Sağlam qalmaq üçün necə düzgün yemək lazımdır?

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Gənc yaşda və sağlam bədənə malik olan az adam öz pəhrizlərini rasionallaşdırmaq və dad baxımından sağlam qidalardan müsbət şəkildə fərqlənən zərərli qidalara məhdudiyyətlər qoymaq barədə sual verir. İnsanlar hər gün necə düzgün qidalanmağı qarşılarına vəzifə qoymağa başlayırlar və ən əsası, bir dəfə alındıqdan sonra mövqelərini qorumağa başlayırlar, insanlar sağlamlıqlarında problemlər yarandığını aşkar etdikdən sonra başlayırlar. Bunun qarşısını almaq və qida mədəniyyətinin pozulması ilə əlaqəli patologiyaların qarşısını almaq çox sadədir. Düzgün qidalanma ilə bağlı məsləhətləri öyrənməklə özünüz üzərində işləməyə elə indi başlamalısınız.

Ümumi qidalanma səhvləri

Gec və ya tez, lakin insanın sağlamlığı onun dad üstünlüklərini əks etdirməyə başlayır. Təcrübəli bir diyetoloqa bədbəxt insanın özünü tapdığı qida tələsinin növünü müəyyən etmək üçün kömək üçün müraciət edən müştəriyə yalnız bir baxış lazımdır. Onlardan cəmi 5-i var və hamısı sosial stereotiplərdir, məhv edir, bu da özünüzü sağlam həyat tərzi üçün azad etmək deməkdir.

Bunlar"tələlər":

• bütün gündəlik pəhrizi üç yeməyə "sığdırmaq";
• kalorilərin səhv hesablanması;
• enerjinin irrasional istehlakı və doldurulması;
• nahar və ya " altı saatlıq maneə" yoxdur;
• pəhrizdə yağdan qaçınmaq.

Və düzgün və sağlamlığa zərər vermədən qidalanmağı öyrənmək istəyənlər üçün daha bir məsləhət - bütün illik dövr ərzində eyni məhsul dəstinə diqqət yetirə bilməzsiniz. Qışda bədən üçün faydalı olanlar (taxıllar, qaynadılmış tərəvəzlər, "qış" sitrus meyvələri) mövsümi meyvələr və çiy tərəvəzlərin daha aktual olduğu yayda çox ağır olacaq. Dəniz məhsulları, yağsız ət, göyərti bütün fəsillərə uyğundur.

Kalorinin hesablanması və JBU indeksi

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Əvvəla, bu, yalnız pəhriz balanslaşdırılmış olduqda mümkündür. Bədənin qəbul edərkən rahat hiss edəcəyi enerji vahidlərinin sayını hesablamaq sadədir - bədən çəkisini 45-ə vurmaq lazımdır. Nəticədə çıxan rəqəm müəyyən bir şəxs üçün mütləq norma olacaq və onu az altmaq cəhdləri ona gətirib çıxaracaq ki, bədən özünü istehlak etməyə başlayacaq. Müvafiq olaraq, artıq kalorilər yağ təbəqəsinə gedəcək.

Orqanizmin gündəlik tələb etdiyi JBU-nun optimal nisbəti təxminən 55-65 q yağ, 240-260 q karbohidrat, 70-80 q proteindir. Bir şəxs idmanla fəal məşğul olarsa, lazımi maddələrin miqdarını artırmaq lazımdır. Və əksinə, oturaq həyat tərzi keçirən bir şəxs üçün etməmək daha yaxşıdırnormativ dəyərləri keçin.

Gündə neçə dəfə yemək lazımdır

Necə düzgün yemək lazımdır? Bir anda yeyilən yeməyin miqdarı şərti olaraq "qayıqda" toplanan xurmalara uyğun olmalıdır, çünki gün ərzində yeməyin düzgün paylanması ilə masaya ən azı dörd yanaşma ola bilər. Yeməklər arasında 3-4 saatlıq fasilə saxlamaq bu qaydanın ikinci vacib şərtidir.

Axşam yeməyi çox vacibdir, çünki orqanizmin gün ərzində qəbul edilən maddələri düzgün paylaya bilməsi ondan asılıdır. Ənənəvi olaraq, şam yeməyi ümumi gündəlik protein qəbulunun 70%-ni və qidanın ümumi miqdarının 20%-ni təşkil edir.

Axşam yeməyindən imtina etmək və ya onu günortadan sonra qəlyan altıdan daha çox təxirə salmaq mümkün deyil, çünki axşama yaxın orqanizm ac qalacaq və çoxlu miqdarda mədə şirəsi ifraz etməyə başlayacaq. Axşam saat 6-dan sonra insanlar yeməkdən tamamilə imtina etdikdə altı saatlıq maneə adlanan qastrit və mədə xorasının ümumi səbəbidir. Nahar üçün ən yaxşı vaxt yatmazdan üç saat əvvəldir (lakin axşam saat 9-dan gec olmayaraq).

Yağlar haqqında bir neçə söz - dost yoxsa düşmən?

Əgər yağlar adipositlər - piy loblarını əmələ gətirən hüceyrələr tərəfindən demək olar ki, dərhal sorulmaq kimi xoşagəlməz xüsusiyyətə malik olmasaydı, o zaman onların pəhriz qidalanmasındakı faydaları zülalların və karbohidratların əhəmiyyətindən bir neçə dəfə artıq olardı. Cəmi 1 q yağın oksidləşməsi üçün orqanizm demək olar ki, 10 kkal sərf etməlidir və bu proses bir dəqiqə belə dayanmır.

Piylərin dəri altı toxumalarda və dəri altı toxumalarda sürətlə yığılma qabiliyyətibununla bağlı narahatçılıq ümumilikdə maddənin təhlükələri haqqında miflərin yaranmasına səbəb olub. Həqiqətən, doymuş turşuları olan yağlar, əksər hallarda, piylənməyə və ürək əzələsinin pozulmasına səbəb ola biləcək məhsullardır. Bunlar: yağ və müxtəlif pendirlər, şokolad, maya bişmiş məmulatlar və yarımfabrikat ət məhsullarıdır. Bu məhsulları minimuma endirmək lazımdır, lakin yalnız bu qrupdan olan lipid birləşmələri sayəsində orqanizm A, E, K vitaminlərini alır.

Başqa yağlar da var - doymamış turşularla orqanizmə sağlam bitki yağlarından daxil olur: zeytun, günəbaxan, balqabaq, qarğıdalı. Onları pəhrizdən çıxarmaq, şişlərin inkişafına müqavimət göstərən və orqanizmin immun müdafiəsinə cavabdeh olan omeqa turşuları kimi vacib komponentləri qida rasionunuzdan çıxarmaq deməkdir.

Üçüncü növ trans yağdır və süfrənizdən uzaq tutmağınız lazım olan yeganə lipid birləşmə növüdür. Hidrogenləşdirilmiş kütlələr qənnadı məmulatları, fast food, marqarin və mayonez souslarına əlavə edilir.

Sağlam menyu üçün əsas inqrediyentlər

Düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır? Aşağıdakı siyahıdakı bütün qidalar, mövsümdən və pəhriz inanclarından asılı olmayaraq, insanın pəhrizinin bir hissəsi olmalıdır. Əgər nədənsə, məsələn, allergiyaya görə və ya vegetarian səbəblərə görə, bir şəxs bir neçə növ məhsulu siyahıdan çıxarırsa, onlar fayda və enerji dəyəri baxımından oxşar olanlarla əvəz edilməlidir. Məsələn, ət yaxşı qoz ilə əvəz olunur, vəheyvan mənşəli süd törəmələri - soya, badam və ya düyü südü.

Menyuda olmalı olan məhsullar:

• xırdalanan taxıllar: qarabaşaq, düyü, buğda;
• özlü dənli bitkilər: yulaf ezmesi, arpa, qarğıdalı;
• tərəvəzlər: bütün növ kələm, pomidor, yerkökü, çuğundur, şalgam, turp;
• lobya: soya, lobya (yaşıl və quru), mərcimək;
• fındıq: anakardiya, badam, qoz;
• süd məhsulları: təzə süd (təbii), kəsmik, kefir, kəsmik, canlı bakteriyalarla ev qatıqları;
• dəniz balığı və dəniz məhsulları;
• yağsız ət: dana, dovşan, ağ quş əti;
• meyvə və giləmeyvə - mövsümə görə.

Çay və ya qəhvə kimi içkilər də sağlam ola bilər, bir şərtlə ki, gündə bir stəkandan çox içməsəniz və təbii məhsullara tullantı məhsullarına üstünlük verin.

Səssiz bədən qatilləri

Düzgün qidalanmaya keçərkən, sağlam qida ideyası ilə bir araya sığmayan qidalardan birdəfəlik imtina etməli olacaqsınız. Bunu etmək sağlam qidaları diyetə daxil etməkdən daha çətin ola bilər, çünki potensial təhlükəli qidaların əksəriyyətinə asılılıq yaradan dad artırıcılar daxildir. Bədəndə stress yaratmamaq üçün zərərli qida elementlərini süddən ayırmaq daim olmalıdır.

Arzuolunmaz qidaları siyahıya alındıqları ardıcıllıqla atmaq daha yaxşıdır:

• şirin soda - buna meyvəli psevdosağlam mineral su daxildirtatlar;
• enerji və ucuz spirt;
• çox miqdarda yağda bişmiş yemək;
• bütün növ fast food;
• müxtəlif krem və mayonez kimi psevdokrem sousları;
• nahar qutuları - rəngli qablaşdırmada sürətlə böyüyən bütün kartof püresi və əriştə;
• kolbasa məhsulları;
• emal edilmiş və "pendir məhsulu" kimi etiketlənmiş digər pendirlər;
• şirniyyat məmulatları (yüksək keyfiyyətli evdə hazırlanan məhsullar istisna olmaqla;
• tetra paketində şirələr.

Düzgün qidalanma ilə bağlı tövsiyələrdə ayrıca sətir, şokolad haqqında söhbət olacaq. Hər kəsin sevimli ləzzəti xüsusilə səhərlər çox sağlamdır, lakin supermarketlərdə satılan şirinlik kakao paxlasının yüksək məqsədinə nadir hallarda uyğun gəlir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, yaxşı şokoladda kakao tozunun tərkibi 55%-dən az ola bilməz.

Qadın üçün necə düzgün yemək lazımdır

Kişi orqanizmindən fərqli olaraq qadın orqanizmi fizioloji metamorfozların maksimum konsentrasiyası ilə əlaqəli mərhələlərdən keçir - bu, hamiləlik, hamiləlik, doğuş, qidalanma və menopoz üçün yaşa bağlı hormonal hazırlıqdır. Şərti olaraq, bu, qadının həyatını bir neçə dövrə bölür, hər biri xüsusi qidalanma dəstəyi tələb edir:

• 20-30 yaş - gücləndirilmiş metabolik proseslər və ana olmağa ümumi hazırlıq dövrü. Tələb olunan pəhriz çoxlu sayda tərəvəz, bütün süd və taxıl məhsulları, mövsümi meyvələrdir.
• 30-40 yaş - metabolik proseslər yavaşlayır, görünürqocalmanın ilk əlamətləri. Bədənin daha yaxşı işləməsi üçün əvvəlki siyahıya sağlam nişastalı məhsullar əlavə olunur - kartof, düyü, qarğıdalı, lobya, həmçinin turş süd məhsulları. Kolbasa, hisə verilmiş ət və konservlər tamamilə istisnadır.

40 yaşından sonra qadın orqanizmi geri dönməz menopauza dəyişikliklərinə hazırlaşmağa başlayır. Tələb olunan menyu antioksidantlarla və E, B, F vitaminləri ilə zəngin qidadır. Heyvan yağları minimuma endirilir, lakin bitki mənşəli yağlar bütün müxtəliflikdə, xüsusilə təmizlənməmiş bitki yağlarında görünməlidir.

Kişi necə yemək olar

Qadının özünü heyvani zülal qəbulu ilə məhdudlaşdırması icazəlidirsə, kişinin ətdən imtina etməsi caiz deyil, çünki əzələ kütləsini optimal vəziyyətdə saxlamaq üçün çoxlu tikinti zülal maddələri tələb olunur. Təbii ki, bu kolbasalara, eləcə də tərkibində az miqdarda ət olan yarımfabrikatlara aid deyil. Pəhrizdən donuz ətini tədricən dana, dovşan əti və ağ ətlə əvəz etmək daha yaxşıdır. Xüsusi diqqət sakatatlara verilir - mal əti qaraciyəri və ürəyi.

Düz və rəqəmə zərər vermədən necə yemək olar? Süd məhsullarından bir kişi orta yağlı kəsmik və turş süd üçün daha uyğundur, lakin həftədə üç dəfədən çox deyil. Ancaq özünüzü məhdudlaşdırmamaq daha yaxşı olan şeydə, otlar və ədviyyatlarla qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış dəniz balıqlarındadır. Onu tək bişirmək və ya yaşıl salatlara əlavə etmək olar.

Kişilər arasında qənnadı sevənlərkifayətdir, amma az adam bilir ki, güclü yarının nümayəndələri üçün şəkər qadınlardan daha böyük təhlükədir. Məsələ burasındadır ki, kişilərin ürəyi və qan damarları əks cinsdəki kimi orqanizmdən belə hormonal dəstəyə malik deyil və şəkərin hematopoietik sistemə verdiyi yükün öhdəsindən gəlmək onlar üçün daha çətindir. 45 yaşdan yuxarı kişilərdə insultların acınacaqlı statistikası belədir.

Sağlam insan üçün ideal menyu

Evdə necə yemək olar? Gün ərzində istehlak edilən qidanın vəzifəsi, insanların çoxunun düşündüyü kimi mədəni doyurmaq deyil, bədənin mövcud ehtiyatlarını vaxtında doldurmaqdır. Səhər saatlarında insan hərəkət üçün enerji potensialı yaratmalıdır, buna görə də ilk yeməyin əsasını karbohidratlar təşkil etməlidir. Günün ortasında, həzm sisteminin iş vəziyyəti artıq yağların düzgün paylanmasına imkan verəcəkdir, lakin axşam yeməyi yarıdan çoxunu zülallardan ibarət olmalıdır, çünki bu, gecə proseslərinə cavabdeh olan zülaldır. qidanın bədəndə assimilyasiyası.

Səhər yeməyi istisna vaxtdır. Hətta pəhriz saxlayanlar da qadağan olunmuş yeməkləri - meyvə və ya kəsmikli pancake, şokolad, makaron, croutons ala bilərlər. Müxtəlif dənli bitkilərin faydaları haqqında danışmağa belə ehtiyac yoxdur, lakin səhər yeməyinin ümumi prinsipi pəhriz qidalanmasına qoyulan qadağaların əksəriyyətinin olmamasıdır (əgər biz ciddi xəstəliklərdən danışmırıqsa).

Səhər yeməyi və nahar arasında qəlyan altı yeməyə əmin olun, məqsədi qarşısını almaqdırnahar zamanı həddindən artıq yemək. İkinci səhər yeməyi kimi adətən şəkərsiz kraker, banan, sitrus meyvələri verilir. Tərəvəz salatı və bir stəkan təbii şirə mükəmməldir.

Nahar ən sıx qida "yükü"dür, lakin boşqabın həcminə görə deyil, istehlak edilən kalorilərin sayına görə. Ölkəmizin ərazisindəki bütün yeməklərə uyğun gələn üç kursdan ibarət sovet standartı düzgün bəslənmənin ən parlaq göstəricisidir. Menyuya mütləq daxil edilməlidir: ət və ya zəngin tərəvəz bulyonunda bişmiş ilk isti yemək, sonra qarnir, bir parça ət (balıq) və salatdan ibarət ikinci isti yemək və nəhayət, isti içki (çay, kompot, jele).

Axşam yeməyindən sonra toxluq hissi ilə ağırlıq hissi qarışdırılmamalıdır. Axşam yeməyindən sonra yuxululuq hissi və ya hərəkət etmək istəməmək həddindən artıq yeməyin açıq bir əlamətidir, buna görə yeməkdən sonra başqa bir şeyə "tutmaq" üçün kiçik bir istək olması üçün porsiya ölçülərini tənzimləməlisiniz. Yarım saatdan sonra bütün qidalar yemək borusuna düşəndə bu istək keçəcək.

Snack nahardan sonra üç saatdan tez olmamalıdır və artıq az miqdarda protein və kifayət qədər pəhriz lifi ehtiva edə bilər. İdeal günorta qəlyan altısı qatıqla bəzədilmiş meyvə salatı və ya bir parça kəsmikli güveç ilə bir stəkan kefirdir. Fındıq, qaynadılmış tərəvəzlər, üzüm, alma, banan günortadan sonra yaxşı əmilir.

Müasir dünyada qəbul edilmiş yemək davranışı modelinə baxmayaraq, ən yağlı və ən sıx qidalar nahar üçün saxlandıqda, hazırlanması çox vaxt və səy tələb edən insan orqanizmitamamilə fərqli ritmlərə köklənmişdir. O, artıq normal iş üçün lazım olan karbohidratları və yağları qəbul edib və yalnız gün ərzində qəbul edilən hər şeyi nizamlaya bilən və hüceyrə quruluşunun qurulması üçün hazır kompozisiyadan yüksək keyfiyyətli formula hazırlaya bilən elementlərə ehtiyac duyur.

Yatmazdan 3 saat əvvəl necə düzgün yemək lazımdır? İdeal olaraq, süfrədə qaynadılmış və ya pörtlədilmiş (yağsız) tərəvəzlərdən, qaynadılmış lobyadan, noxuddan və ya soya lobyasından, öz şirəsində bişmiş kiçik bir balıq parçası ilə yan yeməyi olan havalı omlet varsa. Dadlı və yüngül şam yeməyi üçün bir çox variant var və son yeməkdə əsas qadağalar sağlam həyat tərzi keçirənlərə tanışdır. Bunlar şirniyyatlar, qızardılmış və yağlı qidalar, hisə verilmiş ətlər, turşular, konservlərdir.

Şəkərli diabetlə necə düzgün qidalanmalı

Birinci və ya ikinci növ xəstəlik olduqda, artıq kalorilərin patologiyanı "qidalandırmaması" üçün bədənin enerji vahidlərinə ehtiyacını düzgün hesablamağı öyrənmək vacibdir, lakin onların çatışmazlığı da yoxdur.. Hesablama kilokalori istehlakı ilə əlaqəli bədən çəkisi və həyat tərzinə əsaslanır.

Şəkərli diabet xəstəsi üçün əsas risk həddi onun pəhrizində işlənmiş karbohidratların olmasıdır, bunun sadə nümunəsi şəkərdir - təmiz formada və ya məhsulun tərkibində standart olaraq mövcuddur. Buna görə şəkərli diabet xəstəsi menyudan bütün növ qənnadı şirniyyatları, təzə xəmirlər, marinadlar, qazlı su və üzüm, banan, balqabaq, armud kimi meyvələr istisna edilməlidir.

Kompleks karbohidratlar varhazır məhsullar - makaron, bəzi dənli bitkilər, çörək - zəifləmiş bir diabetik orqanizmin gücündən kənardadır, lakin eyni karbohidratlar, lakin tərəvəzlərdə (yerkökü, şalgam, çuğundur) həcmini 300 qrama qədər məhdudlaşdıraraq demək olar ki, sərbəst yeyə bilərsiniz. gün. Karbohidrat birləşmələrində tükənmiş tərəvəzlər - göyərti, bütün növ kələm, xiyar, pomidor - diabet xəstəsinin qida müxtəlifliyinin əsasını təşkil edir. Burada göbələklərə də icazə verilir - 130 q-dan çox olmayan, kartof isə 250 q-a qədər.

Bir diabet xəstəsinin necə yemək yeməsindən asılı olmayaraq - düzgün və ya pozğunluqlarla - xəstə bir insan, vaxtaşırı disbakteriozun təzahürləri ilə qarşılaşacaq. Dietoloqlar bu dövrlərdə termiki emal olunmuş qidaların istifadəsini mümkün qədər məhdudlaşdırmağı və təzə tərəvəzlərə, göyərtilərə və yerkökü, çuğundur, cəfəri köklərinə “yapışdırmağı” tövsiyə edirlər.