İnsan orqanizmi üçün gündə nə qədər lif lazımdır

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Arıqlamaq istəyənlər mütləq lifli qidaları qida rasionuna daxil etməlidirlər. Lif meyvələrin, tərəvəzlərin və taxılların dərilərində olan pəhriz lifidir. Bu maddə insan orqanizmi tərəfindən sorulmaq iqtidarında deyil, lakin ona böyük faydalar gətirir, iştahı idarə etməyə və artıq çəkidən daha tez qurtulmağa kömək edir. Ancaq hər kəs bir insanın gündə nə qədər lif istehlak etməsi lazım olduğunu bilmir. Məqaləmizdə bu barədə danışacağıq.

Lif növləri

Lif bitki əsaslı və ya funksional ola bilər. Funksional lif ən çox ərzaq mağazalarının rəflərində, eləcə də əlavələr kimi apteklərdə olur. Tərəvəz lifinə gəlincə, o, bizim gözümüzdən gizlidir, amma düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl edirsinizsə, o zaman budur.xüsusi rol oynayır.

Lif və ya tərəvəz lifləri bağırsaqlarımızın normal fəaliyyəti üçün çox faydalıdır. Tərəvəz lifləri həll olunmayan və həll olunan ola bilər. Həll olanlar mayeyə keçir, sonra şişir və jele kimi bir forma alırlar. Belə bir mühit faydalı bakteriyaların inkişafına faydalı təsir göstərir. Həll olunan liflərə gəlincə, o, aclığı yatırmaq qabiliyyətinə malikdir, arpa, meyvə, dəniz yosunu, paxlalı bitkilərdə çoxlu miqdarda olur.

Həllməyən lif həzm sisteminin işləməsi üçün də faydalıdır. Bu liflər öd turşularını və xolesterolu bədəndən çıxarır. Bu maddə dənli bitkilər, meyvələr və tərəvəzlərdə böyük miqdarda olur.

Təzə meyvə və tərəvəzləri kifayət qədər yeməsəniz, həzm sistemində müxtəlif növ problemlər yarana bilər. Buna görə də lif təkcə qida ilə yoluxan xəstəliklərin müalicəsi üçün deyil, həm də qarşısının alınması üçün tövsiyə olunur. Bundan əlavə, nazik və yoğun bağırsaq xərçənginin inkişafının, həmçinin öd kisəsində daşların yaranmasının qarşısını ala bilər. Bununla belə, hər şeydə normanı bilmək lazımdır, buna görə də aşağıda gündə nə qədər lif istehlak etməli olduğunuzu öyrənə bilərsiniz. Bununla belə, başlamaq üçün bitki liflərinin istifadəsi ilə çəki itirməyin xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər.

Arıqlama və lif

Diyetoloqlar sübut ediblər ki, yeməklif yalnız ümumi sağlamlığa deyil, həm də kilo verməyə faydalı təsir göstərir. Bunun sirri bu bitki liflərinin bədən yağını az altmasındadır. Bundan əlavə, şəkərli diabet xəstələri üçün lif tövsiyə olunur, çünki qanda qlükoza miqdarını azalda bilər. Tərəvəz liflərini həm təzə meyvə, tərəvəz, paxlalılar, həm də qida əlavələri şəklində istifadə edə bilərsiniz.

Alimlər həmçinin sübut ediblər ki, bu pəhriz lifləri iştahla mübarizə apara bilir və həmçinin uzunmüddətli toxluq hissi verir. Bu, mədə-bağırsaq traktının mexanoreseptorlarının qıcıqlanması ilə əlaqədardır. Onlar hormonlarla deyil, mədənin toxumalarını uzatmaqla aktivləşdirilməlidir. Beləliklə, çox miqdarda yemək yediyiniz zaman bu reseptorları avtomatik olaraq aktivləşdirirsiniz ki, bu da sizə daha uzun müddət yeməksiz qalmağınıza kömək edir. Qeyri-nişastalı, liflə zəngin tərəvəzlər, kaloriləri çox altmadan yeməklərinizi toplamaq üçün ən yaxşı yoldur.

Dietoloqlar mədənizi doyurmaq üçün nişastasız meyvə və tərəvəzlərdən ibarət porsiya yeməyi şiddətlə tövsiyə edir, bu da yüksək kalorili qidaları çox yeməmək şansınızı artırır. Lif həzm sürətini yavaşlatır, bu da doymağı təşviq edir və glisemik indeksi azaldır. Bu səbəbdən artıq çəkisi olan insanlar gündə ən azı 3 porsiya tərəvəz yeməlidirlər.

Gündə nə qədər lif lazımdır?

Özünüzə zərər vermədən arıqlamaq istəyirsinizsəsağlamlıq, o zaman günə müsli, qarabaşaq yarması sıyığı, 1 yaşıl alma və ya təzə sıxılmış portağal suyu ilə başlamalısınız. Gündə nə qədər lif lazım olduğundan danışarkən, çəki itirmək üçün bu rəqəmin 25-40 q olacağını iddia etmək olar. Pəhrizin hər 1000 kalorisi üçün 10-15 q lif olmalıdır. 1500 kalori yeyirsinizsə, ən azı 15 q almalısınız, lakin bu gün insanların çoxu 10 qramdan çox yemir.

Hansı qidalarda nə qədər var?

Gündə nə qədər lif istehlak etməli olduğunuz barədə daha yaxşı fikir əldə etmək üçün bəzi qidalarda onun məzmunu ilə bağlı məlumatlara baxın. Məsələn, bir dilim ağ çörəyin tərkibində 0,5 q bu maddə var. Çovdar çörəyində lif 1 qr. Kəpək çörəyində bu liflər bir yarım qramdır. Bir fincan ağ düyüdə lif bir yarım qram, kahıda - təzə yerkökü kimi 2,4 qr. Bir portağalda təxminən 2 qram lif var.

Bir insanın gündə neçə qram lif istehlak etməsi lazım olduğunu düşünməyə davam edirik. Gündəlik normanı yalnız bitki mənşəli maddələrlə, xüsusən də meyvələr, dənli bitkilər, nişastalı tərəvəzlərlə əldə etmək asan deyil, gündəlik kalori limitini asanlıqla keçə bilərsiniz. Bundan əlavə, istilik müalicəsi, həmçinin yeməyi üyütmək, onlarda pəhriz lifini məhv edir. Belə ki, 100 q kartofda təxminən 2 qram lif var, lakin bişdikdən sonra soyulmuş tərəvəzdə ümumiyyətlə qalmır. Nə qədər başa düşmək istəyirsinizsə, buna diqqət yetiringündə lif yemək lazımdır.

Necə istifadə etməli?

Dietoloqlar qida məhsullarının güclü istilik müalicəsinə məruz qalmamasını, həmçinin təzə meyvələrin xeyrinə şirələrin istifadəsindən imtina etməyi şiddətlə tövsiyə edir. Bundan əlavə, lif əlavələr şəklində istehlak edilə bilər, onları taxıllara, süd məhsullarına və pəhriz bişmiş məhsullarına əlavə etmək olar. Bitki liflərinin təsirini artırmaq üçün onları bol su ilə içmək məsləhətdir. Lif bütün suyu udacaq, həcmi artır, bu da mədə-bağırsaq traktında reseptorların aktivləşməsinə səbəb olur və həmçinin toxluğu təmin edir.

İnsanın gündə nə qədər lifə ehtiyacı olduğunu düşünərkən onun tədricən gündəlik qida rasionuna daxil edilməsinə də diqqət yetirin. Bu tövsiyəyə əməl etməsəniz, o zaman həzm pozğunluğuna, qaz əmələ gəlməsinin artmasına və ishala səbəb ola bilər.

Arıqlamaq üçün nümunə menyu

Sizə rəhbərlik etmək üçün tərkibində lif olan qidaların nümunə siyahısına baxa bilərsiniz. Menyu olduqca sərtdir, lakin eyni zamanda qaneedicidir:

1. Bir litr yağsız fermentləşdirilmiş süd içkisi.
2. 8 çay qaşığı quru lif.
3. Seçdiyiniz hər iki meyvə və tərəvəz.

Özünüzü daha yaxşı hiss etdiyiniz üçün bütün bu maddələr gün ərzində paylanmalıdır. Gecədə quru qarışıq əlavə edilmədən az yağlı fermentləşdirilmiş süd içkisi istehlak edilir. Rəylər deyir ki, belə bir pəhrizə riayət etməklə təxminən 5 kq arıqlaya bilərsiniz.bir həftə ərzində.

Əks göstərişlər

Beləliklə, insan orqanizminin gündə nə qədər lifə ehtiyacı olduğunu anladıq. Bununla belə, bu maddənin bəzi əks göstərişlərə malik olduğunu qeyd etmək lazımdır. Buraya həzm sisteminin xəstəlikləri daxil edilməlidir: iltihab, kolit, enterit.

Nəticə

Lif qiymətli kompleks karbohidratdır, nəinki iştahı idarə edir və sizə rahatlıqla arıqlamağa imkan verir. Mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinə, qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa və qanda qlükoza səviyyəsini saxlamağa faydalı təsir göstərir.