Ən aşağı kalorili qidalar: siyahı

2025 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 12:51

Planetdə yaşayan çoxlu sayda qadın və kişi arıqlamaq arzusundadır. Bir qayda olaraq, çox sayda əlavə funtla effektiv mübarizə aparmaq üçün müxtəlif tədbirləri birləşdirmək lazımdır. Çox vaxt belə bir kompleks ağır yüklərin və düzgün bəslənmənin birləşməsidir.

"Düzgün qidalanma" anlayışı nəyi nəzərdə tutur? Əvvəla, bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan bütün komponentlərin yeməklərdə olmasıdır. Bundan əlavə, bunlar aşağı kalorili qidalar olmalıdır.

Hansı qidaları yemək arıqlamaqda təsirli olacaq? Arıqlamaq üçün aşağı kalorili məhsulların siyahısını nəzərdən keçirin.

Qidaların kalorili məzmununun ümumi konsepsiyası

Təcrübədən göründüyü kimi, strukturunda az miqdarda kalori olan bütün məhsullar əlavə funt arıqlamağa kömək etmir. Necə qərar vermək olarözünüz üçün düzgün yemək? Bunun üçün ilk növbədə qidanın qida dəyəri ilə bağlı müəyyən qaydaları bilməlisiniz.

Heç kimə sirr deyil ki, aşağı kalorili arıqlayan qidalara çox yağlı qidalar daxil ola bilməz. Ən sadə hesablamaları aparsanız, belə bir məhsulun hər qramında təxminən 9 kalori olduğunu öyrənə bilərsiniz ki, bu da əslində çoxdur. Eyni şey sərt spirtə də aiddir. Buna görə də, arıqlamaq istəyirsinizsə, ondan tamamilə imtina etməyiniz məsləhətdir.

Karbohidratlar və zülallar haqqında danışırıqsa, bu elementlərdə əhəmiyyətli dərəcədə az kalori var - məhsulun hər qramına təxminən iki. Praktikada meyvə və tərəvəzlərin ən az kalorili qidalara malik məhsulların siyahısında ən çox rast gəlindiyini görmək asandır. Onların tərkibində çoxlu miqdarda lif var, düzgün istifadə edildikdə, bağırsaqlardan bütün toksinləri və toksinləri çıxarmağa kömək edir, kilo verməyə kömək edir. Bu komponent orqanizmə daxil olduqda qanda xolesterinin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə sabitləşir və həzm də yaxşılaşır.

Məhsulun tərkibindəki yağın və onun tərkibindəki kalorilərin nisbətindən danışarkən yanılmamaq lazımdır ki, özünü əmin edir ki, inqrediyentin tərkibində yağın olmaması onun adi təzahürüdür. məhsul sağlam və aşağı kalorilidir. Həmişə belə olmur. Bunun bariz nümunəsi 100 ml-ə düşən kaloriyə görə, maksimum yağ tərkibinə malik məhsuldan çox da aşağı olmayan yağsız süddür.

Yağlı qidaların pəhrizdən xaric edilməsi ilə bağlı fikirlər də yanlışdır.bədən daha incə və uyğun olacaq və bədən daha sağlam olacaq. Bəli, bu vəziyyətdə, həqiqətən, bədən çəkisinin əhəmiyyətli dərəcədə azalmasını müşahidə edə bilərsiniz, lakin bədəndə yağ olmadıqda, bir qayda olaraq, mədə-bağırsaq traktında ciddi nasazlıqlar olur, saçlar tökülməyə başlayır, dırnaqlar daha kövrək olur. və bəzi digər problemlər müşahidə olunur.

Hansı qidalar aşağı kalorili sayılır? 100 qramda 100 kaloridən az olanlar. Ən aşağı kalorili qidalar siyahısında hansılar var? Onların əksəriyyətini kateqoriyaya görə nəzərdən keçirin.

Ət məhsulları

Bildiyiniz kimi, ətsiz yaşamaq kifayət qədər çətindir. Belə bir bəyanat, yalnız onun strukturunda bədənin normal fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan çox sayda komponentdən ibarət olduğu üçün formalaşır. Ət siyahısında hansı aşağı kalorili qidalar var?

Mağazada ət seçərkən hər növ qaraciyər və böyrəklərə böyük diqqət yetirilməlidir: mal əti, donuz əti və ya toyuq. Bu sakatatlar pəhriz saxlamaq üçün olduqca yaxşıdır. Bundan əlavə, onların köməyi ilə siz bədəni orqanizmin inkişafı üçün lazım olan vitamin və minerallarla zənginləşdirərək gündəlik pəhrizinizi kifayət qədər yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Təmiz ətlərdən dana əti, dovşan əti və toyuq pəhriz növləri kimi tanınır. Onların kalorisi aşağı və zülalda yüksəkdir, buna görə də bir çox idmançı istənilən yaşda əzələ toxumasını qurmaq üçün onlardan istifadə edir.

Balıq və dəniz məhsulları

Aşağı kalorili qidaların siyahısına xeyli sayda dəniz və çay sakinləri daxildir. Necəelmi araşdırmalar göstərir ki, bu cür yeməyin tərkibində çoxlu miqdarda nadir minerallar və vitaminlər, həmçinin yod var. Ən çox onu dənizlərdə yaşayanlarda tapmaq olar.

Dəniz balıqları arasından ən aşağı kalorili növlər bunlardır: kambala, treska, göy ağ balığı, navaga, giləmeyvə, qrenadier və pollock. Əgər şirin suda yaşayan balıqlardan danışırıqsa, o zaman çay perch və pike perch arıqlamaq üçün xüsusilə faydalıdır. Bundan əlavə, burbot, crucian sazan və sazan balığına da diqqət yetirməlisiniz - bişirildikdə belə balıq çox dadlıdır.

Az miqdarda kalori kerevitdə, qaynadılmış xərçənglərdə və qaynadılmış midyedə mövcuddur. İstiridyə və karides də aşağı kalorili qidalar hesab olunur.

Mağaza rəflərində ucuz qiymətə satılan dəniz yosunun insan orqanizminə də böyük faydası var. Onu təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də orqanizmdə yodun normal səviyyəsini saxlamaq üçün istifadə etmək tövsiyə olunur.

Süd

Arıqlamaq istəyən insanların az yağlı süd məhsulları yeməkləri qeyri-adi deyil. Bu, doğrudanmı düzgün qərardır? Qismən, bəli. Bununla belə, onu da başa düşmək lazımdır ki, bəzi yağsız süd məhsulları normal vəziyyətdə olduğu kimi eyni kaloriyə malikdir.

Bir sıra süd qidalanma mütəxəssislərinin aşağı kalorili məhsullarının sayına kəsmik süd, kefir və təbii mənşəli qatıq (evdə hazırlanmış turş xəmir) daxildir. Bundan əlavə, az altmaq üçüngündəlik qida rasionunuzda kalori miqdarı, qıcqırdılmış bişmiş süd, az yağlı kəsmik və asidofil südü (faydalı bakteriyaların çox olduğu) yemək tövsiyə olunur. Kiçik bir qida dəyəri də kəsmikin hazırlanması zamanı sıxılmış tofu pendiri və zərdab üçün xarakterikdir.

Tərəvəz və meyvələr

Belə bir fikir var ki, bütün tərəvəzlər arıqlamaq üçün aşağı kalorili qidalardır. Və həqiqətən də doğrudur. Alimlərin qidalanma sahəsində araşdırmaları göstərdiyi kimi, bütün tərəvəzlər minimum kalorili məzmuna və yüksək səviyyədə lifə malikdir ki, bu da bağırsaqların və bütövlükdə orqanizmin fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir. Bir qayda olaraq, əksər tərəvəzlərin 100 qramında 40-dan çox kalori yoxdur, bu, bir neçə əlavə funt itirmək istəyən insanlar üçün əla göstəricidir. Bu qrupdakı ən yüksək kalorili qidalar arasında sarımsaq seçilir - onun qida dəyəri 100 qram məhsul üçün 106 kkal təşkil edir.

Ən sağlam tərəvəzlər arasında brokoli və kərəviz seçilir. Onlar yalnız aşağı qida dəyərinə malik deyil, həm də kilo verməyə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edirlər. Onları tam həzm etmək üçün orqanizmin onlardan aldığından qat-qat çox enerji tələb olunur.

Meyvə və giləmeyvələrə gəlincə, bu kateqoriya məhsullarda vəziyyət tərəvəzlərdə olduğu kimidir. 100 qram quru meyvəyə təxminən 300 kkal olan itburnu və xurma onların arasında ən yüksək kalorili hesab olunur. Qalan hər şey təhlükəsiz şəkildə yeyilə bilərarıqlama pəhrizinə əməl edin. Bununla belə, yadda saxlamalıyıq ki, onlar böyük miqdarda sui-istifadə edilməməlidir.

Meyvələr arasında avokadoya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bu məhsulun tərkibində çoxlu miqdarda damar var, lakin tərkibindəki kalorilərin sayı əlavə funtlardan qurtulmağı asanlaşdırır. Belə bir məhsul, bir qayda olaraq, aşağı karbohidratlı pəhrizlərə riayət edən insanlar tərəfindən qida kimi istifadə olunur.

Paxlalılar və taxıllar

Bu qrupa aid olan bütün məhsulların təzə və xam halda kifayət qədər yüksək kalorili maddələr olduğunu başa düşmək lazımdır. Bununla belə, bu rəqəm onların istilik müalicəsi, məsələn, yemək şəraitində kəskin şəkildə azalır. Belə məhsullar arasında arpa, yulaf ezmesi, düyü, irmik sıyığı, eləcə də kəpəkli undan hazırlanan makaron aşağı kalorili sayılır. Qarabaşaq yarmasına gəldikdə isə, sıyıq şəklində təqdim edilən o, kifayət qədər yüksək kalorilidir: 100 qram məhsulda 153 kkal var. Bununla belə, sadəcə yağ itirmək deyil, onu gözəl əzələ relyefinə çevirmək istəyən insanlar üçün bu, idealdır, ancaq su ilə bişirildikdə.

Paxlalılara gəlincə, qaynadılmış mərcimək və lobya ən aşağı kalorililər kimi tanınır.

Fındıq və yağlar

Əslində bu qrupda kalorisi az olanlar arasında olan məhsullar tamamilə yoxdur. Ancaq praktikada heç bir pəhriz onların istifadəsi olmadan tamamlanmır. Əks təqdirdə, uyğunluğun başlamasından bir müddət sonraYağların və qoz-fındıqların tərkibində yağ olmayan bir pəhriz dəridə quruluğa səbəb olacaq. Gəmilər və qaraciyər daha az sağlamlaşacaq və sinir sistemi stresə və digər şoklara dözmək çətinləşəcək. Peşəkar dietoloqlar arıqlamaq üçün ən aşağı kalorili məhsullarla birlikdə gündə ən azı 25 ml yağ yeməyi tövsiyə edir.

Kalorinin hesablanmasına gəlincə, anlamaq lazımdır ki, 100 qram adi günəbaxan yağında 900 kkal var. Bununla belə, sadə riyazi hesablamalar üsulu onun istifadəsindən zərərin olmamasını müəyyən edə bilər. Tərkibinin çəkisi cəmi 5 qram olan belə bir məhsuldan gündə bir çay qaşığı (məsələn, salat sarğı üçün) istehlak edərək, bədəninizi cəmi 45 kkal və yaxşı miqdarda bitki yağları ilə zənginləşdirə bilərsiniz, bu da qidalanmaya müsbət təsir göstərir. görünüş və ümumi sağlamlıq.

Qoz-fındıqlara gəlincə, onlar ümumiyyətlə hər hansı yaxşı pəhrizə daxil edilməli olan ikinci səhər yeməyini əvəz edə bilər. Bir ovuc badam, qoz və ya fıstıq, iki dəfə çox günəbaxan toxumu və ya beş makadamiya qozunu yemək enerji ehtiyatınızı artırmaq üçün kifayətdir.

Şirniyyatlar

Belə bir fikir var ki, pəhriz zamanı şirin yeməklər yemək qəti qadağandır. Əslində, onları yeyə bilərsiniz, amma hamısı deyil. Çay üçün aşağı kalorili qidalar hansılardır?

Kalorisi az, lakin şirin yemək seçərkən mütləq qara şokolad, bal, quru meyvələrə fikir verməlisiniz. İstisnaBundan əlavə, mağazaların rəflərində çoxlu sayda zefir və marmelad tapa bilərsiniz - bu məhsulları arıqlamaq istəyənlər də yeyə bilər. Onların kalorisi çox azdır. Ancaq bu siyahı kiçikdir, buna görə də bu cür maddələrin tez-tez istifadəsi ilə onlar olduqca tez cansıxıcı olurlar. Bu halda onlar nə yeyirlər?

Təsəvvürünüzü işə salmaq lazım olanda evdə hazırlanmış jele hazırlamağa başlaya bilərsiniz. Bir qayda olaraq, onun kalori miqdarı 100 qramda 55 kkaldan çox deyil. Mağazada belə bir desert üçün düzgün əsas seçmək üçün qida dəyərinin göstərildiyi yerdə qablaşdırmanı diqqətlə araşdırmaq lazımdır. Hazır desert də ala bilərsiniz - o zaman məhsulun tərkibini göstərən bölməni mütləq öyrənməlisiniz. Tərkibində çox miqdarda ləzzətlər, boyalar və ləzzət artırıcılar olmamasına üstünlük verilir. Bundan əlavə, ən yaxşı seçim jelatin deyil, agar-aqar əsasında hazırlanmış jeledir, çünki bu komponent təbii qatılaşdırıcıdır.

Hansı aşağı kalorili şirin arıqlama məhsullarını hələ də mağazalarda tapmaq olar? Bunları axtararkən mütləq pəhriz mürəbbəsi və barlara diqqət etməlisiniz. Bundan əlavə, marshmallow, quru meyvə şirniyyatları və dondurulmuş qatıq faydalı olacaq. Diyetoloqlar diqqətinizi peçenyelərə yönəltməyi məsləhət görmürlər, çünki onlar adətən çox yüksək kalorili maddələrdən hazırlanır. Bir çox insanlar səhvən yulaf ezmesi, biskvit və çərəzlərin pəhriz olduğuna inanırlar, amma əslindəəslində, bu vəziyyətdən uzaqdır: belə məhsulların qida dəyəri 100 qramda ən azı 380-400 kkal təşkil edir.

Pəhriz qidası

Pəhriz menyusuna daxil edilməsi tövsiyə olunan ən aşağı kalorili qidalar hansılardır? Bunları seçərkən nəzərə alınmalıdır ki, o, yalnız aşağı enerji dəyərinə malik olmamalı, həm də çoxlu miqdarda lif, mineral və vitamin ehtiva etməlidir.

Arıqlama menyunuza mütləq qatıq, turp, göbələk (şampignonlar), qaynadılmış qəhvəyi düyü, pomidor, xiyar və kələm daxil etməlisiniz. Məhz bu komponentlər diyetoloqlar tərəfindən pəhriz izləyərkən məcburi istifadə üçün təklif olunur. Bu, onların strukturunda kifayət qədər miqdarda lif ehtiva etməsi ilə əlaqədardır ki, bu da öz hərəkəti ilə bədəndə yağların udulmasını yavaşlatmağa kömək edir. Bunun sayəsində müsbət enerjiyə çevrilmə prosesi düzgün baş verir, yağ çöküntüləri əmələ gəlmir, ona görə də insan zamanla arıqlamağa başlayır.

Hər gün üçün menyunu tərtib edərkən mütləq başa düşməlisiniz ki, minimum gündəlik kalori miqdarı 1000-1400 arasında dəyişməlidir. Bu qaydaya əməl etməsəniz, insan orqanizmində baş verən bir çox proseslər pozulur, maddələr mübadiləsi ləngiyir. Zəif metabolizm qida maddələrinin zəif udulmasına kömək edir. Düzgün tərtib edilmiş bir pəhrizdə əzələ kütləsini dolduracaq zülallar olmalıdır. Yalnız bu halda yağ yandırma prosesi baş verəcək.

Nümunə pəhriz menyusu

Pəhriz saxlayarkən hansı aşağı kalorili qidaları yeyə bilərəm? Hər şeydən əvvəl, pəhriz menyusunun gündə beş dəfə yemək olmasını təmin etməli olduğuna diqqət yetirməlisiniz. Buraya iki səhər yeməyi (birinci və ikinci), nahar, günorta çayı və şam yeməyi daxil edilməlidir.

Səhər ilk səhər yeməyi üçün kiçik qurudulmuş krakerlə bir stəkan təbii şirə içə bilərsiniz. İkinci səhər yeməyi səhər 9-10-da qəbul edilə bilər. Bu dövrdə şəkərsiz bir stəkan çay (ideal - bitki mənşəli) içmək, həmçinin qara çörək və qaynadılmış ət ilə bir-iki sendviç yeyə bilərsiniz. Bütün bunlara tərəvəz, məsələn, bir neçə pomidor əlavə etmək tövsiyə olunur. Əla səhər yeməyi seçimi həmçinin doğranmış meyvə və ya bal ilə yulaf ezmesidir.

Nahara gəlincə, xüsusilə balanslı olmalıdır. Günorta qəlyan altı üçün əla seçim borş (və ya hər hansı digər aşağı kalorili şorba), bir parça qaynadılmış balıq, yumşaq qaynadılmış yumurta, bir neçə qaynadılmış kartof kök yumruları və bitki yağı ilə yüngül tərəvəz salatıdır.

Günorta qəlyan altı zamanı mütləq doyurucu, aşağı kalorili qidalar qəbul edin. Saat 15-16 radələrində qəlyan altıya yaxşı nümunə meyvə plitəsidir (təxminən 150-200 qram), həmçinin kiçik bir parça biskvitdir.

Yuxarıdakı siyahıdan aşağı kalorili qidaları ehtiva edən pəhriz saxlayan şəxs üçün şam yeməyi bir stəkan yağsız kefirdən ibarət olmalıdır,həmçinin bir çay qaşığı şirin mürəbbə. Bütün bunlarla birlikdə mütləq bir az kalorili muffin yeməlisiniz. Şam yeməyi təxminən 18-19:00 olmalıdır.

Pəhriz saxlayan insanlar üçün hazırlana biləcək bir neçə reseptə baxaq. Onların hamısı aşağı kalorili qidalardan ibarət olacaq.

Tərəvəz salatı

Bu möcüzəvi aşağı kalorili arıqlamaq resepti bir neçə əlavə funtdan qurtulmaq istəyən bütün insanlara müraciət edəcək. Bu salatın böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, o, ilin istənilən vaxtında asanlıqla tapıla bilən məhsullardan ibarətdir.

Belə bir salat hazırlamaq üçün üç çuğunduru yumuşayana qədər qaynatmaq lazımdır, eyni miqdarda yerkökü, sonra onları sərinləyin və kublara kəsin. Bundan sonra tərəvəzlərə 4 xörək qaşığı konservləşdirilmiş yaşıl noxud, yarım doğranmış soğan, kublar şəklində doğranmış üç turşu xiyar əlavə edilməlidir. Belə bir salat bir qaşıq yağ ilə ədviyyat edilməlidir, bunun üçün xardal və ya kətan toxumu idealdır. Qarışdırdıqdan sonra yeməyi yeyə bilərsiniz.

Bişmiş badımcan

Belə bir xörək hazırlamaq üçün 450 q badımcan götürüb yuyub, üzüklərə kəsib, yüngülcə duzlayıb süfrəyə bir müddət qoymaq lazımdır. Beləliklə, onlar acılığını itirəcək və bişirildikdə çox dadlı olacaqlar.

Bu arada başqa inqrediyentləri də hazırlaya bilərsiniz. üçünbelə bir yeməyi hazırlamaq üçün dairələrə kəsilmiş 250-300 q göbələk və eyni miqdarda pomidor lazımdır.

Ayrı qabda belə yemək üçün ədviyyatlı sous hazırlamaq lazımdır. Bunu etmək üçün üç əzilmiş sarımsaq və natamam bir stəkan xama qarışdırın.

Badımcanlar təxminən yarım saat uzandıqda soyuq su ilə yaxşıca yuyulmalı, kağız salfetlərlə azca qurudulmalı, sonra folqa və ya perqament kağızı ilə örtülmüş çörək vərəqinə qoyulmalıdır. Üstünə pomidor və göbələkləri düzün. Tərkibi sarımsaq-xama sousu ilə bərabər şəkildə tökülməlidir və hər şeyi az miqdarda qızardılmış pendir ilə yaxşıca səpin. Bundan sonra, yeməyi yarım saat ərzində 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya göndərilməlidir. Nəticə əla bişmiş badımcandır və bir çox yan yeməklərlə yaxşı gedir.