Aşağı glisemik indeksi olan qidalar: siyahı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:53

1981-ci ildə kanadalı həkim David Jenkins şəkərli diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün ən uyğun pəhrizi müəyyən etmək üçün tibbi terminologiyanı yeni konsepsiya ilə - məhsulun glisemik indeksi və ya qısaca GI ilə tamamladı. Bu təyinat şərtlidir və insan orqanizmində karbohidrat tərkibli məhsulun parçalanma sürətini nəzərdə tutur. Standartın 100 vahidə bərabər olan qlükoza glisemik indeksi olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Və məhsul bədəndə nə qədər tez həzm olunursa, onun GI-si bir o qədər yüksəkdir.

Rəsmi qidalanma bölməsi aşağı glisemik qidaları aşağı kalorili qidalar qədər vacib hesab edir. Bu, həm arıqlamaq, həm də şəkərli diabet xəstələrinin normal fəaliyyətini qorumaq üçün lazımdır. Hər iki meyar vacibdir, çünki onlar tez-tez fərqlənir: bir çox qidalar aşağı kalorili, lakin yüksək Gİ-yə malikdir və əksinə.

Qlisemik indeks təfərrüatları

Bütün karbohidratlarməhsullar üç qrupdan birinə aiddir:

• yüksək GI - 70-dən çox;
• orta hesabla 56-69;
• aşağı tariflə - 55-ə qədər.

Glisemik indeksi aşağı olan qidalara, emal edildikdən sonra enerjiyə çevrildiyi üçün orqanizmin normal həyat üçün ehtiyacı olan yavaş karbohidratlar da deyilir. Yüksək nisbətlə - bunlar insanlar üçün müəyyən təhlükə yaradan sürətlidir. Əgər tibbi terminologiyaya müraciət etsək, onda bu iki qrup düzgün olaraq mürəkkəb karbohidratlar (polisaxaridlər) və monosaxaridlər (müvafiq olaraq) adlanır.

Qlisemik indeks laboratoriya müayinəsi ilə müəyyən edilir. Mürəkkəbliyi, daha doğrusu evdə bu manipulyasiyaların aparılmasının qeyri-mümkünlüyünü nəzərə alaraq, pəhriz tərtib etmək və müəyyən bir məhsulun GI-ni hesablamaq üçün diabet xəstələri üçün xüsusi olaraq tərtib edilmiş arayış kitablarından və hazır cədvəllərdən istifadə etmək təklif olunur. Onları çap və ya onlayn tapmaq olar. Hər gün üçün çoxlu hazır menyular da var. Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar üçün bu göstəricinin bir sıra amillərə görə yüksəlməsi vacibdir:

• emal üsulu;
• yüksək GI inqrediyentləri ola bilən seçilmiş resept;
• müxtəliflik və məhsul növü;
• emal növü.

Ona görə də pəhriz menyusunu tərtib edərkən bütün amillərə diqqət yetirmək və son dərəcə diqqətli olmaq çox vacibdir.

Gİ-nin kalorilərlə heç bir əlaqəsi olmadığını xatırlamaq vacibdir. Bu iki tərif xaricdə mövcuddurbir-birindən asılılıqlar. Buna görə də, yalnız aşağı glisemik qidaları qəbul etməyin arıqlamağınıza kömək edəcəyini düşünməyin.

Yüksək GI maddələri qəbul edildikdə bədəndə nə baş verir?

Karbohidratlar orqanizmə daxil olduqda, onun sonrakı reaksiyası yalnız birincinin iki qrupdan birinə aid olmasından asılıdır. Aşağı glisemik indeksi olan qidalar, artıq bildiyimiz kimi, kompleks karbohidratları (polisaxaridlər) ehtiva edir. Onlar yavaş həzm və tədricən parçalanma ilə xarakterizə olunur, buna görə insulin hormonunun kəskin sərbəst buraxılması yoxdur.

Monosaxaridlər sürətli karbohidratlardır, əksinə orqanizmdə sürətli həzm olunması ilə xarakterizə olunur. Ani parçalanma səbəbindən şəkərin səviyyəsi kəskin şəkildə yüksəlir. Pankreas buna insulinin sərbəst buraxılmasını stimullaşdıraraq reaksiya verir. Bu vəziyyət diabet xəstələrinin həyatı üçün təhlükə yaradır və sağlam insana, xüsusən də arıqlamaq istəyənlərə mənfi təsir göstərir.

Yüksək karbohidratlı pəhrizin təhlükəsi nədir?

Şəkərli diabet insulindən asılı və ya insulindən asılı ola bilər. Növündən asılı olmayaraq, istehlak edilən karbohidratların miqdarını və keyfiyyətini izləməyə dəyər. Aşağı glisemik indeksi olan qidalar hər iki halda eyni dərəcədə zəruri və vacibdir.

Bəs insulin nədir? Bu maddə mədə altı vəzi tərəfindən istehsal olunan bir hormondur. Bədənin işindəki rolu artıq şəkərin bütün toxuma və orqanlara bərabər paylanmasıdır. Artıqlığın bir hissəsi bədən yağına çevrilir.

Onlarən pis vaxt üçün enerji ehtiyatıdır. Məsələn, oruc tutaraq arıqlayan insanlar çox vaxt itirdikləri arıqladıqlarından, hətta artıqlaması ilə də şikayətlənirlər. Bu, bədən üçün fövqəladə vəziyyətin parlaq nümunəsidir: onun yenidən qidalanmadan məhrum edilə biləcəyini düşünərək, bədən yağları şəklində daha sonra ehtiyatlar düzəldirlər. Yeri gəlmişkən, yağ yenidən qlükozaya, yəni enerjiyə çevrilə bilməz.

Yuxarıdakılardan belə nəticə çıxır ki, arıqlamaq istəyənlər üçün yüksək GI yeməkləri yemək yalnız lazımsız bədən yağları ilə cavab verəcək. Ancaq şəkərli diabet xəstələri üçün bu vəziyyət son dərəcə təhlükəlidir, çünki şəkərdə kəskin bir sıçrayış ölümlə nəticələnə bilər. Üstəlik, həm həddindən artıq miqdarda karbohidratlar, həm də onların olmaması təhlükəlidir.

Aşağı glisemik indeksi olan qidalar

Bunlara hər gün demək olar ki, qeyri-məhdud miqdarda yeyə biləcəyiniz şeylər daxildir. Bir qayda olaraq, bu xam və ya minimal istilik müalicəsi ilə istehlak edilə bilən bir şeydir. İlk növbədə meyvələr. Liflə zəngindirlər, çox sağlamdırlar.

Meyvələrdə çoxlu şəkər də var. Ancaq təbiidir, sintez edilmir və buna görə də polisaxaridlərə aiddir və zərər verə bilməz. Bu qrupa meyvələrdən əlavə tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıllar və bəzi digər məhsullar daxildir.

Orta GI qidalar

Şəkər xəstələri və arıqlayanlar üçün də icazə verilir, lakin məhdud dərəcədə. Glisemik indeksi 50-dən aşağı olan qidalar kimi, sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır,sui-istifadə edilməsə. Tipik olaraq, bu siyahıya əsas yeməklər üçün istifadə olunan maddələr daxildir. Bu cür məhsullar sayəsində siz düzgün, sağlam və müxtəlif menyu yarada bilərsiniz.

Qaçılması lazım olan qidalar: Yüksək GI

Burada kiçik bir düzəliş etməyə dəyər: onlardan tamamilə imtina etməyin, lakin istifadəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldın. Ümumiyyətlə, bəzən bədəni zərərli qidalarla qidalandırmaq üçün "azadlıq" vermək lazım olduğu ifadəsinə tez-tez rast gəlmək olar. Doğru zamanda dayandırmaq vacibdir. Məsələn, bu cür məhsullar fiziki gücdən sonra çox faydalı olacaq, çünki onlar enerjini tez bərpa edəcək və sərf olunan qüvvələri qaytaracaqlar.

Lakin belə qida daimi istehlak üçün uyğun deyil. Şəkərin kəskin artmasına səbəb olaraq şəkərli diabet, piylənmə, ürək və qan damarlarının işində patologiyalar kimi ciddi xəstəliklərin inkişafı üçün əlverişli amilə çevrilir.

Meyvə, giləmeyvə və tərəvəzlər üçün glisemik indeks göstəriciləri cədvəli

Hər bir insan uşaqlıqdan ən çox faydalı maddələr ehtiva edən məhsulları bilir. Bu, əlbəttə ki, meyvə, tərəvəz və giləmeyvə. Aşağı glisemik, orta və yüksək glisemik qidaların ətraflı siyahısı buradadır.

	Məhsul	Məhsulların glisemik indeks səviyyəsi
1	Cəfəri, şüyüd, kahı, reyhan, keşniş	5
2	Avokado	10
3	Bolqar bibəri	15
4	Soğan	15
5	Brokoli	15
6	Kərəviz	15
7	Zeytun	15
8	Turp	15
9	Xiyar	15
10	Kələm	15
11	Göbələk	15
12	Qırmızı bibər	15
13	Zucchini	15
14	Yaşıllar	15
15	Qulançar	15
16	Badımcan	20
17	Ərik	20
18	Gavalı	22
19	Albalı	22
20	Limon	25
21	Çiyələk, yabanı çiyələk	25
22	Moruq	25
23	Albalı	25
24	Mavi, qaragilə, zoğal, qarağat	30
25	Kök	30
26	Sarımsaq	30
27	Pomidor	30
28	Çuğundur	30
29	Ərik	30
30	Qreypfrut	30
31	Armud	30
32	Şaftalı	34
33	Gavalı	35
34	Apple	35
35	Narıncı	35
36	Mandarin	40
37	Üzüm	45
38	Zoğal	47
39	Kivi	50
40	Xurma	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banan	60
44	Qarğıdalı	70
45	Qovun	65
46	Ananas	66
47	Kartof	70
48	Qarğıdalı	70
49	Qarpız	75
50	Balqabaq	75
51	Tarixlər	146

Bu cədvəl sayəsində siz menyunu şaxələndirə bilərsiniz. Unutmamaq lazımdır ki, aşağı glisemik indeksi olan qidalar (karbohidratlar norma daxilində) zərərli ola bilər vəistilik müalicəsi zamanı təhlükəlidir!

Bəs digər məhsullar haqqında?

Aşağıda un məhsulları, dənli bitkilər, qoz-fındıq və paxlalılar üçün glisemik indeks göstəriciləri cədvəli verilmişdir

	Məhsul	Müxtəlif qidalarda glisemik indeksin səviyyəsi
1	Badam	15
2	Qoz	15
3	Soya	15
4	Keju	15
5	Fıstık	15
6	Balqabaq və günəbaxan tumu	25
7	Mərci	30
8	Lobya	34
9	Kətan toxumu	35
10	Yaşıl noxud	35
11	Kəpəkli spagetti	38
12	Qarabaşaq	40
13	Tam taxıl çörəyi	40
14	Kəpək çörəyi	45
15	Qəhvəyi düyü	50
16	Arpa yarması	50
17	Kəpək	51
18	Herkules sıyığı	55
19	Yulaf	60
20	Qara çörək	65
21	Buğda unu	69
22	Arpa	70
23	Semolina	70
24	Ağ Düyü	70
25	Körfəz	70
26	Çərəzlər, xəmir və tortlar	75
27	Darı	71
28	Musli	80
29	Kraker	80
30	Ağ çörək	85
31	Pendirli pizza	86
32	Şirin çörəklər	88
33	Spagetti, makaron	90
34	Ağ çörək tost	100

Arıqlamaq istəyənlər çox vaxt çörəkdən imtina edirlər. Amma boş yerə! Məsələn, bütün taxıl çörəyi kilo vermək üçün yaxşı aşağı glisemik qidadır və kalorisi də azdır. Buna görə də istifadə edə bilərsiniz.

İçkilər üçün glisemik indeks göstəriciləri cədvəli

Burada hər şey sadədir: şəkərsizsə, edə bilərsiniz. Təzə sıxılmış şirələr ümumiyyətlə sağlamlıq üçün çox faydalıdır, o cümlədən diabet xəstələrinin pəhrizində.

	İçki	İçkilərdə glisemik indeksin səviyyəsi
1	Desert şərabı	15-30
2	Kvas	15-30
3	İçki	15-30
4	Tökmə	15-30
5	Pomidor suyu	15
6	Şəkərsiz (və ya fruktozada) hər hansı kompot	34
7	Apple	40
8	Narıncı	40
9	Şəkərsiz südlü kakao	40
10	Şəkər və südlü çay	44
11	Pivə	45
12	Ananas	46
13	Üzüm	48
14	Qreypfrut	48
15	Şəkər və südlü qəhvə	50
16	Şəkərli çay	60
17	Şəkərli qəhvə	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Emal edilmiş Qidalar, Südlü Qidalar, Digər Qidalar və Müəyyən Yeməklər üçün Glisemik İndeks Qrafiki

Bütün yeməkləri və fərdi inqrediyentləri sadalamaq asandırqeyri-mümkün. Buna görə də, bəzən diabet xəstələri üçün aşağı glisemik indeksi olan reseptlər və qidaları ayrıca axtarmaq lazımdır. Ancaq onlardan ən populyarları artıq yuxarıda verilmişdir. Aşağı, orta və yüksək GI ilə tez-tez istehlak edilən qidaların və yeməklərin siyahısı olan başqa bir cədvəldir.

	Məhsul	Müxtəlif qidalarda glisemik indeksin səviyyəsi
1	İstənilən ədviyyat	5
2	Tofu	15
3	Tuzlu xiyar	15
4	Pesto (sous)	15
5	Zucchini və badımcan kürüsü	15
6	Turp və yaşıl soğan salatı	15
7	Sauerkraut	15
8	Haşlanmış qulançar	15
9	Tünd şokolad (ən azı 70% kakao)	22
10	Sarı noxudlu şorba	22
11	Yağlı süd	27
12	Krem	30
13	Tərəvəz və ətli borş	30
14	Şəkərsiz marmelad	30
15	Noxud şorbası	30
16	Kəsmik	30
17	Tərəvəz şorbaları	30
18	Təbii süd	32
19	Kakao	34
20	Yoqurt, 1,5% yağ	35
21	Xam kök salatı	35
22	Qızardılmış gül kələm	35
23	Vinaigret	35
24	2Qaşmış ətli salat	38
25	Makaron, spagetti Al dente	40
26	Qaşmış lobya	40
27	Mərci şorbası	42
28	Xəz p alto altında siyənək balığı	43
29	Omlet	49
30	Meyvə qatığı	52
31	Olivier	52
32	Ketçup	55
33	Mayonez	60
34	Kişmiş	65
35	Ağ unlu makaron	65
36	Dərhal yulaf ezmesi	66
37	Pendirli tortlar	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Cem	70
41	Südlü şokolad	70
42	Vafli	75
43	Dondurma	79
44	Şirinləşdirilmiş qatılaşdırılmış süd	80
45	Chips	80
46	Qarğıdalı lopaları	81
47	Popkorn	85
48	Bal	90
49	Hot-Doq	90

Arıqlamaq üçün aşağı glisemik qidalar: aşağı karbohidratlı, yoxsa aşağı kalorili pəhriz daha yaxşıdır?

Aşağı karbohidratlı və aşağı kalorili pəhrizlər arasında seçim qarşısında qaldıqda, hər iki variantın mənfi tərəflərinin olduğunu xatırlamaq lazımdır. Aşağı kalorili pəhriz başa çatdıqdan sonra çəki artımı ilə doludur, çünki boşalma riski yüksəkdir, sevimli şokolad və çörəklərinizə sıçrayır.

Aşağı karbohidrat təhlükəlidir, çünki çox vaxt qızlar fiqurunu mükəmməl vəziyyətdə saxlamaq üçün ümumiyyətlə karbohidratlar yeməkdən imtina edirlər. Bu, sağlamlıq üçün çox təhlükəlidir, çünki bədənin zülallardan, yağlardan, vitaminlərdən və mikroelementlərdən az olmayan karbohidratlara ehtiyacı var. Yeri gəlmişkən, belə bir pəhrizdən sonra kökəlmək aşağı kalorili pəhrizdən daha çətin deyil.

Belə vəziyyətdə necə olmaq olar? Pəhrizin müvəqqəti bir vəziyyət olmadığını anlayın və qəbul edin. Bu bir həyat tərzidir. Yalnız yağlı, qızardılmış, duzlu, şirin, nişastalı qidalar istisna olmaqla, sağlam qidalar yeyərək, nəinki yaxşı arıqlaya, həm də qənaət edə bilərsiniz.həyatınızın qalan hissəsi üçün nailiyyət. Əlbəttə ki, ayda 2-3 dəfə aşağı glisemik indeksi və kalorili məzmunu olan qidaları (şəkərli diabetiniz yoxdursa) unuda bilərsiniz və hətta buna ehtiyacınız var, sevdiyiniz yeməklərin yeyildiyi günləri təşkil edin. Ancaq fanatizm olmadan.

Az karbohidratlı pəhrizin mahiyyəti

Bu müddət ərzində şəkərin səviyyəsini normal həddə saxlamağa əsaslanır, buna görə aclıq hissi olmur və buna uyğun olaraq orqanizm həyəcan təbili çalmır, metabolik prosesləri gecikdirmir və aclıq halında enerjinin saxlanmasını stimullaşdırma. Buna görə də heç bir yağ yığılması baş vermir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz üçün yuxarıda göstərilən aşağı glisemik qidaların hamısı istifadə olunur. Hansıları - zövqünüzə uyğun olaraq özünüz seçə bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda unutmayın ki, tərəvəzlər qızardılmamalı, bəziləri isə hətta qaynadılmalıdır. Məsələn, bişmiş və qızardılmış kartofda GI 95, qaynadılmış kökdə 101, qaynadılmış çuğundurda 65 var. Lakin bişmiş kələmdə cəmi 15 var.

Glisemik yük (GL) aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə də vacibdir. Bu, məhsulun tərkibindəki qida maddələrinin nisbətidir. Məsələn, yuxarıdakı cədvəldə siz görə bilərsiniz ki, qarpız və balqabağın GI 75 vahid, qovunların isə 65 GI var ki, bu da çoxdur.

Ancaq onları silməyin. Qarpız antioksidantlarla zəngindir. O, qovun ilə balqabaq kimi, A, C vitaminləri və bədən üçün digər vacib maddələr ehtiva edir. Ancaq ananas bromelain kimi nadir elementlə zəngindir - əla antiinflamatuardır.mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərində faydalı bir vasitədir. Onların hamısı yüksək GI ilə birlikdə aşağı GL-ə malikdir və buna görə də pəhrizdə öz yerlərini tapırlar.

Aşağı karbohidratlı pəhrizdə aşağı və yüksək glisemik qidalar eyni dərəcədə vacibdir. Ancaq sonuncunu yalnız səhər istehlak etmək lazımdır, çünki yuxudan sonra bədən bərpa ilə məşğul olur, hər şeyi enerjiyə çevirir və bu zaman ehtiyata vaxt yoxdur.