Qidaların tərkibindəki karbohidratlar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:53

Şübhəsiz ki, bir çoxumuz karbohidratlar haqqında çox eşitmişik. Bunlar bədənimizə enerjinin 60% -ni verən üzvi elementlərdir: fiziki və zehni. Qidalardakı karbohidratların sadə və mürəkkəb ola biləcəyi də məlumdur. Bəziləri bədənimiz üçün tam həyat və yaxşı əhval-ruhiyyə üçün lazımdır, digərləri isə bədən yağının formalaşmasına kömək edir. Bəs onlardan hansı bədənimiz üçün həqiqətən lazımdır, hansılar isə yalnız zərərlidir?

Karbohidratlar nədir

Qidalarda olan karbohidratlar sadə və mürəkkəb şəkərlərdən ibarət olan maddələrdir. Buna görə də onlar sadə karbohidratlar (sürətli) və mürəkkəb (yavaş) bölünürlər. Bu üzvi elementlər arasındakı fərq molekulyar quruluş və udma sürətindəki fərqdədir.

Sadə, sürətli, zərərli

Sürətli karbohidratlar əsasən fruktoza (monosakkaridlər) vəlaktoza (disaxaridlər). Məhz buna görədir ki, qidalardakı sadə karbohidratlar şirin bir dada malikdir. Tüpürcək fermentlərinin təsiri altında onların parçalanması prosesi artıq ağızda başlayır. Bu maddələr yüngül quruluşa malikdir və bədəndə tez sorulur. Lakin onları yedikdən 30-50 dəqiqə sonra aclıq hissi yaranır.

Qidadakı karbohidratların miqdarını təxmin etmək üçün diyetoloqlar glisemik indeks (GI) kimi tanınan ölçüdən istifadə edirlər. Şəkərin qan qlükoza səviyyəsinə təsirini müəyyən etmək üçün istifadə edilə bilər. Beləliklə, yüksək GI dəyəri olan qidalar bədənə fayda vermir. Onlar insulin istehsalının artmasına kömək edir, bu da öz növbəsində piylənmə və diabetə səbəb ola bilər. Buna görə də bu cür məhsulların istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır.

Mürəkkəb və faydalı

Qidalardakı kompleks karbohidratlar əsasən pektinlərdən, lifdən və nişastadan ibarət polisaxaridlərdir. Şirin qidalardan fərqli olaraq, onlar həzm prosesini stimullaşdırır, eyni zamanda aclıq hissini aradan qaldırır və uzun müddət doyurur. Onlar mürəkkəb molekulyar zəncirlərdir. Mürəkkəb karbohidratları həzm etmək üçün orqanizmə daha çox vaxt və səy lazımdır, ona görə də qanda qlükoza təhlükəli səviyyələrə çatmadan tədricən yüksəlir.

Karbohidratlar orqanizmə nə verir?

Qidalarda zülalların və yağların olmasına baxmayaraq, orqanizmin əsas enerjini əldə etməsi üçün məhz karbohidratlar lazımdır. Pəhrizi dəyişdirsəniz və onların istifadəsini məhdudlaşdırsanız, bədənin enerji ehtiyatları tez tükənəcəkdir. Nəticədə bir insan bir parçalanma hiss edəcək. Bu zaman beyində qidalanma çatışmazlığı müşahidə olunacaq ki, bu da təkcə zehni performansın azalmasına deyil, həm də aqressiya və apatiya təzahürlərinə gətirib çıxaracaq.

Lakin karbohidratlar təkcə enerjinin əsas mənbəyi deyil. Hüceyrə quruluşunda iştirak edirlər və bədəndə istehsal olunan fermentlərdə mövcuddurlar. Bundan əlavə, onlar immunitet sisteminin mühüm komponentidir. Tibbi mənbələrdəki son nəşrlərə görə, onların antitümör təsiri var.

Qidada karbohidratlar

Arıqlamaq üçün masalar adətən arzuolunmaz qidaların siyahısını ehtiva edir. Çox vaxt onlara sürətli karbohidratlar olan qidalar daxildir.

Məhsul adı	Protein tərkibi	Yağ tərkibi	Karbohidrat tərkibi	Enerji dəyəri, kkal
Tərəvəz
Qarpız	0, 40	-	8, 90	39
Badımcan	0, 70	0, 10	5, 60	24
Yaşıl noxud	5, 00	0, 10	13, 40	70
Qovunlar	0, 50	-	8, 80	38
Zucchini	0, 60	0, 30	5, 60	26
Kələm	1, 70	-	5, 50	28
Kartof	2, 00	0, 10	20, 0	80
Soğan (şalgam)	1, 70	-	9, 50	40
Kök	1, 20	0, 10	7, 1	34
Xiyar	0, 70	-	3, 00	15
Pomidor	0, 60	-	3, 0	15
Simli lobya	4, 00	-	4, 3	30
Meyvələr, quru meyvələr və giləmeyvə
Ərik	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananas	0, 30	-	12, 1	46
Narıncı	0, 80	0, 10	8, 4	50
Banan	1, 60	0, 20	22, 0	91
Albalı	0, 70	0, 10	11, 0	50
Nar	0, 88	-	12, 0	52
Armud	0, 40	0, 10	10, 0	40
Çiyələk	1, 80	-	7, 00	40
Mortozu	0, 70	-	10, 0	43
Moruq	0, 80	-	9, 80	40
Böyürtkən	2, 0	-	5, 00	30
Blueberries	1, 00	-	8, 50	40
Taxıllar, paxlalılar
Qarabuğda (özək)	12,5	2, 7	67, 0	328
Qarğıdalı	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Yulaf ezmesi	12, 00	6, 00	65, 3	343
Arpa	9, 30	1, 00	73, 5	322
Düyü düyü	7, 10	0, 60	73, 6	320
Arpa	10, 30	1, 40	71, 5	320
Lobya	5, 90	0, 10	8, 3	56
Noxud	23, 0	1, 3	54, 0	320
Soya	35	17, 4	26, 6	394
Mərci	24, 70	1, 00	54, 4	308
Lobya	22, 00	1, 60	54, 0	308
Un, çörək
Buğda unu (yüksək keyfiyyətli)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Buğda unu (1 dərəcəli)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Çovdar unu	6, 80	1, 00	77, 0	325
1-ci sort undan buğda çörəyi	10, 20	0, 90	53, 3	250
Xəmir xəmiri	7, 5	4, 5	59, 0	300
Çovdar unu çörəyi	4, 60	0, 70	50, 0	210

Karbohidrat balanssızlığı

Təbii ki, balanslaşdırılmış və tam pəhriz təşkil edən qidaların tərkibindəki zülal, yağ və karbohidratlar əsas maddələrin çatışmazlığının görünüşünü tamamilə aradan qaldırır. Lakin, uzun və yorucu pəhrizlərə əməl etsəniz, onların çatışmazlığı aşağıdakı formada özünü göstərə bilər:

• zəiflik hissləri, xüsusən də sonra tələffüz olunurzehni və fiziki fəaliyyət;
• tez-tez başgicəllənmə və baş ağrıları;
• diqqəti cəmləmək və məhsuldar işləyə bilməmək;
• qıcıqlanma və apatiya.

Ona görə də gündəlik menyuda karbohidratlı qidalar olmalıdır. Bu arada, digər tərəfdən, bu elementlərin artıqlığı da sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Yeməkdə yüksək karbohidrat məzmunu belə görünəcək:

• bədəndə qlükoza səviyyəsini artırır;
• fiziki vəziyyətin pisləşməsi;
• artıq çəkinin görünüşü.

Ona görə də çoxlu, hətta yavaş olanlar belə karbohidratlarla qidalanmaq dietoloqlar tərəfindən qətiyyən tövsiyə edilmir.

Protein Yeməyin Önəmi

Qidada olan zülallar, karbohidratlar kimi insan orqanizmi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, onları yer üzündə həyatın əsası adlandırmırlar. Hüceyrələrimizin əmələ gəldiyi maddələrdir. Bu, toxumaların bərpası və bərpası üçün zəruri olan zülallardır.

Bu maddələrin əhəmiyyətini çox qiymətləndirmək çətindir. Onlar bədəndə baş verən demək olar ki, bütün proseslərdə iştirak edirlər və bütün zəruri amin turşularının əsas tədarükçüsüdürlər. Buna görə də heyvan və bitki mənşəli zülallar hər bir insanın gündəlik qida rasionunda olmalıdır.

Qidada yüksək miqdarda zülal və karbohidrat olması güclü və sağlam immunitet üçün əsas rollardan birini oynayır. Onlarnormal böyüməsi üçün uşaqlar üçün xüsusilə lazımdır. Bu maddələr metabolik prosesləri sürətləndirir və orqanizmi məhv olmaqdan qoruyur.

Pəhrizdə yağ

Qida məhsullarında olan yağlar orqanizm üçün çox əhəmiyyətlidir - karbohidratlar və zülallar bu maddələr olmadan tam hüquqlu prosesləri təmin edə bilmirlər. İnsan üçün lazım olan bir çox iz elementləri yağsız mənimsənilə bilməz.

Bu maddələr əsas enerji dəyərini daşıyır. Bundan əlavə, yağ təbəqəsi bədənin hər bir hüceyrəsini əhatə edir, onu mümkün mənfi təsirlərdən qoruyur. Orqanizmdə yığılan yağlar bizi hipotermiyadan qoruyur.

Bu maddələrin olmaması dərinin görünüşünə və beyin funksiyasına təsir edir. Onlar reproduktiv funksiyaya təsir göstərir və onsuz böyüyən orqanizmin tam inkişafı mümkün deyil. Buna görə də, çox məhdud miqdarda olsa da, yağlar qidada olmalıdır.

Karbohidratlar kilo almağa kömək edirmi?

Məlumdur ki, sadə karbohidratlar tez həzm olunur və yağların parçalanması prosesini ləngidən insulin istehsalını artırır. Kiçik fiziki fəaliyyətlə, qidada həddindən artıq sadə karbohidratlar və zülallar dəri altı yağın çökməsinə kömək edir. Ancaq idmanla məşğul olsanız, bu maddələr əzələ toxuması üçün tikinti bloklarına çevrilir.

Sağlam qidalanma - zülalların, yağların və karbohidratların düzgün kombinasiyası

Yeməkdə bizgündəlik istifadə etdiyimiz bədənimiz üçün lazım olan bütün maddələr mövcud olmalıdır. Bununla belə, qastroenteroloqlar müxtəlif qidaları emal etmək üçün müxtəlif mühitlərin lazım olduğunu xatırladırlar. Məlumdur ki, zülalların həzmi üçün yüksək turşuluğu olan bir mühit, karbohidratlar üçün isə qələvi mühit lazımdır. Uyğun olmayan məhsulların eyni vaxtda istifadəsi ilə həzm çətinləşir və zəif işlənmiş qida bağırsaqlara daxil olarsa, qəbizliyə səbəb ola bilər. Buna görə də, bu halda ayrı-ayrı yeməklər mühüm addımdır.

Düzgün qidalanma

Gündəlik pəhrizimizə daxil olan qidalar üç əsas maddədən ibarətdir - zülallar, yağlar və karbohidratlar. Onların eyni vaxtda istifadəsi yalnız bir sıra əlavə funtlara deyil, həm də həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Ayrı qidalanma həyat boyu riayət edilməli olan bir pəhriz növüdür. Kilo vermək üçün digər pəhrizlərdən fərqli olaraq, ayrı bir pəhriz ilə, heç bir yeməkdən imtina etmək lazım deyil. İstənilən şeyi yeyə bilərsiniz, əsas odur ki, düşünərək edin.

Balanssız qidalanma prosesində mədə çox vaxt müxtəlif qidaların böyük qarışığını ehtiva edir. Bununla belə, bu qarışığı təşkil edən hər bir element assimilyasiya üçün öz emalını tələb edir. Buna görə də, həzm prosesində komponentlər bir-biri ilə qarşılıqlı əlaqədə olmağa başlayır, normal emala müdaxilə edir və həzm sisteminə əlavə yük verir.

Həzm prosesində orqanizm müəyyən məhsulların parçalanması üçün nəzərdə tutulmuş fermentləri aktiv şəkildə istehsal edir. Məsələn, maddələrzülalları parçalayan yağlar və karbohidratlar üzərində də hərəkət edə bilməz. Uyğun olmayan məhsulların qarışdırılması nəticəsində fermentasiya və qaz əmələ gəlməsinə səbəb olan mühit yaranır.

Beləliklə, məsələn, zülal böyük miqdarda ət, balıq və dəniz məhsulları, bəzi dənli bitkilər və qoz-fındıq, süd məhsulları və pendirdə olur (ən çox yayılmış protein qidalarını yuxarıdakı qida siyahısında görmək olar).

Sürətli və yavaş karbohidratlar nədir yuxarıda da müzakirə olundu. Bu maddələr qidalarda nişasta (bəzi tərəvəz və dənli bitkilər) və şəkər (bal, meyvə, şirniyyat) şəklində olur.

Bütün yağların əksəriyyəti heyvan və bitki mənşəli yağlarda olur. Onlar həmçinin yağlı ətlərdə və çay balıqlarında, piydə və qoz-fındıqda boldur.

Ayrı qidalanma prinsipi əsasında menyu tərtib edərkən müxtəlif zülalların istifadəsinə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır: bitki və heyvan mənşəli zülallar birləşdirilə bilməz. Bu maddələrin hər bir növü fərqli həzm tələb edir.

Ayrı qidalanmanın əsasları

Ayrı qidalanma standartlarına cavab verən menyu tərtib edərkən, dietoloqlar müəyyən fundamental qaydalara əməl etməyi tövsiyə edirlər:

1. Nişastalı qidaları protein qidaları ilə birləşdirməyin.
2. Yağlı qidalar zülallarla birləşdirilməməlidir.
3. Zülal şəkərlə birlikdə qəbul edilməməlidir.
4. Süd heç nə ilə birləşdirilə bilməz.
5. Meyvələr bir-birindən ayrı yeyilməlidir.

Mütəxəssislər məsləhət görürşirin desertlərdən çəkinin. Üstəlik, bu məsləhət yalnız arıqlamaq üçün bəzi üsullara riayət edən insanlar üçün deyil, həm də öz sağlamlıqlarına diqqət yetirənlər üçün də aktualdır. Bu cür yeməkləri ayrıca qəlyan altı kimi istifadə etmək olar, lakin digər məhsullarla birləşdirmək çox arzuolunmazdır.

Ayrı qidalanmaya əsaslanan pəhrizlər həzm sisteminin divarlarında çürüyən zülalın yığılmasının qarşısını alır. Bu maddənin parçalanma məhsulları karbohidrat dioksid, sirkə turşusu və spirtdir, qan dövranı sisteminə nüfuz edərək bütün bədənə yayılır və müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Bədən yağını parçalamaq əvəzinə, bədən enerjisinin çox hissəsini çürüyən zülalla mübarizəyə sərf edir, nəticədə əlavə funtların yığılması və ümumi sağlamlığın sabitliyi pozulur. Bu arzuolunmaz proseslər düzgün qidalanmaqla aradan qaldırıla bilər.