İnsan gündə nə qədər kalori qəbul etməlidir? Gündəlik kalori qəbulu

2025 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2025-01-23 12:51

Bu gün kifayət qədər aktual mövzu bir insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməsidir. Əslində, hər kəs bu konsepsiyanın kifayət qədər qeyri-müəyyən olduğunu və çəki, boy, yaş, fəaliyyət dərəcəsi kimi bir çox amillərdən asılı olduğunu başa düşür. Hər bir şəxs üçün bu tarif hesablana bilər.

Minimum gündəlik kalori tələbi

Dəqiq hesablama üçün bir neçə düstur var. Birincisi qadınlar üçündür:

• kiloqramda çəki 10-a vurulmalıdır;
• hündürlük santimetrlə çarpı 6, 25;
• yaş 5-ə vurulur;
• sonra, birinci rəqəmə ikincini əlavə edin, sonra üçüncü və mənfi 161-i çıxın.

Məsələn, 25 yaşında, çəkisi 70 kq və boyu 170 sm olan qadın üçün hesablama belə olacaq:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Bu, bir qadının gündə istehlak etməli olduğu minimum kalori miqdarıdır. Yəni buenerji orqanizmdə gedən metabolik proseslərə sərf olunur, yəni orqanizmin sağlam işləməsi üçün gündəlik norma bu rəqəmdən aşağı olmamalıdır.

Kişilər üçün hesablama ondan ibarətdir ki, sonda 161-i çıxarmaq yox, 5-i əlavə etmək lazımdır. Məsələn, 35 yaşında, çəkisi 110 kq, boyu 180 sm olan kişi üçün hesablamalar belə görünür.:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Buna uyğun olaraq hər birimiz evdə, hətta insan istirahətdə olsa belə, öz bədəninə xidmət üçün nə qədər enerji sərf olunduğunu hesablaya bilərik. Bu hesablamalar bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğu sualına cavab verir. Gündəlik norma yuxarıdakı düsturla hesablanan maddələr mübadiləsi və fiziki fəaliyyət səviyyəsidir və hər birinin özünəməxsusluğu var.

Həyat tərzindən asılı olaraq gündə nə qədər kalori

İndi siz insanın maddələr mübadiləsinə və fiziki fəaliyyətinə nə qədər enerji sərf etdiyini müəyyən etməlisiniz. Bu, çəkisini eyni səviyyədə saxlamaq üçün bir insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməli olduğunu təxmini hesablamağa kömək edəcək.

Beləliklə, əvvəlki hesablamalar əmsala vurulmalıdır:

• 1, 2 - oturaq həyat tərzi üçün;
• 1, 375 - fəaliyyəti aktiv olmayan, lakin həftədə 3 dəfəyə qədər idman etmək üçün yer olanlar üçün;
• 1, 55 - orta dərəcədə aktiv, məsələn, həftədə 5 dəfə idman etmək və ofis işi;
• 1, 725 - idmançılar və işi olanlar üçünfiziki fəaliyyətlə əlaqəli;
• 1, 9 - ağır fiziki gündəlik işlə.

Beləliklə, əsas mübadilə cari həyat tərzini mümkün qədər dəqiq səciyyələndirən əmsalla vurulmalıdır. Çəki saxlamaq üçün əldə edilən kilokaloriya miqdarı lazımdır.

Hesablamağın başqa yolu

Çəki saxlamaq üçün bir insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməsi lazım olduğunu hesablamaq üçün bir neçə başqa üsul var. Məsələn, orta hesabla hər bir insan hər saatda öz çəkisinin kiloqramı üçün təxminən 1 kkal istehlak edir. Müvafiq olaraq, gündəlik minimumu hesablamaq üçün çəki 24-ə vurulmalıdır.

Məsələn, 70 kq ağırlığında bir qadın üçün təxminən 1680 kkal istehlak etməlisiniz. Amma burada fiziki fəaliyyətin dərəcəsi nəzərə alınmır, ona görə də birinci üsul daha dəqiq və obyektivdir.

Gündəlik saxlamaq

Amma bir insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməsi lazım olduğunu müəyyən etməyin ən etibarlı yolu var. Bunu müşahidə yolu ilə etmək olar, yəni bir neçə gün yemək gündəliyi saxlamalısınız.

Məsələn, 10 gün ərzində bütün istehlak edilən qidaları, onların kalorili məzmununu və həcmini qeyd etməlisiniz. Bu, çəkinin yerində olması şərtilə edilir. Planlaşdırılan vaxt keçdikdən sonra bir insanın gündə orta hesabla neçə kalori istehlak etməli olduğunu hesablamalısınız. Bu sxem üzrə hesablama mümkün qədər dəqiq hesab edilə bilər, çünki orqanizm fərdidir və maddələr mübadiləsi sürəti hər kəs üçün fərqlidir.

Nə qədərarıqlamaq üçün kalori lazımdır

Bu gün artıq çəki problemi kəskin olduğundan bu məsələyə diqqət yetirilməlidir. Həqiqətən, arıqlamaq üçün bir insan gündə nə qədər kalori qəbul etməlidir? Əsas maddələr mübadiləsini, yəni hazırda qida ilə təmin olunan və çəkinin saxlanmasına kömək edən enerjinin miqdarını dəqiq bilirsinizsə.

Dietoloqlar gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə, maksimum 10% az altmağı məsləhət görmürlər. Bu qaydaya əməl etməsəniz, sağlamlığa ciddi zərər verə bilərsiniz, rifahınız pisləşir. Yəni orqanizm enerjiyə qənaət rejiminə keçir, maddələr mübadiləsi ləngiyir, nəticədə bu, çəki artımına səbəb ola bilər.

Arıqlamaq məsələsinə ağıllı yanaşmaq lazımdır. Bu, bir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunu müəyyən etmək üçün qida gündəliyi saxlayanlar üçün daha asandır. Burada siz asanlıqla pəhrizdən nəyin xaric edilə biləcəyini və ya daha az kalorili qidalarla əvəz oluna biləcəyini aydın görə bilərsiniz.

Kaloriyaları necə düzgün paylamaq olar

Əvvəlcə öyrənməlisiniz ki, biz enerjini üç əsas elementdən - zülallardan, yağlardan və karbohidratlardan alırıq. Onların heç birindən qəti şəkildə imtina edə bilməzsiniz, çünki hər bir element insan orqanizminin fəaliyyətində mühüm rol oynayır, onlarsız sağlam arıqlamaq mümkün deyil.

Məsələn, yağlar təkcə enerji mənbəyi deyil, həm də qida maddələrinin orqanizmdəki hüceyrələrə daşınması üçün lazımdır. Protein tikinti materialıdır, onsuzəzələ toxumasını yaratmaq və arıqlamaq da mümkün deyil. Karbohidratlar enerjiyə çevrilir və bu, insanın normal fəaliyyəti üçün zəruridir.

Gündəlik pəhrizdə zülallar, yağlar və karbohidratlar aşağıdakı faiz nisbətində 20/50/30 olmalıdır. Ancaq burada gündəlik olaraq hansı qidalara ehtiyacımız olduğunu bilmək vacibdir, çünki arıqlamaq üçün bəzi qidalar tamamilə xaric edilməlidir.

Yaxşı və pis kalori

Ən vacib olan təkcə insanın arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori qəbul etməsi deyil, haradan gəldiyidir. Söhbət "pis" və "yaxşı" kalorilərdən gedir. Bu, təbii ki, məcazi tərifdir, əslində hansı məhsulların tərkibində dərhal istehlak edilən, hansının isə ehtiyatda saxlanılan enerji olduğunu düzgün başa düşməlisiniz.

Məsələn, karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir. Sadə karbohidratlar şəkər və onun tərkibində olan bütün qidalar, o cümlədən meyvələrdir. Onlar doymur, lakin ağlabatan miqdarda beyin funksiyası üçün lazımdır. Yəni, intellektual fəaliyyətlə məşğul olan insanlar sadə karbohidratları təbii formada - bal, meyvələr istehlak etməlidirlər. Kompleks karbohidratlar tərəvəz və dənli bitkilərdir, onlar uzun müddət doyurur və maksimum fayda gətirir, buna görə də onları gündəlik yemək tövsiyə olunur.

Eyni şey yağlar üçün də keçərlidir, onlardan ən faydalısı bitki mənşəlidir və heyvanların orqanizmə heç bir faydası yoxdur. Buna görə pəhrizdə tərəvəz olmalıdıryağlar, onlar qoz-fındıq, toxum, avokadodadır.

Sağlam və gözəl fiqur üçün hansı kaloriləri yeməliyəm

İndi əsas məqam arıqlamaq üçün insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməsi və haradan alınmasıdır. Axı siz, məsələn, tərəvəz, meyvə və dənli bitkilərlə 1500 kkal yeyə və eyni zamanda özünüzü əla hiss edib arıqlaya bilərsiniz, ya da kalori baxımından daha az fast food, xəmir və digər zərərli qidalar yeyə və eyni zamanda qazana bilərsiniz. çəki və bədən yağını artırın.

Əxlaqi odur ki, pəhrizin kalori miqdarını düzgün hesablamaqla yanaşı, ondan heç bir faydası olmayan lazımsız məhsulları çıxarmaq vacibdir. Bu, yalnız son vaxtlar yeyilən hər şeyi aydın görsəniz edilə bilər. Bir çoxları çox az yediklərindən və eyni zamanda arıqlamadıqlarından şikayətlənirlər. Yeməkdən imtina etmək çıxış yolu deyil, kifayət qədər yemək lazımdır ki, daimi aclıq hissi yaşamasın, amma həddindən artıq yeməsən.

Fədakarlıq etmədən necə arıqlamaq olar

Beləliklə, bir insanın gündə nə qədər kalori qəbul etməsi lazım olduğunu mümkün qədər dəqiq müəyyən etsəniz, o zaman özünüz üçün asanlıqla sağlam qidalanma proqramı yarada bilərsiniz. Hər bir məhsulun kalorili məzmununu tapmaq çətin olmayacaq və ya bu məlumatı qablaşdırmada tapa bilərsiniz. Pəhrizlərə getməyə və qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq faydalı və sağlam qidalara keçin: tərəvəz, meyvə, az yağlı süd məhsulları, ət və balıq, dəniz məhsulları.

İndi edə bilərsinizbir insanın gündə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunu çıxarın. Gündəlik norma hər biri üçün fərdi, onu özünüz müəyyən etmək kifayətdir, bundan sonra menyunu tənzimləyə bilərsiniz. Və eyni zamanda, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamağa ehtiyac yoxdur, əgər təbii ki, artıq çəki səbəbi qidalanma ilə əlaqəli deyilsə. Ancaq kaloriləri kəskin və çox az altmamalısınız, arıqlama prosesi uzundur və həftədə 1,5 - 2 kq-dan çox olmamalıdır.