Kompleks karbohidratlar - məhsullar. Kompleks karbohidratlarla zəngin qidaların siyahısı

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2024-01-18 00:53

Zülallar və yağlar kimi karbohidratlar bədənimiz üçün vacib tikinti materiallarıdır. Onlar beynimizi, sinir sistemimizi və orqanlarımızı həyati enerji ilə qidalandırır, həmçinin glikogen səviyyəsini saxlayır. Lakin, öz növbəsində, bu maddələr sadə (mono- və disaxaridlər) və müvafiq olaraq, mürəkkəb karbohidratlar (və ya polisaxaridlər) bölünür. Bədənin normal işləməsi üçün onların istehlakını düzgün şəkildə dozalamaq lazımdır. Özünü yaxşı fiziki formada saxlamaq üçün sadə deyil, mürəkkəb karbohidratlar yemək daha yaxşı olduğuna inanılır. Siyahısında sizin üçün ən tanış adların yer aldığı məhsulları istənilən mağazada tapmaq olar. Ancaq menyunu tərtib etməzdən əvvəl nəzərə alınmalı olan bir neçə vacib məqam var.

Mürəkkəb karbohidratlarla əlaqədar

Fəal həyat tərzi və orqanların düzgün işləməsi üçün böyük miqdarda enerji lazımdır ki, bu da bizi gün boyu yanacaq. Hər hansı bir diyetoloq və ya həkim deyəcəkbunun üçün kompleks karbohidratlar sağlam insanın pəhrizində olmalıdır. "Bu hansı məhsullardır?" – soruşursan. Cavab sadədir: çox sağlam hesab edilən, lakin həmişə dadlı olmayan demək olar ki, hər şeyi bu kateqoriyaya daxil etmək olar.

Lifli, qaba liflər və nişasta ilə zəngin qidalar həmişə kompleks karbohidratlardan ibarətdir. Siyahısı taxıl, dənli bitkilər və yaşıl tərəvəzlərin siyahısı olacaq məhsullar həmişə soyuducunuzda olmalı və gündəlik qida qəbulunuzun təxminən 30-40%-ni təşkil etməlidir. Müxtəlif dənli bitkilər, kartof əsaslı yeməklər, sərt tərəvəzlər (balqabaq, badımcan, balqabaq) təkcə enerji və güc mənbəyi olmayacaq, həm də mədə-bağırsaq traktının vəziyyətinə yaxşı təsir göstərəcəkdir. Kompleks karbohidratları gündəlik rasionunuza daxil etməyinizə əmin olun. Siyahısı aşağıda daha ətraflı təqdim olunan məhsullar dadlı və müxtəlif menyu yaratmağa kömək edəcək. Ancaq unutmayın ki, onları səhər, ekstremal hallarda isə səhər istifadə etmək daha məqsədəuyğundur.

Mürəkkəb karbohidratların növləri

Kompleks karbohidratlar, sadə karbohidratlardan fərqli olaraq, orqanizm tərəfindən çox yavaş sorulur, insulində kəskin sıçrayışlara səbəb olmur və müvafiq olaraq, yağ təbəqəsində yığılma təhlükəsi yaratmır. Onlar suda çox zəif həll olunur, buna görə də bədəndə kifayət qədər uzun müddət qalırlar. Kompleks karbohidratlara nişasta, glikogen, lif və pektinlər daxildir. Məhsullarda bu komponentlərin konsentrasiyasından asılı olaraq, onların qida dəyəri və glisemik indeksi fərqlidir.

Nişasta

Nişasta orqanizm üçün ən vacib karbohidrat tədarükçüsüdür. Onun ən yüksək konsentrasiyası bitki mənşəli qidalarda, əsasən dənli bitkilərdə müşahidə olunur. Tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar (nişasta ilə ən zənginlərin siyahısı):

• 

  Qarabuğda (60%-ə qədər).

• Düyü (70%-ə qədər).
• Yulaf ezmesi (təxminən 49%).
• Makaron (mənbə materialındakı qlütenin miqdarına görə onun tərkibində 62-68% nişasta ola bilər).
• Çovdar çörəyi (istifadə olunan unun növündən asılı olaraq, 33-49%).
• Buğda çörəyi (35-51%).
• Mərci (40%-dən çox).
• Noxud (44%-ə qədər).
• Soya (3,5%).
• Kartof (məhsulun çeşidindən və təzəliyindən asılı olaraq 15-18% nişasta).

Qlikogen

Bu polisaxarid qidada daha az miqdarda olur. Onun məzmunu xüsusilə insanın bütün daxili orqanlarında və əzələ toxumasında yüksəkdir. Bu, bir növ "enerji ehtiyatı", həmçinin beyin və sinir sistemi üçün əsas qida mənbəyidir. Siz ət (əsasən qırmızı), mal əti ürəyi, qaraciyər və balıq yeyərək glikogen ehtiyatlarınızı birbaşa doldura bilərsiniz.

Fiber

Tərkibinə görə polisaxaridlərə çox yaxındır. Bağırsaqların normal fəaliyyəti üçün son dərəcə vacib olan bitki mənşəli qaba lifdir. Bunun çox hissəsi tam taxıl məhsullarında olur, olmayanlarmexaniki təmizləmə və istilik müalicəsinə məruz qalır. Pəhrizinizi bu cür qidalarla şaxələndirərək, siz aclığı daha asan idarə edə bilərsiniz, çünki qaba liflər uzunmüddətli toxluq hissi verir. Bu funksiya kompleks karbohidratlar tərəfindən təmin edilir. Aşağıda sadalanan qidalar lif baxımından olduqca yüksəkdir:

• Paxla.
• Toxumu olan meyvə və tərəvəzlər (üzüm, alma, kivi, nar).
• Təzə tərəvəz və göyərti.
• Təmiz dənli dənli bitkilər (təmizlənməmiş və buxarlanmamış).
• Fındıq (fındıq, fıstıq, badam).

Pektinlər

Pektin lifləri orqanizmdə adsorbent rolunu oynayır. Suda həll olunaraq, müxtəlif toksinləri, kanserogenləri və hətta ağır metalları özünə çəkən viskoz kolloid kütləə çevrilirlər. Məhz pektinlər bağırsaqları toksinlərdən azad edir və həzm sisteminin işini normallaşdırır.

Məhsulların glisemik indeksi

Qlisemik indeks (GI) müəyyən bir məhsulu yedikdən dərhal sonra qanda qlükoza artım sürətini xarakterizə edir. Bu göstərici nə qədər yüksək olarsa, şəkərin udulması bir o qədər tez baş verir və sonra eyni sürətlə bədəndən xaric olur. Qlükoza özü təmiz formada ən yüksək dəyərə malikdir, 100 kimi qəbul edilir. Fərqli glisemik indeks təbiətdə eyni ola bilər, lakin fərqli bişirilmiş yeməklər və yeməklər. Bu baxımdan sadə və mürəkkəb karbohidratların öz dərəcələri var.

Düzgün qidalanmağa çalışırsınızsa, polisaxaridləri yüksək olan qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır, onlar nəinki daha faydalıdır, həm də arıqlamağa kömək edir. Sadə və mürəkkəb karbohidratların glisemik indeksinin nə olduğu ilə maraqlanırsınızsa, qida siyahısı (aşağıdakı cədvəl) bunu anlamağa kömək edəcək.

Qlisemik indeks	Məhsul Siyahısı
15-dən aşağı	Müxtəlif növ kələm (ağ kələm, brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi), yaşıl tərəvəz və göyərti (xiyar, yaşıl lobya, balqabaq, qulançar, turşəng, rhubarb, kahı, ispanaq, pırasa və s.), kolrabi, zəncəfil, şalgam, turp, balqabaq, şirin bibər, balqabaq, zeytun, badımcan, göbələk, duzlu kələm, kəpək.
15-29	Giləmeyvələr (zoğal, albalı, qaragilə, albalı, lingonberries, gavalı), müxtəlif qoz-fındıq (xüsusilə yerfıstığı), qreypfrut, limon, soya və çörək, təbii yoqurt (şəkərsiz), kefir, balqabaq tumu, qara şokolad.
30-39	Quru meyvələr (alma, quru ərik, gavalı, ərik), təzə meyvələr (armud, şaftalı, alma), giləmeyvə (bütün növ qarağat, moruq), paxlalılar (noxud, lobya, mərcimək, lobya), süd şokolad, kərəviz, yerkökü, pomidor, pivə mayası, süd məhsulları (az yağlı kəsmik və qatıq, tam süd).
40-49	Taxıl və dənli bitkilər (yulaf ezmesi, buğda, arpa, qarabaşaq yarması), qurudulmuş xurma, kəpəkli çovdar çörəyi, kəpəkli makaron, içkilər (pivə və kvas),çiyələk, üzüm, qarğıdalı, yabanı çiyələk, naringi, ananas, qovun, portağal.
50-59	Buğdanın ən sərt sortlarından hazırlanmış makaron, qəhvəyi düyü, peçenye (yulaf ezmesi, peçenye), küftə, ət köftesi, küftə (müxtəlif içliklərlə), manqo, kivi, konservləşdirilmiş noxud, müsli və şəkərsiz dənli bitkilər, konservləşdirilmiş şirələr alma, üzüm və armuddan.
60-69	Mürəbbə və konservlər, marmelad, dondurma (bütün ləzzətlər, lakin doldurucular və əlavələr olmadan), banan.
70-79	Ağ düyü, qəhvəyi şəkər, çuğundur, kişmiş, qarpız, kartof (qaynadılmış, buxarda bişmiş, çiy), qarğıdalı (qabıqda və ya taxılda), bişmiş məmulatlar (biskvit, pancake, syrniki, hash qəhvəyi), şokolad barları.
80-89	Zefir, müxtəlif çörəklər, lolipoplar, bal, ağ çörək, karamel

Arıqlamaq üçün kompleks karbohidratlar

Arıqlamaq istəyən insanların çoxu tez-tez aşağı karbohidratlı pəhrizin tərəfdarlarına çevrilirlər. Bununla belə, pəhrizin planlaşdırılması düzgün müalicə edilməlidir. Axı, bədəndə karbohidrat mənbəyinin kəskin və uzun müddət olmaması qaraciyərdə glikogen ehtiyatının tükənməsinə gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində lipidlərlə əvəz olunur. Bu, qaraciyərin yağlanmasına və hətta qaraciyər funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhriz ona əsaslanır ki, qlikogen çatışmazlığı səbəbindən orqanizm yağları enerji kimi istifadə etməyə başlayır, onların parçalanması artansərbəst radikalların - ketonların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Bu vəziyyətdə, düzgün olmayan qidalanma bədəni asidotik komaya qədər "asidləşməyə" gətirə bilər. Beləliklə, kilo vermək üçün kompleks karbohidratlar sadə karbohidratların pəhrizdən tamamilə çıxarılmasından daha təsirli olur. Bunun səbəbi, sonunculardan fərqli olaraq, onların daimi və depressiv aclıq hissini stimullaşdırmaması, əksinə, bütün gün üçün yaxşı "uzun" enerji mənbəyi olmasıdır.

Faydalı məsləhətlər

Unutmayın ki, aşağı karbohidratlı pəhriz və aşağı glisemik qidalar yemək çəki və qan qlükoza səviyyələrini idarə etməkdə yalnız bir əlaqədir. Əgər sağlam pəhriz tərəfdarısınızsa, bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:

• Eyni zamanda yeməyə çalışın, rejimə əməl edin.
• Çox qidalı pəhrizə sadiq qalın.
• Mümkün olduqca şəkər və şirniyyatları minimuma endirin.
• Pəhrizdə yağ 30%-dən çox olmamalıdır.
• Daha çox lif yeməyə çalışın.
• Kofein, spirt və duzdan uzaq durun.