Arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır: norma, hesablama qaydaları və təxmini xidmət ölçüsü

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Hər bir insan, hətta qidalanma problemlərindən ən uzaq olanı belə bilir ki, hər bir məhsulda müəyyən miqdarda kalori var. Əgər gündə bir insanın xərclədiyindən daha çox olarsa, o zaman ortaya çıxan yağ səbəbiylə artıq çəki qazanacaq. Yağ yataqları rəqəmə çirkin bir siluet verir, beldə, yanlarda və arxada qıvrımlar görünür. Zamanla tam bir insanın təbii bir sualı var: "Çəki itirmək üçün nə qədər kalori yemək lazımdır?". Siz müxtəlif yeməklərin kalorili məzmununu başa düşməyi və sağlam pəhriz qurmaq qaydalarını öyrənməli olacaqsınız.

Gündəlik insan pəhrizindəki qidalar

Hər birimiz gündəlik olaraq zülallar, yağlar və karbohidratlar qəbul edirik. Bu qidaların hər biri orqanizmin və onun bütün sistemlərinin işləməsi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. O cümlədən ölçülə bilən enerji daşıyırlarkalorilərdə: düşüncə proseslərinə, nəfəs almağa, qan dövranına, əzələlərin daralmasına və daha çox şeyə sərf olunur. İnsan yatarkən belə, orqanizmi gün ərzində qəbul etdiyi kaloriləri qida ilə birlikdə xərcləyir. Bu universal enerji vahididir. Kilolu insanlar üçün sual yaranır: "Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori yeməklə birlikdə istehlak edilməlidir?".

Aydındır ki, arıqlamaq üçün əsas qida maddələrindən birinin qəbulunu az altmalı olacaqsınız. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməlisiniz sualına cavab vermək üçün ən azı hər bir qida maddəsinin arıqlayan insanın rifahı və canlılığı üçün əhəmiyyətini təxmini təsəvvür etməlisiniz.

1. Karbohidratlar insanlar üçün enerji mənbəyidir. Onlar olmadıqda, bədən bədənə yerləşdirilən yağ ehtiyatlarından enerji almağa başlayır. Buna görə aşağı karbohidratlı pəhrizlər çox populyardır. Bu olduqca haqlıdır: karbohidratların rədd edilməsi həqiqətən tez arıqlamağa imkan verir, çünki onlarla zəngin qidalar çox vaxt çox miqdarda kalori ehtiva edir. Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat yeyə bilərsiniz? Ümumi fiziki fəaliyyətdən asılı olaraq, bu rəqəm yüz qramdan (sıfır fiziki və zəif zehni fəaliyyətlə) üç yüzə qədərdir. Gündəlik fəaliyyətləri güclü fiziki və zehni fəaliyyətlə dolu olan insanlar böyük miqdarda karbohidratlar qəbul edə və kökəlməyə bilməzlər.
2. Zülallar orqanizmin tikinti materiallarıdır. Saf protein qidaları aşağı kalorilidironlar kökəlməkdən qorxmadan yeyilə bilər. Zülallar bitki və heyvan mənşəlidir. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə arıqlamaq, əsasən, yalnız heyvan mənşəli protein qidalarını yemək deməkdir. Zülalla zəngin qidalara gəldikdə, arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yemək lazımdır? Zülallar rəqəm üçün qorxmadan, istənilən miqdarda yeyilə bilər. Əsas şərt az karbohidratlı qidalanma qaydalarına riayət etməkdir.
3. Yağlar insan orqanizminin enerji ala biləcəyi başqa bir vacib qidadır. Əgər nədənsə həm yağların, həm də karbohidratların qəbulu dayanıbsa, o zaman əhəmiyyətli bir kalori çatışmazlığı metabolizmin lipid ehtiyatlarından enerji çəkməsinə səbəb olur. Bu isə o deməkdir ki, qarın, yanlar, qollar və ayaqlardakı piy yastıqları gözümüzün qarşısında sözün əsl mənasında "əriməyə" başlayacaq.

Qadın və kişi arıqlama xüsusiyyətləri

Kalorilərin hesablanması hər kəs üçün arıqlamaq üçün sadə və sərfəli üsuldur. Cinsdən asılı olaraq artıq piylərdən qurtulmaqda fərq varmı? Nə qədər əksini söyləmək istəsəm də, əslində fərq var.

1. Qadınlar hormonal səviyyələrinə görə daha yavaş və daha pis arıqlayırlar. Cinsi hormonlar və az miqdarda sərbəst testosteron çəki artımına, budlarda selülitin əmələ gəlməsinə kömək edir. Bu, tamamilə təbii bir prosesdir, ona görə də onunla mübarizə uğurlu olmaya bilər. Ancaq yeməkdən alınan kalorilərin istifadəsində özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırsanız, bədən bunu etmiryağ ehtiyatlarından enerji çəkməyə başlamaqdan başqa çıxış yolu qalmayacaq. Bir qadına arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır? Diyetoloqların çağırdığı orta rəqəm 1000 kkaldır (əgər xanım oturaq həyat tərzi keçirirsə). Bu rəqəmin azaldılması maddələr mübadiləsini ləngidir. Bir qadın aktiv həyat tərzi keçirirsə, arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak etməlidir? Bu rəqəm gündə 2000 kkal-a qədər ola bilər, lakin gündəlik intensiv güc və ya atletika məşqinə tabedir.
2. Kişilər yağları daha asan itirir, əzələ kütləsi daha sürətli böyüyür. Bu, qanda testosteronun yüksək miqdarına görə mümkündür. Artıq yağdan qurtulma prosesini sürətləndirmək üçün kişi güc fitness və ya atletika ilə əlaqə saxlamalıdır. İdman fəaliyyəti gündəlik həyata keçirilə bilməz, lakin həftədə ən azı dörd saat məşqə ayrılmalıdır. Oturaq həyat tərzi keçirən bir kişi üçün arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır? Bu rəqəm ən azı 1500 kkal təşkil edir. Daha az yeyirsə, o zaman maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq və sağlamlıq problemləri mümkündür. Aktiv həyat tərzi keçirən bir kişi üçün arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır? Bu rəqəm 2800-3400 kkal arasında dəyişir.

Gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

İnsana neçə kilokalori lazımdır? Norm aşağıdakı məlumatlar əsasında müəyyən edilir:

• ümumi maddələr mübadiləsi orqanizmin həyati funksiyaları üçün xərcdir: nəfəs alma, qidanın həzm edilməsi, orqanların qanla təmin edilməsi və s.;
• Fiziki əməyə gündəlik xərclər.

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır? Optimal gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün sadə bir yol var. Bu rəqəmi özünüz üçün hesablamaq və yadda saxlamaq lazımdır. Hesablama üçün Muffin Jeor düsturunun klassik versiyasından istifadə etməlisiniz:

• OM qadınlar üçün=6, 26(sm ilə boy) + 10(kq ilə çəki) - 5(illərlə yaş) - 161;
• OM kişilər üçün=6, 26(sm ilə boy) + 10(kq ilə çəki) - 5(illərlə yaş) + 5, burada (OM) ümumi metabolizmdir, yəni insanın hər halda istehlak etməli olduğu kaloriləri sayın.

Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün nə qədər kalori yeməliyəm? Sağlam maddələr mübadiləsini pozmamaq və öz sağlamlığınızın imkan verdiyi qədər tez arıqlamamaq üçün OM göstəricisindən 30% çıxarmalısınız. Əldə edilən rəqəm mümkün olan ən sürətli arıqlamaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalorilərin sayı olacaq.

Yavaş-yavaş, altı ay və ya daha çox arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır? OM 10% -dən götürülməlidir. Əksər insanlar belə təvazökar bir pəhriz düzəlişinin fərqinə varmayacaqlar. Ancaq yeyilən yeməyin miqdarını dəqiq hesablasanız və gündəlik olaraq yalnız 10% defisit təmin etsəniz, böyük miqdarda artıq piy itirəcəyinizə ümid edə bilərsiniz və o, bütün bədəndən bərabər şəkildə çıxacaq.

Həddindən artıq yeməmək üçün pəhrizinizi necə qurmaq olar

Beləliklə, artıqlığın təhlükəsiz və zəmanətli atılması üçün aydın olduçəki əsas həyat funksiyalarını qorumaq üçün lazım olan istehlak edilən kalorilərin sayını yalnız 10% az altmaq üçün kifayətdir. Bunu necə həyata keçirmək olar?

İlk olaraq mətbəx tərəzisi almalı və hər porsiyanı çəkməlisiniz. Porsiya ölçüsü insanı ilk növbədə maraqlandırmalıdır. Siz karbohidratlar, yağlar və zülallar yeyə bilərsiniz, ancaq gündə yalnız bütün qidalar hesablanmalıdır. Əgər insan arıqlamaq üçün nə qədər kalori istehlak edəcəyini düşünürsə, lakin mətbəx tərəzisi almaqdan belə narahat deyilsə, çox güman ki, görünüşünü dəyişdirmək üçün edilən bütün cəhdlər boşa çıxacaq.

Pəhrizinizi fraksiyalı qidalanma qaydalarına uyğun qurmalısınız. Bu günə qədər bu, arıqlamaq üçün kalori saymaqla məşğul olan insanlar üçün ən təsirli sistemdir.

Bir gün üçün fraksiyalı aşağı kalorili pəhriz nümunəsi

Fraksiyalı qidalanma yeməklərin hər üç saatdan bir kiçik hissələrdə istifadə edilməsidir. Hər şey elə hesablanmalıdır ki, gündə istehlak edilən kalorilərin ümumi miqdarı normadan kənara çıxmasın. Fraksiyalı qidalanma qaydalarına da cavab verən və 1200 kkal çərçivəsinə uyğun gələn təxmini porsiya ölçüləri:

• səhər yeməyi: bir stəkan yağsız kefir və bir qaynadılmış toyuq yumurtası;
• qəlyan altı - bir paket 0% yağlı kəsmik;
• nahar: 100 qram qarabaşaq yarması sıyığı və bir parça qaynadılmış toyuq filesi (15-qr);
• qəlyan altı - bir qaşıq zeytun yağı ilə bəzədilmiş tərəvəz salatı (250 qr);
• şam yeməyi - bir parça qaynadılmışdana əti (sobada yağ əlavə etmədən biftek şəklində bişirmək olar - 200 q).

Bu pəhriz zülalların istifadəsinə əsaslanır. Arıqlayan insana ağrılı aclıq hissi yaşamamağa imkan verir. Belə bir qidalanmadan bir neçə gün sonra çəki getməyə başlayacaq. Əsas odur ki, şirniyyatlardan, fast foodlardan və digər yüksək kalorili qidalardan imtina etməmək və istifadəni pozmamaqdır.

Çəki itirərkən su rejiminin əhəmiyyəti

Nə qədər kalori ilə arıqlaya biləcəyiniz sualı ilə maraqlanan demək olar ki, bütün insanlar unudurlar ki, insan da içkiyə meyllidir. Hansı miqdarda və hansı içkilər olduğunuzu xatırlayın? Şirinləşdirilmiş çay və qəhvə, soda, pivə? Əlavə çəkinin getməməsi təəccüblüdür?

İçkilər də çəki artımına səbəb ola bilər. Məsələn, bir stəkan pivə və ya Coca-Cola kalori baxımından 60 qram Airy südlü şokoladına bərabərdir. Və bu, demək olar ki, bütün bir kafeldir! Ancaq nadir hallarda kimsə bir stəkan pivə qarşısında dayanır. Adətən bir insan onu içməyə başladıqdan sonra ən azı üç stəkan və ya daha çox içir. Belə şəraitdə arıqlamaqdan söhbət gedə bilməz.

İçdiyiniz içkilərin keyfiyyətinə və miqdarına diqqətlə nəzarət etməlisiniz. Onlardan alınan kalorilər də hesablanmalı və ümumi gündəlik cədvələ daxil edilməlidir.

Karbohidratlardan tamamilə imtina etmək mümkündürmü?

Bu sual çox arıqlayanları maraqlandırır. Protein pəhrizləri artıq çəkidən mümkün qədər tez qurtulmağa və eyni zamanda ac qalmamağa imkan verir. Ət, yumurta, süd məhsulları - bütün bunlar aşağı karbohidratlı pəhrizdə məhdudiyyət olmadan yeyilə bilər. həqiqət,aşağıdakı məhsulların və yeməklərin istifadəsini demək olar ki, tamamilə məhdudlaşdırmalı olacaqsınız:

• hər hansı çörək məhsulları;
• makaron;
• şəkər və istənilən yeməklər, onunla içkilər;
• tərəvəz (yalnız xam və yaşıl istifadə edilə bilər);
• meyvə və giləmeyvə;
• hər hansı qənnadı məmulatı.

Az karbohidratlı pəhriz fiqurun formasını qısa müddətdə dəyişdirməyə kömək etməsinə baxmayaraq, həkimlər bunun qəti əleyhinədirlər. Kalori saymaq təkcə mümkün deyil, həm də zəruridir. Ancaq üç gündən çox müddətə karbohidratlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz. Zülalların bolluğu qaraciyər və böyrəklərə yükü artırır, çünki həzm olunan zülalların parçalanma məhsulları orqanizmi zəhərləyir. Əslində, bədən intoksikasiya yaşayır. Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayan insan, demək olar ki, həmişə özünü zəif, hədsiz, yorğun hiss edir və performansı azalır. Bu, birbaşa karbohidrat çatışmazlığının nəticəsidir.

Populyar protein pəhrizləri və ümumi gündəlik kalori

Arıqlayan insanlar protein məhsullarından qeyri-adi reseptlər hazırlamağa çalışırlar. Məsələn, həqiqətən şirniyyat istəsəniz, protein beze tortları sıfır kalorili tatlandırıcı əlavə edilərək hazırlanır. Nəticədə, onlar dadlı, həqiqi olanlar kimi şirin və xırtıldayan olurlar və onların kalorili məzmunu azdır - yüz qrama təxminən 100 kkal. Bütün sirr eritritol və ya steviya əsasında bir tatlandırıcı istifadə etməkdir. Adi şəkərlə müqayisədə onlar heç vaxt nəinki piylənməyə, ümumiyyətlə, hətta cüzi miqdarda da yığılmağa səbəb olmayacaqlar.yağ miqdarı.

Az yağlı ətlər: hinduşka, toyuq, dana əti də az kalorilidir, lakin çox doyurucudur. Bir-iki saat aclıqdan xilas olmaq üçün bir tikə qaynadılmış toyuq döşü yemək kifayətdir. 100 qram belə qida yalnız 200 kkal ehtiva edir və bu, əhəmiyyətsizdir. Məsələn, eyni toyuq parçası yağda qızardılırsa, kalori miqdarı 350 kkal-a qədər artacaq. Bir qaşıq kartof püresi və bir dilim ağ çörək əlavə etsəniz, enerji dəyəri 500 kkal-a qədər artacaq.

Qızlar niyə sərt aclıq pəhrizindən sonra kökəlirlər

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır? Yuxarıda kişilər və qadınlar üçün say normaları var idi. Təəssüf ki, harmoniya axtarışında olan bir çox qadın sağlam düşüncənin bütün qaydalarını və öz sağlamlıqlarına diqqətli münasibəti pozur. Qızlar gündə 1000 kkaldan az istehlak etməyə başlayırlar. Bəziləri kalorilərin hesablanmasına əsaslanan və gündə 500-600 kalori qəbul etməyi nəzərdə tutan ekstremal pəhrizlərə davam etməyi seçirlər.

Belə səfeh hərəkətlərdən sonra maddələr mübadiləsi pozulur. O qədər yavaşlayır ki, bir tikə çörəkdən belə tərəzidəki rəqəmlər artmağa başlayır. Qız pis bir dairəyə düşür: o, demək olar ki, tam aclığa keçərək gündəlik kalori məzmununu təkrar-təkrar az altmağa məcbur olur. Nəticədə o, heç vaxt arzuladığı harmoniyaya nail olmur. Bədən o qədər tükənmişdir ki, gec-tez qida parçalanması hələ də baş verir. Nəticədə çəki pəhriz başlamazdan əvvəl olduğundan daha çox olur. Metabolizm öldürüldü: uzun bərpa tələb olunur. BudurGündə 500 kkal olan həddindən artıq pəhrizlər hansı nəticələrə səbəb ola bilər.

Dietoloq məsləhəti: necə tox olmaq və yenə də arıqlamaq olar

Daimi və ağrılı aclıq hissi olmadan arıqlamaq üçün necə zəmanət verilir, arıqlamaq üçün nə qədər kalori yemək lazımdır, diyetoloqlar sizə deyəcəklər:

• içmə rejiminə çox diqqət yetirin;
• alkoqoldan tamamilə imtina edin;
• qızlar gündə ən az 1000 kkal, kişilər - ən azı 1800 kkal;
• heç vaxt zülalları və yağları pəhrizdən tamamilə xaric etməyin - bunlar həyati vacib qidalardır;
• sadə karbohidratlar yeməkdən imtina edin, mürəkkəb karbohidratlar məhdud miqdarda yalnız axşam 16-dan əvvəl istehlak edilməlidir;
• mümkün qədər fiziki aktiv olmağa çalışın;
• həddindən artıq yeməkdən çəkinin: onlar mədənin əzələ divarlarının uzanmasına səbəb olur, bunun nəticəsində iştaha artır, insan müntəzəm olaraq daha çox yemək yeyir və artıq çəki qazanır.