Ən aşağı kalorili qidalar: siyahı. Sağlam aşağı kalorili qidalar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Bir çox insan bazar ertəsindən etibarən sağlam qidalanmağa başlamaq üçün özlərinə söz verir. Məlum oldu ki, bu, hər kəs üçün deyil. Bu insanların daha kiçik bir faizi ən azı bir il belə bir pəhriz saxlayacaq. Həqiqi vahidlər düzgün bəslənməni həyat tərzinə çevirə biləcəklər. Bədəninizin vaxtından əvvəl "parçalanmaması" üçün nə və necə yediyinizə diqqət yetirmək vacibdir.

Arıqlamaq üçün sağlam pəhriz

Piylənmə bəşəriyyət üçün böyük problemə çevrilir. Dəhşətli olan bir neçə əlavə funt belə deyil, amma ondan sonra gələn müxtəlif xəstəliklərdir.

Bir qayda olaraq, artıq çəki nəfəs darlığının və ya ürək problemlərinin inkişafı ilə məhdudlaşmır. İstisnasız olaraq hər bir orqan bundan əziyyət çəkir. Əksər hallarda artıq çəki şəkərli diabetə gətirib çıxarır və bu diaqnoz ömür boyu sahibi ilə gedərək onu yeməkdən, bəzən də sevimli məşğuliyyətindən həzz almaq imkanından məhrum edir.

Ən az kalorili qidaların qəbulu belə nəticələrin qarşısını almağa kömək edəcək. Bu cür qidalanmanın həyat tərzinə çevrilməsi vacibdir. Yalnız düzgün və sağlam qidaları seçmək deyil, həm də onları bişirməyi bacarmaq, eləcə də insanın evdən kənarda nə yediyinə nəzarət etmək lazımdır.

Restoranın istənilən yeməyi, hətta ən bahalısı belə, evdə bişirilən oxşar yeməkdən qat-qat yüksək kalorili olacaq. Buna görə də, kafelərə səfərləri məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır və onları ziyarət edərkən yenə də tərəvəz yeməklərinə, yüngül giləmeyvə desertlərinə və sərinləşdirici içkilərə üstünlük verin, çünki alkoqol aclığı artıra və ya səbəb ola bilər.

Pəhriz qidalanma

Arıqlama prosesində əsas problem pəhrizinizi tarazlaşdırmaq ehtiyacıdır. İstehlak olunan kilokaloriyaların sayını azaldarkən, karbohidratlar, zülallar və yağlar arasındakı nisbətləri qorumaq vacibdir. Bunu etmək üçün yağların və ya karbohidratların pəhrizdən tamamilə xaric edilə bilməyəcəyini xatırlamaq lazımdır. Zülallar "tikinti blokları" olsa da, qalan iki üzvi maddə kifayət qədər olmasa, pəhrizin uzunmüddətli müsbət təsiri əldə edilə bilməz.

Arıqlamaqda digər vacib məqam düzgün miqdarda su içməkdir. Orta hesabla bu göstərici gündə 1800-2000 mililitrdir. Gülməli görünə bilər, amma suyu hər gün üçün ən aşağı kalorili məhsul adlandırmaq olar. Təbii ki, yalnız onu içsəniz, bu, yaxşılığa səbəb olmayacaq, ancaq pəhrizin ən başlanğıcında, mədənizi bu şəkildə aldada bilərsiniz. Əgər həqiqətən yemək istəyirsinizsə və saat artıq gecə yarısıdırsa, bir stəkan ilıq su içə bilərsiniz.

Müəyyən növ xəstəliklər üçün qidalanma

Aşağı kalorili yeməklərdən hazırlanan yeməklərin reseptlərini bilmək təkcə arıqlamaq üçün lazım deyil. Həzm problemi olan insanlar da tez-tez bu pəhrizə riayət edirlər. Xolesistit, diabet və bir çox digər xəstəliklər xüsusi pəhriz tələb edir. Bəzi hallarda həyat bundan asılı ola bilər.

Yağlı və karbohidratlı qidalar şəkərli diabetli insanlar üçün pis olan insulinin ifrazını tetikler. Xolesistiti olan xəstələr bu cür qidaları və qidaları yedikdən sonra narahatlıq hiss edə bilərlər.

Qastrit və onikibarmaq bağırsaq xorası üçün qidalar mümkün qədər aşağı kalorili olmalıdır. Ən azı, yağlı və ağır qidalar mədədə narahatlıq yaradacaq, lakin daha ciddi nəticələrə səbəb ola bilər: xəstəxanaya yerləşdirmə və əməliyyatlar.

Pəhrizinizi düzgün və təhlükəsiz etmək üçün hansı qidaların yeyiləcəyini, necə hazırlanacağını və hətta necə saxlanacağını bilmək vacibdir. Amma ən əsası tənbəllik etməmək və yediyiniz qidaların kalori miqdarını hesablamaqdır. Xüsusi cədvəllər və aşağı kalorili qidaların siyahıları bu işdə insanlara kömək edə bilər. Saymaq üçün dəftərin olması yaxşıdır. Daha sadə və daha sürətli hesablama üçün yağların, karbohidratların və zülalların məzmununu göstərən xüsusi tərəzilər uyğun gəlir.

Az kalorili qidaların siyahısı

Çoxlarına elə gəlir ki, tam doymaq üçün bərk bir şey yemək lazımdır: kotletli kartof püresi, balıq şorbası, kartof salatı vəMütləq desert. Pəhrizdə bu yeməklər yoxdursa, insan pis yeyir. Hər hansı bir pəhriz ilk növbədə dadsız bir şeylə əlaqələndirilir. Deyəsən, insan “ot” yeməli olacaq. Bu, əlbəttə ki, belə deyil.

Təbiətdə aşağı kalorili və dadlı yeməklər var. Məsələn, meyvələr, giləmeyvə, süd məhsulları. Bu pəhriz bir çox qızlar və qadınlar üçün idealdır. Baxmayaraq ki, kişilər üçün bir az "kasıb" olacaq.

Məsələn, aşağı kalorili süd məhsullarına yağsız kəsmik və süd, həmçinin şəkər əlavə edilməmiş kefir və qatıqlar daxildir. Onlar günün istənilən vaxtında istifadə edilə bilər və nəticələrdən narahat olmayın. Təəssüf ki, belə aşağı kalorili qidalar qane etmir.

Pəhriz saxlamaq üçün tərəvəzlərə də üstünlük verə bilərsiniz. Aşağıda əsas meyvə bitkilərinin kalorili məzmunu ilə kiçik bir cədvəl var.

Tərəvəz	100 qram məhsulun kalori miqdarı
Xiyar	9-14 kkal
Pomidor	12-20 kkal
Salat	12-15 kkal
Qulançar	12-15 kkal
Turp	18-21 kkal
Yaşıl bibər	21-24 kkal
Qırmızı bibər	25-27 kkal
Kələm	28-30 kkal
Kök	30-35 kkal

Ən yüksək kalorili tərəvəz kartofdur. AT100 qram məhsulda 80-100 kkal ola bilər. Kartof duzla qaynadılırsa, sonra yağ və ya südlə ədviyyat edilirsə, onun faydalılığı daha bir yarım, hətta iki dəfə azalır. Buna görə də, aşağı kalorili pəhriz saxlamağa çalışan hər kəs kartof istehlakını məhdudlaşdırmalıdır. Eyni şey şorbalara da aiddir. Belə yeməklərin kalorililiyi çox, çox yüksək ola bilər və faydaları minimaldır.

Salat panacea deyil

İnsanların düzgün pəhrizə riayət etməyə çalışdıqları zaman etdikləri çox böyük səhv, ən aşağı kalorili qidalardan ibarət istənilən yeməyin sağlam olacağına dair həqiqi inanclarıdır. Bu, təbii ki, doğru deyil. Yeməklərdə istifadə olunan əlavə maddələr kimi hazırlanma üsulu da vacibdir. Məsələn, mayonezli salat sağlam olmayacaq. Eynilə, bitki yağında qızardılmış yağsız mal əti "qadağan olunmuş meyvə"yə çevrilir.

Şirin meyvə və giləmeyvələrin nəzarətsiz istehlakı da pəhriz üçün yaxşı olmayacaq. Üzümdə 100 qram məhsulda 70 kkal ola bilər. İlk baxışdan bunun o qədər də çox olmadığını göstərə bilər. Ancaq hətta ən sadə meyvə salatı (alma + kivi + banan) 200 kkal ola bilər. Belə bir yemək daha aşağı kalorili olmayacaq, baxmayaraq ki, o, hələ də faydalı olduğunu iddia edə bilər.

Tərəvəz salatları da həmişə 100% sağlam deyil. Məsələn, təzə yerkökü və ağ kələm ilə bir salat olduqca faydalı olacaq və ona kartof, sarğı (yağ, mayonez, sous və ya xama) əlavə etsəniz, siyahıo, mütləq ən aşağı kalorili yeməkləri və yeməkləri qəbul etməyəcək.

Şirniyyat haqqında miflər

Əgər gün ərzində yeyilən kalorilərin 100%-i müxtəlif nemətlər hesabına alınan kalorilərin 10%-dən çoxunu təşkil etmirsə, bu heç bir problem yaratmayacaq. Ancaq çay və qəhvədə şəkərdən imtina etmək lazımdır. Evdə hazırlanmış meyvə içkilərinə və kompotlara əlavə etməyin. Şəkər istənilən yemək və yeməyin kalori miqdarını xeyli artırır.

Şirin dişli insanlar şirniyyatdan tamamilə imtina etməli deyillər. Siz sadəcə olaraq daha təhlükəsiz yeməklər seçə bilərsiniz: marmelad (şəkər səpilmədən), yulaf peçenyesi, çovdar zəncəfil çörəyi, tünd və acı şokolad, zefir, şərbətli dondurma və ya şəkərsiz paz şərbəti.

Şirniyyatları quru meyvələr, qoz-fındıq və ya təzə giləmeyvə ilə əvəz edə bilərsiniz. Şirniyyat olaraq, meyvə və ya giləmeyvə əlavə edilmiş şəkərsiz ağ yağsız qatıqlar uyğun gəlir. Səhər pəhrizinizə bir neçə qaşıq bal və ya ağcaqayın siropu da əlavə edə bilərsiniz.

Qidalanmanı necə balanslaşdırmaq olar?

Gün ərzində qəbul edilən karbohidratların, yağların və zülalların miqdarı mütənasib olmalıdır. Yağları və ya karbohidratları tamamilə istisna edə bilməzsiniz. Buna görə də, pəhrizdə bərk buğdadan hazırlanmış düyü, spagetti və makaron, bəzi dənli bitkilər, çovdar çörəyi, bəzi souslar və souslar (xüsusilə, xardal, vasabi və ya tomat pastası) tərk edə bilərsiniz.

Yumurta yalnız qaynadılmış halda istehlak edilə bilər, omlet və omlet qadağandır, lakin tamamiləBu məhsulu pəhrizdən xaric etmək olmaz. Eyni şey pendirlərə də aiddir. Yalnız az yağlı (40%-dən çox olmayan və tercihen 20-25%) sərt sortları seçmək vacibdir.

Hər 2,5-3 saatdan bir kiçik hissələrdə yeyin, kifayət qədər su için, özünüzü qəhvə və qara çayla məhdudlaşdırın.

Un unu haqqında miflər

Çörəklər və zəncəfil çörəkləri ehtiyatla istifadə edilməlidir, lakin onları birdəfəlik unutmaq olmaz. Pəhrizdə olan un bəzi B vitaminlərinə cavab verir, pəhrizdə kifayət qədər miqdarda olmaması gələcəkdə problemlərə səbəb ola bilər.

Yulaf, çovdar və ya hər hansı bərk buğda unundan "dünən" xəmirləri seçmək daha yaxşıdır. Həmçinin, şirəli və şəkər səpilmiş bulkalar almağa ehtiyac yoxdur, donutlar və ağ maya xəmiri qəti qadağandır.

İstilik müalicəsi: lehinə və ya əleyhinə

Təzə tərəvəz və meyvələrin daha faydalı olduğu ümumiyyətlə qəbul edilir. Olduğu kimi. Mümkünsə, çiy istehlak edilməlidir. Onlar həmçinin buxarda bişirilə və ya sobada qurudula bilər. Qızartma və qızartma müxtəlif mədə-bağırsaq xəstəliklərindən əziyyət çəkən və ya arıqlamağa çalışanlar üçün qəti şəkildə əks göstərişdir.

Üzüm toxumu yağı, zeytun və ya truffle yağı "təzə" istehlak edilə bilər. Beləliklə, həm daha dadlı, həm də sağlamdır. Salatın hər porsiyasına bir qaşıq bu yağ bədənə zərər verməyəcək və bir sıra mikroelementləri tez mənimsəməyə kömək edəcəkdir. Belə yağlarla qızartmaq əslində adi günəbaxan yağı ilə qızartmağa bərabərdir.

Nə bişirmək lazımdır?

Sadə və asanən aşağı kalorili məhsullardan salatların hazırlanması hər kəsə məlumdur: "Bahar", "Vitamin", "Sezar", "Kök", "Hama ilə çuğundur" və s. Onların hazırlanması üçün çox az vaxt lazımdır. Belə yeməkləri yağsız kefir, yağ tərkibi 10%-dən çox olmayan xama, ağ qatıq, bir qaşıq bitki yağı ilə doldurmaq daha yaxşıdır.

Günorta qəlyan altısı olaraq tərəvəz və ya meyvə dilimlərini sarğısız və ya şəkərsiz xama ilə süfrəyə verə bilərsiniz. Siz həmçinin bir növ mus hazırlamaq üçün giləmeyvə və ya meyvələri az yağlı süd məhsulları ilə qarışdırıcıda qarışdıra bilərsiniz.

Desertlər qoz-fındıq, giləmeyvə, qurudulmuş meyvələr, yulaflı peçenye qırıntılarından asanlıqla hazırlana bilər. Bu, evdə hazırlanmış az yağlı dondurma (banan və ağ qatıq), çovdar unu peçenyesi və ya üyüdülmüş badam, şirsiz quru meyvə konfetləri, zefirli qatıq ola bilər.

Giləmeyvələr, tərəvəzlər, meyvələr və mineral sular, sərinləşdirici içkilər, evdə hazırlanmış tərəvəz şirələri əsasında yüngül kokteyllər də hazırlaya bilərsiniz. Belə içkilərə şəkər əlavə etmək tövsiyə edilmir. Ekstremal hallarda sukraloza ilə əvəz edilə bilər.

Pəhriz saxlayarkən necə arıqlamamaq olar?

Sağlam qidalanmanın ilk üç həftəsi yaşamaq ən çətin həftələrdir, sonra orqanizm buna öyrəşməyə başlayır. Cazibədarlığı az altmaq üçün evdə olan bütün yüksək kalorili qidalardan qurtulmalı, kafe və restoranlara getməyi dayandırmalı və dərhal sağlam və düzgün məhsullardan ibarət menyu yaratmalısınız.

Evdə başqa kirayəçilər varsa,sağlam, aşağı kalorili qidalar yeməyə razı olmayanlar, bütün "sağlam qidaları" ayrıca qutuda saxlamaq daha yaxşıdır. Onlar gözünüzə belə girməməlidir, əks halda şirnikləndiricilərə qarşı durmaq çətin olacaq.

İlk bir neçə ayda adi məhsullardan bəzilərini saxlamaq daha yaxşıdır. Bunun üçün ən az zərərli olanı seçmək lazımdır. Məsələn, özünüzü şirin və bir qədər yüksək kalorili meyvələrlə (üzüm, banan) məhdudlaşdıra və ya bir az daha tünd şokolad yeməyə icazə verə bilməzsiniz. Bədənin belə bir pəhrizə daha sakit reaksiya verdiyi zaman siz tam sağlam pəhrizə keçə bilərsiniz.