Daha tez arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır?

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

İdman zalında məşq etməyə başlayan bir çox insan bunun əlavə funtlardan qurtulmaq üçün kifayət olduğuna inanır. Bu tamamilə doğru deyil. Şübhəsiz ki, məşq kaloriləri yandırmağa, problemli sahələri işləməyə və bədənə ton verməyə kömək edir. Ancaq əlavə yüklər və artan enerji xərcləri ilə iştah da artır. Və bir müddət sonra siz hiss edirsiniz ki, həcm və çəki heç getmir, əksinə, sürətlə böyüyür.

Bu niyə baş verir və mən bunun qarşısını necə ala bilərəm?

Gəlin bu məqaləni anlamağa çalışaq.

İlk addım çəkinin niyə artdığını, tam olaraq nə qazandığınızı anlamaqdır: su, yağ və ya əzələ. Əslində, yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri ola bilər. Əzələ toxuması yağdan daha sıx və daha ağırdır, buna görə də onların böyüməsi, şübhəsiz ki, məşq başladıqdan sonra çəkiyə təsir edəcəkdir. İkinci səbəb suyun tutulmasıdır. Fiziki fəaliyyətin artması ilə bədənin meydana gələn mayeni saxlamağa çalışdığı bir nəzəriyyə var. Bədəndə suyun tutulması bir neçə kiloqrama səbəb ola bilər. İdman oynamağın iştahı əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını nəzərə alsaq, səbəblər düzgün seçilməmiş pəhriz və yüksək kalorili qidaların istifadəsi ola bilər. Bu halda, arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeməli olduğunuzu başa düşməyi öyrənməlisiniz.

Çəkinin nəyə səbəb olduğunu düzgün müəyyən etmək üçün mütəxəssislər yalnız çəkilərdən istifadə etməyi məsləhət görmürlər, çünki əzələ böyüməsi prosesində çəki daim artacaq, lakin həcmləriniz dəyişməyəcək. Bu günə qədər subkutan yağın ölçülməsi üçün bir çox üsul var - həm müstəqil, həm də mütəxəssislərin köməyi ilə. Ən çox görülən, kaliper cihazından istifadə edərək ölçmələrdir. Dəri altı yağın faizini ölçmək üçün oxşar üsul bir çox fitness mərkəzlərində yaygındır. Dəqiq ölçmələr üçün fərdi cihaz almaq da mümkündür.

İdman və pəhriz formada olmağın ən yaxşı yoludur

Əsas məqsədiniz təkcə artıq çəki qazanmaq deyil, həm də mövcud olandan xilas olmaqdırsa, gündəlik qidalanmanıza çox diqqət yetirməlisiniz. Arıqlamaq üçün axşam məşqdən sonra nə yeyəcəyini bilmək xüsusilə vacibdir.

Arıq və tonik olmaq üçün ideal yol, məşqi düzgün qidalanma ilə birləşdirməkdir, bu, bütün qida maddələrinin və kalorilərin tələb olunan miqdarını, tələb olunan gündəlik normanı aşmamaqla birləşdirəcək.

Gündəlik pəhrizinizə nəzarət etməyin gözəl yolu yemək gündəliyi saxlamaqdır, bu halda siz arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyəcəyinizi tez öyrənəcəksiniz. Belə bir gündəliyə gün ərzində alınan bütün kaloriləri, o cümlədən içkilərdən daxil etməlisiniz. Bu cür qeydlərin köməyi ilə siz hansı qidaların azaldılması, hansı qidaların gündəlik rasionunuzda artırılması lazım olduğunu müəyyən edə bilərsiniz. Hər kəs üçün vahid standart pəhriz olmadığına görə, yalnız zamanla müşahidə etməklə arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeməli olduğunuzu başa düşə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün qaçınılması lazım olan qidalar

Arıqlamaq prosesinə bir çox amillərin təsir etməsinə baxmayaraq: maddələr mübadiləsi, kökəlməyə şəxsi meyl, eləcə də ümumi gündəlik fəaliyyət, hələ də məhsul seçmək üçün bəzi ümumi tövsiyələr mövcuddur. Daha sürətli arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeməməli olduğunuzu başa düşməyə kömək edəcək bəzi məsləhətlər:

- sürətli karbohidratlar (şokolad, un) olan məhsullardan ümumiyyətlə imtina etmək daha yaxşıdır;

- çox şəkər olan məhsullar da pəhrizinizdə azaldılmalıdır;

- doymuş, heyvani və trans yağları yüksək olan qidalar: kərə yağı, mayonez, qızardılmış qidalar;

- qoz-fındıq və toxum çox faydalı protein məhsulları olsa da, çox yüksək kalorilidir və sürətli çəki artımına kömək edir;

- qəhvə, çay, spirtli içkilər.

Məhsullar - arıqlamaq prosesində köməkçilər

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyəcəyimizi anlamağa çalışaq?

Aktiv yüklərdən sonra siz daha çox yavaş karbohidratlar olan qidalara söykənməlisiniz:

- bəzi tərəvəz növləri;

- istənilən göyərti;

- yağsız ət, buxarda bişmiş, bişmiş və ya qaynadılmış;

- az yağlı süd məhsulları;

Bol su içmək lazımdır. Sadə süfrə suyu, bitki mənşəli və ya yaşıl çay olsa daha yaxşıdır, kakao da icazə verilir.

Bu, xüsusilə axşam saatlarında vacibdir, çünki gecə istirahəti zamanı mədə həddindən artıq yüklənməməlidir. Gündəlik pəhrizdə kalorilərin kəskin azalması da çox tövsiyə edilmir. Bu, təkcə apatiya, canlılıq və güc itkisi ilə deyil, həm də bəzi sağlamlıq problemləri ilə təhdid edir.

Əsas səhvlər

Budur, məşqə başlayarkən qarşısını almaq üçün bəzi ümumi pəhriz səhvləri:

- İstənilən növ balanssız pəhriz. Məşqdən əvvəl özünüzü yeməkdə məhdudlaşdırmaq və ondan sonra boşalmaq mümkün deyil, bu, yalnız sürətli çəki artımına deyil, həm də mədə-bağırsaq traktının problemlərinə səbəb olur. Eyni şey əks varianta da aiddir: axşam məşq zamanı bütün əlavə kalorilərin yox olacağına əminliklə gün ərzində qidaya söykənmək - təhlükəli bir xəyaldır.

- Şiddətli aclıq səbəbindən yüksək yüklərdən sonra həddindən artıq yemək. Bu vəziyyətdə gündəlik kalori qəbulunun səhv paylanması var, fiziki fəaliyyətin artması ilə buna dəyərArıqlamaq üçün məşqdən sonra fraksiya qidalanma sistemini tətbiq edin: gün ərzində tez-tez yemək lazımdır, lakin kiçik hissələrdə.

- İdmanın bədəni bu qidaların vurduğu zərərdən xilas edəcəyi ümidi ilə zərərli qidalardan istifadə etmək.

- Saat 18-00-dan sonra yeməyin zərərli olduğu stereotipindən də imtina etmək lazımdır. Bu qayda xüsusilə axşam yeməyinin rəqəmə zərər verəcəyinə əmin olan qadınlar üçün aktualdır. Buna görə də, bir qız üçün arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazım olduğunu düşünərək, heç bir halda özünüzü yeməkdən imtina etməməlisiniz. Təlimin başlaması ilə enerji istehlakı əhəmiyyətli dərəcədə artdığından, aclıq hissi sizə daha tez-tez özünü xatırladacaq. Məhsulların düzgün seçimi ilə, son yemək hətta yatmazdan iki saat əvvəl ola bilər, bu heç bir şəkildə rəqəmə təsir etməyəcək.

Bu niyə vacibdir?

İdmanla məşğul olan zaman orqanizm kifayət qədər enerji və maye ehtiyatına ehtiyac duyur, çünki aktiv fiziki fəaliyyətin daha çox kalori tələb etməsi ilə yanaşı, maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Buna görə də aclığı daha tez-tez yaşayacaqsınız. Özünüzü yaxşı və şən hiss etmək və növbəti məşqə yenilənmiş güc və zövqlə başlamaq üçün gündəlik pəhrizinizə xüsusilə diqqətli olmalısınız.

Pəhrizinizdə kalorilərin əhəmiyyətli dərəcədə artmasından qorxmayın, çünki idmanın maddələr mübadiləsi mexanizmini aktiv şəkildə başlatması sayəsində siz çox daha sürətli və daha sürətli yığıla biləcəksiniz.ciddi pəhrizə riayət etməkdən daha təsirli olur. İdman etmək həm də özünə inam qazanmağa, daha xoşbəxt, daha möhkəm və aktiv olmağa kömək edəcək.

Qidaların kalorili məzmununu necə düzgün hesablamaq olar?

Bəzi qidaların enerji dəyəri onların tərkibində yağların olmasından asılıdır. Bu maddənin cəmi 1 qramında təxminən 10 kalori, eyni miqdarda karbohidratlar və zülallar isə yalnız 4 kalori ehtiva edir.

Hansı qidaların kalorisi ən yüksəkdir?

Məhsulların enerji dəyərinə bir çox amillər təsir edir: resept, tərkib və bişirmə üsulu. Ən yüksək kalorili qida yüksək yağdır, məsələn, müxtəlif yağlar. Şəkər və sürətli karbohidratlarla zəngin qidalar, məsələn, rafine şəkər və xəmir məmulatları daha az təhlükəli deyil. Bu qidalar bədən tərəfindən tez sorulduğu üçün də təhlükəlidir, buna görə də qısa müddətdən sonra yenidən aclıq hiss edirsiniz.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra ən sağlam qida müxtəlif tərəvəzlər, tercihen heç bir istilik müalicəsi olmadan, paxlalılar, yağsız ətlər, buxarda hazırlanmış və turş süd məhsullarıdır. Ancaq meyvələrin faydaları və zərərsizliyi şişirdilmişdir. Tərkibindəki fruktozaya görə, məsələn, bir banan kalori baxımından xurma boyda yağsız ətdən üstün ola bilər. Beləliklə, bir axşam meyvə qəlyan altısı aşağı kalorili qidalardan tam şam yeməyinin enerji dəyərini asanlıqla üstələyə bilər.

Məhsulların düzgün seçimi üçün bəzi qaydalar

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyəcəyinizi müəyyən etmək üçün mağaza rəflərində düzgün ərzaq məhsulları seçməyi öyrənməlisiniz.

• Məhsulları supermarketlərdən alarkən onların enerji dəyərini diqqətlə öyrənin. Ancaq unutmayın ki, bunlar paketdə olduğu formada məhsulun göstəriciləridir, hər hansı bir istilik müalicəsi ilə onun kalori miqdarı dəyişir. Yeməklərin ən təhlükəli kulinariya emalı çox miqdarda bitki yağı ilə qızartmaq hesab olunur. Buxarda bişirmə ən faydalı və təhlükəsiz hesab olunur; qaynatmaq və bişirmək də yeməyə kalori əlavə etməyəcək, lakin bu cür emal zamanı vitaminlərin və faydalı mikroelementlərin çoxu itirilir, müvafiq olaraq məhsulun qida dəyəri bundan aşağı düşəcək.
• Son yeməklərdən uzaq durun. Bir qayda olaraq, bu cür məhsullar böyük miqdarda konservantlar və zərərli əlavələr əlavə etməklə hazırlanır. Belə yeməyin enerji dəyəri də evdə bişirilən yeməklərlə müqayisədə dəfələrlə yüksək qiymətləndirilir.
• Bağlamanın üzərinə qoyulan məhsulların tərkibinə baxın. Məhsulun mümkün qədər təbii olması və minimum miqdarda konservantlar və elektron əlavələrdən ibarət olması arzu edilir.

Gündə nə qədər kalori yandırırsınız?

Gündəlik kalori qəbulunuzu müəyyən etdikdən sonra arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyəcəyiniz barədə daha yaxşı fikrə sahib olacaqsınız. Ancaq tam tərif üçün bu göstəricilər zamanı nə qədər enerji yandırdığınızla müqayisə edilməlidiridman məşq vaxtı və bütövlükdə gün üçün. Tipik bir insanın gündə təxminən 2130 kalori ehtiyacı var. Aktiv fiziki güclə ən azı 3000 kkal tələb olunur. Əlbəttə ki, bunlar olduqca orta göstəricilərdir və sizə nə qədər kalori lazım olduğunu müəyyən etmək üçün bədəninizi dinləməlisiniz, zaman keçdikcə özünüzü başa düşməyi və düzgün qidalanma cədvəlini və ən təsirli məşqi yaratmağı öyrənəcəksiniz. proqram.

Öz qidalanma planınızı hazırlayarkən, axşam məşqdən sonra (arıqlamaq üçün) təkcə nə yeyə biləcəyinizi nəzərə almamalısınız. Digər yeməklərin menyusu da maksimum sağlamlıq faydası və rəqəmə minimum zərərlə tərtib edilməlidir.

Səhər yeməyi kimi sağlam yeməkdən imtina etmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Bir neçə saat ərzində lazımi enerjini təmin edə bilir və bütün gələcək gün üçün güc vermək üçün bədəndə bütün lazımi prosesləri başlatan ilk yeməkdir. Buna görə də səhərlər arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır sualı da aktualdır.

Ən yaxşı səhər yeməyi müxtəlif dənli bitkilərdir, onlar bir neçə saat ardıcıl olaraq lazımi lifi, yavaş karbohidratları və sağlam vitaminləri təmin edəcəklər. Fındıq, quru meyvələr, bal və şokolad parçaları əlavə edilən sıyıqlar nəinki çox sağlam səhər yeməyi, həm də çox dadlı olacaq. Bundan əlavə, səhər saatlarında bir az daha çox pul ödəyə bilərsiniz, çünki bütün aktiv gün ərzində alınan bütün kalorilər, şübhəsiz ki, olacaq.yandır.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazımdır, kişi?

Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, kişilər və qadınlar üçün pəhriz fərqlidir. Kişilər ümumiyyətlə qadınlardan daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar. Güclü cins üçün məşqlərin intensivliyi daha çox yağ yandırmağa deyil, əzələ böyüməsinə yönəldilmişdir. Ən yaxşı pəhrizi inkişaf etdirmək və bədənin problemli sahələri ilə məşğul olmaq üçün kişi arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeməli olduğunu bilməlidir. Kişi fiquruna zərər verən əsas element karbohidratlardır. Buna görə də, pəhriz seçərkən, kifayət qədər miqdarda protein məhsulları və lif ilə aşağı karbohidratlı bir pəhriz izləməlisiniz. Onu da nəzərə almaq lazımdır ki, kişi orqanizmi gündə qadınlara nisbətən daha çox kalori tələb edir.

Pəhriz yüksək kalorili, azaldılmış miqdarda karbohidrat tərkibli qidalardan ibarət olmalıdır. Kişi üçün arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeməmək daha yaxşıdır:

- Çörək məhsulları. Az miqdarda tam taxıl çörəyinə icazə verilir - gündə təxminən 3 standart parça.

- Kolbasa, donuz əti kimi yağlı ətlər. Yağsız mal əti və ya quş əti yemək tövsiyə olunur.

- Pəhrizdə makaron və kartof da azaldılmalıdır. Yan yeməklər əsasən tərəvəzlərdən seçilməlidir.

- Yüksək yağ tərkibli süd məhsulları və turş süd məhsulları. Onlar az yağlı süd məhsulları və göyərti və ya meyvə əlavə edilmiş kəsmik ilə əvəz edilməlidir.

-Qızardılmış yeməklər.

- Qəhvə və spirt.

Kişi gücünü, enerjisini və canlılığını itirmədən fiqurunu bərkitmək üçün nə yeməlidir? Kişi üçün arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyə bilərsiniz:

- Kaşi. Hər səhərin bu sağlam səhər yeməyi ilə başlaması arzu edilir. Kişi sağlamlığı üçün ən böyük fayda yulaf ezmesi və qarabaşaq yarmasıdır.

- Dəniz məhsulları. Aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı bəzi intellektual qabiliyyətləri itirməmək üçün balıq və dəniz məhsullarına diqqət yetirilməlidir.

- Kifayət qədər maye. Qazsız mineral və ya süfrə suyu, təbii şirələr və meyvə içkiləri tövsiyə olunur.