Fasiləvi oruc: rəylər. Arıqlamaq üçün aralıq oruc

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Qədim dövrlərdən bəri böyük mütəfəkkirlər və siyasətçilər bədəni və zehni təmizləmək üçün oruc tutmuşlar. Elm və təbabətin inkişafı ilə orucun fayda və zərərləri ilə bağlı mübahisələr daha da qızışdı. Ötən əsrlər ərzində qidadan imtina edildikdə insan orqanizmində baş verən reaksiyaları dəqiq təsvir etmək üçün heyvanlar və insanlar üzərində kifayət qədər araşdırmalar və təcrübələr aparılmışdır. Tədqiqatların nəticələrinə əsasən, aralıq oruc kimi bir pəhriz üçün bir neçə onlarla, bəlkə də yüzlərlə üsul hazırlanmışdır. Nəticələrin rəyləri ziddiyyətlidir. Texnikanın həm tərəfdarları, həm də qızğın rəqibləri var.

Effektiv Pəhriz: Fasiləli Oruc

Bu gün orucun bir neçə növü var: mütləq, tam və dövri.

Mütləq aclıq zamanı həm qida, həm də hər hansı maye, o cümlədən su pəhrizdən xaric edilir. Bədəndə geri dönməz reaksiyaların başlaması və sağlamlığa düzəlməz zərər vurma ehtimalı nəzərə alınmaqla, qidada mütləq məhdudiyyət 7 gündən çox aparılmamalıdır. müraciət etmək tövsiyə olunuroxşar prosedur yalnız həkim nəzarəti altında.

Tam oruc istənilən formada yeməyin rədd edilməsini nəzərdə tutur, lakin istənilən həcmdə su istehlakına icazə verilir. Gündəlik istehlak edilməli olan minimum su 2 litrdir, istəsən, daha çox ola bilər. Bu cür orucla siz təxminən 21 gün saxlaya bilərsiniz. Bu üsul istirahət məqsədləri üçün istifadə edilərsə, o, yalnız həkimlərin yaxından nəzarəti altında xəstəxanada həyata keçirilir.

Fasiləvi oruc tutma qaydaları

Effektiv arıqlamaq üçün pəhriz lazımdır. Qidadan vaxtaşırı imtina, çərçivəsi fərdi olaraq təyin olunan qondarma "yemək pəncərəsi" zamanı gündəlik qida normasının gün ərzində istehlakını əhatə edir. Adətən pəncərə 2 ilə 8 saat arasındadır. Günün qalan hissəsində (yəni yerdə qalan 16-22 saat) insan yalnız sudan istifadə edərək arıqlamaq üçün fasiləli oruc tutur.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu üsul düzgün bəslənməni, pəhrizdən çörək məhsulları, fast food, soda və yüksək miqdarda yağ və karbohidrat olan yarımfabrikatların çıxarılmasını nəzərdə tutur. Yəni bir litr Coca-Cola ilə yuyulan orucluqdan sonra yarım kilo tort yesəniz, heç bir nəticə olmayacaq, çəki artımı ilə əks fenomen mümkündür.

Ağıllı yanaşma və düzgün seçilmiş strategiya aclıq pəhrizi zamanı aktiv həyat tərzini və məcburi fiziki fəaliyyəti nəzərdə tutur. Fasiləli oruc arıqlama məşqlərinin bir hissəsi kimi əla nəticələr göstərir. Eyni zamanda, effekti əzələ kütləsini yandırmadan əldə etmək olar.

Bodibildinqdə aralıq oruc

Bu yaxınlarda belə bir fikir var idi ki, əgər idmançı aclıq hiss edirsə və orqanizmdə müəyyən maddələrin çatışmazlığını doldurmağa vaxt tapmırsa, katabolizm prosesi başlayır və əzələlərin həcmi azalır ki, bu da yolverilməzdir. bədən tərbiyəçiləri. Bununla belə, bir çox idmançı hələ də aralıq orucdan istifadə edir. Əzələləri və heykəlli bədəni çəkmək üçün qurutma xüsusilə yarışlardan əvvəl mütləqdir.

Lakin bu günə qədər yuxarıdakı ifadənin yalan olduğu sübut edilmişdir. Katabolizma prosesi yalnız 16-24 saatlıq aclıqdan sonra başlayır, yəni bundan əvvəl orqanizm çatışmayan maddələri yağ toxumalarından doldurur, bununla da piylərin yanmasını və arıqlamasını stimullaşdırır.

Problem deyilən bölgələrdə yağ yandırmaqda ən təsirli olanın fasiləli oruc olduğu da sübut edilmişdir. Kişilərdə bu, aşağı qarın və aşağı arxadır. Qadınlar üçün qarın və bütün alt bədən, o cümlədən omba, bud və baldırlar.

Oruc tutmaq yağ yandırmağa necə səbəb olur?

Sadələşdirsək, hər şey belə görünür: yemək zamanı və yeməkdən dərhal sonra yağ turşularının və insulinin səviyyəsi yüksəlir və yağ yandırma prosesi dayanır.

Lakin təxminən 16 saatdan sonra siz aclıq hiss etməyə başlayırsınız, bu o deməkdir ki, insulin səviyyəsi azalıb və katekolaminləryağ hüceyrələri. Problemli bölgələrdə yağ yandırma prosesi başlayır. Təsvir edilən texnikanın köməyi ilə əzələ kütləsini itirmədən bədən yağından ən effektiv şəkildə xilas olmaq mümkündür. Bu, bodibildinqdə fasiləli orucun nəticəsidir.

Texnikanın danılmaz üstünlükləri

Tədqiqatlar göstərdi ki, aralıq orucun aşağıdakı faydaları var:

• Qan təzyiqi azaldı.
• Xərçəng riski azalırdı.
• Sızanaq da daxil olmaqla iltihab əlamətləri itdi.
• Artan metabolizm.
• Hüceyrə yenilənməsi prosesi sürətləndirildi.
• Qızlar üçün aralıq oruc tutmaq arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün təsirli bir yol idi.
• İştaha nəzarət quruldu.

Bir çox göstəricilərin yaxşılaşmasına baxmayaraq, başqa bir məqamı da qeyd etmək yerinə düşər: oxşar reaksiyalar orqanizmdə və yuxu zamanı baş verir, bu zaman insan yemək yemir ki, bu da əslində aralıq orucdur. Nəticələr yaxşılaşdırıla və ya sürətləndirilə bilər və ekspertlər oruc tutma saatlarını artırmağı və bu məqsədlə məcburi təlimlər tətbiq etməyi tövsiyə edir.

Əks göstərişlər

Aralıq oruc üçün istifadə edilməməli olan bir neçə əks göstəriş var:

• BMI 15-dən az.
• Vərəm.
• Şişlər.
• Ürək xəstəliyi.
• Şəkərli diabet.
• Aşağı və ya yüksək qan təzyiqi.
• Urolitiaz.
• Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri, o cümlədən xoralar, qastrit.
• Uşaq yaşı.
• Hamiləlik və laktasiya.

Əks-göstərişlərin bəziləri nisbidir, həkimlə məsləhətləşdikdən sonra məhdudiyyətlər aradan qaldırıla bilər və fasiləli oruc pəhriz kimi istifadə edilə bilər.

Fasiləli oruc tutma sistemlərinə ümumi baxış

1. İki gündən bir oruc tutmaq. Bu proqramla siz 36 saat oruc tutmalı və yalnız 12 saat yeməli, eyni zamanda yalnız sağlam qidalar seçməlisiniz.
2. Təsadüfi yemək atlama. Bu texnikanın tərəfdarları öz istəyinizlə həftədə bir və ya iki yeməkdən imtina etməyi təklif edir.
3. 24 saatlıq sürətli. Bu halda, həftədə bir və ya iki dəfə 24 saat yeməkdən imtinanı özünüz seçirsiniz, qalan günlərdə isə proteinli qidalar və lif yeyirsiniz.
4. Qurutma. Bu proqram əsasən qurumağa ehtiyacı olan, lakin əzələ toxumasının azalmasına imkan verməyən peşəkar idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, oruc müddəti və yeməklərin optimal nisbəti 16/8-dir. Eyni zamanda, “yemək pəncərəsi” adlanan 8 saatlıq müddətdə ümumi pəhrizin 50%-i məşqdən sonrakı dövrə düşür və bu da öz növbəsində acqarına baş verir.
5. Döyüşçü pəhrizi. Bu proqramda “yemək pəncərəsi” cəmi 4 saat davam edir. Məhsulların siyahısı ciddi şəkildə məhduddur. Məşq acqarına keçirilir.

Fasiləli orucla yadda saxlanmalı şeylər: praktikantlardan rəy

Demək olar kibütün oruc protokolları "yemək pəncərəsinin" vaxtını azaldır, oruc müddətinin artırılması məqbuldur. Daim oruc tutanların rəyləri deyir ki, yalnız öz rifahınıza diqqət yetirməli, fərdi olaraq qidalanma sxemi seçməlisiniz.

Əzələ kütləsini saxlamaq üçün aclıq və yemək saatlarını balanslaşdırmaq lazımdır. Praktikada optimal nisbətin 20-24 saatdan çox olmayan oruc olduğu aşkar edilmişdir. Yeməkdən daha uzun müddət imtina etmək əzələ toxumasının itirilməsinə səbəb olacaqdır. Bu vəziyyətdə, məşqdən dərhal sonra ilk yemək əzələlərin tez bərpasına imkan verəcəkdir. Peşəkar idmançıların rəyləri göstərir ki, vaxt çərçivəsinə əməl edilməzsə, əzələ kütləsi sürətlə azalır.

Həmçinin, praktikantlar qeyd edir: sağlamlıq problemləri yaranarsa, özünüzü yaxşı hiss etmirsiniz, konsentrasiyanız əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşüb, pozulma var və ya psixoloji baxımdan ciddi oruc çərçivəsinə riayət etmək çox çətinləşib. baxımından, pəhriz dayandırılmalı və ya “qida qəbulunun” müddəti artırılmalıdır. windows.”

Çox vaxt həzm sistemi xəstəlikləri olan və oruc tutmağa çalışmış insanların rəyləri var. Təəssüf ki, təcrübə göstərdi ki, qastrit və xoralar üçün əks göstəriş ciddidir.

Oruc tutmağın piylənmənin müalicəsi

Artıq çəki ilə mütəxəssislər tez-tez aclıq müalicəsinə müraciət edirlər. Elmi nəşrlər və tibbi təcrübə metodun effektivliyini təsdiqləyir. Bununla belə, dövri istifadədən əvvəl bir sıra hazırlıq tədbirləri görülməlidiraclıq. Yanlış yanaşma ilə kütləvi qazanc demək olar ki, təmin edilir.

Proqramın başlamasına təxminən 1-2 ay qalmış xəstə azaldılmış pəhrizə keçirilir. Yəni ilk növbədə onun yemək davranışı dəyişir. Bunun üçün xəstə gündə 6 dəfə kəsirli hissələrdə, tercihen günün eyni vaxtında qidalanmalıdır.

Piylənmə oturaq və ya oturaq həyat tərzi nəticəsində yaranıbsa, həkim fiziki fəaliyyətin gülüşünü fərdi olaraq seçəcək. Yalnız bundan sonra pəhrizin özü başlayır. Bir qayda olaraq, terapevtik məqsədlər üçün aralıq oruc həkimlərin yaxından nəzarəti altında xəstəxanada aparılır.

Orucda yemək qaydaları

Bu üsuldan istifadə edərək bütün proqramların nəticələrini yekunlaşdıraraq, həm adi insanlar, həm də idmançılar tərəfindən istifadə edilən, məşqlə birləşdirilən ən ümumi və təhlükəsiz pəhrizi ayırd edə bilərik. 16/8 pəhrizinin əsas prinsipləri:

• Günün iki vaxtı var: "yemək pəncərəsi" və oruc.
• Yemək pəncərəsi 8 saat, yemək yeməyi 16 saatdır.
• Oruc tutarkən su, yaşıl çay, qaymaqsız və şəkərsiz qara qəhvə içə bilərsiniz.
• İdmançılara əzələ kütləsini saxlamaq üçün BCAA tələb olunur.
• "Yemək pəncərəsi" 2-3 yeməyə uyğun olmalıdır, onların hər biri iki yumruğun həcmindən çox olmamalıdır.
• Heyvan yağının qəbulu gündə 50 qrama qədər azaldılmalıdır.
• Məşq orucluq dövrünün sonunda ac qarına edilir.
• İlk yemək dərhal olmalıdırməşqdən sonra və gündəlik kalori qəbulu ilə əlaqədar olaraq 50% təşkil edir.
• Görünən nəticə üçün fast food, şirniyyat, un və makaron, termal emal olunmuş qidalar qidadan xaric edilir.

Fasiləli oruc tutmaq üçün gün planı 16/8

8.00 - bir stəkan su, BCAA.

9.00 - yaşıl çay və ya qəhvə.

11.00 - yaşıl çay və ya qəhvə.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – məşq.

13.40 - 1-ci yemək, ümumi pəhrizin 50%-i.

16.40 - 2-ci yemək, pəhrizin 25%-i.

20.40 - 3-cü yemək, 25% yemək və ya yüngül protein qəlyan altı.

21.00-13.00 oruc.

Bu diaqram sadəcə bir nümunədir. Ən yaxşı nəticə üçün cədvəlinizi fərdi olaraq məşq vaxtını nəzərə alaraq qurmalısınız, buna rəhbərlik etməlisiniz, çünki orucdan "çıxış" və ilk yeməkdən sonra fiziki fəaliyyət baş verir. Kilo itkisi kifayət qədər tez baş vermir. Bu, uzun və sabit nəticə ilə kompensasiya edilir, pəhrizdən imtina edildikdə yox olmur və çəki artımı baş vermir.