Çörək və çörək məhsullarının glisemik indeksi: tərif və müqayisə

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Sağlam həyat tərzi təkcə dəb deyil, müasir dünyada əsl zərurətdir. Hər gün idmançılar və diyetoloqlar arıqlamaq üçün yeni üsullar hazırlayırlar və qabaqcıl reklamçılar bundan əsl kult yaradırlar. Bu gün hər hansı bir peşəkar dietoloqun menyusu glisemik indeksi nəzərə almadan etməyəcək, baxmayaraq ki, bir çox gənclər onun mövcudluğu haqqında belə bilmirlər.

Bu məqalədə siz GI anlayışı və çörəyin glisemik indeksinin Rusiyada ən çox istehlak edilən qidalardan biri ola biləcəyini öyrənəcəksiniz.

Qlisemik indeks anlayışı

Məslində GI qlükoza olan karbohidrat məhsulunun insan orqanizminə təsir dərəcəsidir. Yüksək GI, çəki itirmə prosesinə mənfi təsir göstərə bilən qan şəkərinin sürətlə parçalanması deməkdir. Bu göstərici deyildietoloqların ən son kəşfi, çünki şəkərli diabet xəstələri tərəfindən bədəndə qlükoza səviyyəsinə nəzarət etmək üçün uzun müddət istifadə edilmişdir. Bununla belə, məşhur marketoloqlar müqavimət göstərə bilmədilər və düzgün qidalanma və sağlam həyat tərzinin ardınca GI konsepsiyasını və əhəmiyyətini təbliğ etdilər.

Gündəlik həyatda GI-dən istifadə

Gİ hesablanarkən qlükoza 100% götürülür və ondan hər bir karbohidrat məhsulu üçün göstəricilər hesablanır. Bu indeks aşağıdakı qruplarda ifadə edilir:

• aşağı indeks (0-40);
• orta indeks (40-70);
• yüksək indeks (70 və yuxarı).

Bir qayda olaraq, sadə karbohidratlar yüksək Gİ-li qidaların bir hissəsidir. Bu iz elementləri bədəndə tez parçalanır və qan şəkərində yüksək sıçrayış verir. Bu məhsullara: fast food, şirniyyat, un məhsulları və qazlı içkilər daxildir. Sadə karbohidratlar insan orqanizmində insulin istehsalına mənfi təsir etməklə yanaşı, maddələr mübadiləsini də ləngidir, bununla da arıqlamanın qarşısını alır. Formda qalmaq üçün GI 70-dən yuxarı olan qidalardan qaçın.

Kompleks karbohidratlar orta və aşağı GI-yə malikdir. Bu o deməkdir ki, bu cür qidalar qanda qlükoza səviyyəsini yavaş-yavaş artırır və bununla da insana uzun müddət özünü tox və enerjili hiss etməyə imkan verir. Arıqlamaq prosesində kompleks karbohidratlara diqqət yetirmək və onları protein məhsulları ilə birləşdirərək gündəlik qida rasionuna daxil etmək lazımdır.

Çörəyin glisemik indeksi

Hər hansı buğda məhsulunun GI normasına baxmayaraq, aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı istifadə edilməsinin arzuolunmaz olduğunu qəbul etməyə dəyər. Çörəyin glisemik indeksi birbaşa onun tərkibindən, mümkün əlavələrdən və reseptlərdən asılıdır. Məsələn, Qərbdə, nəhəng supermarketlərin rəflərində, çox güman ki, adi qəhvəyi çörək tapa bilməyəcəksiniz, çünki bal, quru meyvələr, xardal və ya hər cür ədviyyatlar, şübhəsiz ki, Amerika analoqlarına əlavə olunacaq. Böyük miqdarda "qida zibilini" istehlak etmədən insanlara sağlam və tam pəhriz aşılayan sovet yemək mədəniyyətinə hörmət etmək lazımdır.

Ağ çörək

Ağ unlu çörəyin glisemik indeksi təqribən 80-dir. Bu parametr reseptura və istehsalçıların hazırlanma üsulunun fərqliliyinə görə dəyişə bilər. Məhz yüksək GI səbəbiylə diyetoloqlar bu məhsulu yalnız arıqlamaq üçün deyil, problemli bölgələrdə yağ yataqlarına ehtiyacı olmayan hər kəs üçün gündəlik pəhrizdən çıxarmağı tövsiyə edirlər. Ağ çörək tamamilə sürətli karbohidratlardan ibarətdir və onlar dərhal qana sorulur və bu, insanda aclıq və bir qədər zəiflik hissi yaradır.

Qeyd etmək lazımdır ki, ağ çörəyi lif və mürəkkəb karbohidratlardan ibarət qara və ya diabetik çörək ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Çovdar unu məhsulları

Qara çörəyin glisemik indeksi tərkibindən asılı olaraq təxminən 50-60-dır. Ümumiyyətlə, bu məhsulda orta dərəcədə qlükoza yükü varbədən, lakin hələ də orta ölçülü və müəyyən tezliyi ilə qəhvəyi çörək yeyin. Bununla belə, çovdar çörəyinin glisemik indeksi və qida dəyəri bu un məhsulunu olduqca sağlam edir. Bir çox diyetoloq bunu bir sıra səbəblərə görə diabetli insanlar üçün tövsiyə edir:

• mənzil-kommunal xidmətlər sistemini qurmağa imkan verən yüksək səviyyədə lif tərkibi;
• çörəkdə faydalı amin turşuları və vitaminlər var;
• tərkibində kifayət qədər dəmir və maqnezium var ki, bu da əsəb partlamalarının qarşısını almaqla yanaşı, qanda hemoglobinin səviyyəsini də artırır.

Borodino çörəyinin glisemik indeksi cəmi 45-dir və onun orqanizm üçün faydalılığı misilsizdir. Əsas üstünlüyünə əlavə olaraq - aşağı kalorili məzmun, bu çörəkdə tiroid bezi və ürək-damar sisteminə kömək edən selen var. Borodino çörəyi qadın sağlamlığı üçün əsl tapıntıdır.

Qİ-nin un məhsulunun rənginə görə təyin oluna biləcəyini bilmək maraqlıdır. Çörək nə qədər tünd olarsa, GI o qədər aşağı olur. Ancaq tünd çörəyin turşuluğunun artması səbəbindən dietoloqlar həzm prosesini çətinləşdirməmək üçün qırmızı ət ilə un məhsulu yeməməyi məsləhət görürlər. Bu məhsul yüngül axşam salatı və bir tire zeytun yağı ilə yaxşı gedir.

Kəpək çörəyi

Bu un məmulatı aşağı glisemik indeksi 45 olan çörəkdir. Məhz bu göstərici sayəsində məhsul diabetli insanlar arasında məşhurdur. İstehsalçılar adətən istifadə edirlərmüxtəlif kəpəklərin əlavə edilməsi ilə çovdar unu. Çörəyin tərkibində yüksək səviyyədə lif var ki, bu da karbohidratların yavaş-yavaş parçalanmasına və qan şəkərinin sabitləşməsinə imkan verir. Bu proses sürətli arıqlama və sürətlənmiş maddələr mübadiləsini təmin edir. Həmçinin, kəpək çörəyi aşağıdakı sağlam xüsusiyyətlərə malikdir:

• B vitamini yüksəkdir;
• bağırsaq traktının normallaşması;
• immuniteti gücləndirmək;
• arzuolunmaz xolesterol səviyyələrini aşağı salır;
• qarında şişkinliyə və ya ağırlığa səbəb olmur.

Qeyd etmək lazımdır ki, kəpək çörəyini də hər zaman yemək olmaz, çünki ilk növbədə un məhsuludur. Həmçinin, bu məhsul GI-ni avtomatik olaraq artıran buğda unundan hazırlana bilər. Supermarketdən çörək almazdan əvvəl onun tərkibini ətraflı öyrənməyə dəyər.

Tam buğda məhsulu

Bir çox idmançı və məşqçi pəhrizlərinə tam taxıl çörəyi əlavə edir. Və bu təəccüblü deyil, çünki məhsul kəpək və bütün taxıllardan ibarətdir. Bununla belə, bir çox istehsalçı kompozisiyaya yüksək dərəcəli un əlavə edir, bu da bu çörəyi aşağı karbohidratlı pəhriz üçün yararsız edir. Buğda və ya çovdar unu əlavə edilmədən tam taxıl çörəyinin glisemik indeksi 35 ilə 45 arasında dəyişir. Tərkibində şəkərin az olması ilə yanaşı, məhsul diabet xəstələri və xroniki ürək xəstəliyi olan və istənilən növ piylənmə olan insanlar üçün faydalıdır. Bütün taxıl çörəyi də gənclər arasında məşhurdur, çünki müasir pəhrizlərin əksəriyyəti tələb edirbu məhsuldan az miqdarda yemək.

Qeyd etmək lazımdır ki, kommunal sistemdə ciddi problemlər varsa, tam taxıl çörəyindən imtina etmək daha yaxşıdır, çünki yüksək lif tərkibi bağırsaqların düzgün işləməsinə zərər verə bilər.

Ümumiyyətlə, tam taxıl çörəyi bədəninizi yaxşı formada və fiqurunuzu yaxşı formada saxlamağa imkan verən vacib mikroelementlərin, vitaminlərin və amin turşularının sehrli mənbəyidir.

Mayasız çörək

Əslində mayasız çörəyin glisemik indeksi fərqli ola bilər, çünki məhsulun hazırlanması resepti müxtəlif marka istehsalçıları üçün fərqlidir. Çörəkçilikdə istifadə edilən maya bu prosesi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir, lakin onların əlavə edilməsindən artıq heç bir fayda yoxdur. Ən yaxşısı, un məhsulunun Gİ-ni aşağı sala və müxtəlif vitaminlərin, sağlam bakteriyaların və digər mikroelementlərin tərkibini artıra bilən turş maya üsulu ilə hazırlanmış çörəyi istehlak etməkdir.

Arıqlama prosesində tərkibində maya olan qidalardan uzaq durmalısınız.

Çörəyə alternativ

Böyük supermarketlərin rəfləri çeşiddə müxtəlif markaların çörəkləri və maraqlı dadlandırıcılarla doludur: xaşxaş toxumu, şirin bibər, sarımsaq, pomidor, italyan və Provans otları. Bu məhsul pəhriz məhsulu kimi yerləşdirilib, amma həqiqətən belədirmi? Əslində, çörəyin glisemik indeksi və kalorili tərkibi birbaşa tərkibə əlavə olunan undan asılıdır. Beləliklə, GI çörəkləribuğda 65 ilə 80 arasında dəyişə bilər və çovdar çörəyi, bir qayda olaraq, 40-45 qlükoza indeksinə malikdir. Bu məhsulun adi çörəkdən üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əksər hallarda çörəyin tərkibində maya yoxdur.

Ümumiyyətlə, bu çörək alternativi yüksək lif, vitaminlər, zülal və kompleks karbohidratlarla zəngindir və bu onu arıqlamaq üçün ideal edir.