Lif harada, hansı məhsullarda tapılır: siyahı və xüsusiyyətlər

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Müasir tərəqqi bəşəriyyət üçün böyük fayda verir, lakin eyni zamanda ekoloji vəziyyəti aktiv şəkildə pisə doğru dəyişir. Təbii ki, bu, oturaq həyat tərzi və tez-tez stresslə yanaşı insanların sağlamlığına da təsir edir. Belə şəraitdə öz sağlamlıqlarını gücləndirmək üçün bir çox insanlar menyunu vitaminlər, minerallar və zülallarla zənginləşdirməyi unutmayaraq, lifi tamamilə unutaraq düzgün qidalanmağa çalışırlar. Belə bir səhv bədəni pəhrizin ən vacib hissəsindən məhrum edir və gələcəkdə ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Buna görə də lifin harada olduğunu, hansı məhsullarda tapıla biləcəyini və ümumiyyətlə nə olduğunu öyrənməlisiniz.

Tərif

Lif həzm sistemimiz tərəfindən həzm olunmayan kompleks pəhriz lifidir. Yalnız bitki mənşəli məhsullarda tapıla bilər. Lifin ən çox olduğu yer onun strukturunun xüsusiyyətlərindən başa düşülə bilər - bunlar bitkilərin hər hansı qaba hissələridir. Liflərin maksimum konsentrasiyası meyvə qabığında, toxumlarında, gövdələrində və s.-də olur.

Hər bir məhsulun strukturu fərqlidir, ona görə də lifdə çoxlu miqdarda lif toplanır.müxtəlif hissələr. Belə ki, kök özəyində, çuğundur meyvənin halqalarında, meyvələr isə qabığında lif toplayır. Məhsulun ümumi kütləsinin faizi olaraq, ən çox lif giləmeyvələrdə cəmlənir - 3-5%. Tərəvəz və göbələklərdə təxminən 1-2% lif var.

Lif növləri

Vücudunuzu lazımi qidalarla təmin etmək üçün müxtəlif növ liflərin harada tapıldığını da bilməlisiniz. Mütəxəssislər onu həll olunan və həll olunmayanlara ayırırlar. Sonunculardan daha çox şey var və həzm sistemində onu emal edə bilən heç bir ferment olmadığı üçün bədən tərəfindən ümumiyyətlə sorulmayan çox qaba liflərdir. Ən vacib həll olunmayan liflər liqnin və sellülozadır.

Lif də heç də az vacib pektin hesab edilmir, lakin sağlam insanın orqanizmi onu həzm etməyə və qismən udmağa qadirdir, ona görə də maddə həll olunan formaya aiddir. Belə liflərin əsas mənbələri yumşaq pulpa və qabığı olan meyvələrdir - yarpaqlı tərəvəzlər, giləmeyvə və meyvələr, yulaf kəpəkləri. Qaba lif harada tapılır? Onun ən yüksək konsentrasiyası dənli bitkilər, göbələklər, qoz-fındıq və tərəvəzlərdə olur.

Həzm sistemini lazım olan hər şeylə təmin etmək üçün insan müntəzəm olaraq hər iki növ lifdən istifadə etməlidir.

Lifin faydaları

Lif bədən tərəfindən praktiki olaraq sorulmadığı üçün çoxları belə məhsulların yeməkdən çox az fayda gətirdiyinə inanır. Lif yeməyin açıq faydası həzm sistemini stimullaşdırmaqdır, amma əslindəəslində bu onun yeganə faydası deyil.

Lifin orqanizmə müsbət təsiri ağıza daxil olduğu andan başlayır. Kobud qidaları hərtərəfli çeynədikdə ağız boşluğunu mexaniki təmizləyən, çürümə proseslərini maneə törədən, bakterisid təsir göstərən və həzmi yaxşılaşdıran çox miqdarda tüpürcək ayrılır.

Lifin çox olduğu sualının cavabı aşağıdakı faydalı xüsusiyyətlərinə görə pəhriz saxlayan insanlar üçün çox vaxt maraq doğurur. Fakt budur ki, həzm sisteminə daxil olan liflər çox tez nəmlə doyur və ölçüsünü artırır, bu da tez bir dolğunluq hissinə səbəb olur. Bundan əlavə, həzm traktından keçərək, liflərin yığılması xolesterol və öd turşularını udur, bundan sonra təbii olaraq onları bədəndən çıxarır və qan dövranına daxil olmasına imkan vermir.

Zərərli maddələrin qana və pektinlərə daxil olmasını maneə törədir, çünki onları həll olunmayan birləşmələrə çevirirlər. Maraqlıdır ki, tərkibində pektinlər olan məhsulların istilik müalicəsindən sonra onların konsentrasiyası yalnız artır.

Və təbii ki, bağırsaqların mexaniki təmizlənməsi və bütün həzm sisteminin stimullaşdırılması sayəsində lif düz bağırsaq xərçənginin qarşısını alır və immuniteti artırır.

İstehlak dərəcələri

Lifin harada tapıldığına əlavə olaraq, bədəninizin sağlamlığını qorumaq üçün nə qədər istehlak etməyiniz lazım olduğunu bilmək vacibdir. Mütəxəssislər sağlam insan üçün gündə 25 qramın kifayət edəcəyinə inanırlar.lif. Proporsiyaları müşahidə etmək vacibdir: bu normada həll olunmayan liflər 1 hissə, həll olunanlar isə 3 hissə olmalıdır. Tərkibində lif olan qidaların siyahısını bilməklə hər gün üçün bütün qaydalara uyğun olaraq özünüz üçün düzgün menyu hazırlamaq çətin olmayacaq.

Əsas odur ki, kobud yemə kəskin keçid şişkinlik, qarın ağrısı və digər həzm pozğunluqlarına səbəb ola bilər. Bir neçə həftə ərzində lif qəbulunuzu tədricən artırın.

Lif çatışmazlığı

Uzun müddətdir ki, insan pəhrizində qaba pəhriz lifinin rolu lazımi səviyyədə qiymətləndirilmirdi, lakin bu gün ekspertlər artıq əminliklə deyirlər ki, lif hər gün qida rasionunda olmalıdır. Pektinlərin və digər maddələrin çatışmazlığı aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• kolon xərçəngi;
• diabet;
• bağırsaq atoniyası;
• öd daşı;
• piylənmə;
• ateroskleroz;
• disbakterioz;
• hemoroid;
• spastik kolit;
• ürək işemik xəstəliyi.

Ən yüksək lif konsentrasiyası

Lifli zəngin qidalar arasında kəpək xüsusi yer tutur. Onlar haqlı olaraq unikal məhsul hesab olunur, faydaları artıq bir çox tədqiqatlar tərəfindən sübut edilmişdir. Pəhriz lifinin yüksək konsentrasiyasına əlavə olaraq, kəpəkdə karotin, B və E vitaminləri, nikotinik turşu, maqnezium, selenium, sink və bir çox digər zəruri maddələr var. Bir aptekdə və ya supermarketdə kəpək ala bilərsiniz. Onlar buğda, arpa,yulaf, qarğıdalı, düyü və s.

İstehlakdan əvvəl məhsul su ilə buxarlanır və əsas yeməkdən əvvəl az miqdarda yeyilir. Kəpək çox miqdarda lif ehtiva etdiyindən, 1/2 çay qaşığı ilə başlayaraq pəhrizə çox yavaş daxil edilməlidir. Siz həmçinin tərəvəz əlavələri olan, buxarda bişirilməsi lazım olmayan hazır məhsul ala bilərsiniz.

Kəpəyi hər hansı dərmanlardan ayrı istifadə etmək çox vacibdir. Boşluq ən azı 6 saat olmalıdır, çünki məhsulun güclü təmizləyici xüsusiyyəti dərmanı sadəcə yuyacaq.

100 q buğda kəpəyində 43 q saf lif var - bu, maksimum rəqəmdir. Digər kəpəklərdə daha az lif olacaq.

Taxıllar

Lifli qidaların müxtəlifliyini nəzərə alaraq, siyahı bütün növ taxıllarla doldurulmalıdır.

Nəzərə almaq vacibdir ki, dənli bitkilər bütöv olmalıdır, çünki onların ani bişirilməsi üçün emal zamanı məhsullardan bütün qaba pəhriz lifləri çıxarılır. Orqanizm üçün vacib lif mənbələri bunlardır:

• qarabaşaq;
• yulaf ezmesi;
• düyü;
• darı;
• arpa yarması və digər taxıllar.

Qarabaşaq və yulaf ezmesi 100 q məhsulda maksimum 12 q saf lifə malikdir.

Təzə meyvə və tərəvəz

Pəhriz lifinin ən yüksək konsentrasiyası meyvələrin qabığında cəmləşdiyi üçün bütün mövsümi meyvələr lazımdır.üst qatı ilə birlikdə istehlak edin. Əgər onlardan şirə hazırlanırsa, onda pulpa ilə etmək lazımdır. Tərəvəz çiy yeyildikdə ən çox lif saxlayır. Bunun üçün təzə məhsullardan salatlar hazırlaya bilərsiniz.

Meyvə və təzə tərəvəzləri yeməkdən bir saat əvvəl və ya ondan 2 saat sonra yemək məsləhətdir ki, maksimum fayda verə bilsinlər.

Beləliklə, yumşaq bitki qidaları arasında ən çox pəhriz lifi göbələk, mərci, soya, lobya və noxudda cəmləşmişdir - 100 q məhsula 10-13 q.

Yüksək lifli qidalara quru göbələk və quru meyvələr daxildir. Onlarda demək olar ki, heç bir maye olmadığı üçün lif konsentrasiyası əhəmiyyətli dərəcədə artır. Belə ki, qurudulmuş göbələklərdə artıq 26 q-a qədər qaba lif, qurudulmuş meyvələrdə isə 13-18 q var.

Təzə meyvə və giləmeyvə orta hesabla cəmi 0,3-2 q lifə malikdir. İstisna çaytikanı - 4,7 q, qara qarağat - 3 q və qırmızı qarağat - 2,5 qramdır. Təzə tərəvəzlərdə də yüksək lif yoxdur və çəkisinin hər 100 qramı üçün orta hesabla 1,4-7 q olur..

Bir çox lif qoz-fındıqda da ola bilər. Orada çeşiddən asılı olaraq maddənin miqdarı 12 q-a çata bilər, lakin orta hesabla 7-10 qr.

Hollaşan lif

Düzgün qidalanma üçün pəhrizdə həll olunan və həll olunmayan lif nisbətinə riayət edilməli olduğundan, məhsulların tərkibindəki pektinlərin tərkibinə diqqət yetirilməlidir.ayrıca. Onlar yalnız təzə tərəvəz, meyvə və giləmeyvələrdə olur.

Onların konsentrasiyası əsasən məhsulun müxtəlifliyindən, yetişmə dövründən və böyümə yerindən asılıdır, lakin belə sapmaları nəzərə alaraq, pektin tərkibinin həmişə maksimum qaldığı məhsulları ayırd etmək olar. Onların arasında:

• qarağat (5,5-12,5 q);
• şaftalı (5-9 q);
• alma (4,5-7,5 q);
• heyva (5,5-9,5q);
• xiyar (6-9,5 q);
• şirin bibər (6-8,5 q);
• badımcan (5,2-9 q);
• kök (6-8 q).

Zərər və istifadənin qadağan edilməsi

Tərkibində lif olan qidaların sağlamlıq üçün böyük faydalarına baxmayaraq, bəziləri onu yeməmək üçün bununla maraqlanır. Fakt budur ki, həzm pozğunluğu olan insanlar üçün qaba liflərdən istifadə etmək qadağandır, çünki bu, şiddətli qarın ağrısı, qusma, şişkinlik və ya ishala səbəb ola bilər. Oxşar simptomlar uzun müddət yalnız yumşaq yemək yeyənlərdə müşahidə olunur. Məhz buna görə də pəhrizdəki lif miqdarını tədricən artırmaq və onunla birlikdə gün ərzində içdiyiniz mayenin miqdarını da mütləq artırmağınız lazımdır.