Aralıq oruc: rəylər, xüsusiyyətlər, faydalar və effektlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

İndiki vaxtda arıqlamaq üçün çoxlu sayda üsullar mövcuddur. Hər bir texnikanın öz qaydaları və fərqləri var, lakin əsasən onlar müəyyən bir rejimə riayət edilməsinə və müəyyən məhsulların istifadəsinə əsaslanır. Bu yaxınlarda pəhrizlərin siyahısı aralıq oruc adlanan yeni bir təcrübə ilə tamamlandı. Texnikanın rəyləri və nəticələri təəccüblüdür. Hollivud ulduzları arasında məşhurlaşdı və sonra ölkəmizdə istifadə olunmağa başladı.

Arıqlama texnikasının təsviri

Aralıq oruc (IF) arıqlamaq üçün yeni bir üsuldur, müəyyən müddət yeməkdən imtina etməkdən ibarətdir. Həftədə birdən üçə qədər aclıq günü ola bilər. Diyetoloqlara aşağıdakı şərtlərə riayət etmək tövsiyə olunur:

• başlayanlar üçün - 8-16 saat;
• təcrübəli - 16-24 saat.

Ümumiyyətlə abstinentlik vaxtı daha çox iradədən asılıdırarıqlamaq və onun rifahından.

Arıqlamaq üçün aralıq orucun rəyləri yalnız müsbətdir. Texnika yağ yandırmaq üçün əladır. Bildiyiniz kimi, gündəlik könüllü oruc bədən yağ kütləsinin (təxminən 0,5 kq) itirilməsinə səbəb olur.

Tsiklik orucun mexanizmi çox sadədir. Yeməkdən imtina zamanı bədəndə doldurulmalı olan bir kalori çatışmazlığı yaranır, bu baş verir, ancaq yalnız daxili ehtiyatlar sərf olunur. İlk növbədə, bu, yağ toxumasına aiddir.

Fasiləli orucun mahiyyəti

16 saatlıq oruc ilə insulin ifrazı optimallaşdırılır. Bunun sayəsində orqanizm yüksək glisemik indeksi olan karbohidratlara qarşı həssaslığı azalır və aclıq hissi azalır. Yeməkdən imtina bədənin yağ ehtiyatlarının yandırılmasına kömək edir ki, bu da artıq qidanın emalı ilə diqqəti yayındırmağa ehtiyac yoxdur.

Bundan əlavə, mədənin istirahət etmək imkanı var ki, bu da hormonal fon və immunitetə müsbət təsir göstərir. Texnikaya riayət etməklə siz beyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra, orqanizmdə baş verən iltihabi prosesləri azalda, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləyə bilərsiniz.

Orucluğu fiziki fəaliyyətlə birləşdirsəniz, əzələ kütləsi qazana bilərsiniz. Bunu yağ yandıraraq edir. Tezliklə bədənin dartıldığı və daha qabarıqlaşdığı nəzərə çarpacaq. Bununla belə, bu, lazımi hazırlıq olmadan həyata keçirilməməlidir.

Bu mövzunu daha yaxşı başa düşmək üçün "Yeyin" kitabını oxuya bilərsinizBred Pilon tərəfindən Yeməyi dayandırın ("Yeyin-Acın-yeyin"). Burada müəllif aralıq orucla bağlı tapıntılarını bölüşür. Kitabın real alıcılarının rəylərini tapmaq asandır. Bu texnika haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə, onu oxumağınızdan əmin olun.

Sağlamlığa zərər vermədən İS-ə uyğunluq

Arıqlamaq üçün fasiləli oruc tutmağa qərar verdikdən sonra dietoloqların tövsiyələrini oxumalısınız:

1. Yemək pəncərəsini (yeməyə icazə verilən müddət) günün birinci yarısına keçirmək daha yaxşıdır. Yemək oyandıqdan 2 saat sonra təşkil etmək tövsiyə olunur. Qida ən yaxşı səhər və günorta həzm olunur, çünki bu zaman həzm çox aktivdir.
2. Yemək pəncərəsi zamanı belə nə yediyinizi izləyin. Bütün lazımi qidaları və vitaminləri diyetinizə daxil etməyə çalışın. Lif, yüngül proteinli qidalar və süd məhsulları istehlak etmək tövsiyə olunur. Sürətli karbohidratlardan çəkinin.
3. Xüsusilə yeni başlayansınızsa, yumşaq tsiklik oruc tutma üsullarına üstünlük verin.
4. Məşq etməyi unutmayın. Ac günlər üçün aerobik məşq tövsiyə olunur. Məsələn, uzanma, yoga və ya sadəcə təmiz havada gəzinti. Yeməkdən imtina zamanı güc məşqləri aparılmamalıdır. Güc təhsili zamanı əzələ toxuması məhv edilir. O, zülalın köməyi ilə bərpa edilməlidir və oruc zamanı onu əldə etmək üçün heç bir yer yoxdur.

Pəhriz qaydaları

Aralıq oruc tutma qaydalarıyeni başlayanlar çox sadədir, lakin siz mütləq onlarla tanış olmalısınız:

1. Bol su için. Xüsusilə ac günlərdə.
2. Gündəlik təxminən iki litr maye içmək tövsiyə olunur. Bunlara qazsız mineral su və təmizlənmiş yemək otağı daxildir.
3. Orucdan sonra səhər yeməyinə təzə giləmeyvə və meyvələrlə başlamaq ən yaxşısıdır.
4. Yemək pəncərəsi zamanı hər yarım saatdan bir yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə. Porsiyalar təsirli olarsa, boşluq iki saat olmalıdır.
5. Hər gün gəzintiyə çıxmağa çalışın. Bu mümkün deyilsə, bir neçə saat açıq havada olun.

İcmallara görə, bu prinsiplərə uyğun olaraq aralıq oruc tutmaq daha təsirli olur. Amerikalı diyetoloq Braqqın maraqlı tövsiyələri də var:

1. Hər üç ayda özünüzə 7 gün oruc verin.
2. 6 gündən bir 24 saat yemək yeməyin.
3. Bir il ərzində ac günlərin ümumi sayı bir ay olmalıdır.

İdmanla fəal məşğul olanlar üçün fasilələrlə oruc tutma qaydaları var.

Məşq səhər edilirsə, o zaman ac pəncərəni (yeməyin qadağan olduğu dövr) gecəyə keçirmək daha yaxşıdır. Məşqdən sonra səhər yeməyinə başlamaq lazımdır. Yeməyinizdə yüksək protein olduğundan əmin olun.

İdman axşam keçirilirsə, o zaman sizə lazımdır:

1. Bir neçə dəfə yeyinməşqə saatlar qalmış.
2. Dərsdən bir saat sonra yeməkdən oruc tutmağa başlamayın.

Oruc növləri

Aralıq orucun müxtəlif üsulları var. Baxışlar və nəticələr hər biri üçün fərqlidir. Hamısı insanın fərdi keyfiyyətlərindən və qabiliyyətlərindən asılıdır. Özünüz üçün ən optimalını seçmək üçün onların hər birinin xüsusiyyətləri ilə tanış olmalısınız.

Qısa post

24 saatdan az oruc tutmaq deməkdir. Qida sisteminin elastikliyinə görə müxtəlif müddətlərdə aclıq aksiyaları təşkil edə bilərsiniz. Çox vaxt qısa yazılar keçirilir. Onlar aşağıdakılara bölünür:

1. 16:8 - 16 saat davam edən gündəlik yeməkdən imtinanı bildirir. Yemək pəncərəsi 8 saatdır. Onları gündəlik və ya bir neçə gündə edə bilərsiniz. Məsələn, 11:00-dan 19:00-a qədər yemək yeyirsiniz. Siz gündə iki və ya üç dəfə yemək yeyirsiniz, lakin səhər yeməyi yoxdur.
2. 20:4 - yemək pəncərəsi dörd saat, 20 isə oruc tutur. Əslində, belə görünür: 14:00-dan 18:00-a qədər yemək yeyirsən və 20 saat oruc tutursan. Yemək pəncərəsi zamanı ya bir böyük, ya da iki kiçik yemək alacaqsınız.

Uzun yazı

Aşağıdakı yemək seçimləri mümkündür:

1. 24 saatlıq oruc - nahardan nahara və axşam yeməyindən axşam yeməyinə qədər oruc tuta bilərsiniz. Əgər birinci gün şam yeməyi yeyirsinizsə, ertəsi gün iki yeməkdən (səhər yeməyi və nahar) imtina edirsiniz və axşam yeməyini yeyirsiniz. Belə çıxır ki, sən yeyirsəngündə yalnız bir dəfə. Belə postlar həftədə bir neçə dəfə keçirilir.
2. 5:2 - beş gün yemək və iki gün oruc tutmağı nəzərdə tutur. Oruc zamanı gündə 500 kaloriyə qədər icazə verilir. Onları bütün gün uzatmaq olar və ya onları bir yeməyə buraxa bilərsiniz.
3. 36 saatlıq oruc - ilk gün nahar edirsiniz, sonra üçüncü gün səhər yeməyinə qədər heç nə yeməyin. Bu sxem arıqlamaq baxımından çox təsirlidir.
4. Uzanmış oruc - oruc günlərində məhdudiyyət yoxdur. Əgər 48 saatdan çox yeməkdən imtina etmək qərarına gəlsəniz, o zaman orqanizmin mikroelementlərə ehtiyac duymaması üçün multivitamin qəbul etmək daha yaxşıdır.

382 gün oruc tutan dünya rekordu var. 7-14 gün ərzində aclıq aksiyaları keçirilə bilər. Ancaq təcrübə etməmək və iki həftədən çox oruc tutmamaq yaxşıdır.

Effekti geri qaytarmaq mümkündürmü

Bu yemək üsulu mənfi nəticəyə də nail ola bilər, ancaq ona görə ki, yemək pəncərəsi zamanı gündəlik kalori qəbulu aşılıb. Yeməkdə ölçü bilmək lazımdır. Balıq, tərəvəz və meyvələri həddindən artıq yeməyin. Un və şirin məhsullardan da imtina etməyə dəyər.

Arıqlamaqdan toxluq və ya insulin problemi olanlar üçün yaxşı nəticə olacaq. Yəni yemək yedikdən sonra aclıqdan doymaq hissi gəlmir. Fasiləli orucun leptinə təsiri sayəsində toxluq hormonunu normallaşdırmaq mümkündür.

Faydalar

Gəlin faydalarını və ya zərərlərini anlamağa çalışaqaralıq oruc. Faydaları arasında ilk növbədə arıqlamağı vurğulamaq lazımdır.

Orucluq dövründə orqanizmin təmizlənməsi prosesi baş verir. O, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır, həmçinin daxili orqanları cavanlaşdırır və toksinlərdən təmizləyir.

Orucluğun bədənə digər müsbət təsirləri arasında aşağıdakılar diqqəti çəkir:

• yağ itkisi;
• zehin konsentrasiyası yaxşılaşır;
• xolesterol, insulin və qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür və böyümə hormonunun səviyyəsi yüksəlir;
• daha çox enerji əlavə edildi;
• ömrü uzadır;
• Alzheimer xəstəliyinin qarşısının alınması;
• 2-ci tip diabetə faydalı təsir.

Fasiləli orucun zərərləri

Fasiləvi oruc haqqında çoxlu rəylər yazılıb, bəziləri mənfidir. Bu arıqlama texnikasının çatışmazlıqları arasında aşağıdakılar diqqət çəkir:

1. Yemək Nöqtələri - Bir çox insanlar yemək zamanı əvvəlkindən daha çox yemək yediklərini görürlər. Eyni zamanda, onların seçimi yağlı və şirinə düşür. Oruc tutanda aclıq hormonu ifraz olunur ki, bu da arıqlamaq və yüksək kalorili qidaları qəbul etməkdir.
2. Orqanizmdə zülalların deqradasiyası müşahidə edilir. Bəzi hallarda onun məhv edilməsi onun tikintisini üstələyir. İdman edərkən təhlükəli ola bilər.
3. Bəzi sistemlər və orqanlar sıradan çıxır. Oruc tutanda orqanizmin adi fəaliyyət mexanizmi pozulur. Çox vaxt bu, qaraciyər və öd kisəsinin işi ilə baş verir. Həmçinin bilərhəzm prosesini pozur.

Zərərlər və əks göstərişlər

Hər pəhriz kimi, aralıq orucun da bir sıra əks göstərişləri var. Metodologiyanın istifadəsi aşağıdakı kateqoriyalara malik insanlar tərəfindən dayandırılmalıdır:

• az çəki (BMI 18,5-dən az);
• zərərli yeməklərə aludəçilik (əvvəlcə ondan qurtulmaq lazımdır);
• ailədə və ya ana südü zamanı gözlənilən dolğunluq;
• azyaşlı.

Rəylər və nəticələr

Fasiləvi orucla bağlı rəylər əsasən müsbətdir. Bir çox insan bu pəhrizlə arıqlamağı bacarıb. Onlar qeyd edirlər ki, düzgün yanaşma ilə çəki geri qayıtmır. Başlanğıcda ac qalmaq qeyri-adidir, lakin çətin bir şey yoxdur. İnsanlar özlərini daha yaxşı və daha enerjili hiss etdiklərini bildirir.

Bəzi istifadəçilər fitneslərini artırmaq üçün bu üsuldan istifadə ediblər. Sonda onların əksəriyyəti uğur qazandı. Ancaq acqarına məşq edə bilməyənlər var.

Pəhrizin mürəkkəbliyi ilə bağlı xüsusi şikayətlər yoxdur, çünki hər kəs özünə uyğun olan variantı seçə bilər. Bəzi istifadəçilər ac pəncərədən sonra iştahlarının artdığını qeyd edirlər. Hər kəs bu vəsvəsələrin öhdəsindən gələ bilmədi, buna görə də çox yeməyə başladılar. Amma bu, artıq insanın özündən asılıdır, ona görə də hər biri üçün texnikanın effektivliyi fərqlidir.

Əksər hallarda arıqlayanlar qısa oruclarla başlayır və tədricən daha uzun oruclara keçirlər. Amma ac günlərini daim bununla keçirənlər də varseçdiyiniz prinsip.

Texnika sağlamlıqlarına nəzarət edən və onu daim təkmilləşdirməyə çalışanlar tərəfindən xüsusilə sevilir. Bədənlərini təmizləmək üçün fasilələrlə oruc tuturlar. Ümumiyyətlə, onlar daha sərt və daha uzun oruc tuturlar.

Başqa bir texnika hər hansı bir bayram və s. üçün təcili olaraq bir neçə kiloqramdan qurtulmalı olan insanlar arasında məşhurdur. Onlar bunu çox asanlıqla bacardıqlarını qeyd edirlər. Onlar güclü aclıq və ya diskomfort hiss etmədilər, buna görə də pəhriz qaydalarına sakitcə əməl etdilər.

Bu arıqlamaq üsulunu sınamış insanların aralıq orucla bağlı hansı rəyləri öz təcrübələri əsasında təsvir etdik. Buna görə də, bədəninizi təmizləmək, rifahınızı yaxşılaşdırmaq və artıq çəkidən xilas olmaq istəyirsinizsə, təhlükəsiz olaraq aralıq oruc tutmağa başlaya bilərsiniz. Nəticənin təsirli və uzunmüddətli olması üçün bütün qaydalara və tövsiyələrə əməl etmək vacibdir.