Məşqdən sonra ən yaxşı sarsıntı hansıdır?

2024 Müəllif: Isabella Gilson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 03:17

Bir insanın yeməkdən almalı olduğu zülalın miqdarı, müntəzəm məşq şərti ilə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,4 qramdır. Peşəkar idmançılar və ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar bu həcmi daha bir yarım dəfə artırmalıdırlar. Çoxlarına qəribə görünə bilər, lakin zülallı qidalar eyni zamanda həm arıqlamağa, həm də əzələlərin qurulmasına kömək edir. Buna görə də, əlavə funtlardan qurtulmaq istəyənlər və yalnız "nasos" etmək üçün məşqlərə gedənlər üçün protein kokteylləri faydalı olacaq. Onları necə bişirəcəyinizi məqaləmizdə ətraflı izah edəcəyik.

Protein kokteyli: məşqdən əvvəl və ya sonra içmək

Hələ də mübahisəli olan sual: protein kokteyli nə vaxt içmək lazımdır? Enerji içkisinin istifadəsinə intensiv məşq başlamazdan bir neçə saat əvvəl və ya bitdikdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində icazə verilir. Daha yaxşısı, dərslərə başlamazdan yarım saat əvvəl amin turşuları kompleksi qəbul edin, bədən məşq zamanı enerji alacaq və məhv etməyəcək.əzələ kütləsi.

Məşqdən sonra şəkk içmək tam sağalmaq üçün lazım olan şeydir. Bu zaman qidalanmayan orqanizm qida maddələrini ən yaxşı şəkildə mənimsəyir, bu da proteinli içkilərin istifadəsini təmin edir.

Yüksək Zülallı Kokteyl

Peşəkar idmançıların çoxu məşqdən sonrakı sarsıntılarda zərdab zülalından istifadə etməyi üstün tuturlar. Siz həmçinin evdə hazırlanmış içkilər hazırlayarkən protein əlavə edərək onların qida və enerji dəyərini artıra bilərsiniz.

Aşağıdakı Məşqdən Sonra Əzələ Böyümə Şakası 1400ml məhsulda demək olar ki, 132q protein ehtiva edir. Bir anda cəmi 40 q zülalın həzm olunduğunu və bir dəfəyə demək olar ki, bir yarım litr maye içməyin kifayət qədər çətin olduğunu nəzərə alsaq, yaranan həcmi hər 2 saatdan bir 3 dozaya bölmək məsləhətdir.

Əlavə edilmiş zərdab zülalı ilə yüksək proteinli kokteyk hazırlamaq üçün blender qabında yalnız altı inqrediyenti birləşdirməlisiniz. Bunlar yağsız süd (400 ml), 2 stəkan yağsız kəsmik, 4 qaşıq konservləşdirilmiş zülal (hər çömçədə 16 q protein), bir neçə yemək qaşığı yunan yoqurtu, moruq (100 q) və ləzzət üçün banandır. Siz həmçinin kokteylinizdə protein tozunu tərk edə bilərsiniz, bu sizə təxminən 64 q protein verəcək, bu da olduqca yaxşıdır.

Ballı yumurtalı smoothie

Bəzi idmançılar məşqdən sonra süd və yumurtaya alternativ olaraq yumurta kokteyllərindən istifadə etməyi üstün tuturlar.fermentləşdirilmiş süd proteinli içkilər. Bu, yumurta zülalının süd zülalından çox daha sürətli udulması ilə əlaqədardır, yəni gücün bərpası və əzələ qurulması daha sürətli baş verəcəkdir. Bu ifadənin düzgünlüyünə dair konsensus yoxdur, ona görə də bu iki növ kokteyl təhlükəsiz şəkildə dəyişdirilə və ya əvəz edilə bilər.

Təlimdən sonra yumurtalı smoothie hazırlamaq üçün sizə lazımdır:

1. 5 toyuq yumurtasını bərk qaynadın, soyuq suda soyudun və qabıqlarını soyun.
2. Bir stəkan daldırma blenderinə 200 ml süd, 1 bütöv yumurta və qalan hissəsindən 4 yumurta ağını tökün. Dadmaq üçün kokteylə bir çay qaşığı maye bal əlavə edilir.
3. Bütün inqrediyentlər yaxşıca çırpılır, bundan sonra içki içməyə hazır hesab edilə bilər.

Bu qidalandırıcı kokteyldə 30 q protein və 10 q yağ və karbohidrat var.

Kəsmik ilə sürətli protein kokteyli

Təlimdən sonra insanların çoxu süd məhsulları əsasında protein kokteylləri hazırlamağa üstünlük verir. Süd, kefir, kəsmik tərkibində kifayət qədər miqdarda tikinti proteini var. Yorucu fiziki məşqdən sonra əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün məhz bu lazımdır.

Yalnız üç inqrediyentlə hazırlaya biləcəyiniz məşqdən sonra ən asan protein kokteyli. Bunun üçün süd (250 ml), kəsmik (100 q) və yetişmiş banan bir qarışdırıcı qabda yaxşıca çırpılır. Bir neçə dəqiqə ərzində sadə hərəkətlər nəticəsində sağlam və qidalı kokteyl hazırlaya bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, sizə lazım olan bütün maddələrminimum yağ faizi ilə seçin.

Tərkibindəki inqrediyentlərdən birini (banan) kakao tozu ilə əvəz etməklə daha da qidalı protein kokteyli hazırlamaq olar. Blender qabında güclü çırpma ləzzətli və qidalı şokoladlı içki əldə edir.

Ev şəraitində məşq etdikdən sonra kokteyl hazırlamaq üçün blenderdə 100 q kəsmik, 1,6% yağlı bir stəkan süd və bir xörək qaşığı keyfiyyətli kakao tozunu çalmaq lazımdır. Belə bir içkinin tərkibində zülalın miqdarı 28 q, yağ - 4 q, karbohidratlar isə 9 qr.

Təbii Banan Proteinli Kokteyl

Məşqdən sonra sürətlənmiş əzələ böyüməsi üçün bir çox idmançı bu kokteyli içməyə üstünlük verir:

1. Sabit blender qabına ən az yağlı 220 ml süd tökün.
2. 50q yağsız kəsmik və bərk qaynadılmış yumurta ağı əlavə edin.
3. Son olaraq digər inqrediyentlərə bal (1 xörək qaşığı), banan və zeytun yağı (1 çay qaşığı) əlavə edilir.
4. Bütün inqrediyentlər yaxşıca çırpılır, bundan sonra əldə edilən içki stəkana tökülür.

Belə bir kokteyli məşqdən dərhal sonra hazırlamaq və bitdikdən sonra 45 dəqiqədən gec olmayaraq istehlak etmək məsləhətdir.

Yumurta Ağı Şakası

Aşağıdakı protein kokteyli reseptində demək olar ki, 35 q protein var. Yumurta ağları əsasında sarısı, kəsmik və banan əlavə edilməklə hazırlanır. Əgər aməşqdən dərhal sonra belə bir kokteyl içsəniz, əzələləri tez bərpa edə bilərsiniz. Bundan əlavə, bildiyiniz kimi, yumurtanın tərkibindəki zülal daha tez sorulur, yəni məşqdən sonra belə bir kokteyl orqanizmə maksimum fayda gətirəcək.

Yumurta kokteyli hazırlamaq üçün 1 çiy yumurta və 5 zülal, kəsmik (50 q), banan və 100 ml suyu blender qabında çalın. Nəticədə içki hazırlandıqdan dərhal sonra sərxoş olmalıdır. Kokteyl üçün çiy yumurta istifadə edildiyi üçün içməzdən əvvəl onları diqqətlə islatmaq lazımdır.

Məşqdən sonra ədviyyatlı shake

Növbəti kokteyldə əsas inqrediyentlərə meyvə və ya tərəvəz deyil, əsl isti paprika əlavə edilir. Və qan dövranı sisteminə müsbət təsir göstərən, qanın incəlməsi və qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alan bioloji aktiv maddələrin tərkibində faydalıdır. Bundan əlavə, paprika qida maddələrinin udulmasını sürətləndirir.

İsti paprika ilə məşqdən sonrakı ədviyyatlı kokteyl aşağıdakı ardıcıllıqla hazırlanır:

1. 200 ml su blender qabına tökülür.
2. Üstünə 400 q az yağlı kəsmik tökülür.
3. Bir çay qaşığı üyüdülmüş qırmızı paprika ən son əlavə edilir.
4. Bütün inqrediyentlər homojen, orta qalınlıqda kütlə alınana qədər çırpılır.

Ədviyyatlı kokteyl hazırdır. Həm məşqdən sonra, həm də gün ərzində istehlak edilə bilər.

Çiyələk Ətirli Protein Kokteyl

İdman zalında məşq edən insanlar, sonratəlim, həm zülal, həm də karbohidrat və ya enerji ehtiyatlarını bərpa etmək vacibdir. Buna görə də, protein kokteyli reseptini seçərkən onun qida dəyərinə diqqət yetirmək lazımdır. İdeal olaraq, zülalların və yağların tərkibi yüksək, yağlar isə azdırsa. Bu qida dəyəri aşağıdakı reseptə uyğun hazırlanmış kokteyllə təmin edilir. Tərkibində 34 q protein, 26 q yağ və 4 q-dan az karbohidrat var.

Zəngin çiyələk dadına malik ləzzətli zülal (zülal) sarsıntısı hazırlamaq üçün immersion blender qabına cəmi üç inqrediyenti çırpmaq lazımdır. Protein balansını bərpa etmək üçün mütləq 1,5% süd (200 ml), kəsmik (200 q) və 100 q təzə və ya dondurulmuş çiyələk lazımdır. Belə bir kokteyl təkcə gücü tam bərpa etməyəcək, həm də bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyə bəxş edəcək.

Kəsmik və alma ilə yulaf ezmesi kokteyli

Bu yüksək proteinli kokteylin demək olar ki, 800 ml-i aşağıdakı reseptdən istifadə etməklə hazırlana bilər:

1. Yulaf ezmesi (100 q) yaxşıca şişməsi üçün 10 dəqiqə su ilə tökülür.
2. Almalar (2 əd.) soyulur. Əlavə lif mənbəyi təmin etdiyi üçün dəri üzdə qala bilər.
3. 200 q yağsız kəsmik hazırlayın.
4. İndi bütün hazırlanmış inqrediyentlər (yulaf ezmesi, kəsmik və alma) blender qabına yüklənir və hamar olana qədər yaxşıca döyülür.

Protein kokteyli ilə məşqdən sonrayulaf ezmesi 45 q protein, 110 q karbohidrat və 7 q yağ ehtiva edir. 2 dozada sərxoş ola bilər. Birinci dəfə - məşqdən yarım saat sonra, ikincisi isə 2-3 saatdan sonra növbəti yeməklə.

Blueberry qatıqlı smoothie

Bu kokteyli zülal yox, karbohidrat adlandırmaq olar. Hər şey çox sadə izah olunur: tərkibində yağlar kimi zülalların tərkibi azdır və 60 q-a qədər karbohidrat var. İdmandan sonra enerji ehtiyatlarını bərpa etmək üçün idmançılara onun istifadəsi tövsiyə olunur.

Evdə hazırlanmış məşqdən sonrakı sarsıntı tez və asan hazırlanır:

1. 60 q quru yulaf ezmesi "Herkules"i blender qabına tökün.
2. Ardından soyulmuş banan və 60 q dondurulmuş qaragilə. Siz həmçinin təzə giləmeyvə götürə bilərsiniz, lakin dondurulmuş kokteyllə daha təravətləndirici olur.
3. Ən sonda yulaf ezmesi və meyvələr az yağlı və qatqısız təbii qatıqla tökülür. Ümumilikdə, bu fermentləşdirilmiş süd məhsulundan təxminən 300 və ya 400 q ehtiyacınız olacaq. Daha az qatıq əlavə edə bilərsiniz, o zaman içki kokteyldən çox smoothie kimi olacaq.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra sarsıntı

Aşağıdakı 2 kokteyl resepti təkcə idman zalında məşq etdikdən sonra arıqlamağa kömək etmir, həm də bütün həzm sisteminə müsbət təsir göstərir. Bu, tərkibində fermentləşdirilmiş süd məhsullarının olması və yüksək lif tərkibi ilə izah olunur.

Evdə məşqdən sonra kokteyllər ola biləraşağıdakı reseptlərə uyğun bişirin:

1. 300 ml kokos südü (adi az yağlı südlə əvəz edilə bilər), kefir 1% (200 ml), bir xörək qaşığı maye bal və qabığı soyulub xırda doğranmış kivi qabına tökülür. stasionar qarışdırıcı. Sonra bütün maddələr homojen bir tutarlılıq əldə olunana qədər yaxşıca çırpılır. Belə bir kokteyldə zülalların tərkibi 21 q, yağ - 17 q, karbohidratlar - 10 q.
2. İmmersion blenderdən istifadə edərək təzə moruq (150 q) dərin stəkanda püresi halına gətirilir. Sonra giləmeyvə kütləsinə yağ tərkibi 1,5% (hər biri 200 ml) olan süd və qatıq tökülür. Tərkiblər yenidən yaxşıca döyülür, bundan sonra kokteyl şüşələrə tökülə bilər. Tərkibindəki protein miqdarı 17 q, yağ - 6 q, karbohidratlar - 24 q.