Brokoli: tərkibi, kaloriləri, qida maddələri, vitaminlər və minerallar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Tərəvəzlər insan pəhrizinin əsasını təşkil edir. Onlarsız düzgün bəslənməni təsəvvür etmək mümkün deyil. Yüksək lif tərkibinə görə qida bağırsaqlarda durğunlaşmır, bu da normal həzm və əla sağlamlıq təmin edir. Bundan əlavə, tərəvəzlərin əksəriyyəti aşağı kalorili olur və arıqlamaq üçün geniş istifadə olunur. Məqaləmizdə belə bir məhsuldan - tərkibi və qida dəyəri yalnız bədən üçün faydalarını təsdiqləyən brokoli kələmindən danışacağıq. Gəlin hər suala daha yaxından nəzər salaq.

Brokoli - bu kələm nədir?

Bu illik bitki Rusiyada məşhur gül kələminin birbaşa qohumudur. Brokoli İtaliyada hələ eramızdan əvvəl 6-5-ci əsrlərdə yetişdirilib. e. və çox uzun müddət bu ölkədən kənarda az tanınırdı. Bu növ kələm üçün başqa bir ad"qulançar" kimi. Yalnız XVIII əsrin əvvəllərində brokoli müasir İngiltərə ərazisinə gəldi və oradan Fransaya gətirildi. 20-ci əsrdə ABŞ-da kələm istehsalı quruldu. Bu günə qədər dünya tərəvəzlərinin 90%-ə qədəri Kaliforniyada yetişdirilir.

Görünüşünə görə brokoli bir çoxlarına gül kələm bənzəyir, lakin ikincidən fərqli olaraq parlaq yaşıl rəngə malikdir. Bundan başqa, iki növ çox oxşardır. Brokolidə yeməli, boş bir başda toplanan sıx yaşıl çiçəklərdir. Açılmamış qönçələr sarı çiçəklərə çevrilənə qədər kəsilməlidir. Əks halda, kələm artıq yetişmiş və qida üçün yararsız hesab ediləcək.

Kimyəvi tərkibinə və qida dəyərinə görə brokoli düzgün bəslənmənin tərəfdarları və vegetarianlar arasında geniş tələbatdır. Kələmin xoş, şirin dadı var və ət və quş əti üçün garnitür kimi əladır.

Brokolinin Qida Dəyərləri

Avropa faydalı məhsulların siyahısında bu kələm çeşidi aparıcı yerlərdən birini tutur. Brokolinin bir xüsusiyyəti sərbəst radikalları bir-birinə bağlamaq və bədəndən zərərli maddələri çıxarmaq qabiliyyətidir. Bunun üçün tərəvəz sağlam pəhrizə riayət edən insanlar arasında qiymətləndirilir.

Brokolinin tərkibində optimal nisbətdə zülallar, yağlar və karbohidratlar var. Tərəvəz demək olar ki, 90% sudan ibarətdir (100 q məhsula 89,3 q). Yüksək lif tərkibinə görə, kələm orqanların işini yaxşılaşdırmağa kömək edir.həzm sistemi.

Brokoli arıqlamaq üçün pəhrizin əsasını təşkil edən aşağı kalorili qidalardan biridir. Həmçinin, bu tərəvəz altı aylıq körpələrin pəhrizinə daxil edilən ilk tərəvəzlərdən biridir.

Brokolinin vitamin tərkibi

Bu tərəvəzin zəngin tərkibi onun faydalı xüsusiyyətlərini müəyyən edir. Tərkibində orqanizm üçün vacib vitaminlər belə miqdarda (100 qr başına):

• A - 386 mkq;
• B1 - 0,071 mg;
• B2 - 0,117 mg;
• B5 - 0,573 mg;
• B6 - 0,175 mg;
• B9 - 63 mkq;
• E - 0,78 mg;
• C - 89,2 mq;
• PP - 1,1 mq;
• K- 101,6 mkq.

Kimya. Brokolinin tərkibi yüksək miqdarda A vitamini ilə xarakterizə olunur. Heç bir başqa kələm növündə belə miqdarda tapılmır. Brokolinin tərkibində C vitamini də yüksəkdir. Təxminən 600 qr ağırlığında olan bir baş kələm gündəlik dəyərinin demək olar ki, 90%-ni ehtiva edir. Bununla belə, kələmin saxlanması zamanı onun konsentrasiyası demək olar ki, yarıya enir. Buna görə də brokolini bişirməzdən əvvəl yalnız soyuducuda saxlamaq tövsiyə olunur. Daşınma müşahidə edilərsə, vitaminlərin çoxu dondurulmuş kələmdə saxlanıla bilər.

Brokolinin makronutrient tərkibi

Qulançar orqanizm üçün çoxlu sayda vacib vitamin və elementləri ehtiva edir:

• kalium;
• maqnezium;
• kalsium;
• natrium;
• fosfor.

Kələmdə xüsusilə yüksək məzmunbrokoli kalium (ümumi gündəlik dəyərin 12,6%). Bu makronutrient bədəndən artıq mayeni çıxarmağa və ürək əzələsini gücləndirməyə kömək edir. Həmçinin, brokolinin tərkibində çoxlu miqdarda yüksək həzm olunan kalsium var. Fosforla birlikdə sümük və beyin toxumalarını gücləndirməyə kömək edir. Kələmdə olan maqneziumun tərkibi orqanizmin bu makronutrientə olan ehtiyacını 5,3% kompensasiya etməyə imkan verir. Bu, öz növbəsində, sinir sisteminin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Orqanizmdə kifayət qədər miqdarda natrium olması orqanizmdə su-duz və turşu-əsas balansını normallaşdırmağa kömək edir.

Mikronutrient tərkibi

Brokolinin kimyəvi tərkibi aşağıdakı mikroelementlərin yüksək tərkibi ilə xarakterizə olunur:

• dəmir;
• manqan;
• mis;
• selenium;
• sink.

Dəmirin orqanizmdə əsas funksiyası oksigeni saxlamaq və nəql etməkdir ki, bu da orqanizmin hüceyrələri və toxumalarının normal inkişafı üçün zəruridir. Bu elementin kifayət qədər miqdarı xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır, anemiya və yorğunluğun inkişafının qarşısını alır. Brokolinin tərkibində gündəlik ümumi dəyərin 4,1%-i dəmir var.

100 q brokolidən 0,21 mq manqan əldə edə bilərsiniz - onun çatışmazlığı orqanizmin vəziyyətinə son dərəcə mənfi təsir göstərən element. Bir insan artan yorğunluq, depressiya, güc itkisi hiss edir. Eyni zamanda düşüncə və yaddaş da pisləşir. Bu vitaminə gündəlik tələbat 1-2 mq təşkil edir.

Digər mühüm iz elementibrokolinin tərkibi - selenium. Antioksidant xüsusiyyətlərə malik fermentlərin istehsalında iştirak edir, orqanizmin xəstəliklərə və infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır və onun çatışmazlığı arsen və civənin yığılmasının artmasına səbəb olur. E vitamini bu mineralın bədəndə sorulmasına kömək edir.

100 qramda brokolinin kalori miqdarı

Arıqlamaq üçün brokolinin yüksək effektivliyi sübut edilmişdir. Fakt budur ki, pəhriz lifi sayəsində kələmin həzminə tərəvəzdə olandan daha çox kalori sərf olunur. Bu xüsusiyyətə görə brokoli həm də "mənfi kalorili" qida kimi tanınır. Bundan əlavə, bu məhsulun müntəzəm istifadəsi ilə bədən toksinlərdən, toksinlərdən və artıq mayedən azad olur. Eyni zamanda brokolinin tərkibində kalium və digər elementlərin olması səbəbindən su-duz balansını normallaşdırmaq mümkündür.

100 qram qulançarda cəmi 34 kkal var. Buna görə də, bir neçə əlavə funt arıqlamağa çalışan insanlar bu məhsulu mütləq pəhrizlərinə daxil etməlidirlər.

Brokolinin orqanizm üçün faydaları

Qulançar kələmi unikal xüsusiyyətlərə malikdir və aşağıdakılara töhfə verir:

• immunitetin gücləndirilməsi;
• həzm sisteminin yaxşılaşdırılması;
• aterosklerozun qarşısının alınması;
• ürək əzələsini gücləndirmək;
• orqanizmi infarktdan qoruyur;
• qan tərkibini yaxşılaşdırır;
• qan damarlarının divarlarını gücləndirmək;
• xərçəngin qarşısının alınmasıxəstəliklər;
• bədənin cavanlaşması.

Brokolinin tərkibindəki kalsiumun faydalarını qeyd etməmək mümkün deyil. Bu element sümük toxumasını gücləndirməyə kömək edir, diş minasının məhv edilməsinin qarşısını alır və osteoporozun qarşısını alır.

Brokolinin tərkibində mədə-bağırsaq traktının mədə xorasına və xərçəngə səbəb olan zərərli bakteriyaları öldürmək qabiliyyəti ilə tanınan xüsusi sulforafan maddəsi var. Ümumiyyətlə, qulançarın döş, yoğun bağırsaq və sidik kisəsi xərçənginin qarşısının alınmasında effektivliyi uzun illər aparılan tədqiqatlarla sübut edilmişdir. İndol-3-karbin, sineqrin, anetoltrition kimi maddələr sayəsində xərçəng hüceyrələrinin bölünməsi prosesi yavaşlayır və immunitet sistemi xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün aktivləşir.

Brokoli hamilə qadınların qida rasionunda olmalıdır. Unikal vitamin və mineral tərkibi sayəsində uşaqda patologiyaların riski azalır və inkişaf düzgün və vaxtında baş verir. Bundan əlavə, tərəvəzin müntəzəm istifadəsi ilə gələcək ananın rifahı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır.

Zərərlər və əks göstərişlər

Bu tərəvəzin unikal tərkibinə və orqanizm üçün faydalı xüsusiyyətlərinə baxmayaraq, onun istifadəsinə dair bir sıra məhdudiyyətlər var. Bu, əsasən mədə və mədə altı vəzinin xroniki xəstəlikləri ilə əlaqədardır. Əgər onlar bir insanın tarixində varsa, həkimlər brokolini diyetə daxil etməyi məsləhət görmürlər. Fakt budur ki, kələm mədənin turşuluğunun artmasına və bir sıra xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb ola bilər.

Yuxarıdakılardan başqa, tövsiyə edilmirBrokolinin qaynadıldığı suyu yeyin. Kələmin tərkibi özünəməxsus və hətta orqanizm üçün müalicəvidir, lakin yalnız bişirmə prosesində ondan orqanizmin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərən üzvi birləşmə guanin ayrılır.

Brokoli bişirmək üçün tövsiyələr

Ağ kələmdən fərqli olaraq qulançar yeməli yarpaqlar deyil, açılmamış çiçəklərdir. Onları sarı çiçəklərə çevrilənə qədər yemək üçün istifadə edə bilərsiniz. Brokoli çiy halda, adətən təzə sıxılmış şirələrdə istehlak edilə bilər. Məsələn, dadmaq üçün bu tərəvəz alma ilə yaxşı gedir. Bununla belə, çox vaxt kələm istehlakdan əvvəl bişirilir.

Brokoli qaynadılır, bişirilir, xəmirdə qızardılır, sobada müxtəlif souslarla bişirilir. Onun dadını və faydalarını qorumaq üçün inflorescences həzm etməmək vacibdir. Buna görə brokolini buxarda bişirmək və ya ağartmaq daha yaxşıdır. Qönçələrin parlaq yaşıl rəngini qorumaq üçün qaynar su ilə qısa bir müalicədən sonra tərəvəz soyuq suya batırılmalıdır.

Brokolini saf formada yeməkdən əlavə, onu salatlara əlavə edə və ya piroq və ətli çörək üçün içlik kimi istifadə edə bilərsiniz. Brokoli şorbaları və güveçlər dadlıdır və kalorisi azdır.