə pomidor və sous qoyun. Cəfəri səpin və xidmət edin.

Paprika, sarımsaq tozu, soğan tozu, qurudulmuş keklikotu və reyhanı qarışdıraraq öz çoxməqsədli ədviyyatınızı hazırlayın.

Qəhvəyi düyü əlavə etməklə ona gözəl dadlı dad verintəzə üyüdülmüş sarımsaq. Onu bişirməyin son dəqiqəsində kəklikotu və cəfəri kimi təzə göyərti, istənilən tərəvəz (doğranmış xiyar, kərəviz, soğan və pomidor kimi) əlavə edin.

Gecələr doğranmış təzə və ya dondurulmuş şəkərsiz çiyələk ilə ¾ fincan dondurulmuş çiyələksiz yağsız şəkərsiz qatıq yeyin.

Cümə axşamı

Şəkildə gördüyünüz kimi bir həftə ərzində düzgün qidalanma gözəl və iştahaaçan görünür.

Dördüncü gün səhər yeməyi belə görünür:

• bir stəkan təzə meyvə;
• bir stəkan şəkər əlavə edilməmiş yağsız qatıq;
• yağsız rikotta pendiri ilə bulaşmış tam taxıllı çörəyin yarısı;
• çay və ya qəhvə (arzuya görə yağsız və ya soya südü əlavə edin).

Nahar üçün 1-2 stəkan az duzlu tərəvəz şorbası qəbul edin.

Resept aşağıdakı kimi ola bilər.

Bir qazana 4 stəkan duzsuz tərəvəz bulyonu tökün, öz şirəsində konservləşdirilmiş lobya bankasını əlavə edin (mayesiz). 2-3 çay qaşığı oregano və ya italyan ədviyyatı və 2 stəkan soyuducuda olan tərəvəzlərdən (yerkökü, kərəviz və soğan) əlavə edin. Bütün maddələr yumşaq olana qədər bişirin, təxminən 10-15 dəqiqə. İstəyirsinizsə, üzərinə bir xörək qaşığı yağsız xama əlavə edin.

Nahar belə görünür:

• tuna sendviçi;
• kök-ananas salatı.

Sendviç hazırlamaq üçün tam taxıllı çörəyi uzununa yarıya bölün. Biri üçünkonservləşdirilmiş ton balığının yarısını öz şirəsinə bir xörək qaşığı yağsız mayonez və ya qatıq, doğranmış kərəviz və soğan əlavə edin. Körpə ispanaq və ya rukkola və çörəyin digər yarısı ilə doldurun.

Kök Ananas Salatını hazırlamaq üçün sizə aşağıdakılar lazımdır (üç porsiya üçün);

• 2 doğranmış yerkökü;
• ananasın yarısı, qabığı soyulmuş və nüvəsi soyulmuş, doğranmış;
• iki əhəng suyu;
• 1 l. İncəsənət. uzun nazik zolaqlara doğranmış təzə reyhan;
• 1/4 l. h. təzə çəkilmiş qara bibər;
• 1 l. İncəsənət. təzə doğranmış nanə;
• 1 l. İncəsənət. doğranmış yaşıl soğan.

Böyük bir qabda bütün inqrediyentləri qarışdırın. Nəmləndirmək üçün on dəqiqə buraxın. Soyuq xidmət edin.

Günorta qəlyan altısı üçün şirin kartof (bir kök tərəvəz sobada folqa içində) bişirin. Bir az ədviyyatlı olmaq istəyirsinizsə, bir çay qaşığı və ya iki duzsuz Dijon xardalını və 1/4 stəkan az yağlı qatıqla qarışdırın və tərəvəzin üzərinə tökün.

Nahar üçün bişirin:

• ballı xardal salatı ilə salat;
• tofu və kari ilə quinoa.

Salat hazırlamaq üçün yarpaqlı göyərtiləri pomidor, xiyar və digər tərəvəzlərlə qarışdırın. Soyunma üçün aşağıdakı inqrediyentləri birləşdirin:

• Dijon xardal;
• ağ sirkə;
• soyuq su;
• qranullaşdırılmış sarımsaq;
• qurudulmuş oregano.

Əsas yemək hazırlamaq üçün bir stəkan kinoanı soyuq suda yuyun. Ortasındatencere, bir kaşığı köri tozu və 1 litr ilə qarışdırın. saat zerdeçal. İki stəkan toyuq suyu əlavə edin və qaynadək gətirin. Maye udulana qədər örtün və bişirin. Bu, təxminən 15 dəqiqə çəkəcək. Bir fincan doğranmış yerkökü və bir paket sərt kub şəklində tofu əlavə edin. Dörd porsiya şam yeməyiniz olacaq.

Sevdiyiniz təzə giləmeyvə, axar tofu və bir tire vanil ekstraktı ilə krem halına gələnə qədər qarışdıraraq gecə giləmeyvə mussunu hazırlayın.

Cümə

Beşinci gündə bir qız üçün bir həftə ərzində düzgün qidalanma menyusu belə görünür. Səhər yeməyi üçün bir ovuc təzə giləmeyvə ilə tam taxıllı yulaf ezmesi hazırlayın. Çay və ya qəhvə ilə yuyun.

İkinci səhər yeməyi üçün çubuqlara kəsilmiş yerkökü götürün və yağsız və duzsuz təzə hazırlanmış humusa batırın. Bunu etmək üçün bir qutu duzsuz noxud, təzə pomidor, limon suyu, sarımsaq, jalapenos və cilantro və şüyüd kimi təzə otları yemək prosessorunda emal edin. Lazım gələrsə, istənilən tutarlılığa çatana qədər bir az su əlavə edin.

Nahar belə görünəcək:

• pomidor krem şorbası;
• limon və yaşıl soğan ilə lobya salatı.

Bu şorbanı hazırlamaq üçün sizə aşağıdakılar lazımdır (10 porsiya üçün):

• bir neçə damcı bitki yağı;
• bir stəkan doğranmış soğan;
• 1 l. saatlıq alma şirəsi konsentratı;
• 1 l. ç.q. doğranmış sarımsaq;
• 300ml su;
• 4 stəkan pomidor (doğranmışkublar);
• litr duzsuz tərəvəz suyu;
• 1 l. ç.q doğranmış reyhan (təzə);
• stəkan süd (yağsız);
• bir stəkan soya südü.

Yapışmayan tavaya bitki yağı ilə yüngülcə səpin. Soğan dilimlərini şəffaf olana qədər orta istilikdə qızardın. Onu karamelize etmək üçün konsentrat alma şirəsi əlavə edin. Sarımsaq əlavə edin və başqa bir dəqiqə qızardın. Bir tencereye köçürün, su və bulyon tökün, pomidor qoyun. İstiliyi azaldın və 15 dəqiqə bişirin. Fesleğen və süd əlavə edin.

Lobya bişirmək üçün sizə lazım olacaq:

• öz şirəsində konservləşdirilmiş lobya;
• yarım stəkan doğranmış yaşıl soğan;
• yarım limonun suyu;
• zövqünüzə görə qırmızı çili;
• 2-3 fincan doğranmış təzə romaine və ya rukkola;

Orta bir qabda lobya, yaşıl soğan, limon suyu və istiot birləşdirin. Bir boşqaba göyərtilərin üstünə düzün.

Günorta qəlyan altısı üçün 1-2 stəkan təzə doğranmış meyvə yeyin.

Nahar üçün bişirin:

• ağ şərabda qızılbalıq filesi;
• 1-2 stəkan qızardılmış ispanaq;
• ədviyyatlı soba əriştə.

Bunu etmək üçün balıqları (120 qram) quru, yapışmayan tavaya qoyun, qabığı yuxarıya qoyun və dibi qızarana qədər 3-5 dəqiqə bişirin. Çevirin və 1-3 dəqiqə daha bişirin. Fileto bir boşqaba köçürün. Tavaya yarım litr əlavə edin. saat sürtgəcdən keçirilmiş portağal qabığı, 100 ml portağal suyu və yarım stəkan ağ şərab. Qarışıq yarıya qədər azalana qədər, təxminən üç dəqiqə bişirin. ilə qarışdırınbir çay qaşığı təzə kəklikotu yarpaqları. Balığın üzərinə sousu tökün.

Ağ unlu makaron yerinə soba (qarabaşaq) əriştəsinin bişirilməsi kaloriləri az altmaq üçün əla üsuldur. Onun bir stəkanında cəmi 113 kalori var. Bundan əlavə, lif, zülal və B vitaminləri ilə zəngindir.

Böyük bir qabda qarışdırın:

• 2 böyük duzlu xiyar, dilimlənmiş;
• yarım l. İncəsənət. paprika;
• bir çimdik acı bibər;
• bir çimdik təzə üyüdülmüş qara bibər;
• yarım stəkan təzə limon suyu.

240 qram soba əriştəsi bişirərkən bütün inqrediyentləri qarışdırın. Bişdikdən sonra suyu süzün və ədviyyatlı tərəvəzlərə əlavə edin.

180 qram əvvəlcədən yuyulmuş ispanaqı bir az su və ya ağ şərabla isti tavaya qoyun, l əlavə edin. İncəsənət. limon suyu və doğranmış sarımsaq. Yarpaqlar yumşaq olana qədər qarışdırın.

Bir stəkan az yağlı qatıq, ¾ fincan əzilmiş buz, yarım banan və təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə ilə qarışdırıcıda hazırlanmış gecə smoothie yeyin.

Şənbə

Səhər yeməyinə iki tam buğda tostu, iki bərk qaynadılmış yumurta ilə isti sous (isteğe bağlı) verin. Qəhvə və ya çayla yuyun.

Günorta qəlyan altısı üçün bir stəkan qaragilə və bir ovuc (30 qram) qoz-fındıq qarışdırın.

Nahar üçün hisə verilmiş qızılbalıq (120 qram), bir avokado pulpası və bir stəkan qarışıq təzə otlar ilə tam taxıl tortilla rulon hazırlayın.

Günorta qəlyan altısı üçün: ikiqat qazanda bir stəkan brokoli və gül kələm bişirin, mövsümevdə hazırlanmış aşağı kalorili 1000 ada sousu.

Nahar üçün qrildə və ya sobada yağsız mal əti bifşteksini bişirin (120 qram), garnitür üçün litr başına bir stəkan Brüssel kələmi bişirin. İncəsənət. zeytun yağı. Bu, bir həftə ərzində kişi üçün əla düzgün qidalanmadır. Güclü cinsin nümayəndələri digər günlərdə tərəvəz yeməklərinə əlavə edərək az miqdarda qırmızı ət istehlak edə bilərlər.

Brüssel kələmini qovurmaq üçün yarıya bölün və çörək qabına qoyun. Zeytun yağı ilə çiləyiniz, duz və istiot əlavə edin və qarışdırın. 230°C-də bişənə qədər, təxminən 15 dəqiqə bişirin.

Gecə giləmeyvə ilə şəkərsiz qatıq yeyin.

Bazar

Səhər yeməyində yağsız quru tavada omleti bişirin. Öz şirəsində yarım stəkan konservləşdirilmiş lobya və yarım dənli çörək əlavə edin. Qəhvə və ya çayla yuyun.

İkinci səhər yeməyi üçün bir alma və bir ovuc (30 qram) qoz-fındıq yeyin.

Nahar üçün iki dilim tam taxıl çörəyi, 120 qram qaynadılmış hinduşka, bir avokado pulpası və bir stəkan qarışıq təzə göyərti ilə sendviç hazırlayın.

Günorta qəlyan altısı üçün humuslu kök çubuqları hazırlayın (stəkan).

Axşam yeməyində əvvəlki günlər üçün həftə üçün sağlam yeməklər siyahısında təklif olunan istənilən yemək dəstini yeyin.

Bağlama sözü

Ən əsası, yeddi gündən sonra hamburger və dondurma yeməyə qayıtmamalısınız. Yeni çəki saxlamaq üçün tədricən menyuya sevimli yüksək kalorili yeməkləri qaytarın.