Məşqdən sonra ən yaxşı yemək

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Təəssüf ki, bir çox təcrübəsiz idmançılar düzgün qidalanmaya lazımi diqqət yetirmirlər. Onlar səhvən inanırlar ki, əzələ kütləsinin böyüməsi üçün sadəcə hərtərəfli məşq etməlisiniz və qidalanma ikinci dərəcəli məsələdir. Əgər siz bu insanlardansınızsa, onda sizi məyus etməliyik: məşqdən əvvəl yemək və məşqdən sonra yemək bodibildinq prosesində böyük rol oynayır! Burada bir evin tikintisi ilə bir bənzətmə çəkə bilərsiniz: əgər tikinti zamanı işçilər ucuz və keyfiyyətsiz materiallardan istifadə edirlərsə, o zaman bu evi nə vaxtsa bitirmək ehtimalı yoxdur. Bədən tərbiyəsi ilə də eynidir: əgər insan hər şeyi yeyirsə, o zaman gözəl və incə bədən quruluşunu həmişəlik unuda bilər! Bugünkü məqalənin məqsədi kütlə qazanmaq və ya arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yemək lazım olduğunu izah etmək, həmçinin qidalanma ilə bağlı bir neçə mifi pozmaqdır. Maraqlıdır? O zaman sizə xoş oxu arzulayırıq!

Niyə məşqdən dərhal sonra yeməliyəm?

Gözəl bədən quruluşu yaratmaq üçün yaxşı qidalanmanın vacib olduğunu artıq qısaca dedik, lakin indi bu məsələni daha ətraflı açacağıq. düzgünməşqdən sonrakı qida yaxşı bərpa və əzələ böyüməsinin açarıdır. Güclü fiziki fəaliyyət insan orqanizmindəki su və enerji ehtiyatlarını tükəndirir. Bundan əlavə, dəmirlə işləyərkən idmançının əzələ lifləri məhv olur və onları bərpa etmək üçün yüksək keyfiyyətli məhsullar lazımdır. Nəyin bahasına olursa olsun əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən bəzi insanlar səhvən hesab edirlər ki, məşqdən sonra ümumiyyətlə yemək yeməsələr, bu, bədənlərinə fayda verəcəkdir. Əslində, qidada belə ciddi məhdudiyyət, əksinə, sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilər! Gün ərzində yaxşı sağlamlıq və növbəti məşqlərdə güc əldə etmək üçün enerji ehtiyatlarınızı doldurmalısınız.

Protein-karbohidrat pəncərəsi

İdman zalında güc məşqlərində fəal iştirak edən demək olar ki, hər bir idmançı gec-tez "protein-karbohidrat pəncərəsi" kimi bir anlayışla qarşılaşır. Bu nəzəriyyənin tərəfdarlarının fikrincə, məşqdən sonra bir saat ərzində bədəninizə intensiv fiziki gərginlik zamanı "itirdiyi" vitamin və mineralları vermək lazımdır. Onlar hesab edirlər ki, bu müddətin sonunda bədəndə əzələlərimizi məhv edən katabolik proseslər başlayır və onların artmasına kömək etmir. Elə olur ki, bütün insanların bu müddət ərzində məşqdən sonra yemək qəbul etmək imkanı olmur. Belə bir vəziyyətdə, bir çox idmançı bir növ idman qidasından (zülallar, geynerlər və s.)e). Bir çox fitness portalları və nəşrləri bu nəzəriyyə haqqında yazır, amma hər şey həqiqətən iddia etdikləri kimidirmi? Buradan rahat şəkildə bu sualın cavabı olan növbəti bölməyə keçirik.

Əzələ böyüməsi üçün məşqdən sonra yemək. Nə vaxt istifadə etməli?

Bu suala cavab vermək üçün bir qrup idmançı eksperiment keçirməyə qərar verdi. Onlar məşqdən dərhal sonra geyneri istehlak etməkdən imtina etdilər və bunun əvəzinə məşqdən bir saat sonra müntəzəm protein qidası yeməyə başladılar. Təcrübənin sonunda onun iştirakçıları nəticələrdə heç bir pisləşmə göstərmədilər, əksinə, məşqdən sonra belə bir yeməyin əzələ böyüməsinə müsbət təsir etdiyini qeyd etdilər. Bundan əlavə, subyektlər təcrübə zamanı mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırdıqlarını qeyd etdilər. Bunun izahını tibbdə asanlıqla tapa bilərik. Məsələ burasındadır ki, dəmirlə intensiv işdən sonra növbəti saat ərzində əzələlərdən daxili orqanlara (o cümlədən mədə-bağırsaq traktına) qan axını baş verir ki, bu da həzm prosesinə müsbət təsir göstərir.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonrakı qida

Məqsədiniz bir neçə kq artıq yağdan xilas olmaqdırsa, ilk 40 dəqiqədə yeməkdən çəkinməyiniz şiddətlə tövsiyə olunur. Və burada məsələ təkcə mədə-bağırsaq traktının daha yaxşı işində deyil (əvvəllər yazdığımız kimi), bu müddət ərzində baş verən yağ yandırma proseslərindədir. İlk yarım saat ərzində tükənmiş bədən yağ təbəqəsindən enerji ehtiyatlarını alır və bununla da onu azaldır.ölçüləri. Bununla belə, bu zaman sıx qidalansanız, bədən məşqlə mübarizə aparmağa yönəlmiş əlavə yağları deyil, yeyilən yeməkdən alınan kaloriləri yandıracaqdır.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanmanın əsas prinsipi belə səslənir: siz xərclədiyinizdən daha az kalori yeməlisiniz, lakin orqanizmin tam işləməsi üçün lazım olduğundan az olmamalıdır. Artıq bədən yağını atan insanlar üçün məşqdən sonra çoxlu protein ehtiva edən qidaları (məsələn, yumurta, kəsmik və ya digər az yağlı süd məhsulları) vurğulamağa dəyər. Pəhrizinizə protein kokteyli də əlavə edə bilərsiniz.

Karbohidratlar haqqında unutmayın (söhbət sürətli deyil, yavaş karbohidratlardan gedir, şəkər və şirniyyatda həddindən artıq çox olur). Bu vəziyyətdə təzə meyvələr, tərəvəzlər, giləmeyvə və bütün taxıl unu məhsulları mükəmməldir. Təzə meyvə və tərəvəz şirələri, quru meyvələr və duzsuz qoz-fındıq haqqında unutmayın.

Axşam arıqlamaq üçün məşqdən sonra yemək yeməyə gəlincə, yağ haqqında bir söz deməyə bilməzsiniz. Bir çox mütəxəssis idmandan sonra yağlı qidaların rəqəminizə mənfi təsir etdiyini iddia edir. Bundan əlavə, yağ və pəhriz lifi həzm prosesini ləngidir. Və bilirsən nə? Onlar tamamilə haqlıdırlar! Ancaq buna baxmayaraq, bu elementi pəhrizinizdən tamamilə çıxarmamalısınız. İdman zalında məşq etdikdən sonra yağları 10 qramdan çox olmayan miqdarda istehlak etmək tövsiyə olunur.

Əzələ artımı: nə yemək lazımdır

Əzələ artımı üçün məşqdən sonra yemək- bu, arıqlamaq üçün qidadan az olmayan bir çox idmançını maraqlandıran mövzudur. Əslində bu pəhrizlərin fərqi ondadır ki, insan əzələ kütləsi toplayan zaman kalorilərlə məhdudlaşmamalı, əksinə, kifayət qədər miqdarda istehlak etməlidir.

Məşqdən sonrakı yeməklər kifayət qədər zülal, yavaş karbohidratlar ehtiva etməli, çox kalorili olmamalıdır və ən əsası toxluq hissi yaratmalıdır. Bu, xüsusilə axşam idman edən və yatmazdan əvvəl yemək yeyən insanlar üçün doğrudur. Budur əzələ qurmaq üçün məşqdən sonra ən yaxşı qidaların siyahısı:

1. Şək.
2. Yumurta (səhər).
3. Dəniz məhsulları.
4. Pendir.
5. Yoqurt.
6. Kəsmik.
7. Haşlanmış toyuq.
8. Bitki çayları.

Yeməkdən sonra aclıq hiss etməməlisən, lakin bu o demək deyil ki, həddindən artıq yeməli və özünə yemək doldurmalısan.

Gecə nə yemək olmaz?

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, insanların çoxu iş günü bitdikdən sonra axşam məşq etməyə meyllidir. Daha əvvəl qeyd etdiyimiz qidaların siyahısı yatmazdan 1-2 saat əvvəl istehlak edilə bilər, lakin bəzi qidalar var ki, məşqdən sonra gec yeyirsinizsə, onlardan ən yaxşı şəkildə qaçınmaq olar. Onların istifadəsi təkcə rəqəmə deyil, həm də yuxu keyfiyyətinə çox müsbət təsir göstərə bilməz. Bunlara daxildir:

1. Yüksək kalorili ət.
2. Yeməkdoymuş yağda yüksəkdir.
3. Şirniyyatlar.
4. Göbələk.
5. Qəhvə və tərkibində kakao olan məhsullar.

İdman qidasına ehtiyacım varmı?

Bu mövzu həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar arasında çoxlu mübahisələrə səbəb olur. Bəziləri bodibildinq və fitnesdə idman qidası olmadan etmək mümkün olmadığını iddia edir, digərləri isə onun faydasızlığı və mütləq faydasızlığı haqqında danışırlar. Yenə də idman qidasından istifadə etmək lazımdırmı? Əslində bu sualın cavabı 5 qəpik qədər sadədir. Protein, geyner, kreatin və s. hamısı idman əlavələridir (burada əsas söz “əlavədir”). Özünüzü çoxlu protein və yüksək keyfiyyətli karbohidratlar olan yaxşı qida ilə təmin edə bilirsinizsə, idman qidası almağın mənası yoxdur. Ancaq məsələn, idman zalından çox uzaqda yaşayırsınızsa və uzun müddət evə qayıdırsınızsa və ya tam yemək yeməyə belə vaxt ayıra bilməyən sıx bir iş qrafikiniz varsa, idman qidası həqiqətən ola bilər. sizə kömək edin.

Protein: miflər və reallıq

Bodibildinq prosesində zülalın əhəmiyyəti ilə heç kimin mübahisə etməyəcəyini düşünürük. Bir çox yeni başlayanlar bicepslərinin ən azı bir santimetr artması üçün tonlarla onu udmağa hazırdırlar. Bəzi idmançılar hesab edirlər ki, məşqdən sonra zülalın yükləmə dozasını qəbul etmək lazımdır, çünki yalnız bu zaman o, yaxşı əmilir. Əslində, həm zülallar, həm də karbohidratlar normal olaraq gün ərzində bədənimiz tərəfindən sintez olunur və buna görə də tam olaraq qəbul etdiyiniz zaman çox fərq yoxdur.protein məhsulu. Bu, həm idman zalında işdən bir saat sonra, həm də növbəti gün ərzində edilə bilər.

Gecə üçün ən yaxşı məhsul

Əvvəllər məşqdən sonra kəsmikin nə qədər vacib olduğunu qeyd etmişdik. Bu məhsul tam bir kazein zülalından ibarətdir ki, bu da gecə yuxusu üçün idealdır. Kazein 8 saat ərzində əzələ liflərini amin turşuları ilə doldurur, onların böyüməsini təşviq edir və katabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. Kəsmikə alternativ olaraq xüsusi kazein qarışığından istifadə edə bilərsiniz.

Suyun əhəmiyyəti

Məşq zamanı bədən tərlə çoxlu su itirir. Bundan əlavə, bir insanın kütləsi nə qədər böyükdürsə, məşq zamanı o, daha çox maye buraxacaq. Suyun bədəndən çıxması ilə idmançı daha tez yorulur, buna görə də məhsuldarlıq tədricən azalır. Buna görə də idman zalı zamanı və sonra kifayət qədər maye içmək çox vacibdir.

İpucu

Biz artıq sizinlə məşqdən sonra qidalanma, əzələ artımı və arıqlama mövzusunu müzakirə etmişik. İndi sizə çox vacib məsləhətlər verməyin vaxtıdır:

1. Digər insanların məlumatlarına deyil, fiziki məlumatlarınıza əsaslanaraq pəhriz yaradın. Unutmayın ki, hər bir insan fərdidir və qidalanma və məşq baxımından hər kəsin fərqli yanaşmaya ehtiyacı var.
2. Məşqdən sonra spirt içməyin. Araşdırmalar göstərir ki, dəmirlə işlədikdən sonra içilən spirt orqanizmin katabolik proseslərini 40% sürətləndirir.
3. Dəyişiklikdən bunu hiss edirsinizsəpəhriziniz hər gün pisləşir, o zaman mütləq həkimə müraciət edin! Gələcəkdə problemlərin qarşısını almaq üçün əvvəldən pəhriz dəyişiklikləri mövzusunda mütəxəssislə məsləhətləşmək çox vacibdir.

Diqqətinizə "Məşqdən sonra əzələlər üçün qida" mövzusunda məqalə təqdim olunub. Ümid edirik ki, bu nəşrdə suallarınıza cavab verən çoxlu maraqlı məlumatlar tapmısınız.