Qidalarda kalsiumun tərkibi

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Kalsium orqanizmin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan iz elementidir. Bir insana və onun sağlamlığına tam olaraq necə təsir edir? Müasir mağazaların rəflərində və ev soyuducularında yüksək kalsium olan hansı qidaları tapmaq olar? Tərkibində bu maddə olan hansı məhsullar körpə gözləyən qadınlar tərəfindən istifadə edilə bilər? Bütün bunlar haqqında daha ətraflı.

Kalsiumun insan orqanizmindəki rolu

İnsan orqanizminə qida ilə daxil olan bu maddə ilk növbədə sümük toxumasını gücləndirərək onun skeletinin inkişafına kömək edir. Bundan əlavə, belə bir element insan bədəninin hüceyrələrinin tərkibində baş verən bütün təbii proseslərdə fəal iştirak edir. Xüsusilə, Ca ürək əzələsinin işinə müsbət təsir göstərir, immunitetin vəziyyətini sabitləşdirirsistemi, həmçinin sinir ucları kompleksinin normal fəaliyyətini dəstəkləyir. Qanda kalsiumun aktiv işləməsi sayəsində onun laxtalanmasına cavabdeh olan elementlərin səviyyəsi yüksəlir.

Alimlər çoxdan belə qənaətə gəliblər ki, kalsium insan orqanizmində olması lazım olan ən vacib mikroelementlərdən biridir. Normal inkişaf etmiş bir fərddə onun payı ümumi bədən çəkisinin 1,5% -dən 2% -ə qədərdir. Onun böyük hissəsi sümük toxumalarında, xüsusən də dişlərdə, həmçinin dayaq-hərəkət sisteminin komponentlərində, saçda və təbii ki, dırnaq lövhələrində olur.

Kalsiumun Gündəlik Dəyəri

Müxtəlif yaşda olan insanlar üçün orqanizmdə normal inkişaf və həyatın davam etdirilməsi üçün lazım olan müəyyən miqdarda kalsium var. Səhiyyə sahəsində bu göstərici ilə bağlı müəyyən standartlar var. Beləliklə, onlara uyğun olaraq, 25 yaşdan 55 yaşa qədər olan bir yetkin onun tərkibini təxminən 1 q, 55 yaşdan yuxarı insanlar isə 1,2 q təmin etməlidir. bədənin normal inkişafı, aktiv böyümə (13-24 yaş).

Uşaqlardan danışırıqsa, onda onlar Ca bir az daha az miqdarda tələb edirlər. Xüsusilə, yeni doğulmuş uşağa 0,6 q-dan çox olmayan maddə lazımdır və o, anasının ana südü ilə qəbul edir. 4 yaşdan 9 yaşa qədər komponentin gündəlik norması 0,8-ə qədər artırılmalı və 10 yaşdan 12-13 yaşa qədər olan uşaqlar normal inkişaf üçün tərkibində kalsium olan qidalar yeməlidirlər.cəmi bir qramdan az olmamalıdır.

Kalsium çatışmazlığı səbəb olur

Təəssüf ki, müasir insanın düzgün olmayan yemək vərdişi, bir qayda olaraq, onun orqanizmində faydalı komponentlərin, o cümlədən kalsiumun çatışmazlığını təmin edir. Bir qayda olaraq, onun çatışmazlığını xarici əlamətlərlə dərhal müəyyən etmək mümkün deyil - bütün simptomlar müəyyən vaxtdan sonra müşahidə olunur.

Bəs, insan kifayət qədər kalsiumla zəngin qidalar və ya vitaminlər qəbul etmədikdə nə baş verir? İlk növbədə onun dayaq-hərəkət sistemində bəzi deformasiyalar müşahidə olunur ki, bunun bariz nümunəsi onurğa sütununun əyriliyi ola bilər. Onun sümükləri daha kövrək olur və çox asanlıqla qırılır. Bundan əlavə, dişləri kəskin şəkildə çökməyə, deformasiyaya, saçları qırılmağa və tökülməyə başlayır, dırnaqları qırılır.

Orqanizmdə kifayət qədər kalsiumun olmaması həm də insanın tez-tez kifayət qədər yuxu almaması, sadə işlərlə məşğul olanda belə özünü çox tez yorğun hiss etməsi, bəzən qıc və oynaqların əmələ gəlməsi ilə də ifadə edilir. ağrı ona əzab verməyə başlayır. Təsvir edilən simptomların ən azı bir neçəsini gördükdən sonra, təcili olaraq gündəlik pəhrizinizə maksimum kalsium tərkibli kifayət qədər miqdarda qida daxil etməlisiniz. Onlar nədirlər? Daha ətraflı düşünün.

Toxumlar

Hansı qidalarda kalsiumun yüksək olduğunu düşünərək, müxtəlif bitki toxumlarına diqqət yetirmək lazımdır. Diyetoloqların fikrincə, bunun ən böyük miqdarıxaşxaş və küncütdə tapılan element. Əgər rəqəmlərlə danışsaq, onda 100 q xaşxaşda bu, demək olar ki, 1,5 q, küncütdə isə 0,9-dur. Belə vacib iz elementinin əla mənbəyi əvvəlcədən üyüdülmüş küncüt toxumlarından hazırlanmış makarondur - çox vaxt kulinariya mütəxəssisləri tövsiyə edirlər. ən ədviyyatlı yeməklərə souslar hazırlamaq üçün istifadə edin. Bədəndəki komponentin səviyyəsini artırmaq üçün küncüt halvası da yeyə bilərsiniz.

Tərkibində kalsium olan toxumları nəzərə alsaq, çoxlarının sevdiyi günəbaxan tumlarına mütləq diqqət yetirməlisiniz, əksər insanlar onu qızardaraq yeməyə üstünlük verirlər (100 qr-da təxminən 100 mq). Həmçinin, xeyli miqdarda kalsium xardal toxumunda (100 q məhsula 254 mq) və balqabaq toxumunda (59 mq) olur.

Süd

Əksər insanlar süd məhsullarının tərkibində yüksək kalsium olduğunu bilirlər. Onları hətta hər gün kifayət qədər miqdarda istehlak etmək olar, çünki süddə və ondan hazırlanan məhsullarda sözügedən mikroelementin olması ilə yanaşı, insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün zəruri olan digər maddələrin miqdarı da artır. Bir neçə əlavə funt arıqlamağı planlaşdıran insanlar üçün bəzi nutritionistlər süd pəhrizinə sadiq qalmağı məsləhət görürlər, bunun ardınca bir insan özünü vacib vitaminlərdən məhrum etmədən arıqlaya bilər. Ancaq bu vəziyyətdə, aşağı səviyyədə yağ tərkibi olan məhsullara diqqət yetirmək lazımdır. Kimya sahəsində alimlərin araşdırmalarının nəticələri göstərdiyi kimi, yağsız süddə kalsiumun konsentrasiyasıyağlı qidalardan əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.

Bədənində kalsium ehtiyatlarını artırmaq istəyənlər üçün ən yaxşı süd məhsulları hansılardır? İlk növbədə, az yağlı süd tozuna diqqət yetirmək lazımdır. Belə bir məhsulun 100 qramında 1100 mq-dan çox kalsium var ki, bu da kifayət qədər çoxdur. Emmental kimi pendirlərdə də yüksək miqdarda maddə var (100 q məhsula təxminən 970 mq). İşlənmiş pendirlərə gəldikdə, onların kalsium səviyyəsi bir insanın hər gün yediyi digər qidalarla müqayisədə (təxminən 760 mq) bir qədər aşağıdır, həm də kifayət qədər yüksəkdir. Gouda və Cheddar kimi pendirlər də bu göstəriciyə yaxındır. 100 ml qaymaqda təxminən 700 mq kalsium var və əgər pendirdən danışırıqsa, onda belə bir məhsuldan 100 q istehlak etməklə siz mikroelement ehtiyatınızı 515 mq artıra bilərsiniz.

Bütün digər süd məhsullarında yuxarıda göstərilənlərdən daha az kalsium var, lakin onların normal miqdarda müntəzəm istifadəsi maddənin gündəlik ehtiyatını artırmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər. Xüsusilə, təbii qatılaşdırılmış süddə təxminən 307 mq komponent var (100 q məhsulda). Fermentasiya edilmiş süd məhsullarına gəldikdə, bir stəkan kefirdə təxminən 250 mq kalsium var, qatıq və qatıq eyni göstərici ilə öyünə bilər, xama (30% yağ) isə yalnız 85 mq-dır. Eyni şey kəsmik üçün də keçərlidir.

Süddən təmiz məhsul kimi danışsaq, mənşəyindən asılı olaraq fərqli ola bilər.məhsulun bir stəkanında iz elementinin səviyyəsi. Beləliklə, keçi südü, məsələn, inək və ya keçi südü ilə müqayisədə bir qədər az qiymətləndirilir: birinci halda, Ca tərkibi təxminən 350 mq (bir stəkan süd üçün), ikincisi isə eyni üçün 300 mq-dan çox deyil. məbləğ.

Tərəvəz və meyvələr

Bildiyiniz kimi, tərəvəz və meyvələr kimi təbii mənşəli məhsullarda kalsium kifayət qədər yüksəkdir. Mikroelement ehtiyatını artıraraq özünüzü daha sağlam etmək üçün onlardan hansını yemək lazımdır? Hər gün tərkibində yüksək miqdarda kalsium olan qidaları çox miqdarda yemək, insan orqanizmində olması lazım olan digər faydalı maddələrin normal axını təmin edə bilərsiniz.

Gündəlik pəhriz üçün qida seçərkən itburnulara xüsusi diqqət yetirilməlidir - 100 q məhsulda 250 mq-dan çox komponent var. Həm də adi kələm və ya su teresi istifadə etmək tövsiyə olunur - bu növ məhsullarda 100 q xalis çəki üçün təxminən 210 mq maddə var. Eyni şey arıqlamaq üçün əla olan qulançar üçün də keçərlidir.

Bəzi həkimlər orqanizmdə kalsium səviyyəsini artırmaq üçün daha çox zeytun və ya kişmiş yeməyi tövsiyə edir. Bununla belə, belə məhsullarda kalsiumun nisbəti nisbətən kiçikdir - 100 q-a cəmi 80-90 mq. Sarımsaqda, turpda və yerköküdə bir az var (35 mq-dan çox deyil), lakin bu tərəvəzlərdə edə bilərsiniz. bədən maddələrinin normal inkişafı üçün lazım olan böyük miqdarda digər maddələr tapın.

Təcrübədən göründüyü kimi müxtəlif meyvələr varnisbətən az miqdarda kalsium. Beləliklə, məsələn, əncirdə 100 q meyvəyə 55 mq-dan çox olmayan, moruqda - təxminən 40, naringi və çiyələkdə - 30-dan çox olmayan, xurmada isə 20 mq-dan çox olmayan komponent tapa bilərsiniz. Ananaslara gəlincə, onların tərkibində ümumiyyətlə kiçik kalsium var - 100 q meyvəyə təxminən 15-16 mq.

Yaşıllar

Bu növ qidada kalsium nə qədərdir? İnsanlar hər gün onları müxtəlif yeməklərlə birlikdə istifadə edirlər, heç düşünmədən onların miqdarını bir qədər artırmaqla orqanizmin həyati funksiyalarını saxlamaq üçün lazım olan maddənin ehtiyatını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.

İlk növbədə gicitkən yarpaqlarına diqqət etmək lazımdır. Onlarda komponentin artan konsentrasiyası var - 100 q məhsula 700 mq-dan çox. Hər kəs bu məhsulun necə yeyilə biləcəyini dəqiq bilmir - yemək sahəsində istifadə variantlarını nəzərdən keçirərkən, mütləq dadlı gicitkən şorbası reseptlərinə diqqət yetirməlisiniz.

Kalsiumla zəngin qidalara həmçinin reyhan yarpağı (370 mq) və cəfəri (təxminən 250 mq) daxildir. Bu komponentdən bir qədər az şüyüddə (təxminən 125 mq), eləcə də yaşıl soğanda (100 mq) tapıla bilər, lakin təcrübədən göründüyü kimi, gurmeler tərəfindən əvvəllər qeyd olunanlardan daha çox miqdarda istifadə olunur.

Kərəviz yalnız aşağı kalorili məzmununa görə deyil, həm də yüksək konsentrasiyasına görə əlavə funt arıqlamaq üçün əla üsul hesab olunur.kalsium (təxminən 70 mq) daxil olmaqla çoxlu sayda iz elementləri.

Fındıq

Hansı qidalarda kalsium çoxdur? Bunlara qoz-fındıq və müxtəlif növlər daxildir. Xüsusilə, gündə təxminən 100 q fındıq yeməyi sevənlər orqanizmdə mikroelementlərin tədarükünü 255 mq, muskat və badam həvəskarları isə 250 mq artırırlar. Rusiyanın cənub zolağında daha çox yayılmış qoz və püstələrə gəldikdə, düzgün saxlanılan məhsulun 100 q-da bir qədər aşağı kalsium konsentrasiyası var - təxminən 125 mq (100 q), yer fıstığında isə 70-dən çox deyil. mq komponent.

Onu da başa düşmək lazımdır ki, burada tərkibində ən çox kalsium olan bu növ qidaların siyahısı verilmişdir. Əslində, təbiətdə olan demək olar ki, bütün qoz-fındıq komponentin əhəmiyyətli bir konsentrasiyasına malikdir. Bundan əlavə, qoz-fındıq yüksək yağ tərkibinə malikdir, bu elementin insan orqanizmində sorulmasına kömək edir. Bununla belə, onları böyük miqdarda istehlak edərkən, bu növ məhsulun bədən toxumalarında yağ şəklində yaxşı yerləşdirilən böyük miqdarda kalori ehtiva etdiyini xatırlamaq lazımdır.

Lobya

Tərkibində ən çox kalsium olan qidalar arasında paxlalılar da var. Onların tərkibində təkcə bu element deyil, həm də normal həyat üçün lazım olan çoxlu sayda digər maddələr var. Bu qrupun ən faydalı qida məhsulları arasında strukturunda təxminən 190 mq olan noxud və mung lobya var.100 q məhsula Ca. Bundan əlavə, yemək üçün paxlalılar seçərkən, strukturunda təxminən 90 mq komponent olan noxuda diqqət yetirmək lazımdır.

İstəsəniz, tərkibində 200 mq kalsium olan qurudulmuş soya da yeyə bilərsiniz.

Taxıllar

Evdar qadınlar çox vaxt qarnir kimi müxtəlif dənli bitkilərdən sıyıq bişirirlər, hətta onların tərkibində çoxlu miqdarda qiymətli mineral olduğundan şübhələnmirlər. Hansı qidalarda ən çox kalsium var? Nahar üçün yemək üçün maddələr seçərkən mütləq buğda yarmalarına diqqət yetirməlisiniz - 100 q-da təxminən 250 mq komponentə sahib olan odur. Elementin əhəmiyyətli bir tərkibi noxudda (90 mq) və yulaf lopasında (50 mq) yeyilir. Çoxları tərəfindən sevilən düyü və qarabaşaq yarması haqqında danışırıqsa, onda onların tərkibində ən aşağı kalsium konsentrasiyası var - 30 mq-dan çox deyil, ikinci halda, bir qayda olaraq, 100 q taxıl üçün təxminən 20 mq.

Hamilə qadınlar üçün yüksək kalsium olan qidalar

Bildiyiniz kimi, dölün doğulması prosesində gələcək analar orqanizmlərinə daxil olan mikroelementlərin əksəriyyətini döllə bölüşürlər. Xüsusilə qida maddələrinin səviyyəsinin daim normada olmasını təmin etməlidirlər, əks halda orqanizmdə və uşağın inkişafında bəzi problemlər və nasazlıqlar yarana bilər. Praktikada tez-tez hamiləlik dövründə saçlarının bir çoxunun zəiflədiyi, dırnaqlarının qırılmağa başladığı və ya dişlərinin kəskin şəkildə düşməyə və çökməyə başladığı ilə bağlı şərhlərə rast gəlmək olar. Bütün bu amillər göstərirgələcək ananın cəsədində fəlakətli bir kalsium çatışmazlığı var və bu element əksər hallarda dölün skeletinin normal formalaşması üçün lazımdır. Bəs hamilə qadınlar üçün kalsiumla zəngin qidalar hansılardır? Gündəlik pəhrizinizi planlaşdırarkən nələrə xüsusi diqqət yetirməlisiniz?

İlk növbədə, gözləyən ana nəzərə almalıdır ki, mütləq yağsız süd istehlak etməlidir, lakin mülayimdir, çünki onun artıqlığı uşaqda məhsula allergiyaya səbəb ola bilər ki, bu da çox yaygındır.. Bundan əlavə, gül kələm, az miqdarda sarımsaq, kərəviz, çox miqdarda meyvə, həmçinin giləmeyvə yemək lazımdır. Yaşıllıqlardan cəfəriyə xüsusi diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Bundan əlavə, kifayət qədər kalsium ehtiva edən digər qidalara diqqət yetirməyi unutmayın. Bunlara pendir, badam, konservləşdirilmiş sardina, püstə, fındıq, badam, həmçinin dəniz məhsulları daxildir, bunlar Ca ən yüksək konsentrasiyası olmasa da, körpənin inkişafı üçün çox zəruri olan çoxlu miqdarda digər maddələrə malikdir.

Niyə kalsium zəif sorulur

Tərkibində kalsium yüksək olan qidaları yeyən bir çox insan bunun düzgün sorulmadığını anlayır. Bu fenomenə bir sıra amillər kömək edir.

Beləliklə, əgər insan oturaq həyat tərzi keçirirsə, onun orqanizmində nəinki kalsium, hətta digər faydalı elementlər də zəif sorulur.lazım olan məhsulların nə qədəri yeyiləcək. Bundan əlavə, orqanizmdə endokrin sistemin, mədə-bağırsaq traktının, həmçinin böyrək problemlərinin pozulması ilə bağlı müxtəlif xəstəliklərin olub-olmamasına mütləq diqqət yetirməlisiniz. Ca-nın zəif mənimsənilməsinin səbəbi bədəndə bütün lazımi elementlər kifayət qədər deyil, həddindən artıq olduqda hipovitaminoz da ola bilər.

Hər hansı bir insan onu da başa düşməlidir ki, məhsulların istilik müalicəsi zamanı onların tərkibində olan bəzi faydalı komponentlər də itirilir. Kalsium da istisna deyil. Beləliklə, gündəlik pəhrizinizi planlaşdırarkən, təzə qidaya və ya minimum sayda bişirmə, qaynatma və qızartma mərhələlərindən keçən yeməklərə üstünlük verməlisiniz.

Əgər gün ərzində insan lazımi həcmdə kifayət qədər kalsium olan qida yeyirsə, lakin o, hələ də düzgün sorulmayıbsa, o zaman sinir sisteminin vəziyyətinə diqqət yetirmək lazımdır - tez-tez stresslər bu proses. Bundan əlavə, uzun müddət aclıq faktoru böyük əhəmiyyət kəsb edir - onun iştirakı ilə komponent praktiki olaraq heç udulmur, çünki bu proses kifayət qədər miqdarda vitaminlər, A, C və E, amin turşularının, seleniumun, mis, maqnezium, sink, zülallar, həmçinin fosfor. Buna görə də bütün iz elementlərinin balansı düzgün qidalanmada xüsusilə qiymətləndirilir.