Bir çox zülal harada tapılır? Ən yüksək protein tərkibli qidalar

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Zülallar, yağlar və karbohidratlarla birlikdə insan qidasının əsasını təşkil edir. Bədənə qida kimi daxil olan bütün üzvi maddələrin xüsusi funksiyası var.

Proteinlə zəngin qidalar böyümə və güclənmə üçün çox vacibdir, çünki onlar toxuma və hüceyrələr üçün tikinti materialıdır. Bədənin onlardan əskik olmaması üçün pəhrizinizi necə qurmaq olar? Hansı qidalar proteinlə zəngindir? Bu məqaləni nəzərdən keçirin.

Əhəmiyyət

Yunan dilində "protein" sözü "zülal" kimi səslənir. Hərfi tərcüməyə nəzər salsaq, məlum olur ki, bu söz “birinci gələn” mənasındadır. Ən azından bunun əsasında nəticə çıxarmaq olar.

Bir çox zülalın olduğu insan orqanizminin qidaya ehtiyacı böyükdür. Bu cür məhsullar hava qədər zəruridir və bu, mübaliğə deyil.

Deməli, zülalların insan orqanizmindəki əsas funksiyaları:

• Regenerasiya proseslərində aktiv iştirak. Zülal normal hüceyrə bölünməsi üçün əsas yaradır.
• Metabolizmada aktiv iştirak. Nəticədə, sinir sisteminə böyük təsir var.

Protein çatışmazlığının nəticələri

Əgər uşaqlıqda və gənclikdə insan davamlı olaraq tələb olunan minimum proteini qəbul etmirsə, bu, geri dönməz nəticələrə gətirib çıxarır, o cümlədən:

• yavaş artım, kritik hallarda tamamilə dayana bilər;
• hormonal balanssızlıq;
• distrofiya;
• aşağı toxunulmazlıq;
• yaddaş, məlumatı qavramaq qabiliyyəti ilə bağlı problemlər;
• zəif performans.

Bu məlumata görə, yüksək proteinli qidalara məhəl qoymayan insan zamanla "tərəvəz"ə çevrilmək riski ilə üzləşir, özünü dolğun həyat sürmək imkanından məhrum edir.

Zülalların tərkibi

Bu üzvi maddələr iki kateqoriyaya bölünən amin turşularından ibarətdir:

• Dəyişdirilə bilər. Onların əhəmiyyətli dərəcədə daha çoxu var - cəmi 80%. Bu növ amin turşusu sağlam insanın orqanizmi tərəfindən "xarici" mənbələrin iştirakı olmadan özbaşına istehsal olunur.
• Vacibdir. Daha cüzi göstəricilər - 20%. Burada orqanizm gücsüzdür - o, bu amin turşularını yalnız çoxlu protein olan qida məhsullarından ala bilər (aşağıdakı cədvəl).

Qida

Ən çoxtam insan pəhrizinin formalaşmasında vacib olan heyvan mənşəli zülallardır. Onların tərkibində əvəz edilə bilməyən çoxlu sayda amin turşusu var. Onlar həmçinin bədən tərəfindən ən tam şəkildə mənimsənilir.

Bundan əlavə, siz zülallarla zəngin bitki mənşəli məhsullar tapa bilərsiniz.

Ətraflı məlumatı aşağıdakı cədvəllərdə tapa bilərsiniz.

Heyvan zülalı ilə zəngin qidalar:

Məhsullar, 100g	Protein, g
mal əti	25
Ət yarımfabrikatları (kolbasa və s.)	18
Toyuq filesi	31
Türkiyə filesi	24
Dana əti	29
Donuz əti	37
Dovşan	24, 8
Pollock	18
Perch	21
Cod	18
Orta yağlı süd	3, 2
Orta yağlı xama	2, 5
Kərə yağı	0, 5
Toyuq yumurtası	17, 1

Bitki zülalları ilə zəngin qidalar:

Məhsullar, 100g	Protein, g
Soya pendiri tofu	33
Soya	48
Mərci	27
Lobya	22
Noxud	22
Qarabuğdairmik	12, 8
Yulaf lopaları	14
Semolina	24
Semolina	11
Taxıl çörəyi	9

Beləliklə, çoxlu protein olan ən məşhur qidaları qeyd etdik. Tərəvəz zülalları cədvəli, gördüyünüz kimi, hətta "heyvan"ı da üstələyir, lakin onlar daha az müvəffəqiyyətlə həzm olunurlar.

Bənin ehtiyacları

Hər bir qida məhsuluna fərdi amin turşuları dəsti ilə fərqlənən zülallar daxildir. Menyunuzu elə tərtib etmək vacibdir ki, sizə lazım olan hər şey bol olsun. Siz həmçinin başa düşməlisiniz ki, süfrənizdəki qidaya daha çox protein olan heyvan məhsulları (mal əti, yumurta, balıq və s.) daxil edilməlidir. Ümumi nisbətdə "ət" proteini "tərəvəz"ə nisbətdə ən azı üçdə biri olmalıdır.

Orqanizmin ehtiyacları fərdi olaraq aşağıdakı parametrlərə əsasən hesablanır:

• böyümə;
• çəki;
• yaş;
• fiziki fəaliyyət;
• zehni fəaliyyət.

Şəbəkədə zülallara olan ehtiyacı dəqiq hesablamaq üçün istifadə edilə bilən bir çox mürəkkəb düsturlar var. Ancaq ümumiyyətlə götürsəniz, aşağıdakı asılılıq olacaq, bunun əsasında ehtiyaclarınıza əsasən daha çox protein ehtiva edən qidaları seçəcəksiniz:

• 1 yaşa qədər uşaq - 25 qram;
• 1 ildən 1,5 ilə qədər - 47,8 qram;
• 1,5 ildən 3 ilə qədər - 53,1 qram;
• 3 - 4 yaşa - 62,9 qram;
• 5-6 yaş - 72,1 qram;
• 7 - 10 yaş - 79,8 qram;
• 11 - 13 yaş - 95,8 qram;
• 14-17 yaş arası yeniyetmə - 98 qram;
• qadınlar hamiləlik zamanı - 110 qram;
• qadınlar laktasiya dövründə - 125 qram;
• yetkinlik yaşına çatmış qadınlar - 97 qram;
• Yetkin kişilər - 120 qram;
• Ağır fiziki əməklə məşğul olan yetkin qadınlar - 135 qram;
• Ağır fiziki əməklə məşğul olan yetkin kişilər - 160 qram;
• 70 - 82 qramdan aşağı kişilər;
• 70 - 69 qramdan aşağı qadınlar;
• 70 - 76 qramdan yuxarı kişilər;
• 70 - 66 qramdan yuxarı qadınlar.

Arıqlamaq üçün protein

Pəhrizdə onun rolunu çox qiymətləndirmək çətindir, çünki:

• Daha çox protein olan qidalar yüksək kalorili deyil.
• Tez və daimi olaraq doyurmağa qadirdir. Zülallı yemək sizi 4 saat, karbohidratlı yemək isə maksimum 1,5-2 saat doyuracaq.
• Metabolizmi stimullaşdırır, çünki həzm olunması uzun zaman alır və bu müddət ərzində orqanizm enerji sərf edir. Bundan əlavə, əzələ toxumasını qidalandırır və bu da öz növbəsində intensiv şəkildə kalori yandırır.
• Dərinin keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, elastikliyini artırır və saxlayır.
• Hüceyrələri qidalandıraraq və tikinti materialı verərək yaşlanmaya qarşı müqavimət göstərir.

Eyni zamanda gündəlik menyu tərtib edərkən buna dəyərzülalla zəngin olan qidalara belə ağıllı yanaşın. Məsələn, eyni yumurta. Yumurtada ən çox protein haradadır? Cavab aydındır. Bu vəziyyətdə, sarısı təxminən 6 qram yağ ehtiva edir. Buna görə də səhər yeməyinə tərəvəzli omlet hazırlayarkən belə, onu 1 sarısı ilə "kəsən" və bu, yeməyi daha pəhrizli edəcək.

Zülalla zəngin yüngül yeməklər

Təbii ki, yuxarıdakı cədvəllərə əsasən hansı qidaların zülalla zəngin olduğunu anlamaq asandır. Bəs onları necə birləşdirmək olar ki, yalnız dadlı deyil, həm də sağlam olsun? Gəlin bəzi reseptlər verək.

Sobada kəsmikli ədviyyatlı omlet:

• toyuq yumurtası - 1 ədəd;
• yumurta ağı - 2 əd;
• yağsız xəmir kəsmik - 100 qram;
• duz, istiot, göyərti - zövqünüzə görə.

Fırını 180 dərəcəyə qədər qızdırın oC.

Yumurta, yumurta ağını, ədviyyatları, göyərti və kəsmiki hamarlanana qədər çalın. Əvvəlcə kəsmik kəsiləcək - qarışdırmağa davam edin. Qarışığı yapışmayan tavaya tökün və 20 dəqiqə və ya omletin ortası titrəməyi dayandırana qədər bişirin.

Beləliklə, siz çoxlu zülallı yemək əldə etdiniz - hər porsiyada təxminən 30 qram və maksimum 170 kalori var.

Kokos pendirləri:

• yağsız yayıla bilən kəsmik - 200 qram;
• toyuq yumurtası - 1 ədəd;
• düyü unu - 30 qram;
• kokos lopaları - 12 qram;
• dadmaq üçün dadlandırıcı (steviya istifadə edə bilərsiniz);
• qabartma tozu - çimdik.

Sobanı əvvəlcədən qızdırın180 oS.

Hindistan cevizi lopalarının yarısını digər məhsullarla hamarlanana qədər qarışdırın (gördüyünüz kimi zülalların çox olduğu yerdə). Kütləni yastı toplar şəklində çörək kağızı ilə örtülmüş bir çörək qabına qoyun, qalan çiplərə səpin və tenderə qədər bişirin (saatın təxminən üçdə biri). Xidmət edilə bilər.

Həddindən artıq ağrı verir

Zülalların insan qidasının əvəzsiz elementi olmasına baxmayaraq, onların artıqlığı əhəmiyyətli dərəcədə zərər verə bilər. Bu, bu gün çox məşhur olan, yeyilən yeməkdə yağların və karbohidratların miqdarını maksimum dərəcədə azaldan protein pəhrizlərinin təsiri altında hər yerdə özünü göstərir. Əlbəttə ki, bu cür qidalanma sistemlərinin izləyicilərin nəzərində bir çox üstünlükləri var - siz kalori saymadan yemək yeyə, həmişə tox ola və yenə də arıqlaya bilərsiniz. Ancaq bütün bu cazibədarlığın bir mənfi tərəfi var, adı ketozdur. Başqa sözlə, zülalın çox olduğu qida seçimi prosesində supermarket rəflərində həddindən artıq canfəşanlıq dağıdıcıdır. Bu cür məhsullarda lazımi dadı təmin edən, yağlarla karbohidratların qəbulunu minimuma endirən kifayət qədər konservantlar və əlavələr var. Əgər bu pəhriz həyat tərzinə çevrilirsə, o zaman yağların daimi parçalanması asetonun sərbəst buraxılmasına gətirib çıxaracaq ki, bu da bütün bədəni zəhərləyir. Ağır hallarda hətta ölüm də mümkündür.

Bundan özünüzü qorumaq çox sadədir - sadəcə sağlam pəhriz və balansın əsaslarına sadiq qalın.