Sağlam və ucuz yemək necə: mövcud məhsulların siyahısı, reseptlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Məşhur inancın əksinə olaraq, sağlam və ucuz yemək tamamilə mümkündür. Necə? Mütəxəssislər ilk növbədə sağlam qidalanma prinsipləri ilə tanış olmağı məsləhət görürlər. Onları təhlil etsək, belə nəticəyə gələ bilərik ki, düzgün və sağlam qidalanma sağlamlığın qorunmasının açarıdır. Bundan əlavə, pəhrizin tənzimlənməsinin "yan təsiri" əlavə funtlardan və müvafiq olaraq bir çox əlaqəli xəstəliklərdən qurtulmaqdır. Növbəti addım gözəl gündəlik almaqdır.

Dietoloqlar və həkimlər menyuları, reseptləri və alış-veriş siyahılarını kağıza yazmağı məsləhət görürlər. Mütəxəssislər əmindirlər ki, hər kəs dadlı, sağlam və ucuz yeyə bilər. İnsan baş verən bütün dəyişiklikləri (həm xarici, həm də daxili) hiss etməyə başlayan kimi həyat tərzini dəyişmək qərarının nə qədər məqsədəuyğun olduğunu başa düşür.

Düzgün qidalanma prinsipləri

Hazırda çoxlu sayda pəhriz var ki, onların hər biri yalnız müvəqqəti effekt verir. Bundan imtina etmək lazımdır, çəki artımı baş verir və sağlamlıq vəziyyəti pisləşir. Bu baxımdan, bir çox insan arıqlamaq üçün düzgün və ucuz yeməklə maraqlanmağa başladı. Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, arıqlama pəhrizə düzəlişlərin təbii nəticəsidir. Onun əsas vəzifəsi sağlamlığı bərpa etmək və qorumaqdır.

Yaxşı qidalanmanın prinsipləri:

1. Menyu müxtəlif olmalıdır. Orqanizmin tərəvəz, meyvə, balıq, ət, süd məhsulları və s. tərkibində olan çoxlu qida maddələrinə ehtiyacı var. Başqa sözlə, pəhriz yalnız 3-4 sevimli yeməkdən ibarət olmamalıdır.
2. Az yemək lazımdır, lakin tez-tez - gündə 5-6 dəfə. Eyni zamanda, bir porsiyanın ölçüsü 200 q-dan çox olmamalıdır. Mütəxəssislər böyük boşqabları kiçik olanlarla əvəz etməyi məsləhət görürlər. Sonuncular bədəni bir qədər aldatmaq, böyük bir hissənin illüziyası yaratmaq üçün nəzərdə tutulub.
3. Xörəklərin kalorisini daim hesablamaq lazımdır. İlkin mərhələdə bu məşq olduqca yorucu görünə bilər, lakin düzgün qidalanma ilə məşğul olan bütün insanlar qeyd edirlər ki, təxminən bir aydan sonra bu məşq avtomatizmə gətirilir.
4. Eyni zamanda yemək tövsiyə olunur. Axşam yeməyi ilə gecə yatmaq arasında ən azı 3 saat olmalıdır.
5. Səhər yeməyi günün əsas yeməyidir. Bədənin normal fəaliyyətinə başlayan odur. Nahardan imtina edə bilərsiniz, amma yoxsəhər yeməyi.
6. Aclıq hissini az altmaq üçün əsas yeməklər arasında qəlyan altı yemək lazımdır. Ancaq kaloriləri saymağı unutmayın.
7. Fast food, çox şirin və duzlu yeməklərdən imtina etmək lazımdır. Amma insan üçün psixoloji durum önəmlidir. Zərərli yeməklərdən tamamilə imtina edə bilmirsə, yeməyə icazə verilir. Lakin həftədə bir dəfədən çox olmamalıdır.

Bundan əlavə, yeməklər qaynadılmalı, bişmiş və ya buxarda bişirilməlidir. Yağlı və qızardılmış qidalar orqanizmə xeyirdən çox zərər verir.

Gündəlik kalorilərin təyini

Düzgün və ucuz qidalanma ilə maraqlanan insanlar, əvvəlcə onların 1 gündə nə qədər yediklərini başa düşməlisiniz. Bundan sonra, fərdi gündəlik kalori məzmununu hesablamaq və göstəriciləri müqayisə etmək lazımdır. Əgər birinci ikincidən böyükdürsə, deyə bilərik ki, bir çox xəstəliklərin, o cümlədən piylənmənin inkişafının səbəbi tapılıb.

Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün qadınlara Mifflin düsturundan istifadə etmək tövsiyə olunur: (bədən çəkisi, kq x 9,99) + (boy, sm x 6,25) - (yaş, yaş x 4,92) - 161. kişilər üçün tətbiq edilir. Lakin son mərhələdə 161-i çıxmamalı, 5 əlavə etməlisiniz.

Sonra nəticəni fiziki fəaliyyət əmsalına vurmaq lazımdır:

• 1, 2 - oturaq həyat tərzi;
• 1, 4 - müntəzəm gəzintilər;
• 1, 6 - həftədə 3-5 dəfə məşq;
• 2 - gündəlik ağır fiziki əmək.

Arıqlamaq üçün 200-300 kkal az yemək kifayətdir.

Yeməyə necə az pul xərcləmək olar

Bu, insanların necə sağlam və ucuz yeməyi anlamaq istədikləri zaman ən çox maraqlandıqları suallardan biridir. Qidaya daha az pul xərcləmək üçün aşağıdakı qaydalara əməl etmək tövsiyə olunur:

1. Mağazaya və ya marketə getməzdən əvvəl siyahı hazırlayın və ona əməl edin.
2. Tam vəziyyətdə alış-verişə getmək arzu edilir. Beləliklə, dadlı, lakin zərərli bir şey almaq riski daha azdır.
3. Supermarketlərdəki promosyonları izləyin. Çox vaxt məhsulları yarı qiymətinə ala bilərsiniz.
4. Siz alış-verişə məqsədyönlü şəkildə getməlisiniz. Gəzinti planlaşdırılmalıdır.

Bundan başqa, həkimlər qablaşdırılmış şirələr almağı məsləhət görmürlər. Onlar yalnız zərərli deyil, həm də bahalıdır. Qurudulmuş meyvələrin qarışığını almaq və özünüz dadlı içki dəmləmək daha yaxşıdır.

Pəhrizin əsası: ucuz və sağlam qidalar

Yeni başlayanların çoxlu sualları olur. Arıqlamaq üçün bir həftə menyunu necə düzgün tərtib etmək olar? Necə sağlam və ucuz yemək olar? Bu sadəcə natamam siyahıdır. Fikirlərinizi tənzimləmək üçün pəhriz əsasında qərar verməlisiniz. Menyuya sevilməyən qidaları daxil etməyə ehtiyac yoxdur. Onların istifadəsi sağlam olmayan qidalara qayıtmağa səbəb ola bilər.

Aşağıdakı cədvəl həm ucuz, həm də sağlam məhsulları göstərir. Onlardan çoxlu yeməklər hazırlaya bilərsiniz.

Məhsul	Orqanizm üçün faydalar
Kələm	Kalsium mənbəyi vəvitamin C.
Kök	Gəncləşmə proseslərinə başlayır, həzmi yaxşılaşdırır.
Çuğundur	Ürək-damar sistemini gücləndirir.
Soğan	Bağırsağın mikroflorasını normallaşdırır, xərçəng şişlərinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır.
Turp	Ürək əzələsini gücləndirir, sinir sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
Siyənək	Qırmızı balığın ucuz analoqudur. Bütün orqanizmin fəaliyyətinə müsbət təsir edən eyni miqdarda omeqa-3 turşusunu ehtiva edir.
Toyuq	Əzələ-hərəkət sisteminin vəziyyətini yaxşılaşdırır, qan damarlarının divarlarını gücləndirir.
Sakat	Tərkibində bütün vacib vitaminlər və minerallar var.
Yumurta	Böyük protein mənbəyi.
Alma	İmmunitet sistemini gücləndirir, anemiyanın inkişafının qarşısını alır.
Banan	Sinir və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətini normallaşdırır.
Süd	Həzm sisteminin yaxşılaşmasına töhfə verin.
Çovdar çörəyi	Demək olar ki, bütün vacib iz elementlərini ehtiva edir.
Taxıllar	Bütün bədənə müsbət təsir edir.
Kətan yağı	Zeytun yağının ucuz və əla analoqu.
Dəniz yosunu	Tiroid funksiyasını yaxşılaşdırır.
Soya əti	Böyük protein mənbəyi.
Makaron	Tərkibində faydalıdırkarbohidratlar.
Limonlar	C vitamini mənbəyi.

Bu məhsullardan bir həftəlik menyu hazırlamaq olduqca mümkündür. Ucuz düzgün qidalanma mif deyil. Əlavə maliyyə görünəndə siz pəhrizi bir qədər genişləndirə və ya siyahıdakı bəzi məhsulları digərləri ilə əvəz edə bilərsiniz.

Snack variantları

Dietoloqlar yeməklər arasında bir ovuc qoz yeməyi məsləhət görürlər. Amma bu qəlyan altılar xərc tələb edir. Düzgün və ucuz yeməklə maraqlananlar üçün menyuda aşağıdakı məhsullar olmalıdır:

• banan;
• armud;
• almalar;
• giləmeyvə;
• bolqar bibəri;
• xiyar;
• kök;
• az yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsulları;
• quru meyvələr;
• qaynadılmış yumurta;
• çörək və pomidor sendviçi;
• mussli bar.

Mono qəlyan altıları sevməyən insanlar minimum miqdarda yağla meyvə və tərəvəz salatları hazırlaya bilər (kalori miqdarını yadda saxlamaq vacibdir).

Həftə üçün nümunə menyu

Qadınlar və kişilər üçün arıqlamaq üçün ucuz və düzgün qidalanma heç də aclıq demək deyil. Rəylərə görə, insanlar bu hissi nadir hallarda yaşayırlar, onların zərərli bir şey yemək həvəsi yoxdur.

Cədvəldə həftə üçün təxmini menyu təqdim olunur (yuxarıdan aşağı - səhər yeməyi, qəlyan altı, nahar, günortadan sonra çay, şam yeməyi).

Bazar ertəsi	Çərşənbə axşamı	çərşənbə	Cümə axşamı	Cümə	Şənbə	Bazar
giləmeyvə ilə yulaf ezmesi	Qarabaşaq sıyığı	Yulaflı sıyıq	Pendirli tortlar	Qarabaşaq sıyığı	Pişmiş yumurta	Yulaflı sıyıq
Bir ovuc giləmeyvə	Banan	Quru meyvələr	Apple	Sendviç	Xiyar	Giləmeyvələr
Makaron, tərəvəzli hinduşka	Buxarda hazırlanmış siyənək, makaron	Tərəvəzli borş, düyü sıyığı	Borş, qarabaşaq sıyığı	Tərəvəz şorbası, qaynadılmış toyuq	Şorba, spagetti	Tərəvəz şorbası, kartof püresi
Banan	Sendviç	Armud	Apple	Giləmeyvələr	Banan	Xiyar
Tərəvəz salatı, kefir	Meyvə salatı, süd	Kartof püresi	Tərəvəz şorbası, kefir	Tərəvəzli borş	Meyvə salatı	Tərəvəz salatı, kefir

Cədvəldən də göründüyü kimi həm əsas yeməklər, həm də qəlyan altılar yalnız sağlam və ucuz yeməklərdən ibarətdir. Eyni zamanda aclıq hissi yaranmır.

Reseptlər

Sağlam yemək bişirmək çox vaxt çəkmir. Bu, düzgün və ucuz yeməyi anlamaq istəyənlər üçün başqa bir artıdır.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyudan reseptlər:

1. Yulaf ezmesi. 1 çay qaşığı isti suya əlavə edin. Sahara. Taxıl əlavə edin. 5 dəqiqə qapaq altında aşağı istilikdə bişirin. Yanğından çıxarın. Daha 5-10 dəqiqə dayanmasına icazə verin.
2. Tərəvəzli borş. Toyuq ətini ayrıca qaynadınfileto. Bir qazanda suyu qaynadın. Duz. Kartof, kələm əlavə edin. 1 tsp üçün çuğunduru yüngülcə qaynatın. bitki yağı. 15 dəqiqədən sonra onu və toyuq ətini tavaya əlavə edin. Yumuşana qədər bişirin.
3. Tərəvəz şorbası. Toyuq ətini ayrıca qaynadın. Qaynar və duzlu suya kartof, yerkökü və brokolini qoyun. Hazır olana qədər bişirin. Toyuq əlavə edin. Daha 5 dəqiqə qaynadın.

Salatlarla bağlı. Tərəvəz və meyvələr istədiyiniz kimi qarışdırıla bilər. Hər şey insanın fərdi seçimlərindən asılıdır.

Həkim məsləhəti

Mütəxəssislər sağlamlığınızı diqqətlə dinləməyinizi tövsiyə edir. Bir şəxs ciddi patologiyalardan əziyyət çəkirsə, ona terapevtik pəhriz göstərilir. Yalnız terapiyadan sonra o, necə düzgün və ucuz yemək barədə düşünə bilər.

Bundan əlavə, bəzi insanlar pəhriz tənzimləmələri səbəbindən daim öz psixo-emosional fonlarını dəyişirlər. Sevimli yeməklərinizdən imtina etmək çox çətindirsə, yeni menyuya keçid tədricən olmalıdır.

Sonda

Məşhur inancın əksinə olaraq, düzgün qidalanma ucuz ola bilər. Maliyyə imkanlarına əsaslanaraq əvvəlcədən menyu tərtib etmək kifayətdir. Həmçinin, alış-veriş səfərləri planlaşdırılmalıdır.