Antidepressant məhsullar: yaxşı əhval-ruhiyyə üçün pəhriz, düzgün qidalanma, icazə verilən və qadağan olunmuş qidalar, yemək bişirmə qaydaları, reseptlər və məcburi tibbi nəzarət

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Əhval təkcə sağlamlıqdan və xarici şəraitdən deyil, həm də daxili sekresiya vəzilərinin: epifiz və hipotalamusun fəaliyyətindən asılıdır. Onların istehsal etdiyi hormonlar yuxunun tənzimlənməsinə, immunitet sisteminin vəziyyətinə, emosional əhval-ruhiyyəyə və stresli vəziyyətlərdə dözümlülüyü təmin etməyə kömək edir. Bu vəziyyətdə xüsusi yer nörotransmitterlər tərəfindən işğal edilir - əsas beyində neyronlar arasında məlumat ötürmək vəzifəsi həvalə edilmiş kimyəvi maddələr qrupu. Onlar amin turşuları sayəsində sintez olunur. Onların formalaşması üçün müəyyən qida maddələrinin daimi tədarükünü təmin etmək üçün qayğı göstərilməlidir. Ən məşhur neyrotransmitterlər serotonin, dopamin, norepinefrin, asetilkolin və qamma-aminobutirik turşudur.

Depressiyaya qarşı yemək: bu necə mümkündür?

Köhnə atalar sözündə deyildiyi kimi, "Nə yeyiriksə, bizik". Çoxları onu yüngül hesab etsə də, o, çox doğrudur. Qidalanmamız davranışa, düşüncəyə, reaksiya sürətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər. Məsələn, omeqa çoxlu doymamış yağ turşularını götürək (3 və 6). Onlarsız insan özünü yorğun, hədsiz, həvəssiz hiss edəcək, heç nə etmək istəməz. Əlbəttə ki, belə bir vəziyyət dərhal yaranmayacaq, ancaq aylar sonra, lakin buna baxmayaraq, burada xoş bir şey yoxdur.

Lakin əvvəlcə təsir mexanizminə baxaq. Siyahının ən əvvəlində sadalanan siyahıdan serotonin və dopamin insanın əhval-ruhiyyəsinə ən çox təsir edir. Və onlar yemək seçimində rəhbər olmalıdırlar. Xoşbəxtlikdən, onların sintezi üçün lazım olan hər şeyi təmin etsəniz, digər hormonlarla heç bir problem olmamalıdır.

Dopamin nədir?

Bu hormon bizim üçün xoş hərəkətlər etdiyimiz hallarda həzz duyğusuna kömək edir. Buna misal olaraq yemək, musiqi dinləmək, idman oynamaq daxildir. Onun sayəsində insanlar motivasiya olur və özlərini məmnun hiss edirlər. Yeri gəlmişkən, spirt, heroin, opiatlar, kokain və nikotin kimi narkotik maddələr sayəsində dopamin səviyyəsi yüksəlir. Buna görə də, kifayət qədər populyar rəy, zərərli asılılıqların arxasında məhz bu maddənin çatışmazlığının dayandığı iddiasıdır.

Dopaminin azalması yaddaşın pisləşməsinə səbəb olur, konsentrasiyanın azalmasına, canlılığın azalmasına səbəb olur (həmçininhəyati fəaliyyət kimi tanınır). Həmçinin, dopamin çatışmazlığı təşəbbüsün itirilməsinə çevrilir (oturub xəyal etmək istəyirəm). Ümumiyyətlə ciddi bir çatışmazlıq hərəkətə keçə bilməməyə səbəb ola bilər. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, onun həddindən artıq olması hedonik davranışa səbəb olur.

Serotonin nədir?

Bu hormon triptofandan (qida amin turşusu) sintez olunur. Əhvalın tənzimlənməsi, narahatlıq hisslərini yatırmaq qabiliyyəti, həmçinin iştah və libido ondan asılıdır. Bu maddənin çatışmazlığı varsa, o, sosial pozğunluqlara, fobiyalara, yuxu pozğunluğuna, yaddaşa, endokrin və ürək-damar funksiyalarına çevrilir. Həmçinin, aşağı serotonin səviyyəsi narahatlıq, depressiya əhval-ruhiyyəsi, miqren, enerjinin azalması, yuxu pozğunluğu, manik və ya obsesif vəziyyətlər, qıcıqlanma və gərginlik hisslərinə səbəb olur, şirniyyata ehtiras, yaddaşın pozulması, konsentrasiya, aqressiv və qəzəbli davranışları oyadır, hərəkəti ləngidir. əzələlərin və nitqin.

Bundan əlavə, onun çatışmazlığı alkoqolizmin yaranmasına kömək edir. Fakt budur ki, spirtlər onun səviyyəsini qısaca artırmağa imkan verir. Baxmayaraq ki, uzunmüddətli perspektivdə onu aşağı salırlar. Həddindən artıq, hormon sakitliyə səbəb olur və cinsi həyəcanın azalmasına səbəb olur, rifah və xoşbəxtlik hisslərini təşviq edir. Lakin onun son dərəcə yüksək səviyyəsi təhlükəlidir. Ancaq xoşbəxtlikdən belə bir vəziyyətə yalnız yemək yeməklə nail olmaq mümkün deyil - yalnız sui-istifadə iləantidepresanlar.

Sağlam qidalar hansılardır?

Antidepresan qida vəziyyətinizi normallaşdırmaq üçün kifayət qədər ümumi və asan bir yoldur (vəziyyət tamamilə kritik deyilsə). Nəzərə almaq lazımdır ki, tərkibində lazımi hormonlar yoxdur. Qida ilə yalnız onların sintezi üçün lazım olan kimyəvi elementləri əldə edə bilərsiniz. Minimum proqram triptofan, tirozin, fenilalanin, vitaminlər və sink olan məhsullardır. Ət, yumurta, pendir, banan, süd, qatıq, yağlı balıq, qoz-fındıq (tercihen qoz), dənli bitkilər, soya, çuğundur uzun müddətdə stress və depressiyaya qarşı kömək edir. Lazım olan kimyəvi reaksiyaların baş verməsi üçün fol turşusu və dəmirin varlığına diqqət yetirmək lazımdır. Budur, ilk növbədə təqdim etməyi düşünməli olan bəzi antidepresan məhsullar.

Onlara əlavə olaraq, fərdi spesifik məqamları nəzərə almaq lazımdır. Beləliklə, məsələn, estrogenlər (qadın cinsi hormonları) serotoninin miqdarını azaldır. Buna görə də, menstruasiya əvvəli dövrdə bəzilərində əhval dəyişikliyi olur. Menopozda bu, əhəmiyyətli problemlərə səbəb olur. Ona görə də bu dövrlərdə sağlam qidalanmaya xüsusi mərc edilməlidir. Bundan əlavə, yaxşı işıqlandırma və orta səviyyədə məşq vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Nə yemək lazımdır?

Antidepresan məhsulların siyahısına daxildir:

• balıq;
• dəniz yosunu;
• ət və az yağlı süd məhsulları;
• meyvə;
• acı şokolad;
• tərəvəz;
• med.

Bir daha qeyd etmək lazımdır ki, tövsiyə olunan məhsullarda bu neyrotransmitterlər yoxdur. Onlar insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunur. Gəlin bu siyahıya daha yaxından nəzər salaq:

1. Yağlı balıq. İlk növbədə siyənək, sardina, skumbriya, qızılbalıq, qızılbalıq, cod. Onlar serotonin mübadiləsini tənzimləyən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Onu qoz-fındıq, toxum, avokado, təmizlənməmiş bitki yağında da tapmaq olar. Həftədə iki dəfə iki yüz qram yağlı balıq yemək kifayətdir və orqanizm lazım olan hər şeylə təmin olunacaq.
2. Ət və az yağlı süd məhsulları. Onlar triptofan və tirozinin, eləcə də B qrupunun vitaminlərinin sintezini stimullaşdıran maddələrin aparıcı mənbələridir. Toyuq, hinduşka, yağsız donuz və dana əti, yumurta zülalları yemək daha yaxşıdır. Bu qrup məhsullar əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və depressiyanın inkişafının qarşısını ala bilər.
3. Dəniz yosunu. Çoxları üçün iyrənc görünə bilər, amma ən yaxşı antidepresan məhsulları nəzərdən keçirsək, o zaman buna məhəl qoymamaq mümkün olmayacaq. Dəniz yosunu adrenal bezlərin işindən asılı olan B vitaminləri ilə zəngindir. Ancaq adrenalin istehsalına cavabdehdirlər, çatışmazlığı xroniki yorğunluğa səbəb olur. Həmçinin, məhsul tiroid bezinin işini normallaşdırmağa imkan verən üzvi yodun, eləcə də bir çox digər iz elementlərinin ən yaxşı mənbəyidir. Amma bu bizim əhvalımıza da təsir edir. Turşu deyil, istifadə etmək daha yaxşıdırqurudulmuş məhsul. Bundan əlavə, ədviyyat və duz əvəzedicisi kimi istifadə etmək üçün evdə hazırlana və ya qəhvəçəkəndə üyüdülə bilər.

Siyahıya davam…

Hələ qeyd edilməli olan antidepresan məhsullar:

1. Meyvələr, xüsusilə banan. Onların tərkibində triptofan və B6 vitamini var. Bundan əlavə, bananın tərkibində xoşbəxtlik deyilən dərman - meskalin olan harman alkaloidi də var. Bu, eyforiya hissi yaratmağa imkan verir. Gücü dəstəkləmək üçün bir banan kartof püresi şəklində, yəni püresi və qaynar su ilə doldurularaq yemək tövsiyə olunur.
2. Acı şokolad. Tərkibində feniletilamin olan kakao paxlasından hazırlanır. Endorfinlərin istehsalını təşviq edir. Bu maddələr əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, onların tərkibində stressi aradan qaldırmağa kömək edən maqnezium var.
3. Qarabaşaq və yulaf ezmesi. Onlar triptofanla zəngindir. Bundan əlavə, onların tərkibində kompleks karbohidratlar da var. Yavaş-yavaş əmilir, qan şəkərinin səviyyəsinin normallaşmasını təmin edir və insulin konsentrasiyasının tənzimlənməsinə kömək edir. Niyə lazımdır? Məsələ ondadır ki, triptofanı beyinə daşıyan insulindir, o, artıq serotoninə çevrilir.
4. Tərəvəz. Yarpaqlı göyərti, pomidor, çili bibəri, sarımsaq, brokoli, çuğundur, gül kələm və kərəvizə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Bədəni çoxlu vitamin və minerallarla təmin edirlər. Çuğundurun tərkibində vinamin kimi bir birləşmə olan betain var, bu da əhəmiyyətli təsir göstərirbir insanın hormonal vəziyyəti haqqında. Çili bibərinin tərkibindəki kapsaisin beynimizi qıcıqlandırır və beyni endorfin istehsalını stimullaşdırır. Bundan əlavə, sarımsağı da qeyd etmək lazımdır - onun tərkibində çoxlu xrom var ki, bu da serotoninin əmələ gəlməsinə güclü tənzimləyici təsir göstərir. Əsl qida ehtiyatı olan pomidor da faydalıdır.
5. Bal. Şəkərdən fərqli olaraq onun tərkibində B vitaminləri, fol turşusu, dəmir, xrom, manqan və enerjini artıran və lazımi hormonların istehsalını təşviq edən 180-ə yaxın digər bioloji aktiv birləşmələr var.

Nə bişirmək lazımdır?

Gördüyünüz kimi, sintetik antidepresanlardan istifadə etmək lazım deyil. Menyunun düzgün seçimi ilə qida məhsulları bədənin vəziyyətini uğurla normallaşdıra bilər. Ancaq bunu hiss etmək üçün düzgün pəhriz qurmalısınız. Düzgün menyu necə olmalıdır? Buna bənzər bir şey:

1. Səhər yeməyi. Üzüm, qoz-fındıq, quru ərik, bir stəkan kakao, cücərmiş və yuyulmuş taxıl ilə yulaf ezmesi.
2. İkinci səhər yeməyi. Bir stəkan yaşıl çay, 2-3 stəkan tünd şokolad, yulaf və ya çovdar çörəyi, portağal.
3. Nahar. Qarabaşaq və ya qəhvəyi düyü ilə bəzədilmiş tərəvəz şorbası, bir parça balıq və ya toyuq əti, bitki yağı ilə pomidor (və ya bolqar bibəri) salatı, çili, yaşıl çay və ya mineral su, çovdar çörəyi.
4. Qəlyan altı. Fındıq, xurma, kişmiş, şokoladlı peçenye, qatıq.
5. Nahar. Pendir və ya pendir, şirə və ya kefir üstəgəl bişmiş qulançar, bibər, kolrabi, pomidor, kərəviz kökü və göyərti ilə tərəvəz güveç. Yatmazdan əvvəl isti kakao da içə bilərsiniz. Necə alternativ bal ilə bir stəkan süddür.

Lakin bu, ondan kənara çıxa bilməyən yeganə düzgün seçim deyil. Onlardan qarabaşaq yarması, risk, şorba, yalnız xam tərəvəzlərdən istifadə edə bilərsiniz. Təsəvvür varsa, o zaman icra imkanları və seçimləri ilə bağlı heç bir problem olmamalıdır. Ayrı-ayrılıqda, əhval-ruhiyyəyə təsir edən bitki mənşəli preparatların istifadəsini vurğulamağa dəyər. İnsana sakitləşdirici təsir göstərən dərman bitkiləri emosional stressi azalda bilər. Və daha yaxından baxmağa layiqdir.

Otlardan içmək və qoxu duyğusuna təsiri

Depressiyaya qarşı qidalar həmişə qida şəklində olmaq məcburiyyətində deyil. Belə bir ifadənin doğruluğunun ən yaxşı nümunəsi bitki mənşəli həlimlərdir. Ana Təbiət bizə hansı imkanları təklif edir? Əgər insan stress keçirirsə, o zaman oregano, limon balzamı, şerbetçiotu, St John's wort, həmçinin valerian yarpaqları və kökündən istifadə olunur.

Anın itirildiyi, apatiya və depressiyanın inkişaf etdiyi şəraitdə yanaşma dəyişdirilməlidir. Belə hallarda yabanı qızılgüldən, şərbətdən, çiyələk yarpaqlarından, moruqdan, qarağatdan, nanə və keklikotundan çay dəmləmək faydalıdır. Bu vəziyyətdə, içkinin iki saat dəmlənməsinə icazə vermək lazımdır. Bu sakitləşdirici çay rahatlamağınıza kömək edəcək. St John's wort ilə valerian birləşməsi də təsirli olur. Adi çayı tamamilə əvəz edərək, ən azı bir həftə istifadə etməyə dəyər. Beləliklə, emosional vəziyyətinizdə nəzərəçarpacaq yaxşılaşma hiss edə bilərsiniz.

Həmçinin maraqlı nanə və maya qozalarının dəmləməsi. Sintetik trankvilizatorlar kimi fəaliyyət göstərir. Amma belə təsirlərə səbəb olmur vəinsan sağlamlığı üçün olduqca təhlükəsizdir. Onu hazırlamaq üçün nanə və hop konuslarını bərabər nisbətdə qarışdırın və qarışığı bir stəkan qaynar su ilə buxarlayın. Yarım saat gözləyin, süzün və yeməyə hazır olun. İstəyə görə bir qaşıq bal və ya bir dilim limon əlavə edə bilərsiniz.

Yuxunu normallaşdırmaq və zehni stressi aradan qaldırmaq üçün bitki mənşəli yastıq hazırlaya bilərsiniz. Onun üçün aşağıdakı kolleksiyanı hazırlamaq lazımdır: limon balzamı, oregano, lavanda, hop konusları. Bütün bu otlar kətan və ya pambıq parçadan hazırlanmış bir yastığı doldurur. Hazır məhsul yastığın başına qoyulur.

Gördüyünüz kimi, məhsullarda yalnız təbii antidepresanlara etibar etmək lazım deyil. Aromatik efir yağlarına diqqət yetirə bilərsiniz. İlanq İlanq rahatlamağa və gərginliyi aradan qaldırmağa, sidr və lavanda qorxu və narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Beləliklə, qidalarda, otlarda və daha çox təbii antidepresanlar var. Əsas odur ki, tapşırıqların həllinə axtarmaq və ağıllı yanaşmaqdır.

Ümumi yemək qaydaları və reseptləri

Sözügedən məhsulların özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar çox vaxt çiy halda istehlak edilə bilər. Məsələn, pomidorların yuyulması kifayət qədər asandır və siz artıq yeyə bilərsiniz. Ancaq daha çox rahatlıq üçün onları kəsmək tövsiyə olunur. Ancaq bəzi məhsullara (məsələn, dəmirlə zəngin qarabaşaq yarması) münasibətdə çiy yemək problem yarada bilər. Bu vəziyyətdə yemək bişirilməlidir. Bu vacib bir məqamdır! Fakt budur ki, bişmiş yeməklər adətən qızardılmış yeməklərdən daha sağlamdır. Bu, antidepresan olanlara da aiddir. GəlinGəlin bəzi sadə və tez reseptlərə baxaq:

1. Yulaf ezmesi. Su və ya süd tökün və orta istilikdə beş dəqiqə bişirin. Bişirdikdən sonra onu dəmləmək lazımdır və istədiyiniz kimi bal və ya kişmiş əlavə edə bilərsiniz.
2. Qaynadılmış yumurta. Suya tökün və qaynadək gətirin. Bundan sonra istənilən son vəziyyətindən asılı olaraq 3-10 dəqiqə qaynadılır.
3. Balıq. Onu tərəzilərdən təmizləmək lazımdır. Sonra qarğıdalı mal əti hazırlaya və ya qovura bilərsiniz. Birinci halda, sudan qurudulur, duz ilə sıx örtülür (1: 2 nisbətinə nail olmaq arzu edilir), iki həftə bu vəziyyətdə qalır, sonra başqa beş gün havaya buraxılır. Birinci və üçüncü mərhələdə onu milçəklərin ona çatmasına imkan verməyən torda saxlamağa dəyər.

Cinslərə görə pəhriz nümunələri

Fərqli cinslər üçün xüsusi antidepresan məhsullar varmı? Qadınlar və kişilər üçün daha uyğun bir şey tapmaq mümkündürmü? Yeməyə üstünlük verilən müəyyən bir yemək varmı? Həqiqətən yox. Siz sadəcə olaraq orqanizmin ehtiyac duyduğu hər şeyi alacağı sağlam və qidalı pəhriz təmin etməlisiniz.

Baxmayaraq ki, müəyyən şərtlər altında pəhrizinizdə antidepresan qidaların miqdarını artıra bilərsiniz. Qadınlar üçün bu, xüsusilə premenstrüel dövrdə, eləcə də bir uşağı daşıyarkən doğrudur. Belə hallarda düzgün seçilmiş pəhriz narahatlığı minimuma endirəcək və sağlam bir körpəyə dözəcəkdir. Bu halda elə yemək seçmək lazımdır ki, ola bilsinistifadə etmək xoş idi. Məsələn, brokolini sevmirsinizsə, onu qarabaşaq yarması və pomidorla dəyişə bilərsiniz.

Bişirərkən duzu dəniz yosunu ilə əvəz edə bilərsiniz. Onu təmiz formada istifadə etmək problemlidir. Ancaq salat və ya suşi şəklində, ən kiçik problem olmadan yeyilə bilər. Bu, kişilər üçün antidepresan məhsullara gəldikdə xüsusilə vacibdir. Axı, elə oldu ki, güclü cinsə böyük məsuliyyət həvalə olunur, ailənin rifahının asılı olduğu qərarlar qəbul etməlisiniz. Bunun üçün isə ayıq baş və aydın düşüncə lazımdır.

Ona görə də güclü cinsin nümayəndələri üçün sağlam qidalara xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Ancaq eyni zamanda, həddindən artıq getməyə və kalkulyatorla istehlak edilən mikroelementlərin və vitaminlərin miqdarını hesablamağa başlamaq lazım deyil. Lazım olan hər şeyi kifayət qədər miqdarda almaq üçün sadəcə müxtəlif pəhriz təmin etmək kifayətdir.

Tibbi nəzarət tələb olunur?

Ümumiyyətlə, yuxarıda göstərilən antidepresan vasitələrdən istifadə edildikdə, tibbi nəzarətə ehtiyac yoxdur. Axı qida insan orqanizmi üçün faydalı və zəruridir. Və bu vəziyyətdə əlavə mütəxəssis cəlb etməyə ehtiyac yoxdur. Sağlamlıqda ağırlaşmaların olması halında, həkimə müraciət etmədən bunu etmək çətin olacaq. Bu xüsusilə diabet xəstələri, həmçinin həzm, böyrək və qaraciyər problemləri olan insanlar üçün doğrudur.

Təcrübəniz varsa, mütəxəssisə müraciət etməyiniz də məsləhətdirallergik reaksiyalar. Bu vəziyyətdə səbəbi müəyyən etmək üçün testlər aparmaq lazımdır. Siz həmçinin başqa bir məhsul seçməli və ya antiallergik vasitələrdən istifadə etməli olacaqsınız. İstək, vaxt və pul varsa, həyat tərzi, stress, yaş nəzərə alınmaqla, müəyyən bir şəxs üçün istehlak edilən yeməklərin siyahısını tərtib etmək üçün müraciət edə bilərsiniz. Həmçinin, həkim spesifik xüsusiyyətləri nəzərə alaraq qadağan olunmuş qidaların siyahısını tərtib edə bilər.