Səhər, nahar və şam yeməyində düzgün qidalanma ilə nə yemək daha yaxşıdır? Dadlı və sağlam yeməklər üçün reseptlər

2025 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 12:51

Yeməklərin dadlı və sağlam olması üçün onları əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır. Səhər yeməyində, naharda və axşam yeməyində artıq qazanmamaq və rəqəmi saxlamaq üçün nə yemək daha yaxşıdır? Pəhriz eyni zamanda yalnız sağlam qidalanma prinsiplərinə deyil, həm də şəxsi ehtiyac və üstünlüklərə uyğun olmalıdır. Yaxşılaşmaq və ya bədəninizə zərər vermək istəmirsinizsə, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində nə yeyirsiniz?

Qidalanma planı hazırlanır

Yemək planınızı təşkil edərkən nəzərə alınmalı olan yeganə şey kalorilər deyil. Yeməklər üçün inqrediyentləri seçərkən menyuya hansı növ məhsulların daxil olması vacibdir. Yağ və şəkəri yüksək olan qidalar daha çox kalorili olur. Bədəninizə maksimum kömək etmək üçün nə yemək daha yaxşıdır? Ən yaxşı yemək planına əsasən orqanizminizin ehtiyac duyduğu aşağı kalorili, qidalı qidalar daxildir.

Bu o deməkdir ki, siz əsaslara qayıtmalısınız:meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam və qidalı zülallar. Aclıq və enerji balansını idarə etmək üçün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində təxminən eyni sayda kalori yeməlisiniz. Bunu etmək üçün həftəlik menyunu əvvəlcədən planlaşdırmalısınız ki, istənilən yeməkdə nə yeyəcəyinizi dəqiq biləcəksiniz.

Səhər yeməyindən əvvəl

İnsan bədəni yüzdə 70-dən çox sudan ibarət olduğu üçün yuxudan oyananda görüləcək ilk iş bir stəkan ilıq, tercihen limonlu su içməkdir. Həm də yaşıl çay və ya bitki mənşəli içki ola bilər. Maddələr mübadiləsini optimallaşdırmaq üçün səhər yeməyi 9 və ya 10 saat gözləmədən mümkün qədər tez yeyilməlidir. Nə yemək daha yaxşıdır? Səhər yeməyi üçün protein qidaları ən uyğundur: yumurta, kəsmik, qatıq. Əsas odur ki, karbohidratlar və zülalların düzgün balansıdır. Yeməkdən 2-3 saat sonra ac qala bilərsiniz, bu hissdən qorxmamalısınız. Bu, bədəninizin qidanı səmərəli şəkildə yandırdığına işarədir.

Səhər yeməyi

Formada qalmaq istəyirsinizsə, səhər yeməyində nə yemək daha yaxşıdır? Bu yemək nahar zamanı həddindən artıq yeməyin qarşısını almaqla yanaşı, konsentrasiyanı artırır, əhval-ruhiyyəni və yaddaşı yaxşılaşdırır. Xüsusilə arıqlamaq istəyənlər üçün səhər yeməyi xüsusi prioritet olmalıdır.

• Yumurta və onlarla yeməklər əladır. İlə omlet hazırlayaraq 480 kalori qarşılaya bilərsinizaz yağlı pendir və ispanaqla doldurulur. O, iki dilim tam taxıllı tost və yağsız kefirlə verilir.
• Qidalı və tez səhər yeməyi. Məsələn, bir parça tam taxıllı tost və meyvə. Bişirməyə vaxtınız yoxdursa, meyvə, qatıq, bir ovuc yulaf, bir xörək qaşığı kətan toxumu və ispanaq yarpaqlarını blenderdə qarışdıraraq hər zaman tez və sağlam, ən əsası isə qidalandırıcı smoothie hazırlaya bilərsiniz.

Nahar

Söhbət arıqlamağa gəldikdə, nahara səhər yeməyi kimi diqqət yetirilmir və siz də almalısınız. Gün ərzində yemək üçün ən yaxşı şey nədir? Bu hinduşka, kahı, doğranmış pomidor və xardal ilə doldurulmuş tortilla parçası ola bilər. Bu yemək tərəvəz şorbası, kiçik alma və az yağlı qatıq (485 kalori) ilə verilir. Yaxud makaron və lobya salatını qaynadılmış tərəvəzlərlə – yerkökü, brokoli və gül kələmlə qarışdırıb, kiçik portağal ilə süfrəyə verə bilərsiniz və çəkisi cəmi 470 kaloridir.

Günorta yeməyi

Nahar pəhrizinizə balıq daxil etmək üçün mükəmməl vaxtdır. Tuna və qızılbalıq ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldan omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Xidmət ən müxtəlif ola bilər, lakin tərəvəz olmalıdır - avokado və az yağlı pendir əlavə edilmiş pomidor. Kahı, xiyar və digər təzə tərəvəzlər əlavə edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, bir stəkan şəkərsiz qatıq və alma yeyə bilərsiniz.

Sendviçlər nahar deyil

Yeməyi nahar kimi yüngül qəbul etməyin. Axşam boşalmamaq üçün gün ərzində nə yemək daha yaxşıdır? Balanslaşdırılmış pəhriz əldə etmək üçün bir porsiyaya təxminən 100-150 qram tərəvəz və 80-100 qram protein məhsulları (toyuq döşü, tuna və ya qızılbalıq) daxil olduğundan əmin olun.

Sadə vetçina və ya pendirli sendviçlər, salatlar və ya tərəvəz şorbaları asan seçimdir, onların tərkibində kifayət qədər qida yoxdur. Yaxşı seçimlər lobya və ya bütün taxıl çörəyi ilə ət salatları, tərəvəz şorbası və ya az miqdarda toyuq və ya makaron və tərəvəz ilə kıyılmış ət olardı. Axşam yeməyindən sonra şəkər istəklərinin qarşısını almaq üçün şəkərsiz nanə çayı damağınızı təmizləyə bilər.

Nahar

Sağlam şam yeməyi sadə və ya mürəkkəb ola bilər. Çoxlu nümunələr var: bişmiş tərəvəz və parmesan ilə hinduşka küftəsi, qəhvəyi düyü ilə qızardılmış toyuq, desert üçün qatıqlı meyvə. Düzgün qidalanma ilə nahar üçün nə yemək daha yaxşıdır? Bunu asanlaşdırmaq üçün mətbəxdə sağlam qida ehtiyatı saxladığınızdan əmin olun.

Axşam qırmızı bibər, yaşıl lobya və soğan kimi tərəvəzlərlə qızardılmış toyuq qovrulmuş yemək yeyə bilərsiniz. Bir çay qaşığı bitki yağı və az natriumlu soya sousu əlavə edib bir az qəhvəyi düyü ilə süfrəyə verə bilərsiniz. Bu aşağı kalorili şam yeməyicəmi 490 kaloridir.

Dadlı və sağlam yemək reseptləri

İstəsəniz, özünüzü boş və faydasız kalorilərlə yükləməsəniz, dadlı və sağlam yeyə bilərsiniz. Budur 1600 sağlam kalori ehtiva edən nümunə plan.

Səhər yeməyi. Hisə verilmiş qızılbalıq tostu: 1 dilim qızardılmış tam taxıl çörəyi, 1/2 xörək qaşığı krem pendir, 2 dilim hisə verilmiş qızılbalıq, 1 qalın dilim qırmızı soğan, göyərti. Cəmi: 360 kalori.

İkinci səhər yeməyi. Pide çörəyində bişmiş zeytun yağı və dəniz duzu ilə çuğundur salatı. Cəmi: 220 kalori

Nahar. Horseradish ilə bişmiş mal əti: 2 xörək qaşığı 2% yunan qatıqını 1 xörək qaşığı xren ilə qarışdırın və əti yağlayın, sobada bişirin. Kahı, albalı pomidoru və təzə moruq ilə xidmət edin. Cəmi: 300 kalori

Qəlyan altı. Smoothie Tropik ürək döyüntüsü. Sizə 1/2 stəkan kokos suyu, 1/2 stəkan dondurulmuş manqo, 1/2 stəkan təzə sıxılmış portağal suyu (2 meyvə), 1/2 stəkan kefir lazımdır. Hər şeyi bir qarışdırıcıda qarışdırın. Cəmi: 210 kalori

Nahar. Bibər ilə spagetti. Hazırlanması üçün: 1 stəkan doğranmış bibər, 1/2 stəkan doğranmış qırmızı soğan, 1 çay qaşığı zeytun yağı, 1 stəkan bişmiş bərk buğda spagetti. Soğanlar şəffaf olana qədər yağda bibər və soğanı qızardın. Makaronu qarışdırın və dadmaq üçün sousu əlavə edin. Ümumi: 420 kalori. Düzgün qidalanma ilə nahar üçün nə yemək daha yaxşıdır? Tərəvəz + ət və ya tərəvəz + karbohidratlar olsun

Sağlamlığı görüntüləyin

Xörəyi boşqaba qoymazdan əvvəl ideal yeməyin necə görünəcəyini təsəvvür etməyə dəyər. Boşqabınızı vizual olaraq yarıya bölün və bir tərəfini meyvə və tərəvəzlə doldurun. Qalan dörddə iki hissə taxıl və yağsız proteinlə doldurulmalıdır.

Yaxınlıqda süd məhsullarının (kefir və ya qatıq) bir hissəsinin olmasına əmin olun. Həftədə ən azı iki dəfə qida rasionunuza lobya və balıq daxil etməlisiniz. Lakin kərə yağı, həmçinin şəkər və duz kimi bərk yağların istehlakı minimuma endirilməlidir.

Axşam niyə şirin bir şey istəyirsən?

Balanslı yeməkdən sonra yemək ümumiyyətlə arzuolunan deyil, amma axşamlar şirniyyata olan ehtirasla nə etməli? Bunu fizioloji baxımdan asanlıqla izah etmək olar. Axşam saatları qan şəkərinin düşdüyü və şəkərli qidalara böyük həvəsin yarandığı vaxtdır.

Problemin ən yaxşı həlli düzgün protein qəlyan altısıdır. Aşağı karbohidratlar və zülal arasında mükəmməl tarazlığı bərpa etməyin tez və asan yolu üçün protein kokteyli və ya barını sınayın.

Məşqdən əvvəl yemək üçün ən yaxşı şey nədir?

Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl karbohidratlar yemək yorğunluğu az altmağa, dözümlülüyü və performansı artırmağa kömək edir. Fiziki fəaliyyətdən bir saat yarım əvvəl yulaf ezmesi, tərəvəz, kartof yeyə bilərsiniz, lakin şokolad və peçenye yeyə bilərsiniz.

Məşqdən əvvəl tipik yemək aşağıdakılardan ibarət ola bilər:

• meyvə ilə kəsmik;
• kartof və brokoli ilə toyuq döşü;
• hinduşka dolması kələm;
• tərəvəzli omlet.

Bişməsi çox çəkməyən məşqdən əvvəl yemək üçün ən yaxşı şey nədir? Ən yaxşı seçim protein kokteylidir.