Sinklə zəngin qidalar: cədvəl, siyahı, qəbul, reseptlər və bişirmə məsləhətləri

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:53

Bu yazıda sinklə zəngin qidaları nəzərdən keçirin. Cədvəl təqdim olunacaq.

Sink vacib iz elementidir, fermentlərin, zülalların, hüceyrə reseptorlarının və membranların struktur komponentidir. İnsanlar üçün tam protein, yağ və karbohidrat parçalanması, genetik hüceyrə materialının formalaşması və nuklein turşularının metabolizması üçün lazımdır. Sink insan bədəninin demək olar ki, bütün hüceyrələrində mövcuddur, lakin ən çox sümük, sinir və əzələ toxumalarında cəmləşmişdir.

Bir çox insan sink və selenlə zəngin qidalarla maraqlanır. Aşağıdakı cədvəllər bu məlumatı əks etdirir.

Sink: insan orqanizminə hansı təsiri var?

Sink iki yüzdən çox ferment strukturunun fəaliyyətini tənzimləyir, həmçinin mühüm hormonların, qan hüceyrələrinin və neyrotransmitterlərin əmələ gəlməsində iştirak edir. Bu element bədənin hüceyrələri üçün əlverişli şərait yaradır, tam kömək edirfunksiya.

Bu elementin bioloji əhəmiyyəti aşağıdakı kimidir:

• İdrak funksiyalarını yaxşılaşdırın (diqqət, yaddaş, əhval).
• Beyincik və beynin normallaşması.
• İnsulinin sintezinin və hipoqlikemik təsirinin artması.
• Neytrofillərin və makrofaqların qoruyucu xüsusiyyətlərinin artırılması.
• Orqanizmin immun statusunu yaxşılaşdırın.
• Şəkər səviyyəsini sabitləşdirin.
• Yağ turşusu oksidləşmə reaksiyalarının tənzimlənməsi.
• Görmə kəskinliyini və dad qavrayışını, eləcə də qoxunu yaxşılaşdırın.
• Həzm fermentlərinin sintezinin gücləndirilməsi.
• Hematopoez prosesində iştirak.
• Ferment sistemlərinin fəaliyyətinin tənzimlənməsi ilə yanaşı yeni toxumaların regenerasiyasının stimullaşdırılması.

İnsan orqanizminin cinsindən və yaşından asılı olaraq gündə nə qədər sink lazımdır?

Qidalardakı sink cədvəli sadə və hər kəs üçün başa düşüləndir.

Sink Dəyərləri

Yetmiş kiloqram ağırlığında olan yetkinlərdə sink ehtiyatı cinsdən, müşayiət olunan patologiyaların mövcudluğundan, bağırsaq xəstəliklərindən və s. asılı olaraq 1,5-3 qram arasında dəyişir. Üstəlik, bu maddənin 98 faizi hüceyrə strukturlarında, qalanı isə qan serumunda cəmləşmişdir. Sink üçün gündəlik tələbat:

• Altı aya qədər qızlara 2 milliqram lazımdır.
• Altı aydan kiçik oğlanlara 3 milliqram lazımdır.
• Üç yaşdan kiçik uşaqlara 3-4 milliqram lazımdır.
• Dörddən məktəbəqədər uşaqlar8 il 5 milliqram tələb edir.
• 9-13 yaşlı yeniyetmələrə 8 milliqram lazımdır.
• On dörddən on səkkiz yaşa qədər qızlara 9 milliqram lazımdır.
• On dörddən on səkkiz yaşa qədər oğlanlara 11 milliqram lazımdır.
• On doqquz-əlli yaş arası qadınlara 12 milliqram lazımdır.
• On doqquz ilə əlli arasında olan kişilərə 15 milliqram lazımdır.
• Yaş əlli ilə səksən arasında olan yetkin kişilərə 13 milliqram lazımdır.
• 50-70 yaşlarında olan postmenopozal qadınlara 10 milliqram lazımdır.
• Hamilə qadınlara 14-15 milliqram lazımdır.
• Uşaq verən analara 17-20 milliqram lazımdır.

Cədvəl bizə nə göstərəcək? Hansı qidalarda sink var və nə qədər? Bütün bunlar - aşağıda.

Yuxarı tolerantlıq həddi

Sinkin orqanizm üçün mənfi nəticələri olmayan istifadəsi üçün məqbul olan yuxarı hədd 25 milliqramdır. Bu iz elementinə ehtiyac adətən gündəlik menyuda zülal çatışmazlığı ilə və əlavə olaraq, bol tərləmə, intensiv idman, oral kontraseptivlərin istifadəsi, zehni yüklənmə və diüretik dərmanların istifadəsi fonunda artır. İndi bu elementin hansı məhsullarda olduğunu öyrənək. Həmçinin sinklə zəngin qidalar cədvəlinə baxın.

Sinklə zəngin qidalar

Sinkin immun sağlamlığı dəstəklədiyini nəzərə alsaq,endokrin və sinir sistemləri üçün bu iz elementinin bədəninizdə gündəlik qəbulunu təmin etmək çox vacibdir. Sonra bu elementlə zəngin qidaları nəzərdən keçirin.

Məhsul adı	100 qram məhsulda sinkin miqdarı milliqramlarla
Buğda kəpəyi	16
Oysters	60
mal əti, quzu	7-9
Balqabaq toxumu	7, 5
Şam fıstığı	4-6, 5
Kakao	6, 5
Dana dili	4, 7
Mərci	3, 8
Yulaflı və qarabaşaq yarması sıyığı	2, 5-3
soğan soğanı	0, 4
Dana qaraciyəri	15
Lobya, soya	4, 2
Kətan və günəbaxan tumu	5, 5
Türkiyə, ördək	2, 5
gavalı	0, 45
Kök, turp, avokado	0, 33

Məhsullarda sinkin miqdarının cədvəli əlverişlidirhəzz alın.

Bundan əlavə, az miqdarda (təxminən 1 milliqrama qədər) sink demək olar ki, bütün meyvə, giləmeyvə və tərəvəzlərdə olur. Yadda saxlamaq lazımdır ki, bitki mənşəli qidaların bişirilməsi və dənli bitkilərin üyüdülməsi prosesi mineralın əlli faizinin itirilməsinə səbəb olur.

Sinklə zəngin qidalar cədvəlindən istifadə edərkən bu nəzərə alınmalıdır.

Faydalı təsir

İmmun, reproduktiv və sinir sistemlərinin sağlamlığını qorumaq üçün gündəlik menyuda düzgün qida olmalıdır.

İndi biz bilirik hansı qidaların tərkibində sink var. Cədvəl bu elementin dəqiq miqdarını göstərir.

Onun ən yüksək konsentrasiyası istiridyələrdə və əlavə olaraq dənli qidalar, qoz-fındıq, paxlalılar, giləmeyvə və meyvələrdə olur. Bu elementin hormonların, sinir uclarının və fermentlərin tərkibinə daxil olduğunu nəzərə alsaq, bədəndə onun qeyri-kafi qəbulu menstruasiyanı təhdid edir və bundan əlavə, prostat patologiyaları, menopozun ağır təzahürləri, immunitet qüvvələrinin azalması və hamiləlik zamanı toksikoz. Yadda saxlamaq lazımdır ki, sink məhsulları gələcək anaların pəhrizinə mütləq daxil edilməlidir, çünki onlar dölün düzgün formalaşmasını və inkişafını təmin edir.

Lakin tərkibində sink olan qidaları çox miqdarda yemək kifayət deyil. Aşağıdakı cədvəl selenlə zəngin qidaları göstərir.

Zəngin olan qidalarselen

Selen kimi bir element çox dadlıdır və qida rasionunda seleniumun tərkibinə diqqət yetirmək çox xoşdur. Onun təchizatını təmin edən məhsullar çox müxtəlifdir. Buna görə də, bir insan, məsələn, dəniz balığını sevmirsə, o, şübhəsiz ki, göbələklərdən imtina edə bilməyəcək. Ətdə və xüsusilə sakatatda, məsələn, toyuq, hinduşka, ördək və mal ətinin qaraciyərində kifayət qədər çox selen var. Bu element donuz və dana böyrəklərində də tapıla bilər.

Heyvan yemi

Qeyd etmək lazımdır ki, heyvanın ətindəki sink və seleniumun miqdarı onun yedizdirdiyi qidadan təsirlənir. Bu elementlər qabıqlardan təmizlənməmiş taxıl məhsulunda da kifayətdir (çox şey onların bu taxılların yetişdirildiyi torpaqda olmasından asılıdır). Selenium kəpək ununda və dəniz duzunda da var. Toyuq sarısında siz təkcə selen deyil, həm də E və K kimi əlavə vitaminlər tapa bilərsiniz.

Selenium qoxusunu dəniz həyatının köməyi ilə doldurmağa qərar verərək, unutmamalıyıq ki, istilik müalicəsinin bir hissəsi olaraq bu mikroelementin tərkibi azalır. Maksimum fayda, məsələn, təzə tutulmuş tuna balığından hazırlanmış tartar gətirəcək.

Selenium başqa harada tapılır?

Selenium digər şeylər arasında buğda kəpəyində, həmçinin düyü, qarğıdalı və buğdada olur. Səhər yeməyi üçün bu taxılları qaynatmaqla, özünüzü istədiyiniz elementin gündəlik hissəsi ilə təmin edə bilərsiniz. Bundan əlavə, selenium sarımsaqda, göbələkdə, soğanda və əlavə olaraq qara çörəyin tərkibində olur.

Mislə zəngin qidalarla da maraqlanırsınızvə sink. Cədvəl aşağıda göstərilib.

Tərkibində mis olan qidalar

İnsan misi yeməkdən alır. Məhsullarda bu elementin tərkibinin torpaqda olmasından asılı olduğunu söyləmək lazımdır və torpaq mis sulfat ilə döllənərsə, əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər. Jenşen kimi bir bitkinin yarpaqlarında bu elementin çox yüksək konsentrasiyası toplanır, baxmayaraq ki, jenşen böyüdüyü torpaqda bu metal kifayət qədər deyildi. Bundan əlavə, bitkidə böyük miqdarda kalsium və dəmir konsentrasiyası var, lakin titan, kalium, sink, manqan, nikel, rubidium və molibdendən çox azdır. Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, jenşen ən mühüm mikroelementlərin və vitaminlərin əla akkumulyatorudur.

Bitkilər torpaqdan dörd faizdən çox olmayan mis götürür və insanlar bu elementin yalnız on faizini qidadan alırlar. Fərdlər xüsusi mis terapiyasına ehtiyac duymurlar. Yedikləri qidalarda mis çox olur və körpələrin qaraciyərində bu element ehtiyatı var.

Zəhərli element

Düzdür, insan orqanizminin misdən aldığı faydalarla onun zəhərli bir element olduğunu bilməyə dəyər. Mis birləşmələri, xüsusilə kükürdlə, çox zəhərlidir. Bu maddənin artıqlığı əks təsir göstərə bilər, anemiya şəklində xəstəliklərə, tənəffüs kanallarının və qaraciyərin funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər. Eyni zamanda, bu cür xəstəliklərdən əziyyət çəkməmək üçün orqanizmə mis lazımdır. Bu elementdə böyüklər üçün gündəlik tələbat 1 ilə 3 milliqram arasında dəyişir. Beləliklə, çox az çox pisdir, lakin çox da yaxşı deyil.

Pəhrizdə misin molibdenlə birləşdirilməsinə üstünlük verilir, çünki hər iki element əlavə olaraq kükürd və zülal əlavə olunan bütöv bir kompleks təşkil edir. Qeyd etmək lazımdır ki, mis hövzədə bişirilən mürəbbə C vitaminini tamamilə itirir, bunun fonunda insan orqanizmi üçün zərərli olan müəyyən mis birləşmələri eyni vaxtda əmələ gəlməyə qadirdir. Siz həmçinin bilməlisiniz ki, İsveçrə pendiri istehsalının bir hissəsi kimi o, tərkibində mis olan çəlləkə qoyulur ki, oksidləşmə zamanı bu məhsula xas olan deşiklər əmələ gəlir.

Tərkibində mis olan qidalara xərçəng, karides, omar və omar ilə yanaşı qaraciyər də daxildir. O, həmçinin yarpaqlı tərəvəzlər, noxud, lobya, kəpək unu və ondan hazırlanan çörəklə birlikdə qoz-fındıqda da olur. Bütün bu məhsulların tərkibində orqanizmə lazım olan miqdarda mis və molibden var. Düzdür, onları normadan çox (gündə 100 qram) çox yeməməlisən, yaxşı olar ki, belə məhsulların hamısını birlikdə deyil, ayrı-ayrılıqda istifadə edəsən. O zaman insan orqanizmin mislə həddindən artıq doymasından zərərli nəticələr və bəlalar gözləməyəcək.

Sinklə zəngin qidalara baxdıq. Cədvəl də təqdim edilib.