Arıqlamaq üçün proteini necə yemək lazımdır?

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Protein bütün canlı hüceyrələrin əsas quruluşudur. Sadəcə gündəlik pəhrizinizə daxil edilməlidir. Onun verdiyi amin turşuları orqanizmimizin zülallarını vaxtında bərpa etməyə imkan verir. Protein maddələr mübadiləsini tənzimləyən son dərəcə qiymətli bir komponentdir, çünki orqanizm onu həzm etmək üçün böyük enerji ehtiyatı sərf edir. Protein arıqlamağa necə kömək edir?

Zülalın dəyəri onun tərkibindədir

Zülalın niyə bu qədər faydalı olduğunu və arıqlama prosesinə necə kömək etdiyini tam başa düşmək üçün ilk növbədə onun tərkibini başa düşməliyik. Zülallar bədənimizin bütün toxuma və orqanlarında sintez olunur, lakin onların əsas istehsalı əzələlərdə və qaraciyərdə olur.

Protein fərdi amin turşularından qurulmuş üç ölçülü iplik quruluşuna malikdir. Bu əsas tikinti bloklarının amin və karboksil qrupları bir-birinə peptid bağları ilə bağlanaraq polipeptid zəncirini yaradır. Amin turşularının yan zəncirləri bu ipin müxtəlif yerlərində bir-biri ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər və buna görə də sadə deyil, yun topuna bənzər bir forma bükülmüş və yabükülmüş kağız vərəqi. Birbaşa amin turşularının qarşılıqlı əlaqə ardıcıllığından irəli gələn bu dizayn sayəsində zülal müxtəlif metabolik funksiyalar əldə edir.

İnsan toxumaları müxtəlif amin turşularından ibarətdir, cəmi 21 aminturşu var. Bunlardan bədənin yalnız bir hissəsi öz-özünə istehsal edə bilir - bunlar endogen amin turşularıdır. Qalanı qidadan gəlməlidir və biz onları ekzogen adlandırırıq.

Orqanizmə nə qədər protein lazımdır?

Hər bir insan yaşına, çəkisinə, cinsinə və fiziki fəaliyyət dərəcəsinə görə müəyyən dozada zülal qəbul etməlidir. İstər böyüməkdə olan yeniyetmə, istər 30 yaşlı bodibilder, istərsə də 40 yaşlı triatlonçu olmağınızdan asılı olmayaraq, hər kəsin proteinə olan tələbatı fərqlidir. Onun həm olmaması, həm də artıqlığı orqanizm üçün əlverişsiz ola bilər.

Orqanizmin tələbləri təkcə idman növündən deyil, həm də məşqin məqsədindən və pəhriz rejimindən asılıdır. Zülala tələbat güclü idman növlərində, xüsusən də bədənin "heykəlinin" formalaşması dövründə ən yüksəkdir. Yağlar, zülallar, karbohidratlar - arıqlamaq yalnız düzgün qurulmuş balansla mümkündür.

Çəki itirərkən tam zülalların düzgün dozasını əldə etmək üçün niyə xüsusi diqqət yetirməlisiniz?

Birincisi, kalori çatışmazlığı olduqda, katabolik reaksiyalar nəticəsində əzələlər zülallara artan tələbata məruz qalır. Bədən, digər mənbələrdən kifayət qədər enerji almadıqda, əzələ toxumasından amin turşularını almağa başlayır. Buna görə də, idman pəhrizi dövründə bir insanın onları adi haldan daha çox istehlak etməsi lazımdır. İkincisi,zülal tez həzm olunur və "termogenez effekti" yaradır.

Metabolik təkan

Zülallar həyat üçün zəruridir, lakin onların həzm edilməsi orqanizm üçün karbohidratların və ya yağların udulmasından qat-qat çətindir. Onları qidadan mənimsəmək və istifadə etmək üçün əlavə enerji lazımdır. Bir qram protein 4 kkal təmin edir, lakin onun udulması üçün 24 kkal tələb olunur! Məhz buna görə də proteinlə zəngin pəhriz maddələr mübadiləsini sürətləndirir və arıqlama şəklində tez effekt verir. Onların birbaşa həzm edilməsi və udulması hətta istirahətdə də daha yüksək enerji sərfiyyatı ilə nəticələnir, buna görə də protein çəki itirmək üçün istifadə olunur. Bu tip pəhrizlər arzuolunmaz kilolardan qurtulmağa kömək edir.

Pəhriz edərkən nə qədər protein yeməliyəm?

Təbii ki, bədəndəki bütün biokimyəvi proseslərin düzgün axması üçün xüsusi məqsəd üçün xüsusi olaraq seçilmiş zülalların müəyyən dozası lazımdır. Onların tələbatını düzgün hesablamağın ən yaxşı yolu arıq bədən kütləsi, yəni arıq bədən kütləsi üçün protein kalkulyatorundan istifadə etməkdir. Qadınlar əzələ kütləsini itirmədən kişilərdən daha az istehlak edə bilərlər.

Gün ərzində yeganə məşğuliyyətiniz yalnız aerobikadırsa, 1 kq bədən çəkisi üçün 1,5-2 q protein kifayət edər, güc məşqləri də edənlər isə 2-3 qr qəbul etməlidirlər.70 kq ağırlığında bir insan məşq zamanı gündə 140 qram protein yemək lazımdır ki, bu da bərabərdir700 q ət istehlakı! Bu asan iş deyil. Zülalların müxtəlif mənbələrdən alınması daha yaxşıdır. Amma arıqlamaq üçün zülalların siyahısı orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğun seçilməlidir.

Orqanizmdə istehlak ediləcək zülalın miqdarı onun həzm dərəcəsi və məhdudlaşdırıcı amin turşularının sayı ilə müəyyən edilir. Toyuq yumurtası zülalı (ovalbumin) və ana südü zülalı (laktoalbumin) orqanizmdəki zülalın tərkibinə ən yaxındır, ona görə də ən böyük fayda ilə istifadə olunur. Bu zülalları təşkil edən fərdi amin turşuları arasındakı nisbət optimal hesab olunur - digər zülalların müqayisə edildiyi standart.

Protein Tələbi

Müxtəlif zülalların və qidaların qida dəyərinin qiymətləndirilməsi xüsusilə pəhriz saxlayan və arzuladığı rəqəmi əldə etmək istəyən insanlar üçün böyük praktik əhəmiyyət kəsb edir. Bu qıt komponentə fərdi tələbatı həm qida, həm də qida maddələri ilə ödəmək üçün tam pəhrizin düzgün tərkibini təmin etmək lazımdır.

Zülalın keyfiyyətini necə bilirəm?

Bu məqsədlə "amin turşusu hesabı" anlayışından istifadə edilir, yəni yemək zamanı istehlak edilən ekzogen zülalın keyfiyyəti ideal "nümunə" ilə təhlil edilir. O, zülal sintezi üçün digər qidadan əldə edilən amin turşularının istifadəsini model zülalında eyni amin turşusunun faizi olduğu dərəcədə məhdudlaşdırır. Əgər L-metioninin yalnız %70i hər hansı bir yeməkdə istehlak edilir1 q azot üçün, model zülal ilə müqayisədə, bu, ondan olan amin turşularının yalnız 70% -nin protein sintezi üçün istifadə ediləcəyi deməkdir. Buna görə də, bu yeməkdə sonuncunun qida dəyəri və keyfiyyəti yalnız 70% olacaq.

Pəhrizinizi planlaşdırarkən zülalın yumurta, ət, balıq kimi arıqlama məhsullarında, həmçinin amin turşuları ilə dolu olan və yüksək bioavailable olan qidalarda olduğunu unutmayın.

Protein çox vacib qida maddəsidir. Onun istifadəsi kalorilərin yandırılmasını təşviq edir və həmçinin əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir və onu istənilən pəhrizin vacib komponentinə çevirir. Bədənin fəaliyyətinə müsbət təsir edən bir çox faydaları var. Zülal maddələr mübadiləsində iştirak edir və bütün orqan sistemlərinin düzgün işləməsini təmin edir. Məhz onun sayəsində insanın düzgün böyüməsi və inkişafı, eləcə də zərərin bərpası mümkündür.

Tərkibində protein nədir? Arıqlamaq üçün Qida Siyahısı

Meyvə və tərəvəzlərdən bunlar ispanaq, guava, papaya, qurudulmuş pomidor, yaşıl noxud və artishokdur. Ət: mal əti, donuz əti, dəvəquşu. Balıqlardan qızılbalıq, halibut, konservləşdirilmiş ton balığı, Sakit okean codunu qeyd etmək lazımdır. Yumurta, toyuq əti, yumurta zülallarla zəngindir. Pəhrizinizə paxlalılar və dənli bitkilər də daxil etməlisiniz.

Xülasə

"Protein əzələləri kəsir" ifadəsi ən uğurludur! Tərkibində böyük bir doza olan məhsullar toxluq hissi verir və bununla da imkan verirarıqlamaq üçün yağlar və zülallar kimi maddələrin qəbuluna nəzarət edin. Protein şəklində olan eyni sayda kalori mədədə toxluq hissi verir və karbohidratlara nisbətən daha uzun çəkir.

Arıqlamaq üçün protein yemək üçün bəzi əla səbəblər bunlardır:

• Bu pəhriz əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir. Zülal əzələlər üçün əsas tikinti materialıdır, ona görə də əgər yuxuda bodibilder fiqurunu xəyal ediriksə, əhəmiyyətli miqdarda protein qəbul etməliyik.
• Arıqlamaq üçün zülalları və karbohidratları müqayisə etsək, əminliklə demək olar ki, birincisi karbohidratlardan daha doyurucudur.
• Protein yağların yanmasını sürətləndirir.
• Qida ilə təmin edilir, əvəzolunmaz enerji mənbəyidir.
• Pəhrizdəki protein libidoya müsbət təsir edir.
• Turşu-əsas balansını və maye balansını qorumağa kömək edir.
• Amin turşuları orqanizmi gücləndirən və patogen mikrobların təsirindən qoruyan immun orqanların biosintezində iştirak edir.

Yüksək zülallı pəhriz bədəni daha çox proteinlə təmin edərkən yağ qəbulunu az altmaqdan ibarətdir. Bu arıqlama üsuluna ehtiyatla riayət etmək lazımdır, tercihen 3-4 həftədən çox olmamalıdır. Əks təqdirdə, zərər verə bilər, bu da bədənin turşuluğunun artmasına və nəticədə mədə altı vəzi və böyrəklərə yükün artmasına səbəb olacaqdır. Nəticəbu artrit ola bilər, buna görə mütəxəssislər belə bir pəhrizdən bir ay sonra onu müntəzəm aşağı kalorili pəhriz ilə əvəz etməyi məsləhət görürlər. Təxminən bir həftə arıqlamaq üçün proteindən istifadə etmək daha təhlükəsizdir.