BJU-nu necə hesablamaq olar: xüsusiyyətlər, normalar və tövsiyələr

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Fiziki hazırlığı qorumaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya uğurla arıqlamaq üçün insan öz pəhrizinə nəzarət etməli, BJU-nu necə hesablamağı bilməli, istehlak edilən hər yeməyin enerji və qida dəyərini təyin etməlidir. Çəkilərindəki dəyişiklikləri diqqətlə izləyən, arıqlayan insanlar mümkün qədər tez əlavə funtlardan qurtulmağa, pəhrizlərini nəzərdən keçirməyə və onun qida dəyərini az altmağa çalışırlar.

Amma bəzən tez nəticə arzusu onlarla qəddar zarafat oynayır. Niyə?

Pəhrizin əsas dəyəri

Pəhrizin kalorili məzmununu və istehlak edilən qidaların hər birinin enerji dəyərini düzgün hesablamaqla arıqlamaq üçün müsbət nəticə əldə etmək olar. Yeməkdən imtina, zəiflədən aclıq aksiyaları və şübhəli mono-pəhrizlər təkcə bədənə zərər vermir, həm də çox vaxt dözülməz narahatlıq hisslərinə səbəb olur. Eyni zamanda, qidalanma prosesində faydalı komponentlərin səlahiyyətli nisbəti bədəni tam bir həyat üçün lazımi miqdarda enerji ilə təmin edir və eyni zamanda arıqlayan hər kəsə arzuladığı rəqəmi qurmağa, təhlükəsiz şəkildə qurtulmağa kömək edir.əlavə funtlardan. Çəkisini saxlayan, əzələ kütləsi qurmaq və ya əlavə funt arıqlamaq istəyən insanlar üçün BJU-nu necə hesablamaqla bağlı peşəkar məsləhətlərin əksəriyyəti ilk növbədə ÜST-nin qidalanma qaydaları ilə bağlıdır.

Mütəxəssislərin fikrincə, insanın sağlamlığı və fəaliyyəti zülalların (1 kq bədən çəkisi üçün 1 q), yağların (eyni həcmdə 1,1 q) və karbohidratların (müvafiq olaraq 4 q) gündəlik qəbulundan asılıdır. BJU-nun bu əsas nisbəti "dəhlizə" yaxşı uyğun gəlir - 10-15% zülallar, 30-35% yağlar və 50-60% karbohidratlar. Ancaq bir çox fitness məşqçisi, öz palatalarına kilo vermək üçün BJU hesablamadan əvvəl sxemdən istifadə etməyi tövsiyə edir: 30-35% zülallar, 10-15% yağlar, 50-60% karbohidratlar. Və ya ümumi nisbət: 30/20/50. Bu düsturda zülal yağ əvəzinə xarakterik olmayan enerji funksiyası təyin edilmişdir.

"Qızıl" arıqlama sxeminin tarixi

Normal çəki saxlamaq üçün ekspertlər BJU-nun qramlarda klassik nisbətini - 1:1:4 əldə ediblər. Bu nisbət faizlə belə görünür: 14/31/55 və cəmi 2400 kkal. Diyetoloqlar hesab etdilər ki, xəstələrin effektiv arıqlaması üçün pəhrizin bu enerji dəyəri iki dəfə azaldıla bilər, 1200 kkal. Zülalların gündəlik nisbətini az altmaq mümkün deyil, buna görə karbohidratlar və yağlar kəsildi. Cəmi 29-a çatan 4/9/16 nisbətindən yağdan 5 vahid, karbohidratlardan 9 ədəd çıxararaq 14-ü təcrid etdik. Nəticədə 4/4/7 qaldı, bu da faizlə 27/27/46 deməkdir. Yağları kəsərək və zülalları karbohidratlarla yuvarlaqlaşdırmaqla peşəkarlar arıqlamaq üçün BJU-nu necə hesablamağı öyrənməyə kömək edəcək universal düstur çıxarıblar: 30/20/50.

Ancaq bu sxem yalnız 1200 kalorilik pəhriz üçün keçərlidir! Bu günə qədər Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutu böyüklər üçün gündəlik qəbul normalarını müəyyən etmişdir: zülallar - ən azı 70-105 q (gündəlik pəhrizin 10-15%) və eyni çəkidə qramda yağlar., lakin kalorilərin 30-35% -ni təşkil edir. Qida maddələrinin miqdarındakı fərq insanın fərdi fiziki fəaliyyəti ilə bağlıdır.

Populyar Pəhriz Qida Nisbəti Düsturları

BJU dərəcəsini iki ümumi düstur əsasında hesablamaq üçün - Harris-Benedikt (1919-cu ildə təklif edilmiş və müasirləri tərəfindən dəyişdirilmişdir) və Mifflin-St. daha çox. İdmana məhəl qoymayan və passiv əyləncəyə üstünlük verən insanlar üçün hərəkətlilik əmsalı (KP) 1, 2-yə uyğundur; orta dərəcədə (həftədə 3 dəfə) idman edənlər üçün 1375-ə yüksəlir; ağır məşq edənlər (7 gündə 5 dəfə) CP=1, 4625-i nəzərə almalıdırlar. Güc məşqlərinə də həvəsli olan bütün əl işçiləri üçün CP 1, 6375 lazımdır; gündə bir neçə dəfə intensiv məşğul olur - 1 725; lakin bu gərgin məşq cədvəlinə fiziki əmək əlavə edilərsə, onda CP 1,9 dəyərinə qədər artacaq. Əsas gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün hər iki sxem bu parametrdən istifadə edir. Birincidə(Harris-Benedikt) hesablama belədir: 655,1 + 9,563 x kq çəki + 1,85 x sm ilə boy - 4,676 x yaş. Nəticə daha sonra CP ilə vurulur. Müasir insan üçün bu hesablamada kiçik bir səhv var (təxminən 5%), buna görə də diyetoloqlar daha tez-tez ikinci düsturdan istifadə edirlər.

Boyunuzu və çəkinizi bilərək, siz qadınlar üçün Muffin-Jeor sxeminə (bunu da Mifflin-St. Jeor formulası deyirlər) əsasən əsas maddələr mübadiləsi sürətini (BOV) hesablaya bilərsiniz: 9,99 x çəki kq-da + 6,25 x sm-də boy - 4, 92 x yaş - 161; kişilər üçün: 9,99 x kq çəki + 6,25 x boy sm - 4,92 x yaş + yeməyin həzm olunması üçün 5) və cəmini aktivlik əmsalı ilə çarpın: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Bu şəkildə hesablanan kalori miqdarı ilə insan öz çəkisini saxlaya bilər, ancaq arıqlamaq üçün onu 500 kkal azaldaraq defisit yaratmaq lazımdır. Rahat kilo vermək üçün biz kalori dəhlizini hesablayırıq. Bunu etmək üçün əldə edilən nəticəyə 100 kkal (yuxarı həddi) əlavə edin və orijinal rəqəmdən 250 kkal (aşağı həddi) çıxarın. Məsələn, pəhriz 1500 kkal (2000 - 500) olmalıdırsa, koridorun aşağı həddi 1250 kkal, yuxarı həddi isə 1600 kkal olacaqdır. Qidalandırıcıların kalorili məzmununu nəzərə alaraq: 1 qrama görə müvafiq olaraq zülallar (4 kkal), yağlar (9 kkal) və karbohidratlar (3,75 kkal) BJU-nun kalorisini və pəhrizdəki qida maddələrinin hər birinin miqdarını hesablaya bilərsiniz.. Zülallar 1500 x 0,3 olacaq:4 - təxminən 113 q, yağlar - 1500 x 0.2: 9, yəni təxminən 33 q, karbohidratlar - 1500 x 0.5: 3.75 (təxminən 200 q). Beləliklə, pəhrizdəki zülalların enerji dəyəri 450 kkal (113 q x 4), yağ - 300 kkal (33 x 9), karbohidratlar isə 750 kkal (200 x 3, 75) olacaq.

Zülallar

Gündəlik kalori qəbulundan istifadə edərək qida maddələrinin nisbətini hesablamaq üçün bu metodun tənqidçiləri qidalanmada əhəmiyyətli bir balanssızlığa diqqət çəkirlər: həddindən artıq miqdarda protein, yağ çatışmazlığı və az miqdarda karbohidrat.

Yuxarıdakı üsula riayət edən diyetoloqların məsləhəti ilə BJU-nu hesablamazdan əvvəl nəzərə almaq lazımdır ki, zülalların çox olması aşağıdakılara gətirib çıxarır: daxili orqanlarda artan stress (xüsusilə böyrəklər və qaraciyər əziyyət çəkir); qanda karbamid konsentrasiyasının artması; çürük dispepsiya (kolonda çürük zülallar); mədə-bağırsaq traktına həddindən artıq yük. Pəhrizdə zülalın bol olması 2-ci tip diabetli insanlarda kontrendikedir və bu, çox vaxt piylənmə ilə müşahidə olunur.

Yağlar

Yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərinin parçalanması üçün həyati mühitin azaldılması onların enerji və plastik funksiyasının pozulmasına gətirib çıxarır. Dərinin, dırnaqların və saçın pisləşməsi yağ və vitamin çatışmazlığının xarici təzahürüdür. Hipovitaminoz A “gecə korluğu”, D depressiya, güc itkisi, əzələ zəifliyi, konsepsiya problemləri, osteoporoz, diabet və piylənmə, E onun antioksidan təsirinin azalması, qan laxtalanması, qan damarlarının aterosklerozunun inkişafı; K - qanın laxtalanmasının azalması, keçiriciliyin artmasıkapilyarların, toxumaların bərpasının pisləşməsi. Yağları çox vaxt qadın gözəlliyinin "sirri" adlandırırlar. Fitnes məşqçiləri tez-tez BJU hesablamadan əvvəl ÜST standartlarına diqqət yetirməyə və həddindən artıq yağ azalmasına icazə verməməyə çağırırlar. Hətta çox ciddi diyetlər üçün vacib bir qida maddəsinin qəbulu üçün aşağı kritik bar 1 kq çəki üçün 0,8 q-dır. Sağlam yağlar (bitki yağları) yemək və sürətli karbohidratların miqdarını az altmaqla pəhrizin kalorili məzmununu az altmaq daha yaxşıdır.

Karbohidratlar

Bu maddələrin ən qiymətli komponentləri disaxaridlər və monosaxaridlərdir. Onların balansı əzələ sisteminin tam işləməsini təmin edir, onu gücləndirir və intensiv işləməyə məcbur edir. Bu maddələrin çatışmazlığı ilə çəki itirmək ümumi tükənmə, nasazlıq, mərkəzi sinir sisteminin nasazlığı ilə qarşılaşır. Daxil olan karbohidratların həddindən artıq olması halında, insan piylənmə, şəkərli diabet və həzm orqanlarında problemlərlə təhdid edilir.

Məlumdur ki, məhsulların bu komponentləri orqanizmə enerji verir və beyni qidalandırır, ona görə də pəhrizdə kifayət qədər miqdarda kompleks (həzm olunmayan) və ya doyma və güc verən yavaş karbohidratlar olmalıdır. Sürətli sadə karbohidratların istehlakı ən yaxşı şəkildə minimuma endirilir və bədənin onları yağlara çevirməyə ən çox meylli olduğu günortadan sonra yeməmək olar.

Arıqlamaq üçün BJU-nu necə hesablamaq olar

Pəhrizdəki qida maddələrinin nisbətinin düzgün hesablanması üçün diyetoloqlar və idman qidalanma mütəxəssisləri əsas parametr kimi kiloqramda fərdi çəkidən istifadə etməyi məsləhət görürlər. NormEyni zamanda, zülal beynəlxalq standartlara cavab verəcək (1 kq çəkiyə 1 q), yağların və karbohidratların adekvat şəkildə azaldılması ilə tələb olunan kalori çatışmazlığı (400-500 vahid) yaradılacaqdır. Onları mütənasib şəkildə az altmaq lazımdır və sərhəd normalarının pozulması halında ümumi kalorili məzmunu dəyişdirərək ÜST-nin əsas tövsiyələrini nəzərdən keçirin. Yalnız bu halda qidalanmada əyrilik yaratmadan BJU miqdarını düzgün hesablamaq mümkün olacaq və nəticədə arıqlamaq sağlamlıq üçün rahat və təhlükəsiz şəkildə davam edəcək.

Yalnız uzun müddət güc məşqləri ilə məşğul olan idmançılar, ömür boyu idmanla dost olan insanlar üçün dəri altı piyləri yandıraraq (bədəni qurutmaqla) əzələ qurma prosesinin artması ilə əlaqələndirilir. pəhrizdə karbohidratların miqdarının azalması ilə birlikdə yağsız proteinin qəbulu. Bu fəaliyyətlər bütün tövsiyələr proqramı ilə birlikdə həyata keçirilir, buna görə də orta fiziki fəaliyyətlə mütəxəssislər onlardan özbaşına istifadə etməyi tövsiyə etmirlər.

BJU: onların sayını bir qabda necə düzgün hesablamaq olar

Gündəlik pəhrizin kalorili məzmunu ilə məşğul olub, pəhrizdəki qida maddələrinin hər birinin enerji dəyərini hesabladıqdan sonra hazırlanmış yeməklərin hər birində nə qədər zülal, yağ və karbohidrat olduğunu müəyyən etmək lazımdır. Hesablamaq üçün özünüzü alətlər arsenalı ilə silahlandırmaq lazımdır: mətbəx tərəzisi, kalkulyator, xam yeməklərin kalorili cədvəlləri - və yemək gündəliyinə başlayın. Bir yeməyin BJU-nu bir dəfə hesablamağa kömək edəcəklər və gələcəkdə hazır dəyərlərdən istifadə edəcəklər. Bundan əlavə, gündəlik yemək vərdişləriniz haqqında məlumat mənbəyinə çevriləcək, pozuntular zamanı həmişə düzəldilə bilər. Başlamaq üçün, biz bütün məhsulları çəkin və xam şəklində qida maddələrinin enerji dəyəri daxil olmaqla, onların ümumi kalorili məzmununu hesablayırıq. Hazır yeməyin kütləsini də tapırıq (tavanın çəkisini çıxartdığınızdan əmin olun). Suyun kalorisi yoxdur. Məsələn, 100 qram quru qarabaşaq yarmasının enerji dəyəri 336 vahiddir, ondan alınan sıyıq yumşaq qaynadılır və çəkisi 200 qramdır, lakin ümumi kalori miqdarı eyni qalır - 336 ədəd. Buna görə də, 100 qram hazır sıyığın kalori miqdarı 168 vahid olacaq.

Qızardılmış yeməklərdə əsas məhsulun qida dəyərinə - istilik müalicəsi zamanı udulmuş yağın enerji dəyərinə 20 faiz əlavə edilməlidir. Qızardılmış toyuq üçdə bir daha kalorili olur və qurudulmuş balıq, nəm itkisi səbəbindən ikiqat artır. Duzda su ilə birlikdə kalori yoxdur. Bulyon içərisində qaynadılmış xam qidaların (ət, balıq, göbələk və ya tərəvəz) ümumi kalorisinin beşdə birini (20%) alır. Giləmeyvə və meyvələr kompota kalorisinin üçdə birini (30%) verir.

İpucu

Fitness məşqçiləri praktikada BJU-nun fərdi nisbətini hesablayarkən minimum dəyərlərdən kənara çıxmamağı tövsiyə edir: zülal (1 kq çəki üçün ən azı 1 q), yağlar (1 kq üçün ən azı 0,8 q). kq) və karbohidratlar - gündə ən azı 50 q (pəhrizdə üstünlük təşkil edən protein miqdarı ilə aşağı karbohidratlı keto pəhrizinə riayət etmək baxımından). Əgər arıqlamadan əvvəl bir adamın bədən çəkisi başlayırkifayət qədər böyükdür, onda BJU-nu mərhələlərlə hesablamaq daha yaxşıdır (hər 5-10 kiloqram itirildikdən sonra).