Yulaf: kimyəvi tərkibi, qida dəyəri, kalori miqdarı və faydalı xassələri

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Yulaf bütün dünyada toxumları yeyilən dənli taxıl növüdür. İnsan istehlakı ilə yanaşı, bu məhsuldan heyvandarlıq yemi kimi də istifadə olunur. Çoxlarının sevdiyi yulaf ezmesi bu taxılın taxılından əzilmiş və soyulmuş hazırlanır. Yulafın kimyəvi tərkibi nədir və taxıl necə faydalıdır?

Bu taxılın nə faydası var?

Bu taxıl sözün əsl mənasında müxtəlif qida maddələri ilə doludur. Yulaf taxılının kimyəvi tərkibi unikal hesab edilə bilər. Pəhriz lifi (əsas olan beta-qlükan) və yulafın tərkibində olan minerallar çoxsaylı təhlükəli vəziyyətlərin qarşısını alır: ürək xəstəlikləri, diabet, piylənmə və hətta xərçəng. Onlar həmçinin dərinizin və saçınızın sağlamlığını yaxşılaşdırır.

Ürək-damar sisteminə təsiri

Yulafın tərkibində xolesterin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən beta-qlükan adlı lif var. Beta-qlükan həll olunan lifin əsas komponentidir"yaxşı" təsir etmədən yalnız "pis" xolesterolu az altmağa qadirdir. Bundan əlavə, yulafın tərkibində antioksidantlar (avenantramidlər və fenolik turşular) var ki, bunlar C vitamini ilə birlikdə LDL oksidləşməsinin qarşısını alır, bu da ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər.

Yulaf kəpəyi ürək sağlamlığı üçün başqa bir qida maddəsi olan E vitamini ehtiva edir. Bundan əlavə, onlar yulaf ezmesi (yalnız 7%) ilə müqayisədə daha çox lif (15-26%) ehtiva edir. Bir araşdırmada yulaf kəpəyi istehlakının ümumi xolesterolu 12% aşağı saldığı göstərilib.

Şəkərli diabetdə kömək

Yulafın aşağı glisemik indeksi var və yüksək lif tərkibi qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir. Bundan əlavə, liflə zəngin olan bu taxıl yavaş həzm olunur. Bu o deməkdir ki, qan şəkəri səviyyələrində sıçrayışlara səbəb olmur. Yulaf ezmesi mədədə çox uzun müddət qalır, bu səbəbdən onun sorulması yavaş olur. Bir araşdırmaya görə, yulaf istehlakı 1-ci tip diabet xəstələrində tələb olunan insulin dozalarını da azalda bilər.

Bu taxılın 2-ci tip diabetli xəstələrdə qlükoza və lipid səviyyələrinə faydalı təsir göstərdiyi sübut edilmişdir. Yulafda olan beta-qlükanlar istehlak edildikdə qanda qlükoza konsentrasiyasını azaldır. Çoxsaylı tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yulaf və ya onlarla zənginləşdirilmiş qidalar yeməkdən sonra hiperglisemiyanı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Ancaq bütün yulaf növləri yaxşı deyil. Vaz keçməyə dəyərətirli dənli bitkilər və ya dərhal yeməklər - onların tərkibində çoxlu şəkər var və onların təsiri əksinədir. Siz reseptlərinizdə çörək qırıntılarının əvəzi kimi şəkərsiz yulafdan istifadə edə bilərsiniz.

Yulaf qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər

Yulafın kimyəvi tərkibinə çoxlu lif daxil olduğu üçün bu məhsul həm də qəbizliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Həmçinin düz bağırsağın xərçənginin profilaktikası kimi istifadə olunur.

Başqa bir araşdırmada yulaf kəpəyinin yaşlılarda perist altikanı yaxşılaşdırdığı və B12 vitamini səviyyəsini artırdığı aşkar edilmişdir.

Yulaf həll olunmayan liflə zəngindir. Bu, xüsusilə təmizlənməmiş taxıl və onun tumurcuqları üçün doğrudur. Həll olunmayan lif bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir, bunun əlamətlərindən biri qəbizliyin olmamasıdır. Yulaf cücərtilərinin kimyəvi tərkibinə həmçinin çoxlu lif daxildir.

Lakin bəzi insanlar yulaf yedikdən sonra qəbizlik olduğunu bildirirlər. Səbəb dənli bitkilərin müəyyən şəraitdə bağırsaq qazına səbəb ola bilməsi ola bilər. Yulaf həm də həll olunan liflə zəngindir və bu, artıq qaza səbəb ola bilər.

Xərçənglə mübarizə aparmağa kömək edir

Yulafın tərkibində olan antioksidantlar xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər. Bu maddələr liflə birlikdə düz bağırsaq və kolon xərçənginin qarşısını ala bilər (yuxarıda qeyd edildiyi kimi). Hesab olunur ki, bu xüsusiyyətlərin əksəriyyəti yulaf ezmesi yeyərkən özünü göstərir.

Hər gün yulaf ezmesi yemək xərçəngdən ölmə riskini 20 faiz azaldır.

Yulafın kimyəvi tərkibinə (xüsusilə cücərmiş) avenantramidlər daxildir. Onlar iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və taxılın müdafiə mexanizminin bir hissəsidir. Bu birləşmələrin sağlam hüceyrələrə zərər vermədən xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətdiyi aşkar edilmişdir.

Hipertoniyanın müalicəsində kömək edir

Yulaf yemək sistolik qan təzyiqini 7,5 bal, diastolik təzyiqi isə 5,5 bal aşağı saldığı müəyyən edilib. Bu, nəinki qan təzyiqinizi aşağı salır, həm də ürək xəstəliyi riskinizi 22 faiz azaldır. Bunun üçün tam taxıl və ya cücərmiş taxılları seçməlisiniz.

Yulafın hipertansif xəstələrin gündəlik qida rasionuna əlavə edilməsi faydalı təsir göstərir. Tədqiqat göstərdi ki, həll olunan liflə zəngin bir məhsul hipertansiyonun qarşısının alınması və müalicəsi üçün effektiv pəhriz terapiyası ola bilər. Digər nəticələr göstərir ki, yulafla zəngin bir pəhriz antihipertenziv dərmanlara ehtiyacı azalda bilər. Taxıllarda olan beta-qlükan, həmçinin obez insanlarda karbohidrat mübadiləsinə və qan təzyiqi səviyyələrinə faydalı təsir göstərir.

Yulaf həm də rahatlıq qidası kimi tanınır. Stress hormonlarını azaldır və sakitlik hissi yaradan serotonin istehsalını artırır. Bütün bunlar qan təzyiqini aşağı salmağa da kömək edir.

Təkmilləşdirmətoxunulmazlıq

Yulafın tərkibində olan beta-qlükan immuniteti gücləndirə bilər. Bədəninizdəki immun hüceyrələrin əksəriyyətində bu maddəni udmaq üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi reseptorlar var. Bu, leykositlərin fəaliyyətini artırır və xəstəliklərdən qoruyur. Yulafın kimyəvi tərkibi həmçinin infeksiyalara qarşı mübarizədə rol oynayan selen və sinklə zəngindir.

Bir araşdırmaya görə, yulafın tərkibindəki beta-qlükan ekinezyadan (müalicəvi xüsusiyyətləri ilə məşhur olan Şimali Amerika çiçəyi) qat-qat təsirlidir. Bu birləşmə yaraların sağalmasını sürətləndirə və antibiotikləri daha təsirli edə bilər.

Beta-qlükanlar həmçinin xroniki yorğunluq sindromundan və ya fiziki və ya emosional stressdən əziyyət çəkən şəxslərdə toxunulmazlığı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur. Onlar həmçinin kimyaterapiya və radioterapiya kimi intensiv müalicələr zamanı immunitet səviyyələrini yaxşılaşdırır.

Yulafın diyetə erkən daxil edilməsi də astma riskinin azalması ilə əlaqələndirilib. Başqa bir araşdırma göstərir ki, bu taxıldan sıyıq yeyən uşaqlar bu xəstəlikdən qaça bilərlər. Uşaq doğulduqdan sonra ilk beş ay ərzində yulaf ezmesi yesə, astma inkişaf riski üçdə iki azaldıla bilər. Bunu dənli bitkilərin iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri ilə izah etmək olar.

Arıqlamaya təsiri

Yulaf arıqlamaq üçün böyük potensiala malikdir. Heç bir əlavə tatlar və ya dadlandırıcılar olmadan adi taxıl alsanız. Bu, bununla təmin edilirYulaf dənələrinin tərkibinə çoxlu liflər daxildir. Bu, uzun müddət toxluq hissi yarada bilər və qəlyan altı yeməyə mane ola bilər. Yeni bir araşdırmaya görə, yulaf piylənmənin qarşısını alır və qarın yağının yayılmasının qarşısını alır. Gündəlik qəbul edilərsə, hətta metabolik pozğunluqlar üçün köməkçi müalicə kimi çıxış edə bilər. Bu, xüsusilə cücərmiş yulafın kimyəvi tərkibi ilə yaxşı təmin edilir.

Yulaf ezmesi və unun yeməyə hazır yulaf ezmesi səhər yeməyi taxılları ilə müqayisədə toxluğu və enerjini artırdığı aşkar edilmişdir. Buna görə də, pəhrizinizdə olan qidaları yulaf ezmesi ilə əvəz edə və uzun müddət tox qala bilərsiniz.

Tədqiqatlar həmçinin göstərib ki, yulaf kimi tam taxıllarla zəngin pəhriz bədən çəkisini tənzimləməyə kömək edə bilər. Bu qidaların yüksək istehlakı bədən kütləsi indeksi ilə tərs əlaqəlidir. Yulaf həmçinin suyu udmaq qabiliyyətinə malikdir, bu da onların doyurucu xüsusiyyətlərini daha da artırır və beta-qlükan mədədə məhsulu saxlaya bilir.

Necə istifadə olunur?

Hətta yulaf ezmesi suyunun arıqlamağa kömək etdiyi bilinir. Sizə lazım olan tək şey bir stəkan yulaf ezmesi və iki litr sudur. Hər şeyi qarışdırın və bir gecədə dəmləyin, sonra süzün. Su yeməkdən əvvəl, boş bir mədədə, bütün ay ərzində 150 ml istehlak edilməlidir. Çox tezliklə nəticələrini görəcəksiniz. Və təbii ki, bu, düzgün pəhriz və idmanla müşayiət olunmalıdır.

Əgər sizsəhər yeməyi üçün yulaf ezmesi bişirin, onu liflə zəngin əlavələrlə (moruq və ya badam) əlavə edə bilərsiniz. Fıstıq yağı kimi yağlı dolduruculardan qaçın.

Yulafın kimyəvi tərkibi və qida dəyəri aşağıdakı kimidir:

• Yüz qram xam qidada 316 kalori var.
• Bu porsiya yalnız 55 qram karbohidrat, on qram protein və 6 qram yağ təklif edir.
• Eyni zamanda, qrupun yüz qramında lif tərkibi 12 qr.

Məhsul sümükləri gücləndirməyə kömək edir

Kimya. Yulafın tərkibinə sümük sağlamlığı üçün lazım olan bir çox faydalı birləşmələr daxildir. Tərkibində çoxlu maddələrin daha yüksək konsentrasiyası olduğu üçün bütöv taxıllara lopalara üstünlük verilir.

Yulafın tərkibindəki ən vacib minerallardan biri silikondur. Sümüklərin formalaşmasında və saxlanmasında rol oynayır. Silikon postmenopozal osteoporozun müalicəsində də kömək edə bilər. Bununla belə, bir nəzəriyyə bu məhsulun kalsiumun udulmasına mane ola biləcəyini göstərir.

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırın

Qəhvəyi yulafın kimyəvi tərkibinə daxil olan amin turşuları və digər qidalar yuxuya səbəb olan melatonin istehsal etməyə kömək edir. Süd və ya bal ilə qarışdırıldıqda, o, əla yatmazdan əvvəl qəlyan altı olur.

Bütün taxıllı yulaflar həmçinin insulin istehsalını təşviq edir ki, bu da sinir yollarının triptofanı qəbul etməsinə kömək edir. Triptofan beyin üçün sakitləşdirici kimi fəaliyyət göstərən bir amin turşusudur. Yulaf B6 vitamini ilə də zəngindir,stressi az altmağa kömək edən (yuxusuzluğun əsas səbəblərindən biri). Yulafı süd və bananla birləşdirmək bədəninizin rahatlamasına kömək edə bilər.

Yulafın tərkibindəki karbohidratlar həmçinin stressi azaldan və özünüzü rahat hiss edən "sensor" hormon olan serotonin ifraz edir.

Arpadan nə ilə fərqlənir?

Bu suala cavab vermək üçün yulaf və arpanın (PUR) kimyəvi tərkibini ətraflı nəzərdən keçirməliyik.

Yulaf istehlak edilən çoxlu dənli bitkilərdən biridir. Yüksək qida dəyərinə görə sağlamlıq qidası hərəkatında çox məşhurdur və əsrlər boyu səhər yeməyi taxılının hazırlanmasında istifadə edilmişdir. Yulafın qozlu dadı var və çörək və digər yeməklərə əla əlavədir.

Bu taxıl zülal, kalsium, lif və E vitamini baxımından yüksəkdir ki, bu da onu bir çox qidalara əla əlavə edir. Bu gün yulaf yulaf ezmesi və müsli barları şəklində yeyilir. Bundan əlavə, onun cücərtiləri bütün faydalı maddələrin əsl anbarı hesab olunur. Yulafın kimyəvi tərkibində yuxarıda göstərilən bütün birləşmələrin böyük bir konsentrasiyası var. Buna görə də, cücərmiş taxıl həm qida, həm də dərman məqsədləri üçün istifadə edilə bilər.

Yulafabənzər arpa 100-dən çox ölkədə bitir və buğda, qarğıdalı və düyüdən sonra ən məşhur dənli bitkilərdən biridir. Onun lifi xolesterol və qan qlükoza səviyyəsini aşağı sala bilər. Arpa da az yağlıdır. İnci arpa mağazalarda düyü, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesi ilə birlikdə geniş yayılmışdır. arpa unu mövcuddursağlamlıq ərzaq mağazalarında. Şorbalar və güveçlər üçün qatılaşdırıcı kimi və çörək məmulatlarında istifadə olunur. Bəzi reseptlərdə arpa unu buğda unu ilə birləşdirə bilərsiniz. Çörəkçilikdə arpa lopalarından da istifadə olunur. Ancaq bu taxıl yulaf ezmesi ilə müqayisədə bir qədər az vitamin ehtiva edir. Bundan əlavə, onun dadı belə unun əksər şirin yeməklərdə istifadə edilməsinə imkan vermir.

Bağlama sözü

Yuxarıdakıların hamısı yulafın tamamilə unikal məhsul olduğunu qeyd etməyə imkan verir. Həm sağlam pəhrizin elementi kimi, həm də kilo vermək üçün istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, bir çox xəstəliklərin qarşısını alır.