Düzgün qidalanma ilə sağlam şam yeməyi: menyu, sağlam yeməklər üçün reseptlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Arıqlayanlar arasında belə bir fikir var ki, axşam yeməyi yalnız axşam saat 18:00-dan sonra yemək yesəniz, ondan daha yaxşı ola biləcəyiniz yeməkdir. Diyetoloqlar bunun mif olduğuna əmindirlər. Axşam yeməyi düzgün bəslənmə üçün vacibdir. Bu yeməkdən imtina yalnız bədənə zərər verəcəkdir. Bununla belə, bu anda tam olaraq nə yemək lazım olduğunu müəyyən edən vacib məqamlar var. Düzgün qidalanma ilə sağlam bir şam yeməyi hazırlamaq çətin deyil, tərkibində sağlam qidalar olmalıdır, lakin qadağan olunmuşları istisna edin. Bunu nəzərə alaraq, arıqlamağınıza kömək edəcək yeməklər hazırlaya bilərsiniz.

Ümumi qaydalar

Çoxlu araşdırmalar təsdiqləyir ki, axşam yeməyini tamamilə atmaq əsəbilik, stress, yuxu pozğunluğu və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Şam yeməyi yüngül olmalıdır. Bütün ailənin faydalanması üçün aşağıdakılar nəzərə alınmalıdır:Anlar:

1. Yalnız saat 18-ə kimi yemək yeməməli və ac qalmaq lazımdır. Son yemək yatmazdan ən geci 2-3 saat əvvəl olmalıdır.
2. Xidmət ölçüsü düzgün hesablanmalıdır. Onun həcmi 150-200 q olmalıdır. Axşam yeməyinin kalori miqdarı 400 kkaldan çox olmamalıdır. Həddindən artıq yeməyin.
3. Yeməklərə əzələlər üçün tikinti materialı kimi zülal, həmçinin lif və kompleks karbohidratlar daxil edilməlidir.
4. İcazə verilən bişirmə üsullarına qaynatmaq, bişirmək, bişirmək və buxarlamaq daxildir.
5. Axşam yeməyində iştahı artıran meyvələr yemək tövsiyə edilmir.
6. Axşam çox duzlu yemək yeməmək lazımdır. Bu susuzluğu artırır. Həddindən artıq su isə şişməyə səbəb ola bilər.

Bütün ailə üçün düzgün qidalanma ilə sağlam şam yeməyi bütün bu qaydaları nəzərə almalıdır. Ancaq ilk həftələrdə onlara əməl etməyəcək. Bədənin yeni pəhrizə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır. Mədədə ağrı şəklində yüngül narahatlıq ola bilər. Bədəni təmizləmək üçün oruc günlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Naharda nə yemək lazımdır

Düzgün qidalanma ilə sağlam şam yeməyi üçün həzm sistemini çox yükləməyən qidalar seçmək lazımdır. Yemək ən yaxşısı yatmadan 19 saat əvvəl və ya 2-3 saat əvvəl sərf olunur. Daha sonra yemək tövsiyə edilmir, çünki maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Axşam yeməyini axşam saat 20:00-dan sonra yesəniz, yeməyin həzm olunmağa vaxtı olmayacaq, bu da şişkinliyə və qazın yığılmasına səbəb olacaq.

Nahar menyusuna aşağıdakıları daxil edə bilərsiniz:

• Yağsız ət. Dovşan əti, toyuq və hinduşka filesi, dana ətindən yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Ətin daha sürətli həzm olunması üçün onu tərkibində turşu olan qidalarla birlikdə yemək daha yaxşıdır. Şirin və turş dadı ilə kefir və ya nar sousu ola bilər.
• Az yağlı balıq və dəniz məhsulları. Pəhrizə midye, xərçəng əti və s. daxil edə bilərsiniz.
• Tərəvəz. Təzə yemək yaxşıdır: şirin bibər, xiyar, turp və kələm. Bişmiş yerkökü, badımcan və balqabaq. Ən yaxşısı kartofdan qaçınmaqdır.
• Süd məhsulları. Adi kəsmik və kefirdən əlavə, az yağlı qatıq da pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz.
• Yarma. Nahar üçün ən yaxşısı - qarabaşaq və ya yulaf ezmesi. Düyü digər yeməklər üçün buraxılmalıdır.
• Tam taxıl çörəyi. 1-2 ədəd kifayətdir. Qurudulması arzu edilir.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma ilə sağlam şam yeməyindən sonra dərhal yatmağa getməməlisiniz. Ən yaxşısı 3-4 saat gözləməkdir. Bu müddət ərzində təmiz havada gəzməyə icazə verilir. Yeməkdən 2 saat sonra yoqa edin və ya yüngül məşq edin.

Hansı imtina etmək daha yaxşıdır

Düzgün qidalanma ilə ən sağlam şam yeməyinə aşağıdakılar daxil olmamalıdır:

1. Şirniyyatlar. Bunlara təkcə şirniyyat və xəmir məmulatları deyil, həm də qurudulmuş meyvələr daxildir. Onların tərkibində yüksək miqdarda karbohidrat var. Bədənə daxil olduqdan sonra onlar tez sorulur və problemli nahiyələrdə artıq yağ şəklində yığılır.
2. Heyvan yağları. Bu cürməhsullar (dəniz balığı, yetkin pendirlər) ən yaxşı saat 16: 00-dan əvvəl istehlak olunur. Az yağlı yeməklər nahar üçün uyğundur.
3. Uzun müddət həzm oluna bilən məhsullar. Bunlara qırmızı ət, göbələk və paxlalılar daxildir.
4. Un məhsulları. Ağ çörək və xəmirin kalorisi yüksəkdir. Aclığı tez qarşılayırlar, lakin orqanizmə heç bir faydası yoxdur.

Əvvəllər menyuda olan yeməklərdən imtina etmək onları yemək istəyini artıracaq. Psixikanın bu xüsusiyyəti mütləq nəzərə alınmalıdır. Arızanın qarşısını almaq üçün həftədə 1-2 dəfə zərərli qidaların kiçik hissələrini istehlak etməyə icazə verilə bilər.

Şam yeməyinin kalorisi

Hətta artıq çəkidən əziyyət çəkməyən insan belə axşam yeməyinin kalori miqdarına nəzarət etməlidir. İncə insanlar üçün icazə verilən maksimum 400 kkaldan çox olmamalıdır. Arıqlamaq istəyənlər üçün isə - 350 kkaldan çox deyil.

Sağlam şam yeməyi aşağı kalorili və balanslı olmalıdır. Optimal nisbətdə zülallar, yağlar və karbohidratlar daxil edilməlidir. İdeal olaraq, şam yeməyi tövsiyə olunan gündəlik kalori qəbulunun 20%-ni ehtiva edir.

Bişirmə üsulu

Düzgün qidalanma ilə hər gün üçün sağlam şam yeməyi, onu düzgün bişirmək lazımdır. Müasir mətbəx texnikası müxtəlif yeməklər yeməyə imkan verir.

Xörəkləri ikiqat qazanda, yavaş ocaqda, qrildə bişirmək olar. Bu, həqiqətən sağlam qida almağa kömək edəcək. Eyni zamanda, qovurma və çörək bişirmə istisna edilməlidir.

Sonraqaynadılmış, bişmiş və ya buxarda hazırlanmış yemək yemək yeməyin bir hissəsi çiy yeyilir.

Sağlam şam yeməyi reseptləri

Düzgün qidalanma balanslaşdırılmış pəhrizdən ibarətdir. Bu, nahar da daxil olmaqla istənilən yeməyə aiddir.

Budur bəzi asan pəhriz reseptləri.

Zülallardan omlet hazırlaya bilərsiniz. Tərkibində 20 kkal var. Yeməyi həqiqətən dadlı etmək üçün sizə lazımdır:

1. 2 yumurta götürün, sarısını ağını ayırın.
2. Ağları duz edin, süd əlavə edin və çalın.
3. Qarışığa bir az göyərti əlavə edin, 2-3 x.q. qaşıq kəpək və ya un.
4. Omleti zeytun yağında qızartmaq daha yaxşıdır.

Servis verməzdən əvvəl yeməyi təzə göyərti ilə bəzəyir.

Axşam yeməyi üçün sağlam olan nədir? Balıq və dəniz məhsulları zülal və müxtəlif qida mənbəyidir. Pəhriz yeməyi hazırlamaq üçün sazan, hake və ya pike perch kimi az yağlı növlərdən istifadə olunur.

Xörəyi hazırlamaq üçün aşağıdakı komponentləri götürməlisiniz: balıq filesi (1 kq), 2 yumurta, soğan, istiot, göyərti, dadmaq üçün duz və limon suyu.

Bişmiş balığın bişirilmə üsulu belədir:

• Balıq filesini duz edin və limon suyu ilə səpin.
• Bibər yuyulmalı və yarım halqalara kəsilməlidir.
• Soğanı və göyərti xırda doğrayın.
• Yumurtaları çalın və hazırlanmış göyərti əlavə edin.
• Çörək qabı zeytun yağı ilə yağlanmalı və qarışığın yarısını tökmək lazımdır.
• Üstünə balıq filetosunu qoyunbibər. Qalan qarışığı tökün.
• Sobaya qoyun.
• 220 dərəcədə sobada 20 dəqiqə bişirin.

İsti xidmət edin.

Toyuq salatı - protein və lifin düzgün nisbəti. Yeməyin minimum kalori olduğu halda, uzun müddət toxluq hissi verəcəkdir. Salatı hazırlamaq üçün aşağıdakı inqrediyentləri götürməlisiniz: toyuq filesi, 2-3 bildirçin yumurtası, kahı, xiyar, alma, göyərti, zeytun yağı və duz.

Toyuq döşü və yumurta əvvəlcədən qaynadılır. Bütün komponentləri kublara kəsin. Duz, yağ əlavə edin - və siz yeməyə başlaya bilərsiniz.

Naharda nə içməli

Ən sağlam içki üçün o qədər də çox seçim yoxdur. Çox vaxt qazsız təmizlənmiş sudan istifadə edirlər. Axşam saatlarında içilən mayenin miqdarı məhduddur. 0,5 litr yatmazdan 3 saat əvvəl, 1 saat əvvəl icazə verilir - heç içməmək daha yaxşıdır.

Bitki infuziyaları və otlar susuzluğu mükəmməl şəkildə yatırır. Bunun üçün çobanyastığı, nanə, limon balzamı, cökə, lavanda, adaçayı və s. istifadə edin. Yüngül sakitləşdirici təsiri olan otlar da tez yuxuya getməyə kömək edir.

Düzgün qidalanma ilə sağlam şam yeməyi üçün az miqdarda təzə sıxılmış şirələr və giləmeyvə meyvə içkilərindən istifadə edə bilərsiniz. Axı onların tərkibində çoxlu karbohidratlar və qlükoza var ki, bu da arıqlamaq üçün arzuolunmazdır.

Diyetoloqların tövsiyələri

Düzgün qidalanma ilə düzgün şam yeməyinə kartof və ya makaron daxil edilməməlidir. İdman zalında məşq edən insanlar yemək yeməlidirləraxşam bir az düyü və ya qarabaşaq yarması.

Kələm, Brüssel kələmi, yarpaqlı və brokkoli daxil olmaqla bütün növ kələmləri pəhrizə əlavə etmək arıqlamaq üçün xüsusilə təsirlidir. Tantronik turşu sayəsində yeyilən karbohidratlardan yağ əmələ gəlməsinin qarşısını alır.

Yağlı və şirin yemək qəti qadağandır. Ağır qidalar mədə, qaraciyər və mədə altı vəzi yükləyir. Həddindən artıq qlükoza emal edilmir, ancaq yağa keçir.

Güclü aclıq hissi və şirin bir şeylə qəlyan altı yemək istəyi yarandıqda nanə çayı dəmləmək lazımdır. Və ona bir qaşıq bal əlavə edin.

Səhər yeməyi, nahar etmək lazımdır ki, bu da aclığınızı azaldacaq. Əvvəlcədən planlaşdırılmış menyu gözlənilməz qida pozuntularını aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Nəticə

Düzgün qidalanma ilə sağlam şam yeməyi digər yeməklər kimi zəruridir. Yeməklərin kalorili məzmununu nəzərə almaq və icazə verilən məhsullardan hazırlamaq vacibdir. Yalnız bundan sonra sağlamlıq faydaları əldə edilə bilər.